7 วิธีในการจัดการกับภาวะซึมเศร้าหลังคลอด

เนื้อหา

• การทำความเข้าใจภาวะซึมเศร้าหลังคลอด
• 1. ออกกำลังกายเมื่อคุณสามารถ
• 2. รักษาอาหารเพื่อสุขภาพ
• 3. สร้างเวลาสำหรับตัวคุณเอง
• 4. หาเวลาพักผ่อน
• 5. มุ่งเน้นไปที่น้ำมันปลา
• 6. ตรวจสอบการให้นมบุตรของคุณ
• 7. ต่อต้านการแยก
• ควรไปพบแพทย์เมื่อไหร่
• การรักษาแบบดั้งเดิม
• การพัฒนาเครือข่ายสนับสนุน
• ภาพ

การทำความเข้าใจภาวะซึมเศร้าหลังคลอด

ช่วงเวลาหลังจากที่คุณมีลูกของคุณจะเต็มไปด้วยอารมณ์ที่นับไม่ถ้วน คุณอาจรู้สึกอะไรก็ได้ตั้งแต่ปีติไปจนถึงกลัวจนถึงความโศกเศร้า หากความรู้สึกเศร้าของคุณรุนแรงและเริ่มเข้ายุ่งกับชีวิตประจำวันของคุณคุณอาจประสบภาวะซึมเศร้าหลังคลอด (PPD)

อาการมักจะเริ่มภายในไม่กี่สัปดาห์ของการคลอดแม้ว่าพวกเขาอาจพัฒนาได้ถึงหกเดือนหลังจากนั้น พวกเขาอาจรวมถึงอารมณ์แปรปรวน, ปัญหาในการผูกมัดกับลูกของคุณและความยากลำบากในการคิดหรือตัดสินใจ

หากคุณรู้สึกว่าคุณอาจรู้สึกกดดันคุณไม่ได้อยู่คนเดียว ผู้หญิงประมาณ 1 ใน 7 ในสหรัฐอเมริกาพัฒนา PPD

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการวินิจฉัยและรักษา PPD คือการไปพบแพทย์ของคุณ พวกเขาสามารถประเมินอาการของคุณและวางแผนการรักษาที่ดีที่สุดสำหรับคุณ คุณอาจได้รับประโยชน์จากจิตบำบัดยาแก้ซึมเศร้าหรือทั้งสองอย่าง

นอกจากนี้ยังมีสิ่งที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านเพื่อช่วยรับมือกับชีวิตประจำวัน อ่านต่อเกี่ยวกับวิธีจัดการกับ PPD

1. ออกกำลังกายเมื่อคุณสามารถ

นักวิจัยในออสเตรเลียอธิบายว่าการออกกำลังกายอาจมีผลต่อยาแก้ซึมเศร้าสำหรับผู้หญิงที่มี PPD โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเดินเล่นกับเด็กทารกในรถเข็นเด็กอาจเป็นวิธีที่ง่ายในการเดินเล่นและสูดอากาศบริสุทธิ์ ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในกิจกรรมสุขภาพจิตและการออกกำลังกายพบว่าการเดินเป็นวิธีที่มีความสำคัญทางสถิติในการบรรเทาอาการซึมเศร้า

ไม่สามารถออกกำลังกายได้นานหรือไม่ ลองออกกำลังกายเป็นเวลา 10 นาทีสองสามครั้งในระหว่างวัน Fitness Blender เป็นแหล่งข้อมูลที่ดีสำหรับการออกกำลังกายระยะสั้นและง่ายที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ

2. รักษาอาหารเพื่อสุขภาพ

การกินเพื่อสุขภาพเพียงอย่างเดียวจะไม่รักษา PPD การเริ่มนิสัยการกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและให้สารอาหารที่ร่างกายต้องการ ลองวางแผนมื้ออาหารของวันหยุดสุดสัปดาห์และเตรียมอาหารว่างเพื่อสุขภาพล่วงหน้า คิดว่าอาหารทั้งหมดเช่นแครอทสับและชีสลูกบาศก์หรือชิ้นแอปเปิ้ลและเนยถั่วที่ง่ายต่อการคว้าในระหว่างการเดินทาง

3. สร้างเวลาสำหรับตัวคุณเอง

คุณอาจรู้สึกติดอยู่กับการดูดนมจากโซฟา บางทีคุณอาจรู้สึกหนักใจกับงานความรับผิดชอบในบ้านหรือลูก ๆ ของคุณ แทนที่จะจัดการกับความเครียดเหล่านี้เพียงอย่างเดียวขอความช่วยเหลือ รับแม่บุญธรรมของคุณเพื่อรับบริการพี่เลี้ยงเด็กฟรี ปล่อยให้คู่ของคุณหรือผู้ใหญ่ที่ไว้ใจอีกคนพาลูกไปสักหนึ่งหรือสองชั่วโมง

คุณอาจพบว่ามีประโยชน์ในการจัดตารางเวลา "ฉันเวลา" โดยเฉพาะสัปดาห์ละครั้ง แม้ว่าคุณจะสามารถออกจากบ้านระหว่างช่วงการพยาบาลคุณสามารถใช้เวลานี้เพื่อคลายการบีบอัด ไปเดินเล่นงีบหลับไปดูหนังหรือทำโยคะและนั่งสมาธิ

4. หาเวลาพักผ่อน

คุณอาจถูกบอกให้“ นอนเมื่อทารกหลับ” คำแนะนำนี้อาจทำให้เกิดความรำคาญในภายหลัง แต่ก็มีรากฐานทางวิทยาศาสตร์ รายงานปี 2009 รายละเอียดว่าผู้หญิงที่หลับน้อยที่สุดก็มีอาการซึมเศร้าได้เช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งนี้นำไปใช้กับผู้หญิงที่มีเวลานอนน้อยกว่าสี่ชั่วโมงระหว่างเที่ยงคืนถึง 6 โมงเช้าหรืองีบหลับน้อยกว่า 60 นาทีตลอดทั้งวัน

ในช่วงแรกลูกน้อยของคุณน่าจะนอนไม่หลับทั้งคืน คุณอาจพบว่ามีประโยชน์ในการนอนหลับหรือเข้านอนเร็ว หากคุณกำลังให้นมบุตรลองปั๊มขวดเพื่อให้คู่ของคุณสามารถดูแลการให้นมได้หนึ่งหรือสองคืน

5. มุ่งเน้นไปที่น้ำมันปลา

ตอนนี้เป็นเวลาที่ดีที่จะเพิ่มปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น DHA อ้างอิงจากบทความที่ตีพิมพ์โดย Journal of Disective Disective ผู้หญิงที่มีระดับ DHA ต่ำมีอัตราการเกิดภาวะซึมเศร้าหลังคลอดสูงขึ้น

อาหารทะเลเป็นแหล่งอาหารที่ดีเยี่ยมของ DHA หากคุณเป็นมังสวิรัติน้ำมัน flaxseed เป็นอีกหนึ่งแหล่งอาหารที่ยอดเยี่ยม คุณสามารถหาอาหารเสริมได้ที่ร้านขายของชำใกล้บ้านคุณ

6. ตรวจสอบการให้นมบุตรของคุณ

การศึกษาในปี 2012 ชี้ให้เห็นว่าการให้นมบุตรอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิด PPD การป้องกันที่คาดคะเนนี้อาจขยายไปจนถึงเดือนที่สี่หลังคลอด ถ้าการพยาบาลเป็นสิ่งที่คุณชอบ

ที่ถูกกล่าวว่ามีบางกรณีที่ผู้หญิงมีอาการซึมเศร้าในขณะที่ให้นมบุตร เงื่อนไขนี้เรียกว่า Dysmorphic Milk Ejection Reflex หรือ D-MER ด้วย D-MER คุณอาจพบกับความเศร้าความปั่นป่วนหรือความโกรธที่เกิดขึ้นหลายนาทีหลังจากนมของคุณหมด

ในที่สุดเลือกวิธีการให้อาหารที่รู้สึกเหมาะสมกับคุณ

7. ต่อต้านการแยก

วันอาจผสมผสานกันทำให้คุณรู้สึกโดดเดี่ยวในบางครั้ง การศึกษาที่ตีพิมพ์โดยวารสารจิตเวชแคนาดาแสดงให้เห็นว่าการพูดถึงความรู้สึกของคุณกับผู้อื่นสามารถช่วยเปลี่ยนอารมณ์ของคุณได้ นักวิจัยค้นพบว่าคุณแม่ใหม่มีระดับความซึมเศร้าต่ำกว่าหลังจากพูดคุยกับคุณแม่ที่มีประสบการณ์ซึ่งเคยมีประสบการณ์ PPD เป็นประจำ ผลลัพธ์เหล่านี้ขยายไปถึงสี่สัปดาห์และจากนั้นแปดสัปดาห์หลังคลอด

แม้ว่ามารดาผู้ดีในการศึกษานี้มีการฝึกอบรมเฉพาะเกี่ยวกับวิธีการให้การสนับสนุนทางโทรศัพท์พลังของการมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมก็ไม่อาจปฏิเสธได้ พยายามอย่างดีที่สุดเพื่อออกไปหรืออย่างน้อยก็คุยกับผู้ใหญ่และคุณแม่คนอื่น ๆ ที่ให้การสนับสนุน

ตรวจสอบ: มีการเยียวยาตามธรรมชาติสำหรับภาวะซึมเศร้าหลังคลอด? »

ควรไปพบแพทย์เมื่อไหร่

แม้ว่าผู้หญิงหลายคนจะพบกับ“ ทารกสีฟ้า” ในช่วงสองสามสัปดาห์แรกหลังคลอด แต่ PPD นั้นถูกทำเครื่องหมายด้วยความรู้สึกที่ลึกซึ้งและยาวนานของความเศร้าและความปั่นป่วน ความรู้สึกเหล่านี้แย่ลงและกลายเป็นโรคซึมเศร้าเรื้อรังโดยไม่ต้องได้รับการช่วยเหลือจากแพทย์

เป็นความคิดที่ดีที่จะนัดพบแพทย์ของคุณหากคุณสังเกตเห็นความรู้สึกซึมเศร้าหลังคลอดโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาไม่หายไปหลังจากสองสามสัปดาห์หรือแย่ลงตามเวลา มีผู้หญิงเพียงร้อยละ 15 เท่านั้นที่เคยรับการรักษาอาการแม้จะให้ความสำคัญกับการรักษาก็ตาม แพทย์ของคุณสามารถชี้นำคุณในทิศทางที่ถูกต้องเพื่อรับการสนับสนุนที่คุณต้องการ

การรักษาแบบดั้งเดิม

จิตบำบัดเป็นการรักษาทางเลือกสำหรับ PPD สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการพูดกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเกี่ยวกับความคิดและความรู้สึกของคุณ ในเซสชั่นของคุณคุณสามารถทำงานกับวิธีการที่จะรับมือและแก้ไขปัญหา คุณสามารถกำหนดเป้าหมายและค้นหาวิธีจัดการกับสถานการณ์ต่าง ๆ เพื่อให้คุณรู้สึกดีขึ้นและควบคุมได้มากขึ้น

ในกรณีที่รุนแรงมากขึ้นแพทย์อาจแนะนำให้ใช้ยาแก้ซึมเศร้า ยาเหล่านี้อาจป้อนน้ำนมแม่ของคุณ แต่โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยสำหรับผู้หญิงที่ให้นมบุตร หากคุณมีข้อกังวลใจเกี่ยวกับเรื่องนี้ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ พวกเขาสามารถช่วยคุณชั่งน้ำหนักผลประโยชน์และความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น

การพัฒนาเครือข่ายสนับสนุน

คุณอาจรู้สึกสะดวกสบายในการบอกเพื่อนสนิทหรือสมาชิกในครอบครัว หากคุณไม่ต้องการแบ่งปันความรู้สึกของคุณกับคนที่คุณรู้จักมีสถานที่อื่น ๆ ที่คุณสามารถติดต่อขอความช่วยเหลือได้

คุณสามารถ:

• โทรหาสูติแพทย์พยาบาลผดุงครรภ์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพรายอื่น
• ติดต่อรัฐมนตรีหรือผู้นำคนอื่นในชุมชนศรัทธาของคุณ
• ถามเกี่ยวกับกลุ่มสนับสนุนท้องถิ่นสำหรับ PPD
• แชทออนไลน์กับคุณแม่คนอื่น ๆ ในฟอรัมเช่นความคืบหน้าหลังคลอด
• โทรสายด่วนหลังคลอดภาวะซึมเศร้าที่ไม่ระบุชื่อของ PSI ที่ 800-944-4773

ภาพ

PPD สามารถรักษาได้ ผู้หญิงหลายคนเห็นอาการของพวกเขาดีขึ้นในหกเดือน

โทรหาแพทย์ของคุณทันทีหากคุณรู้สึกสับสนหรือสับสนมีความคิดครอบงำเกี่ยวกับลูกน้อยของคุณรู้สึกหวาดระแวงหรือมีอาการประสาทหลอน เหล่านี้เป็นสัญญาณของอาการที่รุนแรงมากขึ้นเรียกว่าโรคจิตหลังคลอด

หากคุณมีความคิดฆ่าตัวตายหรือคิดเกี่ยวกับการทำร้ายลูกน้อยของคุณโทรไปที่บริการฉุกเฉินในพื้นที่ของคุณ

ให้อ่าน: ผู้ชายมีประสบการณ์ภาวะซึมเศร้าหลังคลอด? »