7 เคล็ดลับในการวิ่งเมื่อคุณมีน้ำหนักเกิน

เนื้อหา

• 1. วางแผนการออกกำลังกายกับผู้ฝึกสอน
• 2. เลือกเส้นทางที่ดีที่สุด
• 3. คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ
• 4. เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• 5. วิ่งไปด้วยกัน
• 6. ตั้งเป้าหมาย
• 7. หายใจอย่างถูกต้อง
• ก่อนเริ่มวิ่ง
• กินอะไรก่อนและหลังแข่ง

เมื่อคุณมีน้ำหนักเกินซึ่งเป็นช่วงที่ค่าดัชนีมวลกายของคุณอยู่ระหว่าง 25 ถึง 29 ควรฝึกวิ่งภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและปัญหาสุขภาพ ดังนั้นจึงขอแนะนำว่าก่อนเริ่มวิ่งจะมีการทดสอบเพื่อประเมินสมรรถภาพของระบบทางเดินหายใจและสุขภาพของกระดูกและข้อเป็นต้น

นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อคำนวณการเต้นของหัวใจตั้งเป้าหมายและกินอย่างถูกต้องก่อนและหลังการฝึกวิ่งเพื่อให้มีประโยชน์

โดยปกติแล้วการวิ่งเป็นหนึ่งในกิจกรรมทางกายที่เผาผลาญไขมันได้มากที่สุดและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นเนื่องจากมีการแลกเปลี่ยนมวลไขมันกับมวลน้อยอย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องวิ่งอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เรียนรู้ว่าการวิ่งสามารถลดน้ำหนักได้อย่างไร

เคล็ดลับบางประการที่สำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการวิ่งและมีน้ำหนักเกิน ได้แก่ :

1. วางแผนการออกกำลังกายกับผู้ฝึกสอน

การฝึกวิ่งควรได้รับการวางแผนโดยโค้ชฟิตเนสหรือเทรนเนอร์ซึ่งจะต้องกำหนดแผนส่วนบุคคลที่ปรับให้เข้ากับความสามารถและข้อ จำกัด ของบุคคลนั้น ๆ

อย่างไรก็ตามบางครั้งการวิ่งอาจไม่ใช่ตัวเลือกแรกสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไปและอาจจำเป็นต้องออกกำลังกายแบบก้าวหน้าดังแสดงในตารางโดยเริ่มจากการเดินเบา ๆ เป็นเวลาประมาณ 30 นาที ตามวิวัฒนาการของบุคคลผู้ฝึกสอนสามารถแนะนำการเดินเหยาะๆซึ่งเป็นการเดินด้วยการก้าวที่เข้มข้นขึ้นเล็กน้อยหรือการวิ่งช้าๆเป็นต้น รู้ประโยชน์หลักของการเดิน

ความยากในการฝึกควรค่อยๆเพิ่มขึ้นเนื่องจากการวิ่งเป็นกิจกรรมทางกายที่มีผลกระทบอย่างมากต่อข้อต่อโดยเฉพาะที่หัวเข่านอกจากจะต้องมีความสามารถในการเต้นของหัวใจที่ดีแล้ว

2. เลือกเส้นทางที่ดีที่สุด

คุณควรเลือกวิ่งบนพื้นหญ้าบนทางดินเรียบหรือแม้กระทั่งบนลู่วิ่งและหลีกเลี่ยงการวิ่งบนยางมะตอยเนื่องจากความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอาจมากขึ้น นอกจากนี้คุณต้องเลือกทางราบและหลีกเลี่ยงการขึ้นและลงเพื่อให้การแข่งขันมีประสิทธิภาพมากขึ้น

3. คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ

สิ่งสำคัญคือต้องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดต่อนาทีที่เกิดขึ้นในความพยายามเพื่อไม่ให้หัวใจเต้นมากเกินไปในระหว่างการออกกำลังกาย ในการคำนวณการเต้นที่หัวใจต้องไปถึงในระหว่างการแข่งขันสามารถใช้สูตรต่อไปนี้: 208 - (0.7 x อายุในหน่วยปี) ตัวอย่างเช่นคนอายุ 30 ควรคำนวณ: 208 - (0.7 x 30 ปี) = 187 ซึ่งเป็นจำนวนครั้งต่อนาทีที่หัวใจต้องไปถึงในระหว่างการวิ่ง

ในการคำนวณการเต้นของหัวใจคุณยังสามารถใช้เครื่องวัดความถี่เครื่องตรวจวัดการเต้นของหัวใจหรือใช้นาฬิกาที่มีสายรัดหัวใจเป็นต้น

4. เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

เมื่อคุณเป็นนักวิ่งที่มีน้ำหนักเกินจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องฝึกด้วยน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อขาเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่เข่าและข้อเท้าซึ่งเป็นเรื่องปกติในนักวิ่ง

ด้วยวิธีนี้คุณสามารถทำสควอตซิทอัพไม้กระดานและใช้อุปกรณ์ที่ทำงานกับสะโพกและกล้ามเนื้อหลังขาได้โดยมีข้อบ่งชี้ของครูพละเสมอ

5. วิ่งไปด้วยกัน

โดยปกติแล้วการทำงานใน บริษัท ของเพื่อนร่วมงานเพื่อนหรือครูเป็นสิ่งกระตุ้นที่ทำให้บุคคลนั้นรู้สึกว่าสามารถบรรลุเป้าหมายได้มากขึ้นเรื่อย ๆ

6. ตั้งเป้าหมาย

จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องกำหนดระยะทางซึ่งไม่ควรเกิน 5 กม. ในเดือนแรกและสามารถเพิ่มได้เรื่อย ๆ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเพิ่ม 1 กม. ในแต่ละสัปดาห์ของการวิ่งหากผู้ฝึกสอนตระหนักว่าบุคคลนั้นอยู่ในสภาพที่ดี โดยการกำหนดเป้าหมายบุคคลนั้นจะสามารถมุ่งความสนใจไปที่สมาธิได้ดีขึ้นค้นหาวิธีที่จะเอาชนะตัวเอง

7. หายใจอย่างถูกต้อง

เมื่อวิ่งควรใช้การหายใจด้วยช่องท้องโดยใช้กะบังลมหายใจเข้า 3 ก้าวและหายใจออก 2 ก้าวเนื่องจากจะช่วยให้สามารถใช้เท้าสลับกันได้ในระหว่างการหายใจออกเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บนอกเหนือจากการดูดซึมออกซิเจนที่มากขึ้น

ก่อนเริ่มวิ่ง

เมื่อคุณมีน้ำหนักเกินและต้องการเริ่มวิ่งคุณจำเป็นต้องไปพบแพทย์เพื่อทำการทดสอบที่จำเป็นและทราบว่าคุณสามารถวิ่งได้หรือไม่ ดังนั้นคุณควร:

• ประเมิน BMI ซึ่งอยู่ระหว่าง 25 ถึง 29 เมื่อบุคคลนั้นมีน้ำหนักเกิน เรียนรู้วิธีคำนวณ BMI
• ประเมินอัตราไขมันในร่างกายซึ่งแตกต่างกันไปตามอายุและเพศ แต่โดยทั่วไปควรน้อยกว่า 18% ในผู้ชายและน้อยกว่า 25% ในผู้หญิง
• วัดรอบเอวซึ่งต้องน้อยกว่า 80 ซม. สำหรับผู้หญิงและ 90 ซม. สำหรับผู้ชาย
• ทำการทดสอบ ergospirometricซึ่งประเมินระดับสมรรถภาพทางกายการทำงานของหัวใจและปอด
• ทำการตรวจเลือด เพื่อประเมินกลูโคสไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลเป็นต้น

หลังจากไปพบแพทย์ผู้ฝึกสอนสามารถสั่งการฝึกอบรมเพื่อให้บุคคลนั้นสามารถลดน้ำหนักและวิ่งได้โดยไม่เสี่ยง

กินอะไรก่อนและหลังแข่ง

เมื่อคุณมีน้ำหนักตัวมากเกินไปคุณควรปรึกษานักโภชนาการเพื่อที่คุณจะได้ปรับอาหารให้เหมาะกับความต้องการของคุณ โภชนาการที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญทั้งก่อนและหลังการวิ่งเนื่องจากจำเป็นต้องให้พลังงานที่เพียงพอกับความต้องการลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและส่งเสริมการฟื้นฟูร่างกาย

นอกจากนี้การดื่มน้ำอย่างน้อยครึ่งลิตรระหว่างการวิ่งและสวมรองเท้าที่เบาสบายและเหมาะสมกับประเภทของการก้าวย่างเป็นสิ่งสำคัญ