วิธีการลดไขมันก้น: 10 แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ

เนื้อหา

• Intro
• 1. ก้าวขึ้นบันได
• 2. เดินทางไกล
• 3. ปีนหิน
• 4. HIIT โรงยิม
• 5. ไหลเข้าสู่โยคะ
• 6. Squats
• 7. เก้าอี้ก่อให้เกิด
• 8. ปอด
• 9. ด้านการก้าว
• 10. เตะ
• ขั้นตอนถัดไป

Intro

มีขยะในลำตัวของคุณที่คุณอยากเห็นครั้งสุดท้ายไหม?

เพิ่มความเร็วในการลดไขมันด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ ทำแบบฝึกหัดการย้ายครั้งเดียวเพื่อปรับปรุงความหมายของกล้ามเนื้อในด้านหลังของคุณ

รวมแผนการออกกำลังกายของคุณเข้ากับนิสัยการกินเพื่อสุขภาพเพื่อให้ได้ก้นที่คุณต้องการ ทำแบบฝึกหัดที่ 1 ถึง 5 ในรายการนี้สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญแคลอรี รวมกับแบบฝึกหัดที่ 6 ถึง 10 เพื่อฝึกความแข็งแรง

1. ก้าวขึ้นบันได

ก้าวออกจากลิฟท์และบันไดเลื่อน! ปีนขึ้นบันไดเมื่อใดก็ตามที่คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีและปรับปรุงสมรรถภาพ

การศึกษาในวารสาร British Journal of Sports Medicine แสดงให้เห็นว่าแม้แต่การปีนบันไดเพียงเล็กน้อยก็ทำให้หญิงสาวกลุ่มหนึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่เห็นได้ชัดเจน

ผู้หญิงปีนบันไดในอัตรา 90 ขั้นต่อนาทีประมาณสองนาทีในแต่ละครั้ง พวกเขาปีนบันไดวันละครั้งห้าวันต่อสัปดาห์ในสัปดาห์แรกของการศึกษา ภายในเจ็ดถึงแปดสัปดาห์พวกเขาปีนบันไดวันละห้าครั้งห้าวันต่อสัปดาห์

นั่นยังคงออกกำลังกายเพียง 10 นาทีต่อวัน แต่ก็เพียงพอที่จะสร้างความแตกต่าง

2. เดินทางไกล

การเดินป่าให้ประโยชน์คล้ายกับการปีนบันได ปีนบันไดและไต่เขาเผาผลาญแคลอรีในปริมาณที่เท่ากันถ้าคุณไปในเวลาเดียวกันด้วยความเข้มสัมพัทธ์เท่ากันตามรายงานของ Get Calorie Control Council เครื่องคิดเลข

รวมการปีนเขาในการผจญภัยของคุณเพื่อเพิ่มผลกระทบของการออกกำลังกาย คิดว่าทุกย่างก้าวขึ้นเขาเป็นอีกก้าวหนึ่งไปทางด้านหลังที่เพรียวบาง

3. ปีนหิน

กำลังมองหาการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่เผาผลาญแคลอรี่ได้หรือไม่?

การปีนเขาจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากเป็นสองเท่าของการปีนเขาและการปีนบันไดในเวลาเดียวกัน โรงยิมปีนเขาในร่มนำเสนอวิธีที่ปลอดภัยในการเรียนรู้วิธีปีนป่าย

เป็นโบนัสจิตใจของคุณก็เช่นกัน คุณจะใช้ทักษะการแก้ปัญหาเพื่อหาวิธีปีนเส้นทางแต่ละเส้นทาง

4. HIIT โรงยิม

การฝึกซ้อมช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (HIIT) เป็นการเชื่อมโยงชุดการฝึกสลับประเภทเข้าด้วยกันเพื่อการออกกำลังกายที่รวดเร็ว

HIIT เพียงสี่นาทีสามารถสร้างความแตกต่างในด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย ย้ายเวลานั้นมากถึง 20 หรือ 30 นาทีเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น

รวมหนึ่งหรือสองการออกกำลังกายต่อกลุ่มกล้ามเนื้อหลักในกิจวัตรประจำวันของคุณ กิจวัตรของคุณควรมี 12 ถึง 15 แบบฝึกหัด ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยความพยายามเป็นเวลา 30 วินาที พัก 10 วินาทีก่อนเริ่มการฝึกครั้งต่อไป

ทำแบบฝึกหัดการเลื่อนเดี่ยวครั้งเดียวตามเป้าหมายที่ระบุไว้ด้านล่างสำหรับการออกกำลังกายแบบเน้นก้น ทำแบบฝึกหัดอื่นหนึ่งหรือสองแบบระหว่างแบบฝึกหัดแต่ละข้อ ในฐานะส่วนหนึ่งของกิจวัตร HIIT ให้ลอง:

• แจ็คกระโดด
• วิดพื้น
• crunches
• วิ่งออกกำลังกายในสถานที่
• ยกขาขึ้น
• dips
• ไม้กระดาน

5. ไหลเข้าสู่โยคะ

คลาสโยคะที่รวดเร็วหรือมีพลังมักจะมีลำดับการฝึกเหมือน HIIT สำหรับแต่ละส่วนของการฝึก

มองหาชั้นเรียนโยคะที่มีการเคลื่อนไหวที่เชื่อมโยงอย่างน้อย 15 หรือ 20 นาทีที่ทำให้คุณรู้สึกเหงื่อออก

ชั้นเรียนโยคะส่วนใหญ่รวมถึงการยืดลึกเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นและส่งเสริมการผ่อนคลายอีกด้วย

6. Squats

เริ่มต้นด้วย squats bodyweight

• เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณเกี่ยวกับความกว้างไหล่
• เอาแขนทั้งสองข้างออกไปตรงหน้าคุณเพื่อความสมดุล
• ค่อยๆลดก้นของคุณลงไปที่พื้น
• อย่าปล่อยให้หัวเข่าของคุณเดินทางต่อหน้าเท้าของคุณ
• ลองนึกภาพนั่งลงบนเก้าอี้ให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ ลดลงไปที่ประมาณ 90 องศาในหัวเข่าของคุณ อย่าให้ถ้ำหัวเข่าของคุณอยู่ตรงกลาง ให้พวกเขาชี้ไปตามนิ้วเท้าของคุณ
• ลุกขึ้นยืนอย่างช้าๆเป็นเวลา 1 ตัวแทน

ในขณะที่คุณแข็งแกร่งขึ้นให้จับดัมเบลล์ไว้เคียงข้างขณะที่คุณหมอบเพื่อเพิ่มความท้าทาย

7. เก้าอี้ก่อให้เกิด

การนั่งไม่ดีต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นยกเว้นว่าคุณไม่มีอะไรให้นั่ง ลองทำแบบฝึกหัดโยคะนี้ซึ่งคล้ายกับหมอบข้างต้นเพื่อความแข็งแรง:

• กดหลังของคุณเข้าไปในกำแพง
• ขยับเท้าของคุณออกห่างจากสะโพก
• ข้ามแขนยกพวกมันออกไปจากร่างกายของคุณ
• เลื่อนแผ่นหลังของคุณช้าๆจนหัวเข่าอยู่ในมุม 90 องศา อย่าปล่อยให้หัวเข่าของคุณเดินผ่านเท้าของคุณและให้หัวเข่าของคุณสอดคล้องกับเท้าของคุณ
• ค้างไว้ 30 วินาที

ทำให้มันยากขึ้นด้วยการทำท่านี้โดยไม่มีกำแพง สิ่งนี้เรียกว่า Chair Pose หรือ Utkatasana ในโยคะ ยืนโดยแยกสะโพกออกจากเท้าหรือแยกกันเล็กน้อย กวาดแขนด้วยหูของคุณ นั่งลงอย่างช้าๆบนเก้าอี้ในอากาศ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยังเห็นนิ้วเท้าอยู่ข้างหน้าหัวเข่า

8. ปอด

การแทงอาจดูง่าย แต่เป็นการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพสำหรับการปรับสีหลังของคุณ

• ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกัน
• ก้าวถอยหลังครั้งใหญ่
• งอเข่าด้านหน้าของคุณถึง 90 องศา
• วางเข่าด้านหลังของคุณลงไปที่พื้น
• ยกส้นเท้าหลังของคุณเพื่อให้คุณอยู่บนลูกบอลเท้าหลังของคุณ
• ก้าวเท้าหลังไปข้างหน้า
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณสำหรับ 1 ตัวแทน
• ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

คุณสามารถเพิ่มความเข้มโดยเพิ่มดัมเบลในแต่ละมือ

9. ด้านการก้าว

• ยืนระหว่างสองม้านั่งที่มั่นคงหรือแพลตฟอร์มที่มีความสูงเท่ากัน
• ก้าวขึ้นไปบนม้านั่งหรือชานชาลาโดยไม่หันไปทางม้านั่งดังนั้นคุณกำลังก้าวไปด้านข้าง
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นตรงกลางทุกครั้งก่อนก้าวขึ้นไปอีกด้าน

ถือดัมเบลไว้ข้างๆคุณเพื่อเพิ่มความร้อน

10. เตะ

• เริ่มในสี่ทั้งหมด
• วางเข่าไว้ใต้สะโพกแยกสะโพกออกห่างกัน
• วางมือของคุณห่างจากช่วงบ่ากว้าง
• จัดเรียงรอยพับของข้อมือของคุณไว้ใต้ไหล่
• เหยียดขาขวาไปข้างหลังเท้าชี้ลง ยกขาขึ้นจนอยู่ระดับเดียวกับหลัง
• ลดขาของคุณเป็นเวลา 1 ตัวแทน
• ทำ 5 reps ที่ด้านนี้จากนั้นสลับข้าง

ขั้นตอนถัดไป

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์หรืออย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ยากขึ้น ขอแนะนำให้เพิ่มการออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลักทุก ๆ สองถึงสามวันต่อสัปดาห์

การปีนหน้าผา HIIT และการฝึกโยคะอย่างรวดเร็วสำหรับการออกกำลังกายทั้งสองประเภท พวกมันทำให้อัตราการเต้นของหัวใจคุณเพิ่มขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นเช่นกัน

การเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นจะช่วยให้คุณลดไขมันไม่ว่าร่างกายคุณจะอยู่ที่ไหน การสร้างกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ขณะเดียวกันก็เพิ่มความคมชัดให้กับก้นของคุณ

รวมการออกกำลังกายตามปกติของคุณเข้ากับนิสัยการกินเพื่อสุขภาพเพื่อให้ได้ชุดว่ายน้ำที่คุ้มค่าที่คุณปรารถนา