วิธีการใช้ Kettlebell สำหรับ Flat Abs
เนื้อหา
ในการดูคุณจะไม่เดาว่า kettlebell ธรรมดาเป็นฮีโร่ฟิตเนสทั้งตัวเผาผลาญแคลอรี่ที่เหนือกว่าและตัวแบนในหนึ่งเดียว แต่ต้องขอบคุณฟิสิกส์ที่เป็นเอกลักษณ์ของมัน มันสามารถกระตุ้นการเผาไหม้และความมั่นคงมากกว่าการต่อต้านรูปแบบอื่น
Kettlebell คาร์ดิโอ
การเคลื่อนไหวของเคทเทิลเบลล์โดยทั่วไปคือนักกินแคลอรี่ หยิบฉวย (การยกแขนข้างเดียวจากท่านั่งยอง ๆ คุณเคลื่อนเคตเทิลเบลล์จากพื้นไปยังเหนือศีรษะโดยตรงขณะที่คุณยืน กริ่งจะพลิกขึ้นและวางบนปลายแขนของคุณ) การเผาผลาญพลังงานประมาณ 20 แคลอรีต่อนาทีเมื่อดำเนินการด้วยความเร็วเท่าที่เป็นไปได้ (AMRAP) ซึ่งเป็นอัตราการเผาผลาญเดียวกันกับการวิ่งเร็วสุด 6 นาทีตามการศึกษาล่าสุดของ American Council on Exercise ที่ มหาวิทยาลัยวิสคอนซิน–ลาครอส (ผู้ออกกำลังกายในการศึกษาทำการออกกำลังกาย 20 นาทีซึ่งประกอบด้วยช่วงเวลา AMRAP 15 วินาทีของกาเบลล์เบลล์ฉวยตามด้วยส่วนที่เหลือ 15 วินาที) "เป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกาย" ผู้เขียนนำ John Porcari, Ph.D.
โดยการใช้โซ่ด้านหลังทั้งหมด (หลัง ก้น เอ็นร้อยหวาย และน่อง) บวกกับหน้าอก ไหล่ และแขน ทำให้ kettlebell ฉกและรูปแบบต่างๆ ของมันจะทำงานกลุ่มของกล้ามเนื้อมากกว่า HIIT รูปแบบอื่นๆ เช่น การปั่นจักรยานหรือวิ่ง ซึ่งใช้เป็นหลัก ขาและก้น ทำช่วงเวลา kettlebell ที่มีความเข้มสูงเช่นเดียวกับในการศึกษา และคุณยังส่งไขมัน ab เข้าไปในเตาเผาแคลอรี่ของคุณมากกว่าการแกว่งซ้ำอย่างต่อเนื่อง (ก่อนที่คุณจะลองทำอะไร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังใช้ kettlebell ตัวนั้นอยู่ อย่างถูกต้อง และไม่ทำผิดพลาดทั่วไปของ kettlebell ที่คุณอาจทำและวิธีแก้ไข)
กระชับหน้าท้องในตัว
การแกว่งเคทเทิลเบลล์เรียกร้องให้มีแกนค้ำยันตลอดและเพิ่มการหดตัวของหน้าท้องและก้นที่ด้านบนของวงสวิง การหดตัวของหน้าท้องที่เหมือนชีพจรจะทำให้แกนกลางของคุณแข็งและทำให้กระดูกสันหลังมั่นคงเพื่อช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวที่หนักหน่วงและไดนามิก นอกจากนี้ยังเป็นที่ที่ผู้หญิงที่ต้องการความกระชับและเสริมความแข็งแกร่งของลำตัวสามารถหาเงินได้จริงๆ
การศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ใน วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพร่างกาย แสดงให้เห็นว่าเมื่อผู้ออกกำลังกายบีบหน้าท้องอย่างรวดเร็วเมื่ออยู่บนวงสวิง ความเอียงของพวกเขาจะหดตัวมากกว่าร้อยละ 100 ของศักยภาพสูงสุดของพวกเขา พวกที่ไม่ได้ทำการหดตัว? พวกเขาเห็นการมีส่วนร่วมของหน้าท้องด้านข้างเพียง 20 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น Porcari กล่าวว่า "การเพิ่มการหดตัวของช่องท้องอย่างรวดเร็วและระเบิดได้เช่นนี้ช่วยให้ส่วนเอียงของคุณมีส่วนร่วมได้ไกลกว่าปกติเพราะพลังของกล้ามเนื้อทุกออนซ์จำเป็นสำหรับหยุดการเคลื่อนไหวอันทรงพลังดังกล่าว "และเมื่อกล้ามเนื้อของคุณหดตัวในอัตราที่สูงขึ้น คุณจะได้รับความแข็งแรงมากขึ้นเร็วขึ้น" (และ KB ก็ยอดเยี่ยมสำหรับโจรของคุณเช่นกัน ลองแบบฝึกหัด Kettlebell ที่ชื่นชอบของ Emily Syke เพื่อก้นที่ดีขึ้น)
ประโยชน์ที่ได้รับจากการท้าทายความสมดุล
นอกเหนือจากการแกว่งแล้ว การกระจายน้ำหนักที่ก้นกระเป๋าของ kettlebells ยังเพิ่มตัวเลือกการกระชับแกนกลางให้อีกด้วย แทนที่จะใช้ดัมเบลล์ Dasha L. Anderson ผู้ก่อตั้ง Kettlebell Kickboxing ในนิวยอร์กซิตี้ ได้เพิ่ม ante ในการกดและยกขึ้นโดยการพลิก kettlebell จากด้านล่างขึ้นเพื่อให้ศูนย์ที่ใหญ่โตบนฐานที่เล็กกว่ามาก "ร่างกายของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อให้สมดุลและชดเชยความไม่มั่นคง" Anderson กล่าว การออกกำลังกายแบบ ab blaster ของเธอคือการตื่นขึ้นของชาวตุรกี: คุณยกร่างกายของคุณอย่างคล่องแคล่วจากการนอนหงายบนพื้นเพื่อยืนในขณะที่ถือ kettlebell เหนือศีรษะด้วยแขนข้างหนึ่งตลอดเวลา "ตลอดการตื่นตัวของชาวตุรกี หัวใจสำคัญที่ยึดทุกอย่างไว้ด้วยกัน" เธอกล่าว
แม้แต่การถือ kettlebell หนึ่งคว่ำโดยที่จับที่ระดับความสูงไหล่ (แขนก้มลง) ก็ให้โบนัส ab-flatten Stuart McGill, Ph.D., ผู้เขียน ช่างหลัง และการศึกษาหลายครั้งเกี่ยวกับการออกกำลังกายของ kettlebell และผลกระทบต่อกระดูกสันหลังกล่าวว่าการแบกน้ำหนักเพียงด้านเดียวของร่างกายเรียกร้องให้แกนกลางชดเชยและความไม่แน่นอนของระฆังคว่ำท้าทายแกนมากกว่าดัมเบลล์ McGill กล่าวว่า "เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับสภาพแกนกลางของคุณและปรับปรุงการควบคุมมอเตอร์ของคุณ
และทำทั้งหมดนี้โดยไม่กระทบกับร่างกายของคุณ “แรงต้านสร้างกล้ามเนื้อด้วยความเข้มข้นที่เพียงพอที่เราสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากจริงๆ แต่เนื่องจากเรายืนอยู่กับที่หรืออย่างน้อยก็ไม่กระโดด ข้อต่อจึงไม่ถูกกระแทก” สตีฟ คอตเตอร์ ผู้อำนวยการของ International Kettlebell กล่าว และสหพันธ์ฟิตเนสในซานดิเอโก กล่าวอีกนัยหนึ่งคือการตัดแต่ง ab มากขึ้นการสึกหรอน้อยลง (พร้อมที่จะนำกล้ามเนื้อเหล่านั้นไปทำงานหรือยัง ลองออกกำลังกาย Kettlebell แบบเต็มตัวที่เปลี่ยนคุณให้กลายเป็นโรงไฟฟ้าทั้งหมด)
รีวิวสำหรับ
โฆษณารายละเอียดเพิ่มเติม
คอเลสเตอรอลของฉันต่ำเกินไปได้หรือไม่?
