การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกและคงที่สำหรับต้นขาด้านในของคุณ

เนื้อหา

• การยืดต้นขาด้านในมีประโยชน์อย่างไร?
• เมื่อไหร่ที่คุณควรยืดต้นขาด้านใน?
• ยืดต้นขาด้านในแบบไดนามิก
• การแกว่งขา
• ยืดครอสโอเวอร์
• ยืดต้นขาด้านในแบบคงที่
• ยืดผีเสื้อ
• หมอบด้านข้าง
• ท่าทางที่ถูกผูกไว้ในมุมเอนนอน
• เคล็ดลับความปลอดภัย
• ซื้อกลับบ้าน

คุณใช้กล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านในและบริเวณขาหนีบบ่อยกว่าที่คุณคิด ทุกครั้งที่คุณเดินเลี้ยวหรือโค้งงอกล้ามเนื้อเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการรักษาสมดุลมั่นคงและเคลื่อนไหวอย่างปลอดภัย

กล้ามเนื้อต้นขาด้านในเรียกว่า adductors พวกมันประกอบด้วยกล้ามเนื้อห้ามัดที่แตกต่างกัน กล้ามเนื้อเหล่านี้ยึดติดกับกระดูกเชิงกราน (สะโพก) และโคนขาหรือกระดูกขาส่วนบน

นอกจากจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างปลอดภัยแล้ว adductors ของคุณยังมีความสำคัญต่อการรักษาสะโพกหัวเข่าหลังส่วนล่างและแกนกลางของคุณ

ในบทความนี้เราจะมาดูรายละเอียดเพิ่มเติมว่าเหตุใดจึงสำคัญที่ต้องใส่ใจกับกล้ามเนื้อเหล่านี้เมื่อคุณยืด และหากคุณต้องการตัวอย่างของการเหยียดที่ง่ายและมีประสิทธิภาพเราก็มีเช่นกัน

การยืดต้นขาด้านในมีประโยชน์อย่างไร?

ตามที่ American Council on Exercise ระบุว่าการยืดต้นขาด้านในในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณหรือเมื่อกล้ามเนื้อของคุณรู้สึกตึงอาจช่วยได้:

• คลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อขาและขาหนีบ
• ปรับปรุงความยืดหยุ่น
• เพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อขาของคุณ
• ป้องกันการตึงของกล้ามเนื้อน้ำตาและการบาดเจ็บอื่น ๆ
• เพิ่มการไหลเวียนไปที่ขาหนีบของคุณ
• ช่วยลดอาการปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย
• เพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาของคุณ
• ปรับปรุงความสมดุลและท่าทางของคุณ

เมื่อไหร่ที่คุณควรยืดต้นขาด้านใน?

นักวิจัยยอมรับว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกและแบบคงที่ร่วมกันมีประโยชน์มากที่สุดสำหรับการปรับปรุงความยืดหยุ่นเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาและป้องกันการบาดเจ็บ

ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายแนะนำให้ออกกำลังกายแบบไดนามิกก่อนเริ่มออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเป็นประเภทของการวอร์มอัพตามเป้าหมาย เป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายโดยเลียนแบบการเคลื่อนไหวของกิจกรรมที่คุณวางแผนไว้

การเหยียดแบบไดนามิกยังช่วยเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและการไหลเวียนของเลือดและทำให้กล้ามเนื้อพร้อมทำงาน วิธีนี้สามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บเช่นกล้ามเนื้อตึงหรือฉีกขาด

ในทางกลับกันการเหยียดแบบคงที่จะมีประโยชน์มากที่สุดเมื่อเสร็จสิ้นหลังจากออกกำลังกาย สิ่งเหล่านี้คือการยืดที่คุณยึดไว้เป็นระยะเวลาหนึ่งโดยไม่มีการเคลื่อนไหวใด ๆ ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายและคลายตัวในขณะที่เพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหว

แสดงให้เห็นว่าการยืดแบบคงที่มีแนวโน้มที่จะได้ผลน้อยลงหากเสร็จสิ้นโดยไม่มีการวอร์มอัพหรือการยืดแบบไดนามิก

ยืดต้นขาด้านในแบบไดนามิก

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายหรือหากกล้ามเนื้อขาหนีบของคุณรู้สึกตึงให้ใช้เวลาประมาณห้านาทีในการยืดกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถช่วยอุ่นกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมที่จะเคลื่อนไหวได้อย่างปลอดภัย

การแกว่งขา

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกง่ายๆนี้เกี่ยวข้องกับการยืนในจุดเดียวในขณะที่คุณแกว่งขาเป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพ ตั้งเป้าไปที่ต้นขาสะโพกและสะโพกด้านในของคุณ

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
2. ยกขาขวาขึ้นจากพื้นและให้น้ำหนักที่ส้นเท้าซ้าย
3. ยึดผนังหรือเก้าอี้เพื่อรองรับหากคุณต้องการ
4. เริ่มต้นอย่างช้าๆแกว่งขาขวาของคุณเหมือนลูกตุ้มจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง พยายามหลีกเลี่ยงการบิดลำตัวมากเกินไป
5. เมื่อกล้ามเนื้อของคุณเริ่มคลายตัวคุณสามารถก้าวและเหวี่ยงขาออกไปได้ไกลขึ้นในแต่ละครั้ง
6. ทำ 20 ครั้งในแต่ละขา

ยืดครอสโอเวอร์

หากคุณชอบเต้นท่านี้ควรมาอย่างเป็นธรรมชาติเพราะคล้ายกับท่าเต้น "เกรปไวน์"

1. เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณพร้อมกันจากนั้นก้าวไปทางซ้ายด้วยเท้าซ้าย
2. ข้ามเท้าขวาไปข้างหน้าขาซ้าย
3. ก้าวไปทางซ้ายอีกครั้งด้วยเท้าซ้ายและนำเท้าขวามารวมกับเท้าซ้าย
4. เมื่อเท้าทั้งสองข้างอยู่ด้วยกันแล้วให้ทำซ้ำในทิศทางอื่น
5. คุณสามารถเริ่มอย่างช้าๆ แต่ค่อยๆก้าวไปเรื่อย ๆ เมื่อคุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหว
6. พยายามทำต่อไปอย่างน้อย 2 ถึง 3 นาที

ยืดต้นขาด้านในแบบคงที่

การยืดต้นขาด้านในต่อไปนี้สามารถทำได้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงของการเคลื่อนไหวและเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายหลังจากออกกำลังกาย

ยืดผีเสื้อ

การยืดนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านในสะโพกและหลังส่วนล่าง

1. นั่งบนพื้นและวางฝ่าเท้าของคุณไว้ข้างหน้าคุณ ให้เข่าของคุณงอออกไปด้านข้าง
2. วางมือบนเท้าขณะดึงส้นเท้าเข้าหาตัว
3. ให้หลังตรงและบริหารหน้าท้องขณะปล่อยให้เข่าผ่อนคลายและใกล้พื้นมากขึ้น คุณจะรู้สึกกดดันเล็กน้อยที่กล้ามเนื้อขาหนีบ
4. หายใจเข้าลึก ๆ ค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที
5. ทำซ้ำ 3 ครั้ง ขยับเท้าเข้าใกล้ขาหนีบเพื่อการยืดที่เข้มข้นขึ้น

หมอบด้านข้าง

1. ยืนขึ้นและวางเท้าของคุณให้ห่างกันสองเท่า
2. เลื่อนน้ำหนักไปที่ขาขวางอเข่าขวาแล้วดันสะโพกไปข้างหลังราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งลง
3. วางขาซ้ายให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้ขาซ้ายเหยียดตรง
4. ยกหน้าอกขึ้นและลงน้ำหนักที่ขาขวา
5. หายใจเข้าลึก ๆ ค้างไว้ 10 ถึง 20 วินาทีก่อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น
6. ทำซ้ำ 3 ถึง 4 ครั้งจากนั้นสลับไปอีกด้าน

ท่าทางที่ถูกผูกไว้ในมุมเอนนอน

การยืดแบบผ่อนคลายนี้สามารถช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสะโพกและขาหนีบได้ เป็นการยืดที่ดีเป็นพิเศษหากคุณใช้เวลาเกือบทั้งวันในการนั่ง

1. นอนราบบนหลังของคุณ
2. งอเข่าและขยับฝ่าเท้าเข้าด้านในเพื่อให้สัมผัสกัน
3. ขยับเข่าลงไปที่พื้นเพื่อให้คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อขาหนีบยืด
4. หายใจเข้าลึก ๆ ค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาที
5. ทำซ้ำ 3 ครั้ง พยายามขยับเท้าเข้าใกล้บั้นท้ายด้วยการยืดแต่ละครั้ง

เคล็ดลับความปลอดภัย

เพื่อความปลอดภัยขณะยืดกล้ามเนื้อโปรดคำนึงถึงคำแนะนำเหล่านี้:

• ไม่ตีกลับ การเคลื่อนไหวอย่างฉับพลันกระตุกหรือกระเด้งอาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บหรือฉีกขาดได้
• เริ่มต้นอย่างช้าๆ อย่าพยายามทำเร็วเกินไป เริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อสองสามครั้งและเพิ่มมากขึ้นเมื่อคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
• อย่าลืมหายใจ การหายใจช่วยคลายความเครียดและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและยังช่วยให้คุณยืดได้นานขึ้น
• อย่าผลักดันให้เกินความสะดวกสบาย. ความรู้สึกไม่สบายบางอย่างเป็นเรื่องปกติ แต่คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวดเมื่อคุณกำลังยืดกล้ามเนื้อ หยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บแปลบหรือเจ็บกะทันหัน

นอกจากนี้คุณควรไปพบแพทย์หากคุณมีอาการปวดอย่างรุนแรงซึ่งจะแย่ลงเมื่อคุณเดินหรือนั่งหรือทำให้ขยับขาได้ยาก

ซื้อกลับบ้าน

กล้ามเนื้อต้นขาด้านในของคุณหรือที่เรียกว่า adductors มีบทบาทสำคัญในการทำให้คุณสมดุลมั่นคงและเคลื่อนไหวได้อย่างปลอดภัย นอกจากนี้ยังมีความสำคัญในการรักษาสะโพกหัวเข่าหลังส่วนล่างและแกนกลางของคุณ

วิธีที่ดีที่สุดในการทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้ผ่อนคลายและยืดหยุ่นคือการรวมการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกในการวอร์มอัพและการยืดแบบคงที่ในกิจวัตรการคูลดาวน์ของคุณ การยืดตัว adductors ของคุณเป็นประจำสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นและประสิทธิภาพของคุณและยังป้องกันการบาดเจ็บและความแข็ง

พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการบาดเจ็บหรืออาการป่วย