8 เคล็ดลับการดำเนินชีวิตเพื่อช่วยย้อนกลับโรคเบาหวานตามธรรมชาติ
เนื้อหา
- 1. กินอาหารที่” สะอาด”
- 2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
- 3. ลดน้ำหนักส่วนเกิน
- 4. หยุดสูบบุหรี่
- 5. ทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง
- 6. รักษาภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
- 7. ดื่มน้ำให้มากขึ้น
- 8. ทำงานร่วมกับนักโภชนาการนักกำหนดอาหาร
- ยาสามารถช่วยได้หรือไม่หากคุณเป็นโรค prediabetes?
- ควรไปพบแพทย์เมื่อใด
- บรรทัดล่างสุด
Prediabetes คือการที่น้ำตาลในเลือดของคุณสูงกว่าปกติ แต่ไม่สูงพอที่จะวินิจฉัยว่าเป็นเบาหวานชนิดที่ 2
ไม่ทราบสาเหตุที่แท้จริงของ prediabetes แต่เกี่ยวข้องกับภาวะดื้ออินซูลิน นี่คือช่วงที่เซลล์ของคุณหยุดตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลิน
ตับอ่อนผลิตอินซูลินซึ่งทำให้น้ำตาล (กลูโคส) เข้าสู่เซลล์ของคุณ เมื่อร่างกายของคุณใช้อินซูลินไม่ถูกต้องน้ำตาลอาจสะสมในกระแสเลือด
Prediabetes ไม่ได้ทำให้เกิดอาการเสมอไปแม้ว่าบางคนจะมีอาการคล้ำของผิวหนังบริเวณรักแร้คอและข้อศอก
การตรวจเลือดอย่างง่ายสามารถวินิจฉัยโรค prediabetes ได้ ซึ่งรวมถึงการทดสอบระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร (FPG) ผลลัพธ์ระหว่าง 100 ถึง 125 สามารถบ่งบอกถึงโรค prediabetes
แพทย์ของคุณยังสามารถใช้การทดสอบ A1C ซึ่งจะตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณในช่วง 3 เดือน ผลการทดสอบระหว่าง 5.7 ถึง 6.4 เปอร์เซ็นต์ยังสามารถบ่งบอกถึงโรค prediabetes
อย่างไรก็ตามการวินิจฉัยโรค prediabetes ไม่ได้หมายความว่าคุณจะเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 บางคนประสบความสำเร็จในการเปลี่ยนโรค prediabetes โดยการปรับเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิต
1. กินอาหารที่” สะอาด”
ปัจจัยเสี่ยงอย่างหนึ่งสำหรับโรค prediabetes คืออาหารที่มีอาหารแปรรูปสูงซึ่งมีการเพิ่มไขมันแคลอรี่และน้ำตาลโดยไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ อาหารที่มีเนื้อแดงสูงยังเพิ่มความเสี่ยงของคุณ
การรับประทานอาหารที่“ สะอาด” ซึ่งประกอบด้วยทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดกลับมาเป็นปกติได้ นี้สามารถย้อนกลับ prediabetes และช่วยป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2
รวมอาหารที่มีไขมันต่ำและแคลอรี่ต่ำไว้ในอาหารของคุณ สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :
- ผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
- ผัก
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
- ธัญพืช
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นอะโวคาโดและปลา
2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การขาดการออกกำลังกายเป็นอีกปัจจัยเสี่ยงของโรค prediabetes
การออกกำลังกายไม่เพียง แต่ดีต่อพลังงานและสุขภาพจิตเท่านั้น แต่ยังสามารถลดน้ำตาลในเลือดของคุณด้วยการเพิ่มความไวของอินซูลิน ทำให้เซลล์ในร่างกายใช้อินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ตามข้อมูลของ American Diabetes Association (ADA) การออกกำลังกายสามารถลดน้ำตาลในเลือดได้นานถึง 24 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย
หากคุณกำลังเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ให้เริ่มช้าๆ ออกกำลังกายเบา ๆ เป็นเวลา 15 หรือ 20 นาทีแล้วค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นและความยาวของการออกกำลังกายหลังจากผ่านไปสองสามวัน
ตามหลักการแล้วคุณควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง 30 ถึง 60 นาทีอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ แบบฝึกหัดอาจรวมถึง:
- ที่เดิน
- ขี่จักรยาน
- วิ่งออกกำลังกาย
- ว่ายน้ำ
- แอโรบิค
- เล่นกีฬา
3. ลดน้ำหนักส่วนเกิน
ประโยชน์อย่างหนึ่งของการออกกำลังกายเป็นประจำคือช่วยลดน้ำหนักส่วนเกิน
ในความเป็นจริงการสูญเสียไขมันในร่างกายเพียง 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณและช่วยลดภาวะ prediabetes ได้ สำหรับบางคนนี่คือประมาณ 10 ถึง 20 ปอนด์
ความต้านทานต่ออินซูลินจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณมีขนาดเอวที่ใหญ่ขึ้นเช่นกัน นี่คือ 35 นิ้วขึ้นไปสำหรับผู้หญิงและ 40 นิ้วขึ้นไปสำหรับผู้ชาย
การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก คุณสามารถทำตามขั้นตอนอื่น ๆ ได้เช่นกัน ซึ่งอาจรวมถึงการสมัครเป็นสมาชิกโรงยิมการทำงานกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือการมีเพื่อนที่รับผิดชอบเช่นเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว
นอกจากนี้อาจช่วยในการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ห้าหรือหกมื้อตลอดทั้งวันแทนที่จะเป็นมื้อใหญ่สามมื้อ
4. หยุดสูบบุหรี่
หลายคนทราบดีว่าการสูบบุหรี่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็งปอด แต่การสูบบุหรี่ก็เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการดื้อต่ออินซูลินโรคเบาหวานและโรคเบาหวานประเภท 2
คุณสามารถขอความช่วยเหลือในการเลิกบุหรี่ได้ ใช้ผลิตภัณฑ์ที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เช่นแผ่นแปะนิโคตินหรือหมากฝรั่งนิโคติน หรือถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับโปรแกรมการเลิกบุหรี่หรือยาตามใบสั่งแพทย์เพื่อช่วยลดความอยากนิโคติน
5. ทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง
แม้ว่าคุณจะมุ่งมั่นที่จะรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่สิ่งสำคัญคือต้องเลือกคาร์โบไฮเดรตอย่างระมัดระวัง นอกจากนี้คุณยังต้องการทานคาร์โบไฮเดรตบางชนิดให้น้อยลงเพื่อช่วยลดภาวะ prediabetes
ส่วนใหญ่คุณต้องการกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านกระบวนการ สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :
- ผัก
- ธัญพืช
- ถั่ว
คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์และช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ยังใช้เวลาในการสลายตัวนานขึ้นดังนั้นจึงดูดซึมเข้าสู่ร่างกายของคุณในอัตราที่ช้าลง ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น
หลีกเลี่ยงหรือ จำกัด คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวซึ่งดูดซึมได้เร็วและทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นทันที คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ได้แก่ :
- ลูกอม
- โยเกิร์ต
- น้ำผึ้ง
- น้ำผลไม้
- ผลไม้บางชนิด
คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นยังมีฤทธิ์เร็วและควร จำกัด หรือหลีกเลี่ยง สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :
- ข้าวสีขาว
- ขนมปังขาว
- แป้งพิซซ่า
- ซีเรียลอาหารเช้า
- ขนมอบ
- พาสต้า
6. รักษาภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
โปรดทราบด้วยว่าภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับมีความสัมพันธ์กับภาวะดื้ออินซูลิน
ด้วยอาการนี้การหายใจจะหยุดซ้ำ ๆ ตลอดทั้งคืนเนื่องจากการคลายตัวของกล้ามเนื้อคอ
สัญญาณของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ได้แก่ :
- เสียงกรนดัง
- หายใจไม่ออกระหว่างนอนหลับ
- สำลักระหว่างนอนหลับ
- ตื่นขึ้นมาด้วยอาการปวดหัว
- ง่วงนอนตอนกลางวัน
การรักษามักเกี่ยวข้องกับการใช้เครื่องใช้ในช่องปากขณะนอนหลับเพื่อให้คอโล่ง
คุณยังสามารถใช้เครื่อง CPAP แรงดันทางเดินหายใจบวกอย่างต่อเนื่อง ช่วยให้ทางเดินหายใจส่วนบนเปิดตลอดทั้งคืน
7. ดื่มน้ำให้มากขึ้น
การดื่มน้ำเป็นอีกวิธีที่ดีเยี่ยมในการช่วยลดภาวะ prediabetes และป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2
น้ำช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและยังทดแทนโซดาและน้ำผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพ เครื่องดื่มเหล่านั้นมักมีน้ำตาลสูง
8. ทำงานร่วมกับนักโภชนาการนักกำหนดอาหาร
การรู้ว่าควรกินอะไรกับ prediabetes อาจเป็นเรื่องยุ่งยาก แม้ว่าแพทย์ของคุณจะให้คำแนะนำด้านอาหาร แต่การปรึกษานักโภชนาการนักกำหนดอาหาร (RDN) ก็เป็นประโยชน์
RDN สามารถให้คำแนะนำทางโภชนาการและคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารที่ควรกินและควรหลีกเลี่ยง
พวกเขาสามารถช่วยคุณพัฒนาแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะกับสภาพของคุณและเสนอกลยุทธ์ที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ เพื่อรักษาอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เป้าหมายคือการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
ยาสามารถช่วยได้หรือไม่หากคุณเป็นโรค prediabetes?
แม้ว่าบางคนจะกลับมาเป็นโรคเบาหวานด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต แต่ก็ไม่เพียงพอสำหรับทุกคน
หากระดับน้ำตาลในเลือดของคุณไม่ดีขึ้นและคุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคเบาหวานแพทย์ของคุณอาจสั่งจ่ายยา
ยาที่ช่วยลดน้ำตาลในเลือดและลดภาวะ prediabetes ได้แก่ metformin (Glucophage, Fortamet) หรือยาที่คล้ายคลึงกัน
Metformin ได้รับการแสดงเพื่อลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้ถึง นอกจากนี้ยังอาจลดความอยากอาหารซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย
ควรไปพบแพทย์เมื่อใด
Prediabetes สามารถก้าวไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2 ได้ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องติดตามอาการของคุณและพูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการเริ่มแรกของโรคเบาหวาน
สัญญาณเหล่านี้แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่อาจรวมถึง:
- ปัสสาวะเพิ่มขึ้น
- หิวผิดปกติ
- มองเห็นไม่ชัด
- ความเหนื่อยล้า
- เพิ่มความกระหาย
บรรทัดล่างสุด
การวินิจฉัยโรค prediabetes ไม่ได้หมายความว่าคุณจะเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 แต่คุณจะต้องดำเนินการอย่างรวดเร็วเพื่อย้อนกลับเงื่อนไข
การทำให้น้ำตาลในเลือดอยู่ในเกณฑ์ที่ดีเป็นกุญแจสำคัญ คุณจะไม่เพียง แต่หลีกเลี่ยงโรคเบาหวานประเภท 2 เท่านั้น แต่ยังรวมถึงภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับภาวะนี้เช่นโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองความเสียหายของเส้นประสาทและอื่น ๆ
บทความที่น่าสนใจ
วิธีเอาหนามออกจากผิวหนัง
