วิธีป้องกันโรคอ้วนในเด็กและผู้ใหญ่

เนื้อหา

• ภาพรวม
• การป้องกันโรคอ้วนสำหรับเด็ก
• ทารกที่กินนมแม่เมื่อเป็นไปได้
• เลี้ยงลูกที่โตตามขนาดส่วนที่เหมาะสม
• สร้างความสัมพันธ์ตั้งแต่เนิ่นๆด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ
• ทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพกันเป็นครอบครัว
• กระตุ้นให้กินช้าๆและเมื่อหิวเท่านั้น
• จำกัด อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในครัวเรือน
• รวมกิจกรรมทางกายที่สนุกสนานและน่าตื่นเต้น
• จำกัด เวลาอยู่หน้าจอของบุตรหลาน
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทุกคนนอนหลับให้เพียงพอ
• รู้ว่าลูกของคุณกินอะไรนอกบ้าน
• การป้องกันโรคอ้วนสำหรับผู้ใหญ่
• กินไขมัน“ ไม่ดี” น้อยลงและมีไขมัน“ ดี” มากขึ้น
• กินอาหารแปรรูปและน้ำตาลน้อยลง
• กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น
• รับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารมาก ๆ
• เน้นการรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ
• ให้ครอบครัวมีส่วนร่วมในการเดินทางของคุณ
• มีส่วนร่วมในกิจกรรมแอโรบิคเป็นประจำ
• รวมระบบการฝึกด้วยน้ำหนัก
• เน้นการลดความเครียดในชีวิตประจำวัน
• เรียนรู้เกี่ยวกับงบประมาณด้านอาหารและการเตรียมอาหาร
• ทำไมการป้องกันจึงมีความสำคัญ?
• เราก้าวหน้าหรือยัง?
• ความคิดสุดท้าย

ภาพรวม

โรคอ้วนเป็นปัญหาสุขภาพทั่วไปที่กำหนดโดยการมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูง ดัชนีมวลกาย (BMI) ตั้งแต่ 30 ขึ้นไปเป็นตัวบ่งชี้โรคอ้วน

ในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมาโรคอ้วนกลายเป็นปัญหาสุขภาพที่สำคัญ อันที่จริงตอนนี้ถือว่าเป็นโรคระบาดในสหรัฐอเมริกา

ตามสถิติของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ประมาณ (39.8 เปอร์เซ็นต์) และ (18.5 เปอร์เซ็นต์) ในสหรัฐอเมริกาเป็นโรคอ้วน

แม้จะมีเปอร์เซ็นต์ที่เพิ่มขึ้น แต่ก็มีหลายวิธีในการป้องกันโรคอ้วนทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ ที่นี่เราจะสำรวจทั้งสองอย่างรวมถึงวิธีการป้องกันโรคอ้วน

การป้องกันโรคอ้วนสำหรับเด็ก

การป้องกันโรคอ้วนเริ่มตั้งแต่อายุยังน้อย สิ่งสำคัญคือต้องช่วยให้คนหนุ่มสาวมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพโดยไม่ต้องเน้นที่เครื่องชั่ง

ทารกที่กินนมแม่เมื่อเป็นไปได้

การศึกษาหนึ่งใน 25 ชิ้นพบว่าการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคอ้วนในวัยเด็ก อย่างไรก็ตามการศึกษาจะผสมผสานกันระหว่างบทบาทของการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ในการป้องกันโรคอ้วนและจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

เลี้ยงลูกที่โตตามขนาดส่วนที่เหมาะสม

American Academy of Pediatrics อธิบายว่าเด็กวัยเตาะแตะไม่ต้องการอาหารจำนวนมาก ตั้งแต่อายุ 1 ถึง 3 ขวบความสูงทุกๆนิ้วควรเท่ากับประมาณ 40 แคลอรี่ของอาหารที่บริโภค

กระตุ้นให้เด็กโตเรียนรู้ว่าขนาดส่วนต่างๆมีลักษณะอย่างไร

สร้างความสัมพันธ์ตั้งแต่เนิ่นๆด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ

กระตุ้นให้ลูกของคุณลองกินผักผลไม้และโปรตีนที่หลากหลายตั้งแต่อายุยังน้อย เมื่อโตขึ้นพวกเขาอาจมีแนวโน้มที่จะรวมอาหารที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ไว้ในอาหารของตนเอง

ทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพกันเป็นครอบครัว

การเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเป็นครอบครัวช่วยให้เด็ก ๆ ได้สัมผัสกับการกินเพื่อสุขภาพตั้งแต่เนิ่นๆ วิธีนี้จะช่วยให้พวกเขาปฏิบัติตามนิสัยการกินที่ดีต่อไปได้ง่ายขึ้นเมื่อเติบโตเป็นผู้ใหญ่

กระตุ้นให้กินช้าๆและเมื่อหิวเท่านั้น

การกินมากเกินไปอาจเกิดขึ้นได้หากคุณกินโดยที่คุณไม่หิว ในที่สุดเชื้อเพลิงส่วนเกินนี้จะถูกเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกายและอาจนำไปสู่โรคอ้วนได้ กระตุ้นให้ลูกของคุณกินเฉพาะเมื่อพวกเขารู้สึกหิวและเคี้ยวช้าลงเพื่อการย่อยอาหารที่ดีขึ้น

จำกัด อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในครัวเรือน

หากคุณนำอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเข้ามาในบ้านลูกของคุณอาจมีแนวโน้มที่จะกินอาหารเหล่านี้ พยายามกักตุนอาหารที่ดีต่อสุขภาพไว้ในตู้เย็นและตู้กับข้าวและให้ของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพเป็น“ ขนม” ที่หายากแทน

รวมกิจกรรมทางกายที่สนุกสนานและน่าตื่นเต้น

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้เด็กและวัยรุ่นมีกิจกรรมทางกายอย่างน้อยทุกวัน กิจกรรมทางกายที่สนุกสนาน ได้แก่ เกมกีฬาคลาสออกกำลังกายหรือแม้แต่งานกลางแจ้ง

จำกัด เวลาอยู่หน้าจอของบุตรหลาน

การใช้เวลานั่งหน้าจอนานขึ้นหมายถึงมีเวลาออกกำลังกายน้อยลงและนอนหลับได้ดี เนื่องจากการออกกำลังกายและการนอนหลับมีผลต่อน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพการส่งเสริมให้ทำกิจกรรมเหล่านั้นผ่านคอมพิวเตอร์หรือทีวีจึงเป็นสิ่งสำคัญ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทุกคนนอนหลับให้เพียงพอ

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าทั้งคู่และผู้ที่นอนไม่เพียงพออาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น พฤติกรรมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพจาก National Sleep Foundation ได้แก่ ตารางการนอนพิธีกรรมก่อนนอนหมอนและที่นอนที่นุ่มสบาย

รู้ว่าลูกของคุณกินอะไรนอกบ้าน

ไม่ว่าจะอยู่ในโรงเรียนกับเพื่อนหรือในขณะที่เลี้ยงเด็กเด็ก ๆ มีโอกาสมากมายที่จะกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพนอกบ้าน คุณไม่สามารถอยู่ที่นั่นเพื่อตรวจสอบสิ่งที่พวกเขากินได้ตลอดเวลา แต่การถามคำถามจะช่วยได้

การป้องกันโรคอ้วนสำหรับผู้ใหญ่

เคล็ดลับการป้องกันโรคอ้วนหลายข้อเหมือนกันสำหรับการลดหรือรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง ประเด็นสำคัญคือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และการออกกำลังกายมากขึ้นสามารถช่วยป้องกันโรคอ้วนได้

กินไขมัน“ ไม่ดี” น้อยลงและมีไขมัน“ ดี” มากขึ้น

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่อยู่เบื้องหลังความนิยมบริโภคอาหารไขมันต่ำในยุค 90 ไม่ใช่ว่าไขมันทั้งหมดจะไม่ดี ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไขมันในอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงโรคอ้วนได้

กินอาหารแปรรูปและน้ำตาลน้อยลง

ตามที่ตีพิมพ์ใน The American Journal of Clinical Nutrition การบริโภคอาหารแปรรูปและอาหารแปรรูปพิเศษมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วน อาหารแปรรูปหลายชนิดมีไขมันเกลือและน้ำตาลสูงซึ่งอาจกระตุ้นให้กินมากเกินไป

กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น

คำแนะนำต่อวันสำหรับการบริโภคผักและผลไม้คือห้าถึงเก้าหน่วยบริโภคต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ การเติมผักและผลไม้ในจานของคุณสามารถช่วยให้แคลอรี่เหมาะสมและลดความเสี่ยงของการกินมากเกินไป

รับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารมาก ๆ

การศึกษายังคงแสดงให้เห็นว่าเส้นใยอาหารมีบทบาทในการรักษาน้ำหนัก พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเสริมไฟเบอร์คอมเพล็กซ์วันละ 3 ครั้งเป็นเวลา 12 สัปดาห์จะสูญเสียน้ำหนักตัวได้ถึง 5 เปอร์เซ็นต์

เน้นการรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ

ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index: GI) เป็นมาตราส่วนที่ใช้วัดว่ารายการอาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้เร็วเพียงใด การเน้นอาหารที่มี GI ต่ำสามารถช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่สามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้

ให้ครอบครัวมีส่วนร่วมในการเดินทางของคุณ

การสนับสนุนทางสังคมไม่ได้มีไว้สำหรับเด็กและวัยรุ่นเท่านั้น แต่ยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ใหญ่ที่ต้องรู้สึกว่าได้รับการสนับสนุนด้วย ไม่ว่าจะทำอาหารกับครอบครัวหรือไปเดินเล่นกับเพื่อน ๆ การมีคนที่เกี่ยวข้องจะช่วยส่งเสริมให้มีวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ

มีส่วนร่วมในกิจกรรมแอโรบิคเป็นประจำ

การรวมการออกกำลังกายเป็นประจำเข้ากับตารางเวลาของคุณเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาหรือลดน้ำหนักรวมถึงประโยชน์อื่น ๆ แนะนำให้ทำกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลาง 150 นาทีหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์

รวมระบบการฝึกด้วยน้ำหนัก

การฝึกด้วยน้ำหนักมีความสำคัญเช่นเดียวกับการดูแลรักษาน้ำหนักเช่นเดียวกับกิจกรรมแอโรบิก นอกเหนือจากกิจกรรมแอโรบิกทุกสัปดาห์แล้ว WHO ยังแนะนำการฝึกด้วยน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของคุณอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์

เน้นการลดความเครียดในชีวิตประจำวัน

ความเครียดสามารถส่งผลกระทบมากมายต่อร่างกายและจิตใจ คำแนะนำว่าความเครียดอาจกระตุ้นการตอบสนองของสมองซึ่งเปลี่ยนรูปแบบการกินและนำไปสู่ความอยากกินอาหารที่มีแคลอรีสูง การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงมากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคอ้วนได้

เรียนรู้เกี่ยวกับงบประมาณด้านอาหารและการเตรียมอาหาร

การซื้ออาหารเพื่อสุขภาพจะง่ายกว่ามากเมื่อคุณมีแผน การจัดทำงบประมาณค่าอาหารและรายการสำหรับทริปช็อปปิ้งของคุณสามารถช่วยหลีกเลี่ยงการล่อลวงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้การเตรียมอาหารยังช่วยให้คุณมีอาหารเพื่อสุขภาพที่พร้อมรับประทานได้

ทำไมการป้องกันจึงมีความสำคัญ?

การป้องกันโรคอ้วนมีส่วนสำคัญในการมีสุขภาพที่ดี โรคอ้วนมีความสัมพันธ์กับภาวะสุขภาพเรื้อรังที่ยาวนานซึ่งหลายโรคยากต่อการรักษาเมื่อเวลาผ่านไป เงื่อนไขเหล่านี้ ได้แก่ :

• โรคเมตาบอลิก
• โรคเบาหวานประเภท 2
• ความดันโลหิตสูง
• ไตรกลีเซอไรด์สูงและคอเลสเตอรอลที่“ ดี” ต่ำ
• โรคหัวใจ
• โรคหลอดเลือดสมอง
• ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ
• โรคถุงน้ำดี
• ปัญหาสุขภาพทางเพศ
• โรคตับไขมันที่ไม่มีแอลกอฮอล์
• โรคข้อเข่าเสื่อม
• ภาวะสุขภาพจิต

การมุ่งเน้นไปที่การป้องกันโรคอ้วนและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอาจเป็นไปได้ที่จะชะลอหรือป้องกันการพัฒนาของโรคเหล่านี้

เราก้าวหน้าหรือยัง?

แม้ว่าการวิจัยเกี่ยวกับกลยุทธ์การป้องกันโรคอ้วนจะมีข้อ จำกัด ในสหรัฐอเมริกา แต่การศึกษาระหว่างประเทศก็สามารถเสนอคำตอบได้

A จากออสเตรเลียมองไปที่บทบาทของพยาบาลประจำบ้านในประเทศนั้นต่อการควบคุมน้ำหนักของเด็กที่อายุไม่เกิน 2 ขวบโดยพยาบาลได้ไปเยี่ยมทารกทั้งหมด 8 ครั้งหลังคลอดและสนับสนุนให้มารดาปฏิบัติตามแนวทางปฏิบัติที่ดีต่อสุขภาพ นักวิจัยพบว่าค่าดัชนีมวลกายเฉลี่ยของเด็กในกลุ่มนี้ต่ำกว่ากลุ่มควบคุมอย่างมีนัยสำคัญ (ทารกที่ไม่ได้รับการตรวจพยาบาลแปดครั้ง)

อย่างไรก็ตาม บริษัท ในสวีเดนได้พิจารณาถึงประสิทธิภาพของแอปสมาร์ทโฟนในการให้ความรู้แก่เด็กเล็กในเรื่องการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกาย นักวิจัยไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญใน BMI และเครื่องหมายสุขภาพอื่น ๆ ระหว่างทั้งสองกลุ่มหลังจากผ่านไปหนึ่งปี

ในวารสารนานาชาติเรื่องโรคอ้วนได้ศึกษาถึงการศึกษาในโรงเรียนที่แตกต่างกัน 19 ฉบับเพื่อพิจารณาว่าวิธีใดเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการจัดการโรคอ้วน นักวิจัยพบว่าทั้งการเปลี่ยนอาหารและเวลาดูทีวีที่ลดลงส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างมาก พวกเขายังพบว่าการสนับสนุนจากครอบครัวช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักในเด็ก

การป้องกันโรคอ้วนในผู้ใหญ่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเป็นประจำการลดปริมาณไขมันอิ่มตัวการบริโภคน้ำตาลลดลงและการบริโภคผักและผลไม้เพิ่มขึ้น นอกจากนี้การมีส่วนร่วมของครอบครัวและผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพอาจช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

แนวทางด้านสาธารณสุขประการหนึ่งพบว่ามีหลายวิธีที่จะมีอิทธิพลต่อนโยบายสาธารณะเพื่อส่งเสริมวิธีการป้องกันโรคอ้วน: การปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อมของอาหารการสร้างการเปลี่ยนแปลงตามนโยบายในโรงเรียนและการสนับสนุนยาและกลยุทธ์ทางการแพทย์อื่น ๆ ล้วนเป็นวิธีที่มีศักยภาพในการป้องกันโรคอ้วน

อย่างไรก็ตามมีเพียงบางวิธีเท่านั้นที่พิสูจน์แล้วว่าได้ผลและมีอุปสรรคในการใช้วิธีการเหล่านี้

ความคิดสุดท้าย

น้ำหนักที่ดีเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพที่ดี การทำตามขั้นตอนเพื่อป้องกันโรคอ้วนในชีวิตประจำวันถือเป็นก้าวแรกที่ดี แม้แต่การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่นการกินผักมากขึ้นและการไปยิมสัปดาห์ละสองสามครั้งก็สามารถช่วยป้องกันโรคอ้วนได้

หากคุณสนใจวิธีการรับประทานอาหารที่เหมาะกับคุณมากขึ้นนักกำหนดอาหารหรือนักโภชนาการสามารถจัดหาเครื่องมือในการเริ่มต้นให้คุณได้

นอกจากนี้การพบกับเทรนเนอร์ส่วนตัวหรือผู้ฝึกสอนฟิตเนสสามารถช่วยให้คุณพบกิจกรรมทางกายภาพที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ