คุณควรจะมีโปรตีนสั่นก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย?

เนื้อหา

• ผู้ที่ออกกำลังกายต้องการโปรตีนมากขึ้น
• “ Anabolic Window” มีความสำคัญหรือไม่?
• Shake โปรตีนก่อน - หลังการออกกำลังกาย
• ปริมาณโปรตีนในแต่ละวันอาจมีความสำคัญมากกว่า
• วิธีการบรรลุเป้าหมายโปรตีนของคุณ
• อาหารที่มีโปรตีนสูงปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่
• บรรทัดล่าง

โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ด้วยเหตุนี้หลายคนบริโภคอาหารเสริมโปรตีนในรูปแบบของการสั่นพร้อมกับการออกกำลังกายของพวกเขา

อย่างไรก็ตามเวลาที่เหมาะสมในการเขย่าโปรตีนเป็นหัวข้อถกเถียงกันอย่างถึงพริกถึงขิง

บางคนเชื่อว่าเป็นการดีที่สุดที่จะดื่มโปรตีนสั่นก่อนออกกำลังกายในขณะที่บางคนอ้างว่าหลังจากออกกำลังกายแล้ว

บทความนี้จะอธิบายว่าเป็นการดีที่สุดหรือไม่ที่จะต้องเขย่าโปรตีนก่อนหรือหลังออกกำลังกาย

ผู้ที่ออกกำลังกายต้องการโปรตีนมากขึ้น

ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนคือ 0.36 กรัมต่อปอนด์ (0.8 กรัม / กิโลกรัม) ของน้ำหนักตัว (1)

RDA คือปริมาณสารอาหารโดยประมาณที่บุคคลต้องการเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร ไม่ได้ระบุจำนวนเงินที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพองค์ประกอบของร่างกายหรือสุขภาพ (2)

สำหรับโปรตีนเป็นที่ชัดเจนว่า RDA นั้นต่ำเกินไปที่จะสนับสนุนการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อ (3, 4, 5, 6)

ในความเป็นจริงการวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่ฝึกความแข็งแรงเป็นประจำอาจต้อง RDA เป็นสองเท่าหรือ 0.72 กรัมต่อปอนด์ (1.6 กรัม / กิโลกรัม) เพื่อสนับสนุนการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโต (3, 7)

สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ (68 กก.) โปรตีนนี้จะเท่ากับ 109 กรัมต่อวัน

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพผลลัพธ์ของคุณกระจายจำนวนนี้มากกว่าสามถึงสี่มื้อที่บริโภคทุกสามถึงสี่ชั่วโมง (8, 9)

การเขย่าโปรตีนเป็นตัวเลือกที่ดีระหว่างมื้ออาหารไม่ว่าจะเป็นของว่างหรือออกกำลังกาย พวกเขามักจะมีโปรตีน 25-30 กรัมต่อการตัก

สรุป ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อสนับสนุนการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโต กินโปรตีนของคุณในช่วงเวลาที่เท่ากันตลอดทั้งวัน

“ Anabolic Window” มีความสำคัญหรือไม่?

หลายคนเชื่อว่าการดื่มโปรตีนเขย่าภายใน 30 นาทีของการออกกำลังกายจะเพิ่มผลลัพธ์ในโรงยิม

หน้าต่าง 30 นาทีนี้เป็นที่รู้จักกันทั่วไปในชื่อ“ หน้าต่างแอนอะโบลิค” เป็นช่วงเวลาสั้น ๆ ที่กล้ามเนื้อของคุณเปรียบเสมือนฟองน้ำสำหรับโปรตีน

ความคิดคือถ้าคุณกินโปรตีนนอกหน้าต่าง anabolic ร่างกายของคุณจะไม่ใช้มันอย่างมีประสิทธิภาพหรือสร้างกล้ามเนื้อ (10)

ขณะนี้การวิจัยชี้ให้เห็นว่าหน้าต่างแห่งโอกาสแห่งแอนโบลินี้ยาวกว่า 30 นาทีและอาจไม่ จำกัด เพียงหลังการออกกำลังกาย (11)

ในความเป็นจริงมันอาจไม่สำคัญว่าถ้าคุณดื่มโปรตีนสั่นก่อนหรือหลังการออกกำลังกายในแง่ของการปรับปรุงการซ่อมแซมและการเติบโตของกล้ามเนื้อ

สรุป ก่อนหน้านี้เชื่อว่าโปรตีนจะต้องบริโภคภายใน 30 นาทีของการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายของคุณใช้ การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่านี่อาจไม่เป็นเช่นนั้น

Shake โปรตีนก่อน - หลังการออกกำลังกาย

จนถึงปัจจุบันมีงานวิจัยเพียงชิ้นเดียวที่เปรียบเทียบผลของการบริโภคโปรตีนทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและขนาด

นักวิจัยแบ่งชาย 21 คนออกเป็นสองกลุ่มซึ่งทั้งคู่ได้รับการสั่นของโปรตีนที่มีโปรตีน 25 กรัม กลุ่มหนึ่งได้รับทันทีก่อนออกกำลังกายในขณะที่อีกกลุ่มได้รับทันทีหลังจาก (12)

ทุกคนออกกำลังกายทั้งร่างกายครบสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 10 สัปดาห์

น่าสนใจการศึกษาพบว่าไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือขนาดระหว่างกลุ่ม ผลลัพธ์เหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าตราบใดที่คุณบริโภคโปรตีนรอบ ๆ การออกกำลังกายมันไม่สำคัญว่าจะเป็นก่อนหรือหลังการฝึก

ดังนั้นคุณสามารถเลือกเวลาที่คุณต้องการหรือสะดวกที่สุดสำหรับคุณ

สรุป ไม่ว่าคุณจะดื่มโปรตีนสั่นก่อนหรือหลังออกกำลังกายอาจไม่มีผลต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือขนาด

ปริมาณโปรตีนในแต่ละวันอาจมีความสำคัญมากกว่า

การวิจัยว่าการบริโภคโปรตีนรอบการออกกำลังกายของคุณนั้นสำคัญต่อการเพิ่มผลกำไรสูงสุดหรือไม่

มีงานวิจัยบางคำถามว่าการบริโภคโปรตีนรอบ ๆ การออกกำลังกายของคุณนั้นจำเป็นหรือไม่ (11, 13)

การศึกษาสองสามแนะนำว่าเป็นประโยชน์ในขณะที่การวิจัยอื่น ๆ ไม่แสดงผล (14, 15, 16, 17)

ผลลัพธ์ที่ตรงข้ามกันนี้ทำให้นักวิจัยวิเคราะห์ผลการศึกษา 23 เรื่องผลของการบริโภคโปรตีนรอบ ๆ การออกกำลังกาย (18)

พวกเขาพบว่าการบริโภคโปรตีนโดยรวมเป็นตัวทำนายที่แข็งแกร่งที่สุดของความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อโดยไม่คำนึงว่าคนบริโภคมันใกล้กับการออกกำลังกายหรือไม่

ดังนั้นปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคต่อวันมีความสำคัญมากกว่าเมื่อคุณบริโภคโปรตีนเพื่อเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

สรุป จำนวนโปรตีนที่คุณบริโภคในแต่ละวันนั้นมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมากกว่าช่วงเวลาที่คุณกินมัน

วิธีการบรรลุเป้าหมายโปรตีนของคุณ

ทั้งอาหารจากสัตว์และพืชมีโปรตีนและสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนในแต่ละวัน

เนื้อสัตว์สัตว์ปีกนมและปลาเป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์คุณภาพสูง ในขณะเดียวกันถั่วถั่วพืชตระกูลถั่วและถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีจากพืช

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าโปรตีนจากสัตว์นั้นดีกว่าโปรตีนจากพืชเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่ก็มีประโยชน์ในการบริโภคทั้งสองอย่าง (19, 20, 21, 22)

โปรตีนเชคอาจเป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณโดยเฉพาะเมื่อคุณไม่ได้รับอาหารเพียงพอ

ผงโปรตีนที่พบมากที่สุดในตลาด ได้แก่ :

• เวย์โปรตีน: เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนนมที่ร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็วทำให้มีประโยชน์ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังมีโปรตีนที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ (23)
• โปรตีนเคซีน: เคซีนเป็นโปรตีนนมชนิดอื่นที่ย่อยได้ช้ากว่าเวย์ทำให้เหมาะในช่วงอดอาหารเหมือนนอนหลับ ยิ่งไปกว่านั้นโปรตีนเคซีนบางยี่ห้อเสนอโปรตีนสูงถึง 60% ของ RDA ของคุณต่อแคลเซียม
• โปรตีนไข่: ผงโปรตีนไข่ทำด้วยโปรตีนไข่ขาวบริสุทธิ์ พวกเขาย่อยในอัตราปานกลางและเป็นหนึ่งในอาหารเสริมโปรตีนที่แพงที่สุดในตลาด
• โปรตีนถั่วเหลือง: โปรตีนจากถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในโปรตีนจากพืชไม่กี่ชนิดที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์สำหรับมังสวิรัติ
• โปรตีนจากข้าวและถั่ว: โปรตีนจากข้าวและถั่วไม่ได้มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด แต่การรวมเข้าด้วยกันทำให้มันเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ พวกเขาเป็นภูมิแพ้ต่ำทำให้พวกเขาดึงดูดผู้ที่มีอาการแพ้ไข่นมหรือถั่วเหลือง

สรุป ผลิตภัณฑ์จากสัตว์และพืชเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี โปรตีนเชคสามารถช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายโปรตีนรายวันของคุณได้

อาหารที่มีโปรตีนสูงปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่

คนที่มีสุขภาพสามารถดื่มเชคโปรตีนได้อย่างปลอดภัย (24)

ที่กล่าวว่าสั่นไม่ได้ออกแบบมาเพื่อแทนที่มื้ออาหาร ที่ดีที่สุดคือใช้พวกเขาระหว่างมื้ออาหารและถ้าคุณต้องการรอบการออกกำลังกายของคุณ

หลายคนกลัวว่าการทานโปรตีนเสริมร่วมกับอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของพวกเขาได้

นั่นเป็นเพราะอาหารที่มีโปรตีนสูงมีความเกี่ยวข้องกับโรคไตและโรคกระดูกพรุนอย่างผิด ๆ ซึ่งเป็นโรคที่เกิดจากกระดูกที่อ่อนแอและเปราะ

อย่างไรก็ตามไม่มีหลักฐานบ่งชี้ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงก่อให้เกิดอันตรายต่อผู้ที่มีไตที่มีสุขภาพดี (25, 26, 27, 28)

แม้แต่คนที่บริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างต่อเนื่องเช่นนักยกน้ำหนักก็มีไตที่แข็งแรง (29, 30, 31)

ในทางตรงกันข้ามอาหารที่มีโปรตีนสูงเกี่ยวข้องกับสุขภาพของกระดูกที่ดีขึ้น อาจเป็นเพราะโปรตีนเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและลดความเสี่ยงของการแตกหักของกระดูกโดยเฉพาะเมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแรง (32, 33, 34, 35)

ดังนั้นหากแพทย์หรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนของคุณไม่แนะนำให้คุณ จำกัด ปริมาณโปรตีนของคุณเนื่องจากสภาพทางการแพทย์ไม่จำเป็นต้องกลัวอาหารที่มีโปรตีนสูง

สรุป คุณสามารถใช้โปรตีนเชคในระหว่างมื้ออาหารเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ คนที่มีสุขภาพส่วนใหญ่สามารถติดตามอาหารที่มีโปรตีนสูงได้อย่างปลอดภัย

บรรทัดล่าง

โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายและหลายคนใช้โปรตีนเชคหลังจากออกกำลังกายเพื่อช่วยในกระบวนการนี้

อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่าไม่สำคัญว่าคุณจะดื่มโปรตีนปั่นก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย ที่น่าสนใจคือปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในแต่ละวันเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด

ในขณะที่โปรตีนปั่นไปมาระหว่างการออกกำลังกายและระหว่างมื้ออาหารมีประโยชน์ แต่ให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอตลอดทั้งวัน ทั้งอาหารและอาหารเสริมสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย

สำหรับคนที่มีสุขภาพมีความเสี่ยงต่อสุขภาพไม่มากหรือน้อยที่เกี่ยวข้องกับการใช้โปรตีนเชคในขณะที่ติดตามอาหารที่มีโปรตีนสูง

ในความเป็นจริงการบริโภคโปรตีนมากกว่า RDA ปัจจุบันมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย