8 เคล็ดลับการดำเนินชีวิตเพื่อช่วยย้อนกลับโรคเบาหวานตามธรรมชาติ

เนื้อหา

• 1. กินอาหารที่” สะอาด”
• 2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
• 3. ลดน้ำหนักส่วนเกิน
• 4. หยุดสูบบุหรี่
• 5. ทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง
• 6. รักษาภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
• 7. ดื่มน้ำให้มากขึ้น
• 8. ทำงานร่วมกับนักโภชนาการนักกำหนดอาหาร
• ยาสามารถช่วยได้หรือไม่หากคุณเป็นโรค prediabetes?
• ควรไปพบแพทย์เมื่อใด
• บรรทัดล่างสุด

Prediabetes คือการที่น้ำตาลในเลือดของคุณสูงกว่าปกติ แต่ไม่สูงพอที่จะวินิจฉัยว่าเป็นเบาหวานชนิดที่ 2

ไม่ทราบสาเหตุที่แท้จริงของ prediabetes แต่เกี่ยวข้องกับภาวะดื้ออินซูลิน นี่คือช่วงที่เซลล์ของคุณหยุดตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลิน

ตับอ่อนผลิตอินซูลินซึ่งทำให้น้ำตาล (กลูโคส) เข้าสู่เซลล์ของคุณ เมื่อร่างกายของคุณใช้อินซูลินไม่ถูกต้องน้ำตาลอาจสะสมในกระแสเลือด

Prediabetes ไม่ได้ทำให้เกิดอาการเสมอไปแม้ว่าบางคนจะมีอาการคล้ำของผิวหนังบริเวณรักแร้คอและข้อศอก

การตรวจเลือดอย่างง่ายสามารถวินิจฉัยโรค prediabetes ได้ ซึ่งรวมถึงการทดสอบระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร (FPG) ผลลัพธ์ระหว่าง 100 ถึง 125 สามารถบ่งบอกถึงโรค prediabetes

แพทย์ของคุณยังสามารถใช้การทดสอบ A1C ซึ่งจะตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณในช่วง 3 เดือน ผลการทดสอบระหว่าง 5.7 ถึง 6.4 เปอร์เซ็นต์ยังสามารถบ่งบอกถึงโรค prediabetes

อย่างไรก็ตามการวินิจฉัยโรค prediabetes ไม่ได้หมายความว่าคุณจะเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 บางคนประสบความสำเร็จในการเปลี่ยนโรค prediabetes โดยการปรับเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิต

1. กินอาหารที่” สะอาด”

ปัจจัยเสี่ยงอย่างหนึ่งสำหรับโรค prediabetes คืออาหารที่มีอาหารแปรรูปสูงซึ่งมีการเพิ่มไขมันแคลอรี่และน้ำตาลโดยไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ อาหารที่มีเนื้อแดงสูงยังเพิ่มความเสี่ยงของคุณ

การรับประทานอาหารที่“ สะอาด” ซึ่งประกอบด้วยทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดกลับมาเป็นปกติได้ นี้สามารถย้อนกลับ prediabetes และช่วยป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2

รวมอาหารที่มีไขมันต่ำและแคลอรี่ต่ำไว้ในอาหารของคุณ สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• ผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• ผัก
• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
• ธัญพืช
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นอะโวคาโดและปลา

2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การขาดการออกกำลังกายเป็นอีกปัจจัยเสี่ยงของโรค prediabetes

การออกกำลังกายไม่เพียง แต่ดีต่อพลังงานและสุขภาพจิตเท่านั้น แต่ยังสามารถลดน้ำตาลในเลือดของคุณด้วยการเพิ่มความไวของอินซูลิน ทำให้เซลล์ในร่างกายใช้อินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ตามข้อมูลของ American Diabetes Association (ADA) การออกกำลังกายสามารถลดน้ำตาลในเลือดได้นานถึง 24 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย

หากคุณกำลังเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ให้เริ่มช้าๆ ออกกำลังกายเบา ๆ เป็นเวลา 15 หรือ 20 นาทีแล้วค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นและความยาวของการออกกำลังกายหลังจากผ่านไปสองสามวัน

ตามหลักการแล้วคุณควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง 30 ถึง 60 นาทีอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ แบบฝึกหัดอาจรวมถึง:

• ที่เดิน
• ขี่จักรยาน
• วิ่งออกกำลังกาย
• ว่ายน้ำ
• แอโรบิค
• เล่นกีฬา

3. ลดน้ำหนักส่วนเกิน

ประโยชน์อย่างหนึ่งของการออกกำลังกายเป็นประจำคือช่วยลดน้ำหนักส่วนเกิน

ในความเป็นจริงการสูญเสียไขมันในร่างกายเพียง 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณและช่วยลดภาวะ prediabetes ได้ สำหรับบางคนนี่คือประมาณ 10 ถึง 20 ปอนด์

ความต้านทานต่ออินซูลินจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณมีขนาดเอวที่ใหญ่ขึ้นเช่นกัน นี่คือ 35 นิ้วขึ้นไปสำหรับผู้หญิงและ 40 นิ้วขึ้นไปสำหรับผู้ชาย

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก คุณสามารถทำตามขั้นตอนอื่น ๆ ได้เช่นกัน ซึ่งอาจรวมถึงการสมัครเป็นสมาชิกโรงยิมการทำงานกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือการมีเพื่อนที่รับผิดชอบเช่นเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว

นอกจากนี้อาจช่วยในการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ห้าหรือหกมื้อตลอดทั้งวันแทนที่จะเป็นมื้อใหญ่สามมื้อ

4. หยุดสูบบุหรี่

หลายคนทราบดีว่าการสูบบุหรี่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็งปอด แต่การสูบบุหรี่ก็เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการดื้อต่ออินซูลินโรคเบาหวานและโรคเบาหวานประเภท 2

คุณสามารถขอความช่วยเหลือในการเลิกบุหรี่ได้ ใช้ผลิตภัณฑ์ที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เช่นแผ่นแปะนิโคตินหรือหมากฝรั่งนิโคติน หรือถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับโปรแกรมการเลิกบุหรี่หรือยาตามใบสั่งแพทย์เพื่อช่วยลดความอยากนิโคติน

5. ทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง

แม้ว่าคุณจะมุ่งมั่นที่จะรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่สิ่งสำคัญคือต้องเลือกคาร์โบไฮเดรตอย่างระมัดระวัง นอกจากนี้คุณยังต้องการทานคาร์โบไฮเดรตบางชนิดให้น้อยลงเพื่อช่วยลดภาวะ prediabetes

ส่วนใหญ่คุณต้องการกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านกระบวนการ สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• ผัก
• ธัญพืช
• ถั่ว

คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์และช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ยังใช้เวลาในการสลายตัวนานขึ้นดังนั้นจึงดูดซึมเข้าสู่ร่างกายของคุณในอัตราที่ช้าลง ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

หลีกเลี่ยงหรือ จำกัด คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวซึ่งดูดซึมได้เร็วและทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นทันที คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ได้แก่ :

• ลูกอม
• โยเกิร์ต
• น้ำผึ้ง
• น้ำผลไม้
• ผลไม้บางชนิด

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นยังมีฤทธิ์เร็วและควร จำกัด หรือหลีกเลี่ยง สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• ข้าวสีขาว
• ขนมปังขาว
• แป้งพิซซ่า
• ซีเรียลอาหารเช้า
• ขนมอบ
• พาสต้า

6. รักษาภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

โปรดทราบด้วยว่าภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับมีความสัมพันธ์กับภาวะดื้ออินซูลิน

ด้วยอาการนี้การหายใจจะหยุดซ้ำ ๆ ตลอดทั้งคืนเนื่องจากการคลายตัวของกล้ามเนื้อคอ

สัญญาณของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ได้แก่ :

• เสียงกรนดัง
• หายใจไม่ออกระหว่างนอนหลับ
• สำลักระหว่างนอนหลับ
• ตื่นขึ้นมาด้วยอาการปวดหัว
• ง่วงนอนตอนกลางวัน

การรักษามักเกี่ยวข้องกับการใช้เครื่องใช้ในช่องปากขณะนอนหลับเพื่อให้คอโล่ง

คุณยังสามารถใช้เครื่อง CPAP แรงดันทางเดินหายใจบวกอย่างต่อเนื่อง ช่วยให้ทางเดินหายใจส่วนบนเปิดตลอดทั้งคืน

7. ดื่มน้ำให้มากขึ้น

การดื่มน้ำเป็นอีกวิธีที่ดีเยี่ยมในการช่วยลดภาวะ prediabetes และป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2

น้ำช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและยังทดแทนโซดาและน้ำผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพ เครื่องดื่มเหล่านั้นมักมีน้ำตาลสูง

8. ทำงานร่วมกับนักโภชนาการนักกำหนดอาหาร

การรู้ว่าควรกินอะไรกับ prediabetes อาจเป็นเรื่องยุ่งยาก แม้ว่าแพทย์ของคุณจะให้คำแนะนำด้านอาหาร แต่การปรึกษานักโภชนาการนักกำหนดอาหาร (RDN) ก็เป็นประโยชน์

RDN สามารถให้คำแนะนำทางโภชนาการและคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารที่ควรกินและควรหลีกเลี่ยง

พวกเขาสามารถช่วยคุณพัฒนาแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะกับสภาพของคุณและเสนอกลยุทธ์ที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ เพื่อรักษาอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เป้าหมายคือการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

ยาสามารถช่วยได้หรือไม่หากคุณเป็นโรค prediabetes?

แม้ว่าบางคนจะกลับมาเป็นโรคเบาหวานด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต แต่ก็ไม่เพียงพอสำหรับทุกคน

หากระดับน้ำตาลในเลือดของคุณไม่ดีขึ้นและคุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคเบาหวานแพทย์ของคุณอาจสั่งจ่ายยา

ยาที่ช่วยลดน้ำตาลในเลือดและลดภาวะ prediabetes ได้แก่ metformin (Glucophage, Fortamet) หรือยาที่คล้ายคลึงกัน

Metformin ได้รับการแสดงเพื่อลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้ถึง นอกจากนี้ยังอาจลดความอยากอาหารซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย

ควรไปพบแพทย์เมื่อใด

Prediabetes สามารถก้าวไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2 ได้ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องติดตามอาการของคุณและพูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการเริ่มแรกของโรคเบาหวาน

สัญญาณเหล่านี้แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่อาจรวมถึง:

• ปัสสาวะเพิ่มขึ้น
• หิวผิดปกติ
• มองเห็นไม่ชัด
• ความเหนื่อยล้า
• เพิ่มความกระหาย

บรรทัดล่างสุด

การวินิจฉัยโรค prediabetes ไม่ได้หมายความว่าคุณจะเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 แต่คุณจะต้องดำเนินการอย่างรวดเร็วเพื่อย้อนกลับเงื่อนไข

การทำให้น้ำตาลในเลือดอยู่ในเกณฑ์ที่ดีเป็นกุญแจสำคัญ คุณจะไม่เพียง แต่หลีกเลี่ยงโรคเบาหวานประเภท 2 เท่านั้น แต่ยังรวมถึงภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับภาวะนี้เช่นโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองความเสียหายของเส้นประสาทและอื่น ๆ