การต่อสู้กับความเหนื่อยล้าของโรคเบาหวานเพื่อการออกกำลังกายอาจเป็นไปไม่ได้ - นี่คือวิธีการ
เนื้อหา
- ความเหนื่อยล้าของโรคเบาหวานคืออะไร?
- วิธีจัดการกับความเหนื่อยล้าของโรคเบาหวาน
- 4 เคล็ดลับสำหรับการผสานกับโปรแกรมการออกกำลังกาย
- 4 แนวคิดการออกกำลังกายเพื่อให้คุณเริ่มต้นที่บ้านหรือนอกบ้าน
การออกกำลังกายไม่เคยเป็นวิถีชีวิตของเดนิสบารอน แต่หลังจากได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 เมื่อสองปีก่อนบารอนก็พบวิธีที่จะออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของวันของเธอ
“ สำหรับฉันการออกกำลังกายไม่เคยติดอยู่ในสามสิ่งที่ต้องทำในชีวิตของฉัน แต่ทุกวันนี้มันเป็นสิ่งที่จำเป็น” 49 ปีบอกกับ Healthline
เช่นเดียวกับคนอื่น ๆ หลายล้านคนที่อาศัยอยู่กับโรคเบาหวานประเภท 2 ตอนนี้บารอนเข้าใจบทบาทการออกกำลังกายในการจัดการอาการของเธอ ที่กล่าวว่าเธอยังคุ้นเคยกับ“ ความเหนื่อยล้าของโรคเบาหวาน” ซึ่งเป็นผลจากสภาพทั่วไปที่ทำให้การออกกำลังกายเป็นไปด้วยความท้าทาย
ความเหนื่อยล้าของโรคเบาหวานคืออะไร?
การรับมือกับโรคเบาหวานชนิดที่ 2 จะรู้สึกว่าต้องเสียภาษี และเมื่อคุณเหนื่อยตลอดเวลาเพียงแค่ผ่านวันนั้นก็มักจะเป็นสิ่งที่คุณสามารถจัดการได้ น่าเสียดายที่การนอนหลับเพิ่มขึ้นไม่จำเป็นต้องเป็นคำตอบที่ถูกต้อง
จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 นั้นจะรู้สึกเหนื่อยล้าและเหนื่อยล้าอย่างมากซึ่งสามารถทำลายชีวิตของพวกเขาและทำให้การทำงานเป็นเรื่องยาก ผลกระทบมีความสำคัญอย่างยิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวถึงสิ่งนี้ว่า "ความเหนื่อยล้าจากโรคเบาหวาน"
“ ความรู้สึกเหนื่อยล้าหรือเหนื่อยล้ามากเกินไปมักเกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน แต่สาเหตุอาจเกิดจากหลายปัจจัย” Sheri Colberg, PhD, FACSM และศาสตราจารย์ Emerita ของศาสตร์การออกกำลังกายอธิบาย
“ สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดคือระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นซึ่งทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชาและเซื่องซึม” เธออธิบาย และเธอควรรู้ นอกเหนือจากการช่วยเหลือผู้อื่นแล้ว Colberg ยังมีชีวิตอยู่กับโรคเบาหวาน
Colberg ยังชี้ให้เห็นว่าผู้คนอาจประสบกับความเหนื่อยล้าจากผลแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานเช่นโรคไตหรือผลข้างเคียงของยาบางชนิด
วิธีจัดการกับความเหนื่อยล้าของโรคเบาหวาน
ไม่มีความลับใด ๆ ที่การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นกุญแจสำคัญในการจัดการและป้องกันโรคต่างๆที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพรวมถึงโรคเบาหวานประเภท 2 ในความเป็นจริง American Diabetes Association (ADA) แนะนำการออกกำลังกายให้กับทุกคนที่อาศัยอยู่กับโรคเบาหวานเพื่อจัดการการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพโดยรวม
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ADA เรียกร้องให้ผู้คนที่เป็นโรคเบาหวานหยุดนั่งเป็นเวลานานโดยทำกิจกรรมเบา ๆ โดยออกกำลังกายเบา ๆ 3 นาที (เช่นเหยียดหรือเดิน) ทุก ๆ 30 นาที
แม้ว่าคำแนะนำนี้จะช่วยให้รายการวิธีการจัดการและรักษาโรคเบาหวานดีขึ้น แต่การออกกำลังกายเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยล้าจากโรคเบาหวานมักพูดง่ายกว่าทำ“ ความเหนื่อยล้าเป็นเรื่องปกติในหมู่ผู้ป่วยโรคเบาหวานซึ่งทำให้ยากต่อการสร้างแรงจูงใจและพลังงานในการรักษาร่างกายให้แข็งแรง” ดร. เอมิลี่ชโรเดอร์นักต่อมไร้ท่อจาก Kaiser Permanente ในเดนเวอร์อธิบาย
อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของการจัดการโรคเบาหวาน Schroeder กล่าวว่าเป็นเรื่องสำคัญที่ผู้ป่วยต้องหาวิธีที่จะผสมผสานการออกกำลังกายเข้ากับกิจวัตรประจำวันของพวกเขา
เมื่อคุณสร้างกิจวัตรประจำวันคุณสามารถเพิ่มกิจกรรมนั้นได้มากถึง 30 นาทีต่อวันหรือมากกว่านั้นเมื่อร่างกายของคุณคุ้นเคย
4 เคล็ดลับสำหรับการผสานกับโปรแกรมการออกกำลังกาย
สิ่งแรกที่ต้องคำนึงถึง Colberg กล่าวว่าการทำกิจกรรมทางกายภาพใด ๆ มีแนวโน้มที่จะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและเหนื่อยน้อยลงแม้ว่าจะทำตามขั้นตอนต่อวันเพิ่มขึ้นก็ตาม “ การเคลื่อนไหวทางกายภาพไม่จำเป็นต้องมีโครงสร้างการออกกำลังกายเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณหรือทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นในระยะสั้น” เธออธิบาย
Colberg แนะนำให้คุณเริ่มต้นจากการยืนขึ้นแบ่งเวลาอยู่ประจำของคุณบ่อย ๆ (โดยการยืนเดินไปรอบ ๆ ยืดหรือทำกิจกรรมใด ๆ สักสองสามนาทีทุก ๆ 30 นาทีหรือมากกว่านั้น) และขยับไปมาทั้งวัน
เมื่อความเหนื่อยล้าของโรคเบาหวานเริ่มที่จะยกระดับจากการทำกิจกรรมเหล่านี้คุณอาจรู้สึกมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเช่นการเดินการฝึกความต้านทานหรือการเต้นรำ
ในฐานะนักต่อมไร้ท่อชโรเดอร์มีประสบการณ์มากมายในการทำงานกับโรคเบาหวานประเภท 2 และความเหนื่อยล้าจากโรคเบาหวาน เมื่อพูดคุยกับผู้ป่วยเกี่ยวกับการออกกำลังกายเธอให้คำแนะนำต่อไปนี้แก่พวกเขา:
- กำหนดเป้าหมายที่เล็กลงและสร้างจากที่นั่น “ ถ้าคุณเริ่มคิดว่าคุณต้องไปออกกำลังกายเป็นเวลาหลายชั่วโมงทุกวันเพื่อให้ฟิตคุณมีแนวโน้มที่จะยอมแพ้ก่อนที่คุณจะเริ่มเลย” เธอกล่าว แต่ท้าทายตัวเองให้ออกกำลังกายทีละน้อย ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเดินเป็นเวลา 10 นาทีวันละสามครั้งเพื่อรับการออกกำลังกายระดับปานกลางที่แนะนำ 30 นาทีทุกวัน
- อย่าไปคนเดียว เข้าร่วมชั้นเรียนหรือวางแผนที่จะออกกำลังกายกับเพื่อน “ มันยากมากที่จะปล่อยให้ความเหนื่อยล้าคุยกับคุณเมื่อคุณมีเพื่อนออกกำลังกายรอคุณอยู่หรือคุณตั้งใจที่จะเข้าร่วมชั้นเรียนแล้ว” Schroeder กล่าว
- ลองทำกิจกรรมที่ทำสองหน้าที่ กิจกรรมต่าง ๆ เช่นการทำสวนสามารถออกกำลังกายได้อย่างยอดเยี่ยมไม่ต้องพูดถึงวิธีการที่ดีในการรับอากาศบริสุทธิ์ ชโรเดอร์ยังกล่าวอีกว่าควรพิจารณางานบ้านเช่นการดูดฝุ่นในบ้านเป็นเวลา 15 นาที (ซึ่งสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 90 แคลอรี) “ การโอบกอดการออกกำลังกายที่ตรวจสอบรายการที่อยู่ในรายการที่ต้องทำของคุณสามารถให้แรงจูงใจสองเท่าในการใช้งาน” เธอกล่าว
- ตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ บุคคลบางคนอาจจำเป็นต้องตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของพวกเขาก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกาย Schroeder กล่าวว่าการออกกำลังกายจะง่ายขึ้นหากระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอยู่ในช่วงปกติ นอกจากนี้การออกกำลังกายอาจทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำ นั่นเป็นเหตุผลที่คุณต้องพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิธีรักษาระดับน้ำตาลในเลือดในช่วงปกติระหว่างและหลังออกกำลังกาย
- เริ่มช้า แต่มุ่งหวังที่จะสร้างการออกกำลังกายระดับปานกลางที่แนะนำ 30 นาทีทุกวัน
4 แนวคิดการออกกำลังกายเพื่อให้คุณเริ่มต้นที่บ้านหรือนอกบ้าน
Dr. Pamela Merino แพทย์อายุรแพทย์ TopLine MD ที่ผ่านการรับรองด้านโรคอ้วนและเวชศาสตร์ไลฟ์สไตล์กล่าวว่าการออกกำลังกายบางรูปแบบอาจดีกว่ารูปแบบอื่น ๆ หากคุณกำลังเผชิญกับความเหนื่อยล้าจากโรคเบาหวาน เธอแนะนำให้เริ่มต้นเล็กและช้าด้วยการออกกำลังกาย
แม้แต่การทำถึงห้านาทีก็สามารถสร้างความแตกต่างได้ เธอแนะนำให้ Tai chi (เพราะมันรวมการหายใจเพื่อสุขภาพสมดุลและเสริมสร้างความเข้มแข็ง), การออกกำลังกายทางน้ำ, โยคะ, การเดินและการออกกำลังกายนั่ง
และหากคุณไม่พร้อมสำหรับกิจกรรมออกกำลังกายนอกบ้าน Schroeder กล่าวว่ายังมีการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านเพื่อช่วยเพิ่มการออกกำลังกาย นี่คือการเคลื่อนไหวบางอย่างที่เธอแนะนำให้ผู้ป่วยของเธอ:
- รักษาน้ำหนักมือไว้ใต้โซฟาเพื่อให้พอดีกับลอนผมเล็กน้อยในขณะที่คุณดื่มด่ำกับมาราธอน“ House Hunters” ล่าสุด มันง่ายและเป็นประโยชน์
- ลุกขึ้นยืนและเดินขบวนในช่วงพักการค้า ในชั่วโมงเฉลี่ยของโทรทัศน์นั่นเป็นการเคลื่อนไหว 15 นาที
- ยกขาขึ้นบนเตียง ก่อนที่คุณจะตื่นขึ้นมาในตอนเช้าใช้เวลานอนราบบนพื้นไม่กี่นาทีชะลอการยกและลดขาข้างละครั้ง ลองทำซ้ำ 10 ชุดต่อขาเพื่อให้เลือดไหลเวียนและเริ่มต้นวันใหม่ด้วยพลังงานที่มากขึ้น
- ลอง crunches ท้อง สิ่งเหล่านี้เป็นเรื่องง่ายที่จะทำบนเตียงและมีหลายรูปแบบที่สามารถทำให้พวกเขาน่าสนใจและท้าทายกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ
ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตและเงื่อนไขทางการแพทย์ของคุณเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทำงานกับแพทย์หรือผู้ฝึกสอนในการพัฒนาแผนการที่เหมาะสมสำหรับคุณ
เมื่อพูดถึงการทำงานกับมืออาชีพบารอนเห็นด้วยที่จะเป็นประโยชน์ในการค้นหาข้อมูลจากผู้เชี่ยวชาญในสาขาฟิตเนส
ตอนนี้เธอใช้ชีวิตแบบอายุรเวทซึ่งเธอบอกว่าเปลี่ยนชีวิตเธอให้ดีขึ้น การออกกำลังกายของเธอประกอบด้วยการเดินเล่นทุกวันและขี่จักรยานทุกเช้าเป็นเวลา 20 ถึง 40 นาทียืดตัวทุกวันและบางครั้งก็มีโยคะที่อ่อนโยน
“ คำแนะนำของฉันสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 คือการหาสิ่งที่คุณชอบทำและทำบ่อย ๆ ” บารอนกล่าวให้แน่ใจว่าได้พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย พวกเขาสามารถช่วยคุณกำหนดวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการจัดการความเหนื่อยล้าจากโรคเบาหวานเพื่อให้คุณสามารถรวมการออกกำลังกายเข้ากับวันของคุณ
Sara Lindberg, BS, M.Ed เป็นนักเขียนอิสระด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย เธอสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายและปริญญาโทด้านการให้คำปรึกษา เธอใช้เวลาตลอดชีวิตในการให้ความรู้กับผู้คนเกี่ยวกับความสำคัญของสุขภาพ, สุขภาพ, ความคิดและสุขภาพจิต เธอเชี่ยวชาญในการเชื่อมต่อระหว่างร่างกายและจิตใจโดยมุ่งเน้นไปที่ความเป็นอยู่ของจิตใจและอารมณ์ของเราส่งผลกระทบต่อสมรรถภาพทางกายและสุขภาพของเราบทความล่าสุด
วิธีการของจิงโจ้: มันคืออะไรและทำอย่างไร
