วิธีการลดไขมันกลับอย่างมีสุขภาพดี

เนื้อหา

• วิธีกำจัดไขมันหลัง
• วิธีการสร้างแคลอรี่ขาดดุล
• อาหารเพื่อกำจัดไขมันกลับ
• การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันสำหรับหลังส่วนล่าง
• ยกสะโพกกลับด้วยลูกบอลออกกำลังกาย
• ขนุนด้านข้าง
• ยอดมนุษย์
• การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันสำหรับหลังส่วนบน
• ด้านข้างยกด้วยดัมเบล
• การโยกย้าย
• Speedbag
• การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสำหรับการลดน้ำหนัก
• อะไรคือสาเหตุที่ทำให้กลับมาอ้วน?
• Takeaway

ปัจจัยทางพันธุกรรมอาหารและการดำเนินชีวิตล้วนมีบทบาทในการที่ร่างกายของคุณสะสมไขมัน และการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันส่วนใหญ่ของคุณเช่นการเดินและการซื้อของชำถือเป็นการทำงานที่ด้านหน้าแขนและหน้าอกของคุณ สิ่งนี้อาจทำให้ยากที่จะรู้วิธีปรับเสียงและตั้งเป้าไขมันกลับ

แนวคิดของ“ การรักษาเฉพาะจุด” ของไขมันในร่างกายของคุณด้วยการออกกำลังกายบางอย่างเป็นตำนาน คุณจะต้องลดไขมันโดยรวมเพื่อลดไขมันกลับ

การรวมกันของอาหารที่มีสุขภาพดี, การขาดแคลอรี่และการออกกำลังกายที่ตั้งใจมุ่งเน้นไปที่ด้านล่างและด้านหลังของคุณสามารถทำงานร่วมกันเพื่อให้หลังของคุณพอดีและแข็งแรง

วิธีกำจัดไขมันหลัง

หากต้องการกำจัดไขมันสะสมที่หลังของคุณคุณจะต้องเริ่มต้นด้วยการสร้างการขาดดุลแคลอรี่ นั่นหมายความว่าคุณจะต้องเผาผลาญแคลอรี่ระหว่างวันมากกว่าที่คุณบริโภค

นอกจากการลดแคลอรี่แล้วคุณจะกำจัดไขมันกลับได้เร็วขึ้นหากคุณมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนบนและล่าง

การเพิ่มการออกกำลังกายตามช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (HIIT) ให้กับกิจวัตรของคุณรวมถึงการออกกำลังกล้ามเนื้อเฉพาะเหล่านี้จะเริ่มให้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ

วิธีการสร้างแคลอรี่ขาดดุล

การสูญเสียแคลอรี่ไม่จำเป็นต้องมีผลอย่างมากต่อน้ำหนักของคุณ Mayo Clinic ใช้เวลา 3,500 แคลอรี่เท่ากับปอนด์ หากคุณลดปริมาณแคลอรี่ลง 300 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวันคุณจะเริ่มลดน้ำหนักหนึ่งหรือสองปอนด์ต่อสัปดาห์ อาจใช้เวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายของคุณตอบสนองต่อการลดแคลอรี่

วิธีที่ง่ายที่สุดในการสร้างการขาดแคลอรี่คือการลดอาหารที่มีแคลอรี่สูง แต่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ การตัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลธัญพืชที่ผ่านการแปรรูปและฟอกขาวแล้วและอาหารที่มีสารกันบูดเทียมจำนวนมากสามารถเป็นจุดเริ่มต้นที่ง่าย

อีกวิธีหนึ่งในการสร้างการขาดดุลแคลอรี่คือการทำให้กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณดีขึ้น การเผาผลาญพลังงาน 300 ถึง 500 แคลอรี่ที่โรงยิมนอกเหนือจากการตัด 300 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวันจากอาหารของคุณจะทำให้ผลการลดน้ำหนักของคุณเป็นสองเท่า

อาหารเพื่อกำจัดไขมันกลับ

การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และโซเดียมต่ำสามารถช่วยลดไขมันส่วนเกินและ“ น้ำหนักน้ำ” ที่ร่างกายของคุณอาจเก็บไว้ในบริเวณหลังของคุณ อาหารที่เป็นมิตรกับการลดน้ำหนัก ได้แก่ :

• อะโวคาโด
• ไข่ต้มสุก
• ผักใบเขียว
• บรอกโคลีและกะหล่ำดอก
• มันฝรั่งหวาน
• ปลาแซลมอนและปลาทูน่า
• อกไก่ติดมัน

การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันสำหรับหลังส่วนล่าง

การออกกำลังกายเหล่านี้มีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณรวมถึงความเอียงและยืดกล้ามเนื้อของคุณ การออกกำลังกายสามารถทำได้ที่บ้านหรือที่โรงยิมโดยมีอุปกรณ์ออกกำลังกายที่จำเป็นน้อยที่สุด

ยกสะโพกกลับด้วยลูกบอลออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำนั้นเป็นเรื่องง่ายที่สะโพกของคุณและวิธีง่ายๆในการเริ่มปรับสีหลังของคุณ

1. เริ่มด้วยการนอนคว่ำหน้าลูกบอลออกกำลังกายดวงตาของคุณมองไปที่พื้น ฝ่ามือของคุณควรราบกับพื้นและขาของคุณอาจงอที่หัวเข่า
2. บีบกล้ามเนื้อเกรียมของคุณเข้าด้วยกันและทรงตัวบนลูกบอลในขณะที่คุณกดขาของคุณเข้าด้วยกันและขึ้น ลูกบอลควรมีเสถียรภาพในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้
3. ถือท่านี้เป็นเวลาหลายวินาทีแล้วลดขาของคุณ ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเพิ่มระยะเวลาที่คุณยกสะโพกขึ้นหากทำได้

ขนุนด้านข้าง

แบบฝึกหัดนี้กำหนดเป้าหมายของคุณซึ่งอยู่บนหน้าท้องของคุณ แต่ยังส่งผลกระทบต่อ“ ความรักที่จับ” ของคุณและบริเวณหลังส่วนล่าง

1. นอนตะแคงขวาวางขาซ้อนกัน
2. วางมือซ้ายไว้ข้างหลังหัว มือขวาของคุณสามารถพักผ่อนได้ทุกที่ที่คุณรู้สึกสะดวกสบาย
3. บีบมุมเอียงของคุณในขณะที่คุณดึงขาซ้ายขึ้นไปทางแขนซ้ายซึ่งคงอยู่บนหัวของคุณ คุณจะนำแขนซ้ายงอไปที่หัวเข่าซ้ายของคุณ
4. ทำซ้ำหลายครั้งก่อนเปลี่ยนไปใช้ด้านตรงข้าม

ยอดมนุษย์

แบบฝึกหัดนี้มีชื่อว่าซูเปอร์ฮีโร่ที่ใช้หลังส่วนล่างเช่นเดียวกับ glutes ของคุณ

1. นอนราบบนเสื่อโยคะหากคุณมี
2. เหยียดร่างกายออกเพื่อให้ขาและแขนของคุณยาวขึ้น
3. ยกมือและเท้าขึ้นจากพื้นพร้อมกัน แขนและขาของคุณควรอยู่ห่างจากพื้นประมาณ 6 นิ้ว
4. หากทำได้ให้ยกท้องของคุณขึ้นจากพื้นแล้วนั่งในท่านั้นนานหลายวินาที ด้วยการควบคุมลดขาและแขนของคุณลงก่อนที่จะทำซ้ำการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันสำหรับหลังส่วนบน

ด้านข้างยกด้วยดัมเบล

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างง่าย ๆ นี้จะทำงานกล้ามเนื้อใต้คอของคุณ และการออกกำลังด้วยน้ำหนักสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ตลอดทั้งวัน

1. ยืนด้วยดัมเบลในแต่ละมือหันไปข้างหน้า คุณสามารถแก้ไขการเคลื่อนไหวนี้ได้โดยทำจากท่านั่ง คุณไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักมากนักการทำตัวแทนจำนวนมากที่มีน้ำหนักเบาอาจดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก
2. ค่อยๆยกน้ำหนักด้วยแขนของคุณกางออกตรงๆจนกระทั่งแขนของคุณขนานกับพื้น อย่าบีบไหล่หรือ“ ยักไหล่” ในขณะที่ทำสิ่งนี้
3. ด้วยการควบคุมให้คืนแขนให้ร่างกาย สูดลมหายใจและทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งสำหรับหนึ่งชุด

การโยกย้าย

แถวสายเคเบิลที่นั่งจะทำงานกล้ามเนื้อหลังของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่ง latissimus หลังของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถเลียนแบบการเคลื่อนไหวของเครื่องแถวโดยเพียงนั่งบนม้านั่งและใช้ดัมเบลล์เบาหรือแถบต้านทาน

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งหลังตรงและมือทั้งสองข้างจับที่แถบความต้านทานดัมเบลล์หรือที่จับเครื่องแถว
2. วาดแขนโอบข้อศอกงอและดึงด้วยน้ำหนักเต็มที่ขณะเอนหลัง
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ แทนที่จะทำซ้ำให้ลองทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ ๆ อย่างรวดเร็วเป็นเวลาหลายนาทีเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

Speedbag

กระเป๋าความเร็วช่วยให้คุณจับแขนและลำตัวส่วนบน แม้ว่าจะเป็นการดีที่สุดที่จะใช้กระเป๋าที่ติดตั้งกับผนังหรือเพดานคุณไม่จำเป็นต้องมีกระเป๋าเลยแม้แต่น้อยในการออกกำลังกายนี้

1. ยืนด้วยไหล่ของคุณยกสูงในท่าทางการต่อสู้ นั่นหมายความว่าเท้าของคุณมีความกว้างสะโพกแยกจากกันโดยมีขาข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่งเล็กน้อยและมือของคุณอยู่ในกำมือใกล้กับขากรรไกร
2. ตั้งเวลาได้ทุกที่ระหว่าง 30 วินาทีถึง 2 นาที
3. เล็งกระเป๋าของคุณ (หรือลองจินตนาการดู!) โดยให้นิ้วของคุณหันออกด้านนอกมุ่งเป้าไปที่กระเป๋าหลาย ๆ ครั้งตามที่คุณสามารถทำได้ในกรอบเวลาที่คุณเลือกหมุนแขนในขณะที่คุณทำเช่นนั้น
4. เมื่อเวลาหมดลงหนึ่งในนั้นคือ "ตั้งค่า" ทำมากถึงสามชุด

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสำหรับการลดน้ำหนัก

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสามารถทำให้ความพยายามลดน้ำหนักของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น นี่คือการเปลี่ยนแปลงบางอย่างที่คุณควรพิจารณาในการทำกิจวัตรประจำวันของคุณ:

• เริ่มต้นด้วยการเดินมากขึ้น เพียงแค่เดินไปส่งลูกไปโรงเรียนหรือรับกาแฟแทนการขับรถไปที่ร้านกาแฟเผาผลาญแคลอรี่
• หากคุณสูบบุหรี่ให้เลิกสูบบุหรี่ นี่อาจเป็นเรื่องยาก แต่แพทย์สามารถช่วยคุณสร้างแผนการเลิกบุหรี่ที่เหมาะกับคุณ
• ฝึกท่าทางของคุณ ไม่เพียง แต่จะช่วยลดไขมันส่วนเกินให้กลับคืนมาเท่านั้น แต่ยังช่วยให้หลังของคุณแข็งแรงขึ้นและช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ในที่ที่คุณนั่ง

อะไรคือสาเหตุที่ทำให้กลับมาอ้วน?

การขาดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือการใช้ชีวิตอยู่ประจำสามารถช่วยลดไขมันส่วนเกินได้ อาหารที่มีโซเดียมหรือน้ำตาลในปริมาณสูงสามารถทำให้เกิดการอักเสบในร่างกายทำให้อ้วนและมีเลือดออกมาก

ท่าทางที่ไม่ดีและเสื้อผ้าที่ไม่เหมาะสมอาจช่วยทำให้หลังของคุณ“ นูน” หรือมีลักษณะเป็นก้อน

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าส่วนใหญ่พันธุศาสตร์เป็นปัจจัยหลักในการเล่นที่มีน้ำหนักเกินในร่างกายของคุณ นั่นหมายความว่าไขมันกลับสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามระยะเวลาของชีวิตที่คุณมีน้ำหนักตัวความสูงและระดับกิจกรรมของคุณ

Takeaway

เป็นตำนานที่คุณสามารถกำหนดเป้าหมายเพียงส่วนเดียวของร่างกายเพื่อลดน้ำหนัก แต่โดยการออกกำลังกายที่เน้นที่หลังของคุณรวมถึงการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและลดแคลอรี่คุณสามารถปรับสัดส่วนของร่างกาย

ความมั่นคงเป็นกุญแจสำคัญที่นี่ นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในการมีระบบสนับสนุน เป็นเพื่อนสนิทที่ยิมหรือแอพลดน้ำหนักเพื่อให้โอกาสตัวเองดีขึ้น

โปรดจำไว้ว่าร่างกายของทุกคนมีข้อ จำกัด และคุณไม่จำเป็นต้องเห็นพวกเขาเป็นข้อบกพร่อง มีความอดทนกับร่างกายที่คุณมีในขณะที่คุณทำงานเพื่อเป้าหมายสุขภาพของคุณ