วิธีลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์

เนื้อหา

• สร้างแผนการลดน้ำหนักทีละน้อยในระหว่างตั้งครรภ์
• 1. รู้ว่าคุณต้องรับน้ำหนักเท่าไหร่
• 2. ลดแคลอรี่
• 3. ออกกำลังกาย 30 นาทีทุกวัน
• 4. ที่อยู่น้ำหนักความกังวลในช่วงต้น
• ขั้นตอนถัดไป
• Q:
• A:

ในโลกที่สมบูรณ์แบบคุณวางแผนไว้สำหรับการตั้งครรภ์ในทุกวิถีทางเท่าที่จะทำได้ สิ่งนี้รวมไปถึงน้ำหนักในอุดมคติของคุณก่อน แต่สำหรับผู้หญิงหลาย ๆ คนมันไม่เหมือนจริง การตั้งครรภ์ในขณะที่เวลาที่น่าตื่นเต้นสามารถกลายเป็นภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออกน้ำหนักสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินอยู่แล้ว นี่เป็นเพราะน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ที่เกี่ยวข้องกับการมีลูก

โชคดีที่การวิจัยที่เพิ่มขึ้นแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์อาจเป็นไปได้และอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วนมาก (มีค่าดัชนีมวลกายมากกว่า 30)

ในทางกลับกันการลดน้ำหนักไม่เหมาะสำหรับหญิงมีครรภ์ที่มีน้ำหนักปกติก่อนตั้งครรภ์ หากคุณเชื่อว่าคุณจะได้รับประโยชน์จากการลดน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับวิธีการทำอย่างปลอดภัยโดยไม่ส่งผลกระทบต่อลูกน้อยของคุณ

สร้างแผนการลดน้ำหนักทีละน้อยในระหว่างตั้งครรภ์

แม้ก่อนที่พวกเขาจะเกิดลูกในอนาคตของคุณจะต้องพึ่งพาคุณในหลาย ๆ ด้าน ร่างกายของคุณบำรุงและอุ้มพวกเขาประมาณ 40 สัปดาห์ช่วยให้พวกเขาเติบโตและพัฒนา การมีน้ำหนักส่วนเกินอาจทำให้เกิดปัญหาในระหว่างตั้งครรภ์ได้เพราะมันจะเข้าสู่กระบวนการเหล่านี้ได้

การเป็นโรคอ้วนในขณะตั้งครรภ์อาจนำไปสู่:

• การคลอดก่อนกำหนด
• การคลอดทารกที่ตายในครรภ์
• การผ่าตัดคลอด
• ข้อบกพร่องหัวใจในเด็ก
• เบาหวานขณะตั้งครรภ์ในแม่ (และโรคเบาหวานประเภท 2 ในภายหลังในชีวิต)
• ความดันโลหิตสูงในแม่
• preeclampsia: ความดันโลหิตสูงรูปแบบรุนแรงซึ่งอาจส่งผลกระทบต่ออวัยวะอื่นเช่นไต
• หยุดหายใจขณะหลับ
• เลือดอุดตัน (โดยเฉพาะที่ขาของคุณ)
• การติดเชื้อในแม่

วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักของคุณคือผ่านแผนการที่สอดคล้อง แต่ทยอยกันโดยเน้นที่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี การลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไปดีที่สุดสำหรับร่างกายและลูกน้อยของคุณ

หากแพทย์แนะนำให้คุณลดน้ำหนักนี่คือวิธีการทำอย่างปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์

1. รู้ว่าคุณต้องรับน้ำหนักเท่าไหร่

การมีน้ำหนักเกินในระหว่างตั้งครรภ์บางครั้งสามารถเปลี่ยนโฟกัสไปที่การลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ความจริงก็คือคุณจะยังคงมีน้ำหนักอยู่บ้างและเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรู้ว่าปริมาณที่ดีต่อสุขภาพคือเท่าใด ท้ายที่สุดมีมนุษย์คนหนึ่งกำลังเติบโตอยู่ในตัวคุณ!

ปฏิบัติตามแนวทางการเพิ่มน้ำหนักของการตั้งครรภ์จากสถาบันโรคเบาหวานแห่งชาติและทางเดินอาหารและโรคไตตามน้ำหนักของคุณก่อนที่คุณจะตั้งครรภ์:

• อ้วน (BMI 30 หรือมากกว่า): ได้รับ 11 ถึง 20 ปอนด์
• BMI ระหว่าง 25 และ 29.9: 15 ถึง 25 ปอนด์
• น้ำหนักปกติ (18.5 ถึง 24.9 BMI): สามารถรับได้ระหว่าง 25 และ 35 ปอนด์

2. ลดแคลอรี่

วิธีแรกที่คุณสามารถลดน้ำหนักได้คือการลดปริมาณแคลอรี่ต่อวัน การกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการเพิ่มน้ำหนัก การสูญเสียแคลอรี่ 3,500 ปอนด์จะลดลง 1 ปอนด์ ในช่วงเวลาหนึ่งสัปดาห์นี้จะเท่ากับประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันที่จะตัดออก

ก่อนที่คุณจะลดปริมาณแคลอรีลงจากอาหารของคุณให้แน่ใจว่าได้เก็บบันทึกและคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินจริงๆ คุณสามารถพูดคุยกับนักกำหนดอาหารเพื่อหารือเกี่ยวกับแผนการอาหาร นอกจากนี้คุณยังสามารถค้นหาฉลากโภชนาการสำหรับอาหารจากร้านค้าหรือร้านอาหารเพื่อรับรู้ปริมาณแคลอรี่ที่มีในแต่ละอาหาร

โปรดทราบว่าหญิงตั้งครรภ์ควรกินไม่น้อยกว่า 1,700 แคลอรี่ต่อวัน นี่เป็นขั้นต่ำและช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณและลูกน้อยของคุณจะได้รับพลังงานและสารอาหารเพียงพอเป็นประจำ

หากคุณกินแคลอรี่มากกว่าปกติให้ลดปริมาณลงทีละน้อย ตัวอย่างเช่นคุณสามารถ:

• กินส่วนที่เล็กลง
• ตัดเครื่องปรุงรส
• แลกเปลี่ยนไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ (เช่นเนย) สำหรับรุ่นที่ใช้พืช (ลองน้ำมันมะกอก)
• ค้าขายขนมอบสำหรับผลไม้
• เติมผักแทนทานคาร์โบไฮเดรตแบบดั้งเดิม
• ตัดโซดาออกและเลือกใช้น้ำแทน
• หลีกเลี่ยงอาหารขยะจำนวนมากเช่นชิปหรือขนม

ใช้วิตามินก่อนคลอดทุกวันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณและลูกน้อยต้องการ โฟเลตมีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดข้อบกพร่อง

3. ออกกำลังกาย 30 นาทีทุกวัน

ผู้หญิงบางคนกลัวที่จะออกกำลังกายเพราะกลัวว่าจะทำร้ายเด็ก แต่สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง ในขณะที่การออกกำลังกายบางอย่างเช่นซิตอัพอาจเป็นอันตราย แต่การออกกำลังกายโดยรวมนั้นมีประโยชน์อย่างมาก

มันสามารถช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักของคุณลดการเกิดข้อบกพร่องและบรรเทาอาการปวดเมื่อยของคุณในระหว่างตั้งครรภ์

คำแนะนำปัจจุบันไม่แตกต่างจากผู้หญิงที่ไม่ได้จดทะเบียน: ทำกิจกรรม 30 นาทีต่อวัน หากนี่มากเกินไปสำหรับคุณที่จะเริ่มลองแบ่ง 30 นาทีเป็นช่วงเวลาสั้น ๆ ตลอดทั้งวัน

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ได้แก่ :

• ว่ายน้ำ
• ที่เดิน
• การทำสวน
• โยคะก่อนคลอด
• วิ่งออกกำลังกาย

ในทางกลับกันคุณควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมใด ๆ ที่:

• พึ่งพาความสมดุลเช่นขี่จักรยานหรือเล่นสกี
• จะดำเนินการในความร้อน
• ทำให้เกิดอาการปวด
• ทำให้คุณเวียนหัว
• จะทำที่หลังของคุณ (หลังจาก 12 สัปดาห์ของการตั้งครรภ์)

4. ที่อยู่น้ำหนักความกังวลในช่วงต้น

ในขณะที่คุณจะได้รับน้ำหนักตามธรรมชาติอย่างแน่นอนจากการตั้งครรภ์ของคุณส่วนใหญ่ของการเพิ่มน้ำหนักนี้เกิดขึ้นในไตรมาสที่สองและสาม ลูกน้อยของคุณจะเติบโตอย่างรวดเร็วในช่วงสองเดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์ คุณไม่สามารถควบคุมน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจากลูกน้อยของคุณและองค์ประกอบที่สนับสนุนเช่นรกได้ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะแก้ไขปัญหาน้ำหนักก่อนหน้านี้ในการตั้งครรภ์

ความสำเร็จในการแทรกแซงน้ำหนักระหว่างหญิงตั้งครรภ์ได้รับรายงานผ่านการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารโรคอ้วนนักวิจัยพบว่าผู้หญิงที่ได้รับคำแนะนำระหว่างสัปดาห์ที่ 7 และ 21 ของการตั้งครรภ์มีโอกาสน้อยที่จะได้รับน้ำหนักส่วนเกินในช่วงไตรมาสที่สาม ผู้หญิงกลุ่มเดียวกันที่ศึกษายังได้รับประโยชน์จากการประชุมกลุ่มช่วยเหลือรายสัปดาห์

นี่เป็นเพียงตัวอย่างหนึ่งของการวางแผนล่วงหน้าช่วยลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น หากคุณต้องการลดน้ำหนักหรือควบคุมปริมาณน้ำหนักที่คุณได้รับโดยรวมในระหว่างตั้งครรภ์ควรขอให้แพทย์ช่วยวางแผนก่อน แพทย์ของคุณยังสามารถส่งต่อคุณไปยังนักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำเพิ่มเติมและวางแผนการรับประทานอาหาร

ขั้นตอนถัดไป

สำหรับหญิงตั้งครรภ์ส่วนใหญ่การควบคุมน้ำหนักนั้นปลอดภัยกว่าการลดน้ำหนักที่สำคัญทุกรูปแบบ แม้จะมีประโยชน์ของการมีค่าดัชนีมวลกายลดลงในระหว่างตั้งครรภ์การลดน้ำหนักไม่เหมาะสำหรับผู้หญิงทุกคน

ส่วนหนึ่งของความกังวลมาจากวิธีการลดน้ำหนักแบบดั้งเดิม: การตัดแคลอรี่และการออกกำลังกาย การดูปริมาณแคลอรี่และการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญ แต่การทำจนสุดความสามารถอาจเป็นอันตรายต่อลูกน้อยของคุณได้ นี่คือเหตุผลที่แพทย์ส่วนใหญ่ไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์เว้นแต่คุณจะน้ำหนักเกินอย่างมีนัยสำคัญ พูดคุยคำถามหรือข้อสงสัยใด ๆ ที่คุณมีกับแพทย์ของคุณ

แพทย์ของคุณสามารถช่วยให้คุณตัดสินใจได้อย่างปลอดภัยที่สุดสำหรับคุณและลูกน้อยของคุณ คุณสามารถทบทวนแผนการลดน้ำหนักโดยรวมที่ดีต่อสุขภาพทุกครั้งหลังจากที่ลูกน้อยของคุณเกิด

Q:

การลดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญหรือไม่หากคุณมีน้ำหนักเกินหรืออ้วน

ผู้ป่วยนิรนาม

A:

ใช่สิ่งสำคัญคือการปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน การมีน้ำหนักเกินมากหรือเป็นโรคอ้วนสามารถเพิ่มโอกาสเกิดภาวะแทรกซ้อนสำหรับคุณแม่และทารกในระหว่างตั้งครรภ์ หากคุณอ้วนให้ลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างช้าๆและปลอดภัยในขณะที่เริ่มออกกำลังกายเบา ๆ จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ดีขึ้น ในขณะที่คุณอาจยังน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้เนื่องจากการตั้งครรภ์สิ่งสำคัญคือการจัดการว่าคุณจะได้รับเท่าใดโดยการดูสิ่งที่คุณกินและทำ

มหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ - ชิคาโกวิทยาลัยแพทยศาสตร์คำตอบเป็นตัวแทนความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรพิจารณาคำแนะนำทางการแพทย์