อะไรช่วยเพิ่มการไหลเวียนในขาของคุณ?
เนื้อหา
- เคลื่อนไหว!
- เดิน
- เมื่อคุณนอนราบ
- ปั๊มข้อเท้า
- งอเข่า
- ยกขาขึ้น
- เมื่อคุณนั่ง
- ส้นและนิ้วเท้ายกขึ้น
- การหมุนข้อเท้า
- ยืดน่อง
- สายรัดหรือ ขElt ยืด
- ลูกกลิ้งโฟมยืด
- เมื่อคุณยืนอยู่
- ส้นเท้ายกขึ้น
- ขาตั้ง
- หมอบ
- ลูกบอลออกกำลังกาย
- โยคะสำหรับการไหลเวียนของขา
- ถุงน่องบีบอัด
- รายการที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ
- เคล็ดลับการไม่ออกกำลังกาย
- ซื้อกลับบ้าน
เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
เคลื่อนไหว!
มีหลายวิธีในการปรับปรุงการไหลเวียนที่ขาไม่ว่าคุณจะทำกิจกรรมในระดับใดแม้ว่าคุณจะนอนอยู่บนเตียงก็ตาม เรามาดูการเคลื่อนไหวเฉพาะที่มีประโยชน์และมีเคล็ดลับที่ไม่ออกกำลังกายเพื่อช่วยในการไหลเวียนของขา
ในกรณีนี้การเคลื่อนไหวรวมถึงสิ่งที่คุณทำได้โดยใช้ขาและระยะการเคลื่อนไหวแฝงที่ช่วยได้
เดิน
การเดินเท่าไหร่ก็ได้เป็นคำแนะนำอันดับหนึ่งสำหรับการปรับปรุงการไหลเวียน คุณสามารถเริ่มต้นเล็ก ๆ เดินสั้น ๆ แม้เพียง 5 นาทีต่อวัน
หากคุณสามารถทำได้มากขึ้นให้เพิ่มเวลาหรือความเร็วทีละน้อย
การที่คุณเดินเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยในแต่ละวันก็มีประโยชน์
เมื่อคุณนอนราบ
ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัด 3 ข้อที่คุณทำได้ทุกครั้งที่คุณนอนราบ
สิ่งเหล่านี้จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณนอนพักผ่อนในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งเช่นหลังการผ่าตัดหรือด้วยเหตุผลอื่นใดเมื่อจำเป็นต้องรักษาการไหลเวียนที่ขาเพื่อป้องกันเลือดอุดตัน
ปั๊มข้อเท้า
- นอนหงายโดยให้เท้าตรงไปข้างหน้างอเท้าเพื่อขยับนิ้วเท้าขึ้น 10 ครั้ง
- คุณสามารถทำทีละฟุตหรือทั้งสองอย่างพร้อมกันก็ได้
- ปั๊มข้อเท้าซ้ำอย่างน้อยชั่วโมงละครั้ง
งอเข่า
- นอนหงายโดยให้เท้าตรงไปข้างหน้าขยับเข่าข้างหนึ่งขึ้นไปที่หน้าอกและถอยหลังลง
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- ทำซ้ำโดยใช้ขาอีกข้าง
- ทำซ้ำการงอเข่าอย่างน้อยชั่วโมงละครั้ง
ยกขาขึ้น
- นอนหงายโดยให้ขาตรงไปข้างหน้างอเข่าข้างหนึ่งโดยให้เท้าราบ
- รักษาขาอีกข้างให้ตรงและ "ล็อค" ยกขึ้นจนหัวเข่าอยู่ในระดับเดียวกัน
- นำขาลงช้าๆในลักษณะที่ควบคุมได้
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
- สร้างซ้ำได้มากขึ้นเท่าที่จะทำได้
เริ่มต้นง่ายๆด้วยปั๊มข้อเท้าและงอเข่า เพิ่มแบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็งอื่น ๆ เท่าที่จะทำได้
ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพสามารถช่วยคุณกำหนดกิจวัตรที่เหมาะสมกับสภาพของคุณได้
เมื่อคุณนั่ง
คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ทุกเมื่อที่คุณกำลังนั่งไม่ว่าจะอยู่ที่โต๊ะทำงานหรือนั่งรถหรือเครื่องบิน
ส้นและนิ้วเท้ายกขึ้น
- นั่งโดยให้เท้าทั้งสองข้างวางบนพื้นข้างหน้ายกส้นเท้าทั้งสองข้างค้างไว้ 3 วินาที
- ทำซ้ำ 10 ครั้งขึ้นไป
- ทำซ้ำการยก แต่คราวนี้ยกปลายเท้าทั้งสองข้างขึ้น
คุณสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายนี้ได้โดยสลับการยกส้นเท้าและการยกปลายเท้าในลักษณะโยกอย่างสม่ำเสมอ หรือยกส้นเท้าข้างหนึ่งและปลายเท้าอีกข้างในเวลาเดียวกัน
การหมุนข้อเท้า
- นั่งโดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้นยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นเล็กน้อย
- หมุนข้อเท้าตามเข็มนาฬิกา 10 ครั้งแล้วทวนเข็มนาฬิกา 10 ครั้ง
- ทำซ้ำกับเท้าอีกข้าง
ยืดน่อง
- นั่งลงโดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้นเหยียดขาข้างหนึ่งออกไปข้างหน้าคุณ
- ยกปลายเท้าเข้าหาตัวแล้วงอข้อเท้า
- ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 3 วินาทีแล้วลดเท้ากลับไปที่พื้น
- ทำซ้ำ 10 ครั้งขึ้นไป
- ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
คุณยังสามารถลองสลับขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง
สายรัดหรือ ขElt ยืด
คุณยังสามารถยืดน่องได้ด้วยการยืดขาด้วยตนเองโดยใช้สายรัดออกกำลังกายหรือวัสดุที่มีความยาวสบายเช่นผ้าขนหนูหรือเข็มขัด
- นั่งบนพื้น (หรือบนเตียง) โดยให้ขาตรงไปข้างหน้า
- คล้องสายรัดรอบกลางเท้าข้างหนึ่งแล้วจับปลาย
- รักษาขาให้ตรงดึงสายรัดจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าน่องเหยียด
- ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ประมาณ 30 วินาที
- ทำซ้ำสามครั้งโดยผ่อนคลายเท้าระหว่างเหยียด
ลูกกลิ้งโฟมยืด
การเคลื่อนไหวแบบเดียวกับที่คนทำกับลูกกลิ้งโฟมเพื่อลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและการยืดกล้ามเนื้อก็สามารถช่วยให้เลือดไหลเวียนได้
- ขณะนั่งบนพื้นให้วางลูกกลิ้งโฟมนุ่ม ๆ ไว้ใต้ข้อเท้าแล้วม้วนไว้ใต้น่อง
- ขณะนั่งบนพื้นให้วางลูกกลิ้งนุ่ม ๆ ไว้ใต้ต้นขาแล้วม้วนไว้ใต้เอ็นร้อยหวาย
หรือคุณสามารถเลื่อนแท่งลูกกลิ้งนวดด้วยมือของคุณไปบนบริเวณเดียวกันของขาขณะนั่งบนพื้นหรือบนเก้าอี้
หลีกเลี่ยงการไปทับบริเวณข้อต่อหรือกระดูก
เมื่อคุณยืนอยู่
นี่คือแบบฝึกหัดพื้นฐานที่คุณสามารถยืนขึ้นหรือวอร์มอัพก่อนการออกกำลังกายอื่น ๆ นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มการไหลเวียนเมื่อคุณหยุดพักจากการนั่ง
ส้นเท้ายกขึ้น
- จับเก้าอี้เพื่อความสมดุล
- ยกส้นเท้าขึ้นช้าๆเพื่อให้คุณยืนอยู่บนปลายเท้า
- ลดส้นเท้าลงช้าๆในลักษณะที่ควบคุมได้
- ทำซ้ำ 10 ครั้งและทำงานซ้ำได้มากขึ้น
ขาตั้ง
- จับเก้าอี้เพื่อความสมดุล
- ยกเท้าข้างหนึ่งเพื่อให้น้ำหนักของคุณอยู่ที่ขาข้างเดียวเท่านั้น
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาที
- ทำซ้ำโดยยืนบนขาอีกข้าง
- ค่อยๆสร้างขึ้นจนดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีแล้ว 60 วินาที
- ถ้าทำได้ให้เพิ่มความยากด้วยการจับเก้าอี้ด้วยมือข้างเดียวจากนั้นใช้นิ้วเดียวและสุดท้ายโดยไม่ต้องจับเลย คุณยังสามารถลองยืนขาโดยหลับตา
หมอบ
- ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก
- รักษาแกนกลางของคุณให้แน่นลดร่างกายลงให้มากที่สุดเท่าที่จะสบาย
- น้ำหนักของคุณควรเปลี่ยนไปที่ส้นเท้าหลังควรแบนและด้านหลังควรยื่นออกไป
- เริ่มต้นด้วยการหมอบตื้นและเพิ่มระยะการหมอบลงเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น หัวเข่าของคุณไม่ควรเคลื่อนเลยนิ้วเท้า
- ทำซ้ำสองสามครั้งเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเท่าที่จะทำได้
ลูกบอลออกกำลังกาย
- ยืนขึ้นใกล้กำแพงวางลูกบอลไว้ระหว่างกลางหลังกับกำแพง ลูกบอลช่วยป้องกันหลังของคุณ
- เลื่อนลงไปในหมอบโดยให้หลังตรงในขณะที่ดันลูกบอล หมอบให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
คุณยังสามารถนั่งท่านี้โดยให้หลังพิงกำแพงโดยตรง
โยคะสำหรับการไหลเวียนของขา
โยคะคือ. ผลการรักษาอื่น ๆ ของโยคะ ได้แก่ ช่วยลดความดันโลหิตและเพิ่มความยืดหยุ่น
กระแสโยคะมีตั้งแต่อ่อนโยนไปจนถึงรุนแรง คุณสามารถลอง:
- มีความเหมาะสมมากกว่าสำหรับความดันโลหิตสูง
- โพสท่ากับคนในขณะตั้งครรภ์
- เกิดขึ้นหากคุณเป็นโรคเบาหวาน
ถุงน่องบีบอัด
ถุงน่องรัดกล้ามเนื้อสามารถช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นและลดอาการบวมและปวด
การบีบอัดมาจากผ้ายืดหยุ่นพิเศษที่ออกแบบมาเพื่อให้กระชับกับขาส่วนล่างและข้อเท้าหรือเหนือต้นขาและขา
ผู้ให้บริการด้านการแพทย์อาจแนะนำให้สวมถุงน่องบีบอัดหลังการผ่าตัดเพื่อป้องกันเลือดอุดตัน นอกจากนี้ยังอาจแนะนำให้ใช้ถุงน่องแบบบีบอัดเพื่อช่วยเรื่องเส้นเลือดขอดหรือหลอดเลือดดำไม่เพียงพอ
บางคนสวมถุงน่องแบบบีบอัดเพื่อให้ขาสบายขึ้นหากมีงานที่ต้องยืนมาก ๆ การสนับสนุนถุงน่องไม่ว่าจะเป็นแบบเบาหรือแบบแน่นก็อาจมีประโยชน์เช่นกัน
ถุงน่องการบีบอัดมีระดับการบีบอัดที่แตกต่างกันตั้งแต่ระดับอ่อนไปจนถึงเนื้อแน่นพิเศษ
พวกเขายังมาในรูปแบบที่แตกต่างกัน:
- วัสดุ
- การออกแบบ
- ความหนา
- ความสูง
พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเกี่ยวกับประเภทและความสูงของถุงน่องแบบบีบอัดที่พวกเขาแนะนำสำหรับสภาพของคุณ
คุณอาจต้องทดลองใช้หลาย ๆ ชุดเพื่อค้นหาสไตล์ที่สบายและมีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับคุณ
ถุงน่องบีบอัดความแข็งแรงตามใบสั่งแพทย์บางอย่างอาจอยู่ภายใต้ประกันสุขภาพของคุณทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสภาพที่ทำให้การไหลเวียนไม่ดี
รายการที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ
- ลิ่มเตียงหรือหมอน. การยกขาขึ้นในขณะที่คุณนอนหลับสามารถช่วยการไหลเวียนและป้องกันอาการบวมได้ ควรยกขาให้สูงกว่าระดับหัวใจ หมอนรูปลิ่มช่วยให้ทำง่ายขึ้น คุณยังสามารถใช้หมอนหรือผ้าห่มพับที่มีอยู่เพื่อยกขาขึ้นบนเตียงเพื่อช่วยในการไหลเวียน
- อุจจาระเท้า. หากคุณกำลังลุกขึ้นนั่งให้ใช้สตูลวางเท้าหรือมัดจุกเพื่อยกขาของคุณและช่วยการไหลเวียน
- วงจรใต้โต๊ะ. หากคุณนั่งมาก ๆ หรือใช้เวลาอยู่หน้าโทรทัศน์อุปกรณ์หมุนเวียนใต้โต๊ะอาจเป็นการลงทุนที่ดี วงจรวงรีมีหลายยี่ห้อและหลายประเภทที่คุณสามารถเลือกซื้อทางออนไลน์ได้ ราคาแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับการเลือกของคุณ การถีบจักรยานขณะนั่งจะเพิ่มการไหลเวียนที่ขาบริหารกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรี่
- อาหารเสริม. สมุนไพรและวิตามินหลายชนิดช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดโดยรวม อย่าลืมพูดคุยกับผู้ให้บริการทางการแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมเพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิต อาหารเสริมบางชนิดอาจมีผลเสียเมื่อรับประทานร่วมกับยาบางชนิด
- เกาลัดม้า. หลักฐานบางอย่างบ่งชี้ว่าสารสกัดจากเกาลัดม้าเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารช่วยในการไหลเวียนของเลือดที่ขา ผลการศึกษาในปี 2015 พบว่าเกาลัดม้ามีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการสวมถุงน่องแบบบีบอัด
- พริกป่น. พริกป่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปแบบผงช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตตามการทบทวนการศึกษาในปี 2018
เคล็ดลับการไม่ออกกำลังกาย
การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสามารถช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตที่ขาและโดยรวมของคุณ
หลักเกณฑ์บางประการมีดังนี้
- หยุดสูบบุหรี่ถ้าคุณสูบบุหรี่ การสูบบุหรี่มีผลเสียต่อการไหลเวียนของเลือด นิโคติน จำกัด การไหลเวียนของเลือดโดยทำให้หลอดเลือดกระชับ
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ เมื่อคุณมีน้ำเพียงพอหัวใจของคุณจะสูบฉีดเลือดผ่านเส้นเลือดไปยังกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น ปริมาณน้ำที่คุณต้องดื่มขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมสภาพอากาศและประเภทของเสื้อผ้าที่คุณสวมใส่ตาม American Heart Association (AHA) หากคุณรอจนกว่าคุณจะกระหายที่จะดื่มแสดงว่าคุณขาดน้ำแล้วตาม AHA
- ดื่มชา. ว่าสารต้านอนุมูลอิสระในชาอาจช่วยเพิ่มการไหลเวียนและประโยชน์อื่น ๆ นี่เป็นเรื่องจริงสำหรับทั้งชาดำและชาเขียว ชาอู่หลงมีคุณสมบัติพิเศษเนื่องจากวิธีการแปรรูป
- กินอาหารที่สมดุล รวมอาหารที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดเช่นปลาที่มีไขมันกระเทียมอบเชยและหัวหอม
- ลองนวด. การนวดแบบมืออาชีพอาจช่วยให้การไหลเวียนของคุณดีขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและลดความเครียด คุณยังสามารถนวดขาด้วยตนเองได้
- อาบน้ำอุ่น. ผลของการอาบน้ำร้อนหรือน้ำอุ่นต่อการไหลเวียนของเลือดนั้นไม่ดีเท่ากับการออกกำลังกาย แต่สามารถช่วยได้
- ลองใช้อ่างซาวน่า. การไหลเวียนโลหิตที่เพิ่มขึ้นเป็นประโยชน์ทางวิทยาศาสตร์อย่างหนึ่งของการใช้ห้องซาวน่าเป็นประจำ พูดคุยกับผู้ให้บริการทางการแพทย์ก่อนที่คุณจะลองซาวน่า
ซื้อกลับบ้าน
หากคุณมีการไหลเวียนที่ขาไม่ดีคุณสามารถทำตามขั้นตอนเฉพาะเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดได้
การเพิ่มการเคลื่อนไหวของคุณเป็นหนึ่งในขั้นตอนที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงการไหลเวียน
พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพ พวกเขาสามารถช่วยคุณสร้างสูตรการรักษาที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
เราขอแนะนำให้คุณ
วิธีการเปิดรูขุมขน
