ประโยชน์ของ Burpees และวิธีการทำ

เนื้อหา

• ประโยชน์ของ burpee คืออะไร?
• เผาผลาญแคลอรี่
• เสนอการออกกำลังกายแบบเต็มตัว
• เร่งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเผาผลาญไขมัน
• สะดวกและหลากหลาย
• วิธีทำ Burpee
• วิธีทำ Burpee ด้วยแบบฟอร์มที่ถูกต้อง
• วิธีทำให้ง่ายขึ้น
• วิธีที่จะทำให้มันท้าทายมากขึ้น
• 1. กระโดดกล่อง Burpee
• 2. Burpee กับลูกบอล Bosu
• 3. Burpee กับ dumbbells
• เคล็ดลับความปลอดภัย
• บรรทัดล่างสุด

แม้จะมีชื่อตลก ๆ และบางทีอาจจะไม่เป็นที่รู้จักกันดีในนามของ pushups หรือ squats แต่ burpees ก็เป็นแบบฝึกหัดที่ท้าทายซึ่งสามารถทำงานได้กับกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในร่างกายของคุณ

burpee นั้นเป็นแบบฝึกหัดสองส่วน: pushup ตามด้วย leap ในอากาศ

การทำ burpees หลาย ๆ ตัวเรียงกันอาจทำให้คุณเหนื่อย แต่การออกกำลังกายที่หลากหลายนี้อาจคุ้มค่ากับการจ่ายเงินโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังมองหาวิธีสร้างความแข็งแกร่งและความอดทนในขณะที่เผาผลาญแคลอรี่

ต่อไปนี้เป็นวิธีการขุดอย่างถูกต้องและปลอดภัยและรูปแบบต่างๆที่คุณสามารถลองได้หากคุณต้องการตัวเลือก Burpee ที่ง่ายและท้าทายยิ่งขึ้น

ประโยชน์ของ burpee คืออะไร?

หากคุณไม่แน่ใจว่าจะกระโดดขึ้นไปบน burpee bandwagon หรือไม่ให้พิจารณาผลประโยชน์ดังต่อไปนี้

เผาผลาญแคลอรี่

คนส่วนใหญ่สามารถทำได้ประมาณ 20 burpees ในหนึ่งนาที จากตารางนี้ด้านล่างแสดงจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถเผาผลาญได้โดยการทำ burstes nonstop เป็นเวลาหนึ่งนาที

จากแผนภูมินี้ผู้ที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 250 แคลอรี่โดยทำ burpees เป็นเวลา 20 นาที

คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นถ้าทำองุ่นที่ความเข้มสูงขึ้น

เสนอการออกกำลังกายแบบเต็มตัว

Burpees เป็นการออกกำลังกายแบบเพาะกาย ซึ่งหมายความว่าพวกเขาใช้น้ำหนักตัวของคุณสำหรับการต่อต้าน ด้วย burpees เน้นการออกกำลังกายเพาะกายแบบเต็มร่างกายที่มีวัตถุประสงค์เพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนในร่างกายส่วนล่างและส่วนบนของคุณ

แบบฝึกหัด burpee มาตรฐานทำงานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อในขาของคุณ, สะโพก, ก้น, หน้าท้อง, แขน, หน้าอกและไหล่

เร่งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเผาผลาญไขมัน

สามารถดำเนินการ Burpees เป็นส่วนหนึ่งของระบบการฝึกอบรมช่วงเวลาความเข้มสูง (HIIT) HIIT เป็นประเภทของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ต้องการให้คุณออกกำลังกายอย่างหนักตามมาด้วยการพักช่วงสั้น ๆ

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า HIIT อาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันในร่างกายโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องและหน้าท้อง นอกจากนี้จากการศึกษาขนาดใหญ่ที่ทำในปี 2558 นักวิจัยพบว่าการออกกำลังกายในรูปแบบที่มีพลังมากขึ้นดูเหมือนจะเกี่ยวข้องกับการใช้ชีวิตที่ยืนยาวขึ้น

นอกเหนือจากการเผาผลาญไขมันรวมถึงการฝังในการออกกำลังกายประจำวันของคุณสามารถช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากคาร์ดิโออื่น ๆ เช่น:

• หัวใจและปอดที่แข็งแรง
• ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด
• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวาน
• ลดความดันโลหิต
• ปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล
• ปรับปรุงการทำงานของสมอง

สะดวกและหลากหลาย

คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ ในการทำ burpees สิ่งที่คุณต้องมีคือน้ำหนักตัวของคุณเองและพื้นที่ว่างเพียงพอสำหรับการเคลื่อนไหว ดังนั้นแม้ว่าคุณจะอยู่ในอพาร์ทเมนต์ขนาดเล็กห้องพักในโรงแรมหรือสำนักงานขนาดเล็กคุณก็ยังสามารถสูบฉีดเลือดของคุณได้ด้วยการทำองุ่น

หากคุณต้องการความหลากหลายคุณสามารถแก้ไข Burpee มาตรฐานได้โดยง่ายด้วยการรวมน้ำหนักหรือเพิ่มการกดหรือกระโดดแบบพิเศษ

วิธีทำ Burpee

วิธีที่ง่ายที่สุดในการอธิบาย burpee คือการคิดว่ามันเป็น pushup ตามด้วยการกระโดดหมอบ

วิธีทำ Burpee ด้วยแบบฟอร์มที่ถูกต้อง

1. เริ่มต้นด้วยท่านั่งยอง ๆ โดยงอเข่างอหลังตรงและเท้าของคุณแยกออกจากไหล่กว้าง
2. วางมือลงกับพื้นเบื้องหน้าคุณเพื่อที่พวกเขาจะอยู่ในเท้าของคุณ
3. ด้วยน้ำหนักของคุณในมือของคุณเตะเท้าของคุณกลับมาเพื่อให้คุณอยู่ในมือและนิ้วเท้าของคุณและอยู่ในตำแหน่ง pushup
4. ทำให้ร่างกายของคุณตรงจากหัวจรดส้นเท้าทำหนึ่ง pushup จำไว้ว่าอย่าให้หย่อนหลังหรือติดก้นของคุณในอากาศ
5. ทำการเตะกบโดยการกระโดดเท้าของคุณกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
6. ยืนและเอื้อมมือไปเหนือหัว
7. กระโดดขึ้นไปในอากาศอย่างรวดเร็วเพื่อที่คุณจะได้กลับสู่จุดเริ่มต้น
8. ทันทีที่คุณลงจอดด้วยหัวเข่างอให้เข้าสู่ตำแหน่งหมอบและทำซ้ำอีกครั้ง

พยายามทำหลาย reps อย่างรวดเร็วเพื่อให้หัวใจและปอดของคุณทำงาน

วิธีทำให้ง่ายขึ้น

หาก burpee มาตรฐานท้าทายเกินไปในตอนแรกคุณสามารถทำการปรับเปลี่ยนบางอย่างเพื่อลดความรุนแรง ลองใช้ชุดรูปแบบเหล่านี้หากคุณยังใหม่กับบุรป

• ข้าม pushup และกระโดด เริ่มต้นด้วยการหมอบ มันเริ่มออกมาเหมือน burpee แต่แทนที่จะทำ pushup แล้วก็กระโดดขึ้นคุณเพียงแค่เริ่มต้นท่านั่งยองเตะขาของคุณกลับมาเพื่อที่คุณจะได้อยู่ในท่า pushup แล้วกลับสู่ท่าทางเริ่มต้นของคุณ
• ข้ามการกระโดด แทนที่จะกระโดดขึ้นไปบนอากาศหลังจากกดอัพเพียงแค่กลับไปที่ตำแหน่งหมอบ
• ข้ามการผลักดัน หากกล้ามเนื้อหน้าอกหรือไหล่ของคุณยังไม่พร้อมสำหรับการวิดพื้นให้ยืนในตำแหน่งไม้กระดานเป็นเวลาสองสามวินาทีแทนที่จะทำการกด คุณสามารถผลักดันบางส่วนได้จนกว่าคุณจะสร้างความแข็งแกร่งมากขึ้น

วิธีที่จะทำให้มันท้าทายมากขึ้น

มีหลายวิธีในการเพิ่มความยากลำบากของ burpee มาตรฐาน นี่คือสามตัวอย่าง

1. กระโดดกล่อง Burpee

สำหรับรูปแบบนี้คุณจะต้องใช้กล่อง plyo หรือม้านั่งหรือวัตถุแข็งอื่น ๆ ที่จะรองรับน้ำหนักของคุณ

1. ยืนหน้ากล่องในท่านั่งตามปกติของคุณ แต่แทนที่จะวางลงไปที่พื้นเพื่อวางมือวางมือลงบนกล่องหรือม้านั่งแล้วทำการกดแก้ไข
2. จากนั้นแทนที่จะกระโดดขึ้นไปในอากาศให้กระโดดขึ้นไปบนกล่องแทน
3. ร่อนลงบนพื้นอย่างอ่อนโยนด้วยเข่าของคุณงอและเดินตรงไปที่การทำซ้ำครั้งต่อไป

2. Burpee กับลูกบอล Bosu

ด้วยรูปแบบนี้คุณจะใช้ลูกบอล Bosu ที่หงายขึ้น

1. เริ่มต้นด้วยท่าหมอบเข่างอจับขอบด้านนอกของลูกบอส
2. วางมือลงบนพื้นจับลูกบอล Bosu
3. วางลูก Bosu ไว้ใต้ตัวคุณโดยตรงและวางมือบนพื้นผิวเรียบในขณะที่คุณกด
4. จากนั้นจับขอบตรงข้ามของลูกบอล Bosu แล้วยกขึ้นเหนือหัวของคุณในขณะที่คุณยืนตัวตรง
5. วางลงบนพื้นแล้วทำซ้ำ

3. Burpee กับ dumbbells

1. เริ่มต้นในท่านั่งหมอบที่ถือดัมเบล 5 ปอนด์ในแต่ละมือ
2. วางตัวลงกับพื้นพร้อมกับดัมเบลล์ใต้บ่าของคุณ กดค้างไว้ที่ดัมเบลในขณะที่คุณกด
3. แทนที่จะกระโดดขึ้นให้ยืนและยกดัมเบลล์ทั้งสองขึ้นเหนือหัวของคุณ
4. ลดน้ำหนักไปที่ด้านข้างของคุณและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. สำหรับความท้าทายที่ยิ่งใหญ่กว่าคุณสามารถกระโดดได้ในขณะที่ถือดัมเบล แต่ถ้าคุณสามารถควบคุมน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย

เคล็ดลับความปลอดภัย

เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย burpees จะมีผลก็ต่อเมื่อคุณทำได้อย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

เริ่มต้นอย่างช้าๆและทำ reps สองสามตัวในตอนแรก เมื่อคุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวและสามารถทำได้อย่างง่ายดายโดยไม่เจ็บปวดลองเพิ่มตัวแทนเพิ่มเติม

พยายามทำงานให้ได้ 8 หรือ 10 ครั้งต่อเนื่องก่อนที่จะหยุดจากนั้นทำอีกชุดหนึ่ง

เนื่องจากคุณต้องเลื่อนไปที่การกดปุ่มดังนั้น Burpees จึงสามารถเพิ่มความเครียดให้กับข้อมือและไหล่ของคุณได้ ระวังอย่าไปเร็วจนคุณบิดข้อมือเมื่อคุณลงจอด

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีส่วนประกอบพื้นฐานของแบบฝึกหัดก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักหรือ pushups พิเศษหรือกระโดด

บรรทัดล่างสุด

Burpees สามารถหลบหนี สิ่งที่ทำให้พวกเขาเหนื่อยและท้าทายคือสิ่งที่ทำให้พวกเขาออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพสูงซึ่งสามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งความอดทนและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

หากคุณไม่แน่ใจว่าจะทำ Burpee ได้อย่างไรให้สอบถามผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองเพื่อช่วยเหลือคุณ นอกจากนี้หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายตามช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงหรือหากคุณมีปัญหาสุขภาพให้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าการปลูกองุ่นนั้นปลอดภัยสำหรับคุณ