วิธีที่ดีที่สุดในการลดมวลกล้ามเนื้อ

เนื้อหา

• เข้าใจการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
• ฉันจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้อย่างไร
• วิธีลดกล้ามเนื้อบริเวณแขนและขา
• การอดอาหารเพื่อลดมวล
• ทางเลือกอื่น (แต่ไม่แนะนำ) เพื่อลดมวลกล้ามเนื้อ
• Takeaway

แม้ว่าโปรแกรมการออกกำลังกายส่วนใหญ่จะส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อ แต่บางคนอาจสนใจที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างเช่นคนเหล่านี้อาจ:

• รู้สึกว่ากล้ามเนื้อของพวกเขาทำให้พวกเขาดู“ เทอะทะ”
• รู้สึกว่าร่างกายของพวกเขาขาดความสวยงามและต้องการตัดส่วนที่เฉพาะเจาะจง
• ต้องการผอมลงในขณะที่ยังคงความแข็งแกร่ง
• ต้องการเสื้อผ้าเพื่อดูวิธีการบางอย่างในร่างกายของพวกเขา
• รู้สึกว่ากล้ามเนื้อขนาดใหญ่มีแนวโน้มที่จะลดลงเมื่อพวกเขาออกจากวัยกลางคน

ในบทความนี้เราจะตรวจสอบการเติบโตของกล้ามเนื้อและวิธีที่ดีที่สุดในการลดมวลกล้ามเนื้อ

Healthline ไม่รับรองหรือแนะนำให้ลดมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากไม่ใช่เป้าหมายที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตามเราเชื่อในการให้ข้อมูลที่สามารถเข้าถึงได้และถูกต้องเพื่อลดอันตรายที่อาจเกิดขึ้นหากผู้คนเลือกที่จะทำเช่นนั้น ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ คุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในขอบเขตที่เหมาะสมกับอายุเพศและสภาพร่างกายของคุณ

เข้าใจการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

เพื่อให้เข้าใจถึงวิธีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อคุณต้องเข้าใจวิธีทำให้กล้ามเนื้อเติบโต

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือยั่วยวนมักจะดำเนินการตามโปรแกรมยกน้ำหนักที่สอดคล้องกันรวมกับโปรแกรมแคลอรี่สูงโปรตีนสูง

ในการออกกำลังกายยกน้ำหนักแบบไม่ใช้ออกซิเจนเส้นใยกล้ามเนื้อเสียหายและซ่อมแซมตัวเองในช่วงพัก เมื่ออัตราการซ่อมแซมเร็วกว่าความเสียหายจะเกิดการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ร่างกายของคุณใช้พลังงานในการออกกำลังกายและฟื้นฟูร่างกายด้วยแคลอรี่จากอาหาร

ฉันจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้อย่างไร

ในการลดมวลกล้ามเนื้อคุณต้องลดปริมาณแคลอรี่และเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณ

พิจารณาการปรับเปลี่ยนเหล่านี้:

1. อาหาร. กินแคลอรี่น้อยลงและกินอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่ต่ำกว่า
2. ยกน้ำหนัก หากคุณยังคงฝึกด้วยตุ้มน้ำหนักให้ใช้น้ำหนักที่เบาลงและลดความถี่ในการฝึกน้ำหนักไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อรักษาโทน
3. คาร์ดิโอ มุ่งเน้นการออกกำลังกายของคุณในระยะยาวของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือที่รู้จักกันในชื่อ marathon cardio เพื่อเผาผลาญแคลอรี

วิธีลดกล้ามเนื้อบริเวณแขนและขา

ถึง สร้าง กล้ามเนื้อในแขนและขาของคุณคุณ:

• ยกให้ล้มเหลว
• เพิ่มจำนวนพนักงาน
• เพิ่มความเร็วในการยกของคุณ
• ลดเวลาพักระหว่างชุด
• กินแคลอรี่สูงอาหารโปรตีนสูง

ดังนั้นเพื่อลดกล้ามเนื้อบริเวณแขนและขาให้ทำสิ่งที่ตรงกันข้าม:

• หยุดสักสองสามครั้งก่อนที่จะล้มเหลว
• ลดจำนวนพนักงาน
• พักเพื่อการกู้คืนเต็ม (2 ถึง 3 นาที) ระหว่างชุด

คุณควรพิจารณาคาร์ดิโอเป็นระยะเวลานานเช่น:

• วิ่งหรือวิ่งออกกำลังกาย
• ว่ายน้ำ
• การขี่จักรยาน

การอดอาหารเพื่อลดมวล

ในการลดมวลให้พิจารณาอาหารที่มีการขาดดุล - ลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินในหนึ่งวันให้ต่ำกว่าจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาในหนึ่งวัน

ตามที่ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC), อาหารสุขภาพรวมถึง:

• ผักผลไม้ธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากนมที่ไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำ
• เนื้อสัตว์ติดมัน, ปลา, สัตว์ปีก, ไข่, ถั่วและถั่ว
• เพิ่มน้ำตาลน้อยที่สุด, เกลือ, คอเลสเตอรอล, ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์

ทางเลือกอื่น (แต่ไม่แนะนำ) เพื่อลดมวลกล้ามเนื้อ

หากคุณหยุดออกกำลังกายและกินอาหารที่ให้แคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญคุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ไม่แนะนำ

คุณจะสูญเสียความแข็งแรงและฟิตเนสหัวใจ

• การศึกษาในปี 2013 ระบุว่าจะใช้เวลาประมาณ 3 สัปดาห์สำหรับนักกีฬาที่จะเริ่มสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหากพวกเขาหยุดออกกำลังกาย
• การศึกษา 2018 ระบุว่าเมื่อนักกีฬาลดเวลาออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดลงอย่างมากออกกำลังกายหัวใจของพวกเขาลดลงอย่างมีนัยสำคัญหลังจาก 4 สัปดาห์

Takeaway

คุณสามารถลดมวลกล้ามเนื้อโดยการทำสิ่งที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณทำเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ไม่ว่าเหตุผลของคุณสำหรับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อโดยเจตนานั้นเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำอย่างปลอดภัย

ก่อนกำหนดเป้าหมายสำหรับร่างกายของคุณและเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายและควบคุมอาหารให้ปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในขอบเขตที่เหมาะสมกับอายุเพศและสภาพร่างกายของคุณ