วิธีลดไขมันหน้าท้องอย่างมีสุขภาพดี

เนื้อหา

• กำจัดไขมันในกระเพาะอาหารส่วนล่าง
• วิธีสร้างการขาดดุลแคลอรี่
• อาหารเพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินหน้าท้อง
• วิธีกำจัดไขมันหน้าท้องด้วยการออกกำลังกาย
• HIIT
• ร้อย
• สวิตช์กรรไกร
• กระทืบ Jackknife
• การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสำหรับการลดน้ำหนัก
• วิธีกำจัดไขมันหน้าท้องหลังมีลูก
• สาเหตุของไขมันหน้าท้องในเพศชายและเพศหญิง
• Takeaway

ร่างกายของทุกคนเก็บไขมันไม่เท่ากัน พุงส่วนล่างมีแนวโน้มที่จะเป็นสถานที่สะสมไขมันสำหรับคนจำนวนมาก นี่เป็นเพราะ:

• พันธุศาสตร์
• อาหาร
• การอักเสบ
• ปัจจัยการดำเนินชีวิต

ความอดทนเป็นกุญแจสำคัญในการกำจัดไขมันหน้าท้อง แต่มีหลายสิ่งที่คุณสามารถลองเพิ่มประสิทธิภาพกระบวนการได้

กำจัดไขมันในกระเพาะอาหารส่วนล่าง

ขั้นแรกโยนความคิดที่ว่าคุณสามารถ "รักษาจุด" ของไขมันในร่างกายของคุณได้ คุณสามารถออกกำลังกายกระชับสัดส่วนหลายพันครั้งเพื่อให้รอบเอวของคุณกระชับและไม่เห็นการสูญเสียไขมัน

การออกกำลังกายเช่นคาร์ดิโอโยคะและการทำ crunches อาจทำให้กล้ามเนื้อของคุณดีขึ้นและทำให้หน้าท้องส่วนล่างแข็งแรงขึ้น แต่จะไม่ "ลบ" ไขมันสะสม

วิธีเดียวที่จะลดไขมันในกระเพาะอาหารส่วนล่างของคุณคือการลดไขมันโดยรวม การขาดแคลอรี่ช่วยในเรื่องนี้

วิธีสร้างการขาดดุลแคลอรี่

การสร้างการขาดดุลแคลอรี่ทำให้สมการคณิตศาสตร์ง่ายๆ: คุณเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภคในแต่ละวันหรือไม่? หากคุณเป็นเช่นนั้นคุณกำลังขาดแคลอรี่

การเผาผลาญพลังงาน 3,500 แคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภคเท่ากับไขมัน 1 ปอนด์ตามที่ Mayo Clinic

การขาดแคลอรี่ 500 แคลอรี่ผ่านการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายร่วมกันคุณจะลดไขมันได้ประมาณ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์

สำหรับคนส่วนใหญ่การลดไขมันมากกว่า 2.5 ปอนด์ต่อสัปดาห์เกี่ยวข้องกับการ จำกัด แคลอรี่อย่างมากและไม่แนะนำ

อาหารเพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินหน้าท้อง

การบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญสามารถทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะพัฒนาไขมันในอวัยวะภายใน บางครั้งมันสะสมบริเวณหน้าท้อง

การรับประทานอาหารที่เหมาะสมอาจช่วยลดน้ำหนักได้ หลีกเลี่ยงหรือ จำกัด อาหารที่มีการแปรรูปสูงและมีน้ำตาลกลั่นและธัญพืชฟอกขาวสูง พวกเขามีความไม่แน่นอนของน้ำตาลในเลือดและการอักเสบในทางเดินอาหาร

ให้เน้นที่การเพิ่มแหล่งโปรตีนและเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณแทน ผักตระกูลกะหล่ำอาจช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและมีสารอาหารมากมาย สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• บร็อคโคลี
• ผักคะน้า
• กะหล่ำ

โปรตีนสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งและพลังงานของคุณโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่จำนวนมากให้กับความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ แหล่งโปรตีนบางชนิด ได้แก่ :

• ไข่ต้มสุก
• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
• ถั่วและเมล็ด

หลีกเลี่ยงหรือ จำกัด เครื่องดื่มที่มีรสหวานเทียมรวมทั้งเครื่องดื่มชูกำลังและโซดาลดน้ำหนัก ติดเครื่องดื่มต้านการอักเสบเช่นชาเขียวและน้ำเปล่าไม่หวาน

วิธีกำจัดไขมันหน้าท้องด้วยการออกกำลังกาย

HIIT

การฝึกช่วงความเข้มสูงหรือที่เรียกว่า HIIT นั้นเชื่อมโยงกับการลดไขมันในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักตัวมากขึ้น

ในการศึกษาหนึ่งผู้ใหญ่ที่เข้าร่วมการออกกำลังกายแบบ HIIT สามครั้งต่อสัปดาห์จะเห็นผลลัพธ์ที่คล้ายกันกับผู้ที่ทำคาร์ดิโอระดับปานกลาง 30 นาทีทุกวัน ผู้เขียนการศึกษาชี้ให้เห็นว่าการยึดมั่นในระบบการปกครองในระยะยาวเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อผลลัพธ์ที่ประสบความสำเร็จ

คุณสามารถใช้แอพหรือนาฬิกาจับเวลาเพื่อจับเวลาช่วงเวลาของคุณ ตัดสินใจเลือกแบบฝึกหัดที่คุณจะทำเช่นสปรินต์เบอร์พีสสปีดแบ็กหรือการเคลื่อนไหวแบบคาร์ดิโออื่น ๆ และบริหารร่างกายให้หนักที่สุดเป็นเวลาอย่างน้อย 45 วินาที

พัก 45 วินาทีก่อนทำแบบฝึกหัดซ้ำเพื่อทำซ้ำให้ได้มากที่สุดภายใน 45 วินาที ทำซ้ำในวงจรโดยใช้แบบฝึกหัดห้าถึงเจ็ดครั้ง

ในการเผาผลาญไขมันให้ออกกำลังกายแบบ HIIT หรือคาร์ดิโอก่อนที่คุณจะย้ายไปออกกำลังกายอื่น ๆ เช่นที่แสดงด้านล่าง

การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจก่อนการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ เช่นการยกน้ำหนักและพิลาทิสเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มพลังให้กับการออกกำลังกายของคุณ

ร้อย

การร้อยเป็นการออกกำลังกายแบบพิลาทิสแบบคลาสสิกที่เน้นไปที่กล้ามเนื้อ AB ด้านใน วิธีการทำมีดังนี้

1. เริ่มนอนหงายบนเสื่อโยคะโดยงอเข่าและเท้าอยู่บนพื้น
2. ลอยขาขึ้นทีละข้างเพื่อให้หัวเข่าอยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะและเท้ายังงออยู่
3. ชี้นิ้วออกไปจากตัวคุณและกางแขนออกขณะยกขึ้นจากพื้นประมาณหนึ่งนิ้ว
4. ยกหน้าอกและหลังส่วนบนขึ้นจากพื้นเพื่อให้หน้าท้องแข็งแรง
5. หายใจเข้าและเริ่มปั๊มแขนขึ้นและลงในขณะที่คุณจับหน้าอกและคอให้พ้นพื้น พยายามหายใจโดยพร้อมเพรียงกับการเคลื่อนไหวของแขนและเริ่มนับ
6. ถือท่านับ 100 ก่อนที่จะกอดเข่าแนบอกแล้วหายใจออกเพื่อคลายความตึงออกจากอก ทำซ้ำ 2 หรือ 3 ครั้งหากทำได้โดยเพิ่มจำนวนตัวแทนมากขึ้น

สวิตช์กรรไกร

Scissor switch คือการออกกำลังกายแบบ ab ส่วนล่างที่บางครั้งใช้ในการออกกำลังกายแบบพิลาทิส วิธีการทำมีดังนี้

1. เริ่มนอนหงายบนเสื่อโยคะแล้วยกขาขึ้นไปที่เพดานทำมุม 90 องศา เท้าของคุณควรจะงอ คุณสามารถเอามือไปไว้ข้างหลังศีรษะได้
2. ยกคางของคุณขึ้นไปที่หน้าอกของคุณค้างไว้เพื่อให้ซี่โครงของคุณพับเข้าหาปุ่มท้อง คุณควรรู้สึกว่าหน้าท้องส่วนล่างของคุณมีส่วนร่วม
3. ในการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ให้ขาข้างหนึ่งของคุณตกลงไปที่พื้น หากทำได้ให้หยุดขาก่อนที่จะกระแทกพื้นและวางไว้เหนือพื้นประมาณหนึ่งนิ้ว
4. นำขานั้นกลับขึ้นมา ทำซ้ำกับขาอีกข้างสลับกันขณะที่คุณยกหน้าอกขึ้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง

กระทืบ Jackknife

Jackknife crunches คือการออกกำลังกายบนพื้นซึ่งมีส่วนร่วมกับหน้าท้องส่วนล่าง การเคลื่อนไหวอาจจะดูเรียบง่ายในตอนแรก แต่หลังจากทำซ้ำสองสามครั้งคุณจะรู้สึกได้ว่าพวกเขากระชับแกนของคุณอย่างไร

วิธีการทำมีดังนี้

1. นอนหงายโดยให้แขนยื่นขึ้นเหนือหูและเอื้อมมือไปที่กำแพงด้านหลัง
2. จับแกนกลางของคุณยกแขนขึ้นไปที่ขาของคุณ ในขณะเดียวกันให้ยกขาที่ขยายขึ้นและกลับไปที่ศีรษะ
3. เอื้อมมือแตะเข่าแล้วลดระดับลง
4. ทำซ้ำ 20 ครั้ง ตั้งเป้าหมายที่จะทำ 3 เซ็ตจาก 20 เพื่อเริ่มต้นและทำงานจากที่นั่น

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสำหรับการลดน้ำหนัก

นอกเหนือจากการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายแล้วยังมีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยในการลดน้ำหนักของคุณ

นิสัยที่ดีต่อสุขภาพมักจะส่งผลต่อโดมิโน หากคุณสามารถเพิ่มการเปลี่ยนแปลงที่ดีต่อสุขภาพได้หนึ่งหรือสองอย่างในกิจวัตรของคุณการเพิ่มมากขึ้นจะง่ายขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

นี่คือบางส่วนที่ควรพิจารณา:

• ดื่มน้ำมาก ๆ .
• เพิ่มการเดินเข้าไปในกิจวัตรของคุณ
• ฝึกการกินอย่างมีสติและพยายามกินให้ช้าลง การใช้เวลาในการรับประทานอาหารสามารถช่วยป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป
• เลิกสูบบุหรี่ก่อนที่คุณจะลองแผน จำกัด แคลอรี่ประเภทใด ๆ การเลิกสูบบุหรี่จะช่วยให้การออกกำลังกายของคุณสนุกและมีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยไม่ต้องพูดถึงประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมายของการเลิกสูบบุหรี่ การเลิกมักเป็นเรื่องยาก แต่แพทย์สามารถช่วยสร้างแผนการเลิกบุหรี่ที่เหมาะกับคุณได้
• นอนหลับฝันดีทุกเมื่อที่ทำได้ การนอนหลับไม่ดีจะเพิ่มความเครียดและเชื่อมโยงกับการเพิ่มของน้ำหนัก

วิธีกำจัดไขมันหน้าท้องหลังมีลูก

การกระชับหน้าท้องหลังตั้งครรภ์อาจก่อให้เกิดความท้าทายเพิ่มเติม รอจนกว่าคุณจะได้รับอนุญาตจากแพทย์ก่อนที่จะรับประทานอาหารและออกกำลังกายเป็นประจำ

ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะมีผิวหนังหลวมหรือมีชั้นไขมันเพิ่มขึ้นเหนือหน้าท้องของคุณหลังการตั้งครรภ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับการผ่าตัดคลอด

ในระหว่างตั้งครรภ์ผู้หญิงจำนวนมากมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น หลังคลอดคุณมักจะมีชั้นไขมันเหลืออยู่เพื่อเป็นแหล่งเก็บพลังงานสำหรับการให้นมบุตรและกระบวนการฟื้นฟูการคลอด

นี่เป็นส่วนหนึ่งของสัญชาตญาณตามธรรมชาติของร่างกายและเป็นเรื่องปกติ สิ่งสำคัญคือต้องอดทนกับตัวเอง

ส่วนใหญ่คุณสามารถปฏิบัติตามโปรโตคอลเดียวกันกับที่คุณทำก่อนตั้งครรภ์เพื่อลดน้ำหนักหลังคลอดโดยมีข้อยกเว้นบางประการ

อย่า จำกัด แคลอรี่ในขณะที่คุณให้นมบุตร สามารถลดปริมาณน้ำนมแม่ของคุณได้

หากปรากฏว่ากล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องส่วนล่างของคุณถูกแยกออกจากการตั้งครรภ์คุณอาจมีอาการที่เรียกว่า diastasis recti

อาจแย่ลงด้วยการออกกำลังกายแบบกระทืบแบบเดิม ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับตัวเลือกการออกกำลังกายและกายภาพบำบัดหากคุณเชื่อว่าคุณอาจมีอาการนี้

สาเหตุของไขมันหน้าท้องในเพศชายและเพศหญิง

เซ็กส์ของคุณอาจเกี่ยวข้องกับสาเหตุที่ทำให้คุณมีไขมันหน้าท้อง ผู้หญิงมักจะเก็บไขมันไว้ที่พุงส่วนล่างเนื่องจากฮอร์โมนพันธุกรรมและอายุและอาจลดได้ยากในบางกรณี

อย่างไรก็ตามทุกคนควรใช้แนวทางพื้นฐานเดียวกันในการลดน้ำหนักไม่ว่าจะเป็นเพศใดหรือเพศใดก็ตาม

Takeaway

เป็นไปไม่ได้ที่จะรักษาไขมันเฉพาะจุดและลดไขมันจากบริเวณเดียวในร่างกายของคุณ การลดน้ำหนักโดยรวมเป็นวิธีเดียวในการลดไขมันหน้าท้องด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ

การปรับและกระชับกล้ามเนื้อ AB ของคุณด้วยการออกกำลังกายบนพื้นการเปลี่ยนอาหารและการมีนิสัยที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยลดรอบเอวของคุณได้