วิธีการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยในระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ

เนื้อหา

• คุณสามารถออกกำลังกายได้เร็วหรือไม่?
• คุณกำลังอดอาหารคุณควรออกกำลังกายหรือไม่
• การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในขณะที่อดอาหาร
• 1. คิดในช่วงเวลา
• 2. เลือกประเภทของการออกกำลังกายตามมาโครของคุณ
• 3. กินอาหารที่เหมาะสมหลังออกกำลังกายเพื่อสร้างหรือบำรุงกล้ามเนื้อ
• คุณจะออกกำลังกายอย่างปลอดภัยขณะอดอาหารได้อย่างไร
• กินอาหารใกล้กับการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงระดับสูง
• รักษาความชุ่มชื้น
• รักษาอิเล็กโทรไลต์ของคุณ
• รักษาความเข้มและระยะเวลาค่อนข้างต่ำ
• พิจารณาประเภทของการอดอาหาร
• ฟังร่างกายของคุณ

เลื่อนดูแพลตฟอร์มโซเชียลมีเดียหรือสิ่งพิมพ์ด้านสุขภาพและการออกกำลังกายออนไลน์และคุณต้องอ่านเกี่ยวกับคนที่ถือศีลอดเป็นระยะ ๆ (IF) ในขณะที่ยังคงออกกำลังกายตามปกติ

ในขณะที่ความสนใจความนิยมของ IF กำลังเพิ่มขึ้นดูเหมือนว่าจะอยู่ด้านบน แต่ไลฟ์สไตล์แบบนี้ไม่ใช่เรื่องใหม่ มีงานวิจัยที่ดีและรายงานประวัติย่อเกี่ยวกับวิธีการทำงานของ IF - โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายในขณะที่ทำ

ตรวจสอบสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญได้กล่าวเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในขณะอดอาหาร

คุณสามารถออกกำลังกายได้เร็วหรือไม่?

หากคุณลอง IF หรืออดอาหารด้วยเหตุผลอื่นและคุณยังต้องการออกกำลังกายมีข้อดีและข้อเสียบางประการที่ต้องพิจารณาก่อนที่คุณจะตัดสินใจออกกำลังกายในสภาวะอดอาหาร

งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายขณะอดอาหารส่งผลต่อชีวเคมีของกล้ามเนื้อและเมแทบอลิซึมที่เชื่อมโยงกับความไวของอินซูลินและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอย่างสม่ำเสมอ งานวิจัยยังสนับสนุนการกินและออกกำลังกายทันทีก่อนที่จะมีการย่อยหรือการดูดซึมเกิดขึ้น สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 หรือกลุ่มอาการเมแทบอลิซึม

Chelsea Amengual, MS, RD, ผู้จัดการฝ่ายโปรแกรมการออกกำลังกายและโภชนาการที่ Virtual Health Partners บอกว่าการอดอาหารในขณะที่อดอาหารคือคาร์โบไฮเดรตที่คุณเก็บไว้หรือที่เรียกว่าไกลโคเจนจะหมดลงดังนั้นคุณจะเผาผลาญไขมันมากขึ้น ออกกำลังกาย. แม้ว่าการศึกษาเกี่ยวกับสิ่งนี้จะมีขนาดเล็กและตอบโต้ด้วยการศึกษาที่บอกว่าคุณจะไม่เผาผลาญไขมันมากขึ้นเมื่อออกกำลังกายในขณะท้องว่าง

ความเป็นไปได้ที่จะเผาผลาญไขมันให้มากขึ้นอย่างชนะหรือไม่ ก่อนที่คุณจะกระโดดเทรนด์คาร์ดิโอคุณจะพบข้อเสีย

ในขณะที่ออกกำลังกายในสภาวะอดอาหารเป็นไปได้ว่าร่างกายของคุณจะเริ่มสลายกล้ามเนื้อเพื่อใช้โปรตีนเป็นเชื้อเพลิง Amengual กล่าว “ นอกจากนี้คุณมีความอ่อนไหวต่อการชนกำแพงมากขึ้นซึ่งหมายความว่าคุณจะมีพลังงานน้อยลงและไม่สามารถออกกำลังกายอย่างหนักหรือทำงานได้ดี” เธอกล่าวเสริม

Priya Khorana นักวิชาการด้านโภชนาการของมหาวิทยาลัยโคลัมเบียเชื่อว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ และการออกกำลังกายในระยะยาวนั้นไม่เหมาะ “ ร่างกายของคุณทำให้แคลอรี่และพลังงานหมดไปซึ่งท้ายที่สุดก็อาจทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง” เธอกล่าวเสริม

คุณกำลังอดอาหารคุณควรออกกำลังกายหรือไม่

• คุณอาจเผาผลาญไขมันมากขึ้น
• หากอดอาหารในระยะยาวคุณสามารถชะลอการเผาผลาญของคุณ
• คุณอาจทำงานได้ไม่ดีในระหว่างการออกกำลังกาย
• คุณอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อหรือสามารถรักษาได้ไม่สร้างกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในขณะที่อดอาหาร

หากคุณพร้อมที่จะลองใช้ IF ในขณะที่ออกกำลังกายตามปกติต่อไปนี้มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพ

1. คิดในช่วงเวลา

นักโภชนาการที่ลงทะเบียน Christopher Shuff กล่าวว่ามีข้อควรพิจารณาสามประการเมื่อทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นขณะอดอาหาร: ไม่ว่าคุณควรออกกำลังกายก่อนระหว่างหรือหลังหน้าต่างเติมน้ำมัน

โปรโตคอล LeanGains 16: 8 เป็นวิธีการหนึ่งที่เป็นที่นิยมของ IF แนวคิดนี้หมายถึงการบริโภคอาหารทั้งหมดภายในระยะเวลาเติมน้ำมัน 8 ชั่วโมงและอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง

“ การออกกำลังกายก่อนที่หน้าต่างจะเหมาะสำหรับคนที่ทำงานได้ดีในระหว่างออกกำลังกายในขณะท้องว่างในขณะที่ระหว่างหน้าต่างนั้นเหมาะสำหรับคนที่ไม่ชอบออกกำลังกายในขณะท้องว่างและต้องการใช้ประโยชน์จากโภชนาการหลังออกกำลังกาย” เขาอธิบาย สำหรับประสิทธิภาพและการกู้คืน Shuff กล่าวว่าในระหว่างนั้นเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด

“ หลังจากหน้าต่างนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายหลังจากเติมน้ำมัน แต่ไม่มีโอกาสทำในระหว่างการรับประทานอาหาร” เขากล่าวเสริม

2. เลือกประเภทของการออกกำลังกายตามมาโครของคุณ

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง Lynda Lippin กล่าวว่าเป็นเรื่องสำคัญที่คุณต้องใส่ใจกับสารอาหารที่คุณทานในวันก่อนออกกำลังกายและเมื่อคุณทานอาหาร “ ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายโดยทั่วไปต้องการคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นในวันที่ในขณะที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ / HIIT [การฝึกซ้อมช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง] สามารถทำได้ในวันที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

3. กินอาหารที่เหมาะสมหลังออกกำลังกายเพื่อสร้างหรือบำรุงกล้ามเนื้อ

ดร. Niket Sonpal กล่าวว่าทางออกที่ดีที่สุดสำหรับการรวม IF และการออกกำลังกายคือการออกกำลังกายในช่วงเวลาที่กำหนดเพื่อให้ระดับโภชนาการของคุณสูงขึ้น “ และถ้าคุณยกของหนัก ๆ มันสำคัญที่ร่างกายของคุณจะมีโปรตีนหลังการออกกำลังกายเพื่อช่วยในการฟื้นฟู” เขากล่าวเสริม

Amengual บอกว่าจะติดตามการฝึกความแข็งแรงของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนประมาณ 20 กรัมภายใน 30 นาทีหลังจากออกกำลังกาย

คุณจะออกกำลังกายอย่างปลอดภัยขณะอดอาหารได้อย่างไร

ความสำเร็จของการลดน้ำหนักหรือโปรแกรมการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับความปลอดภัยในการคงอยู่ตลอดเวลา หากเป้าหมายสูงสุดของคุณคือการลดไขมันในร่างกายและรักษาระดับความฟิตของคุณในขณะที่ทำ IF คุณจะต้องอยู่ในโซนปลอดภัย นี่คือเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญที่จะช่วยคุณทำเช่นนั้น

กินอาหารใกล้กับการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงระดับสูง

นี่คือที่เวลาอาหารเข้ามาเล่น Khorana กล่าวว่าการกำหนดเวลามื้ออาหารใกล้กับการออกกำลังกายระดับปานกลางหรือระดับสูงเป็นกุญแจสำคัญ วิธีนี้ร่างกายของคุณมีร้านค้าไกลโคเจนที่จะนำไปใช้เป็นเชื้อเพลิงในการออกกำลังกายของคุณ

รักษาความชุ่มชื้น

Sonpal บอกว่าการจดจำการอดอาหารไม่ได้หมายความว่าจะเอาน้ำออก ในความเป็นจริงเขาแนะนำให้คุณดื่มน้ำมากขึ้นในขณะที่อดอาหาร

รักษาอิเล็กโทรไลต์ของคุณ

Sonpal กล่าวว่าแหล่งน้ำที่ให้ความร้อนแคลอรี่ต่ำคือน้ำมะพร้าว “ มันเติมเต็มอิเล็กโทรไลต์มีแคลอรี่ต่ำและรสชาติค่อนข้างดี” เขากล่าว เกเตอเรดและเครื่องดื่มกีฬามีน้ำตาลสูงดังนั้นหลีกเลี่ยงการดื่มมากเกินไป

รักษาความเข้มและระยะเวลาค่อนข้างต่ำ

หากคุณดันตัวเองแรงเกินไปและเริ่มรู้สึกเวียนหัวหรือเหนื่อยล้า การฟังร่างกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญ

พิจารณาประเภทของการอดอาหาร

หากคุณทำอย่างรวดเร็วเป็นระยะเวลา 24 ชั่วโมง Lippin กล่าวว่าคุณควรออกกำลังกายอย่างหนักเช่นเดินเล่นโยคะเพื่อการฟื้นฟูหรือพิลาทิสที่อ่อนโยน แต่ถ้าคุณทำเร็ว 16: 8 หน้าต่างอดอาหาร 16 ชั่วโมงส่วนใหญ่จะเป็นตอนเย็นนอนและเช้าตรู่ดังนั้นการออกกำลังกายบางประเภทจึงไม่สำคัญ

ฟังร่างกายของคุณ

คำแนะนำที่สำคัญที่สุดที่ควรระวังเมื่อออกกำลังกายในช่วง IF คือการฟังร่างกายของคุณ “ หากคุณเริ่มรู้สึกอ่อนแอหรือเวียนศีรษะโอกาสที่คุณจะมีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำหรือขาดน้ำ” Amengual อธิบาย หากเป็นเช่นนั้นเธอบอกว่าให้เลือกดื่มเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต - อิเล็กโทรไลต์ทันทีแล้วติดตามด้วยอาหารที่สมดุล

ในขณะที่การออกกำลังกายและการอดอาหารอย่างต่อเนื่องอาจทำงานสำหรับบางคนคนอื่น ๆ อาจไม่รู้สึกสะดวกสบายในการออกกำลังกายในรูปแบบใด ๆ ในขณะที่อดอาหาร ตรวจสอบกับแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมโภชนาการหรือการออกกำลังกายใด ๆ