9 วิธีธรรมชาติในการเพิ่มระดับพลังงานของคุณ

เนื้อหา

• 1. นอนหลับให้มากขึ้น
• 2. ลดความเครียด
• 3. ย้ายเพิ่มเติม
• 4. หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่
• 5. จำกัด แอลกอฮอล์
• 6. กินอาหารที่มีประโยชน์
• 7. หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล
• 8. คอยให้ความชุ่มชื้น
• 9. เป็นสังคม
• บรรทัดล่าง
• แก้ไขอาหาร: อาหารที่จะเอาชนะความเหนื่อยล้า

ด้วยชีวิตที่วุ่นวายมากขึ้นหลายคนพบว่าตนเองรู้สึกเหนื่อยล้าและเหนื่อยล้า

อย่างไรก็ตามหากความเหนื่อยล้าที่คุณประสบนั้นเกี่ยวข้องกับการใช้ชีวิตมีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มระดับพลังงานของคุณ

บทความนี้ดู 9 วิธีที่คุณสามารถเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณและเพิ่มระดับพลังงานของคุณตามธรรมชาติ

1. นอนหลับให้มากขึ้น

การนอนหลับเป็นสิ่งที่ง่ายต่อการติดไว้ที่หัวเผาด้านหลังเมื่อคุณไม่ว่าง

จากการผลักดันก่อนนอนกลับไปตามกำหนดเวลาจนหายไปในเวลาไม่กี่ชั่วโมงของการนอนหลับเนื่องจากการทำงานกะหลายคนลดเวลาในชั่วโมงที่ควรใช้เวลาอยู่บนเตียง

นอกจากนี้ยังได้รับการคาดกันว่าประมาณ 20–30% ของประชากรทั่วไปอาจมีปัญหาการนอนหลับที่ไม่ดีดังนั้นจึงพลาดเวลาพัก (1, 2)

การขาดการนอนหลับนี้อาจส่งผลให้คุณรู้สึกเซื่องซึมไม่พอใจและเหนื่อยล้า หากคุณรู้สึกแบบนี้บ่อยครั้งคุณอาจต้องพิจารณาว่าคุณนอนหลับเพียงพอหรือไม่ (3, 4)

ขอแนะนำให้คุณตั้งเป้าหมายที่จะนอนประมาณ 7 ชั่วโมงต่อคืนแม้ว่าบางคนอาจต้องการมากกว่านี้เล็กน้อยและบางคนก็ต้องการน้อยกว่าเล็กน้อย

หากคุณไม่ได้นอนมากเท่าที่คุณต้องการคุณสามารถลองทำตัวให้สบายก่อนนอนด้วยพฤติกรรมผ่อนคลายก่อนนอน อาจใช้เวลาในการอาบน้ำอ่านหนังสือหรือเข้านอนเร็วกว่าปกติครึ่งชั่วโมง

คุณควรพยายามหลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์และหน้าจออื่น ๆ ก่อนนอน การใช้หน้าจอก่อนนอนนั้นเชื่อมโยงกับคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีการนอนไม่เพียงพอและเพิ่มความง่วงนอนตลอดทั้งวัน (5)

หากคุณกำลังพยายามที่จะนอนหลับเพิ่มขึ้น แต่กำลังดิ้นรนเนื่องจากความกังวลและความเครียดที่ทำให้คุณตื่นในเวลากลางคืนคุณสามารถลองทำสมาธิหรือฝึกสติเพื่อทำให้จิตใจสงบ (6, 7, 8)

อ่านบทความนี้เพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับเคล็ดลับตามหลักฐาน 17 ข้อที่สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

สรุป หากคุณรู้สึกเหนื่อยตลอดทั้งวันคุณอาจต้องการการนอนที่มีคุณภาพมากขึ้น ลองเข้านอนเร็วขึ้นและลดเวลาหน้าจอก่อนนอน

2. ลดความเครียด

ไม่ใช่เรื่องแปลกสำหรับคนที่มีชีวิตไม่ว่างที่จะรู้สึกเครียดวิตกกังวลหรือมีปัญหา

ความรู้สึกของความเครียดอาจหมายถึงการที่คุณพยายามที่จะมีสมาธิมีประสบการณ์เกี่ยวกับความคิดการแข่งรถและมีปัญหาในการปิด

ซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตของคุณ ความรู้สึกเครียดนั้นเชื่อมโยงกับความเหนื่อยล้าอย่างใกล้ชิด (9, 10)

ในหลายกรณีคุณอาจไม่สามารถลบแหล่งที่มาของความเครียดออกจากชีวิตของคุณได้อย่างสมบูรณ์ อย่างไรก็ตามหากคุณลดความเครียดที่เกี่ยวข้องกับการดำเนินชีวิตมันสามารถเพิ่มระดับพลังงานของคุณ

กลยุทธ์ในการปรับปรุงระดับพลังงานของคุณ ได้แก่ การใช้เวลาสักครู่เพื่อผ่อนคลายอ่านหนังสือหรือออกไปเดินเล่น (11)

คุณอาจลองใช้สติหรือเทคนิคการทำสมาธิซึ่งอาจลดความวิตกกังวล (12, 13)

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าหากคุณรู้สึกเครียดมากและความวิตกกังวลของคุณรุนแรงคุณอาจต้องขอรับการสนับสนุนทางการแพทย์และจิตวิทยา (14)

สรุป ความเครียดในระดับสูงจะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าและเหนื่อยล้า การหาวิธีลดความเครียดที่เกี่ยวข้องกับไลฟ์สไตล์สามารถช่วยรักษาระดับพลังงานของคุณ

3. ย้ายเพิ่มเติม

การออกกำลังกายเป็นประจำมีความสำคัญต่อการลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจโรคเบาหวานและโรคอ้วน

หากคุณใช้ชีวิตแบบเงียบ ๆ ก็สามารถเพิ่มระดับพลังงานของคุณ (15, 16)

สิ่งนี้อาจดูเหมือนขัดกับความรู้สึกง่ายเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยการลุกขึ้นและขยับร่างกายของคุณจะรู้สึกเหมือนเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการ

โชคดีที่คุณไม่จำเป็นต้องมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายของนักฆ่าเพื่อรับสิทธิประโยชน์เหล่านี้

ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งพบว่าคนที่อยู่ประจำที่มีความเหนื่อยล้าแบบไม่ได้อธิบายลดความเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้าโดยประมาณ 65% เพียงแค่เข้าร่วมเป็นประจำในการปั่นจักรยานความเข้มต่ำ (17)

การศึกษาอื่น ๆ ได้แนะนำว่าการเดิน 10 นาทีเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยคือ“ มารับฉัน” ที่เหนือกว่าเมื่อเทียบกับการทานอาหารว่าง (18)

หากต้องการรวมการออกกำลังกายเข้ากับวันของคุณคุณอาจลองออกจากโต๊ะทำงานและออกไปเดินเล่นในช่วงพักเที่ยงหรือเดินไปและกลับจากที่ทำงาน

สรุป หากคุณใช้ชีวิตอยู่ประจำที่และรู้สึกมีพลังงานน้อยการเข้าร่วมในการออกกำลังกายเป็นประจำเช่นการเดินเร็วหรือปั่นจักรยานสามารถเพิ่มระดับพลังงานของคุณ

4. หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่

การสูบบุหรี่เป็นหนึ่งในสิ่งที่แย่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพของคุณ

ควันจากบุหรี่เป็นอันตรายอย่างยิ่งและเพิ่มความเสี่ยงของเงื่อนไขสุขภาพมากมายเช่นมะเร็งปอดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง

สารพิษและน้ำมันดินในควันยังลดประสิทธิภาพของปอดของคุณ เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้สามารถลดปริมาณการขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกายทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย (19, 20)

หากคุณเป็นนักสูบบุหรี่สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับระดับพลังงานและสุขภาพของคุณคือการเลิกสูบบุหรี่ (21)

บางคนพบว่ามีประโยชน์ในการเปลี่ยนบุหรี่แทนนิโคตินเช่นหมากฝรั่งหรือบุหรี่อิเล็กทรอนิกส์ (22)

อย่างไรก็ตามเมื่อคุณตัดสินใจที่จะลาออกแล้วให้ไปพบแพทย์ของคุณที่สามารถชี้นำคุณไปในทิศทางของบริการช่วยเหลือที่เหมาะกับคุณที่สุด

สรุป การสูบบุหรี่สามารถลดประสิทธิภาพของปอดและทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย การเลิกสูบบุหรี่เป็นสิ่งที่ดีสำหรับทั้งระดับพลังงานและสุขภาพของคุณ

5. จำกัด แอลกอฮอล์

การดื่มแอลกอฮอล์เป็นอีกหนึ่งวิถีชีวิตที่อาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย เพราะแอลกอฮอล์สามารถทำหน้าที่เป็นยาระงับประสาทและทำให้คุณรู้สึกง่วงนอน (23)

ด้วยเหตุนี้หลายคนเชื่อว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (หรือ "nightcap") จะส่งพวกเขาไปนอนและช่วยให้พวกเขานอนหลับได้ดีขึ้น

อย่างไรก็ตามการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนเป็นประจำอาจรบกวนการนอนหลับของคุณได้ สิ่งนี้อาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยมากกว่าที่คุณคิด (24, 25)

แอลกอฮอล์สามารถทำหน้าที่เป็นยาขับปัสสาวะซึ่งหมายความว่าถ้าคุณดื่มก่อนนอนมันจะทำให้คุณตื่นขึ้นมาตอนกลางคืนเพื่อฉี่รบกวนการนอนหลับของคุณ

หากคุณต้องการเพลิดเพลินกับเครื่องดื่มให้แน่ใจว่าได้ดื่มตามแนวทางที่แนะนำและพยายามหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ใกล้เวลานอน

ในสหรัฐอเมริกาคำแนะนำเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นเครื่องดื่มต่อวันสูงสุดสำหรับผู้หญิงและสองเครื่องต่อวันสำหรับผู้ชาย เครื่องดื่มมาตรฐานคือเบียร์หนึ่งแก้ว (12 ออนซ์) หรือไวน์หนึ่งแก้ว (5 ออนซ์)

อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่านี่เป็นคำแนะนำสูงสุดและเมื่อเป็นเรื่องเกี่ยวกับสุขภาพของคุณขอแนะนำให้ จำกัด เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้มากที่สุด

สรุป แอลกอฮอล์อาจทำให้คุณรู้สึกง่วง แต่อาจรบกวนคุณภาพการนอนหลับของคุณ หากคุณดื่มเป็นประจำการ จำกัด ปริมาณแอลกอฮอล์ที่คุณกินเข้าไปจะช่วยปรับปรุงระดับพลังงานของคุณ

6. กินอาหารที่มีประโยชน์

หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าเฉื่อยและมีพลังงานต่ำอยู่เสมอมันอาจคุ้มค่าที่จะดูนิสัยการกินของคุณ

พฤติกรรมการบริโภคอาหารที่ดีจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังและยังส่งผลต่อระดับพลังงานและความรู้สึกในแต่ละวันของคุณ (26, 27, 28)

ร่างกายของคุณต้องการเชื้อเพลิงเพื่อให้คุณดำเนินต่อไป การเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการส่วนใหญ่จะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานอย่างเต็มที่ (29)

หากคุณกำลังรับประทานอาหารแปรรูปจำนวนมากที่มีน้ำตาลและไขมันสูงคุณอาจพบว่าอาหารเหล่านี้มีผลต่อระดับพลังงานและสุขภาพของคุณ (30, 31)

นอกจากนี้หากคุณมีรูปแบบอาหารที่ผิดปกติและข้ามมื้ออาหารเป็นประจำคุณอาจพลาดสารอาหารที่จำเป็นทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย

การศึกษาหนึ่งพบว่านักเรียนที่ข้ามอาหารเช้าหรือมีรูปแบบการกินที่ผิดปกติซึ่งเกี่ยวข้องกับการข้ามมื้ออาหารเป็นประจำมีแนวโน้มที่จะอ่อนเพลียมากขึ้น (32)

สิ่งสำคัญคือคุณต้องกินอาหารให้เพียงพอเพื่อเติมพลังให้ตัวเองในระหว่างวัน

การควบคุมอาหารที่ จำกัด อาจส่งผลให้ทั้งแคลอรี่และสารอาหารที่จำเป็นเช่นเหล็กซึ่งส่งผลเสียต่อระดับพลังงานของคุณ (33)

อ่านบทความนี้เพื่อเรียนรู้ว่าคุณจะเริ่มกินเพื่อสุขภาพได้อย่างไรวันนี้

สรุป อาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและระดับพลังงานของคุณ ในทางตรงกันข้ามอาหารที่มีอาหารแปรรูปสูงอาจส่งผลเสียต่อระดับพลังงานของคุณ

7. หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล

เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยก็สามารถเข้าถึงขนมหวานที่เติมน้ำตาลได้ง่าย

อย่างไรก็ตามแม้ว่าน้ำตาลจะให้พลังงานในระยะสั้น แต่มันก็จะเสื่อมสภาพอย่างรวดเร็ว (18)

นี่เป็นเพราะอาหารที่มีน้ำตาลสูงทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้นอย่างรวดเร็วบางครั้งเรียกว่าน้ำตาลในเลือด ส่งผลให้ร่างกายของคุณปล่อยอินซูลินจำนวนมากเพื่อนำน้ำตาลในเลือดของคุณกลับมา

เป็นที่เชื่อกันว่าการเพิ่มขึ้นและลดลงของน้ำตาลในเลือดนี้เป็นสิ่งที่ทำให้เกิดพลังงานเร่งด่วนตามมาด้วยการตกต่ำ (34, 35, 36)

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ใหญ่ที่ทานซีเรียลอาหารเช้าที่เติมน้ำตาลจะจัดอันดับตัวเองว่าเหนื่อยมากกว่าการทานซีเรียลอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนมากขึ้น ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกปล่อยช้าลงในกระแสเลือด (37)

การกินน้ำตาลที่เติมเข้าไปจำนวนมากอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนเบาหวานและโรคหัวใจดังนั้นการ จำกัด น้ำตาลที่เติมเข้าไปในอาหารของคุณไม่เพียง แต่ดีต่อระดับพลังงานของคุณ แต่ยังเพื่อสุขภาพของคุณด้วย (38, 39)

เพื่อให้ระดับพลังงานของคุณมีเสถียรภาพมากขึ้นและลดความเหนื่อยล้าให้ลองหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง

คุณสามารถปรับปรุงคุณภาพของอาหารของคุณโดยการกินอาหารที่มีไฟเบอร์และครบถ้วนเช่นธัญพืชผักและพืชตระกูลถั่ว (40, 41)

สรุป การกินอาหารที่มีน้ำตาลสูงจะทำให้คุณได้รับพลังงานในระยะสั้นตามด้วยการตกต่ำ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ให้ลดการบริโภคของคุณและมุ่งเน้นไปที่การกินอาหารทั้งหมดแทน

8. คอยให้ความชุ่มชื้น

ร่างกายของคุณทำจากน้ำ 55–75% (42) ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอายุ

ในระหว่างวันคุณจะสูญเสียน้ำทางปัสสาวะและเหงื่อ ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้นคุณต้องดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อชดเชยการสูญเสียนี้

การขาดน้ำอาจส่งผลต่อการทำงานของสมองอารมณ์และระดับพลังงาน (43)

ในการศึกษาหนึ่งชายหนุ่มที่สูญเสียน้ำ 1.59% มีความจำในการทำงานแย่ลงและมีความรู้สึกวิตกกังวลและเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้น (43)

อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าการสูญเสียของเหลวในร่างกายมากกว่า 1% มักเกิดขึ้นในผู้ที่มีเหงื่อออกมากเนื่องจากกิจกรรมที่มีอุณหภูมิสูง

หากต้องการดื่มน้ำให้แน่ใจว่าคุณดื่มเมื่อคุณกระหายน้ำ โปรดจำไว้ด้วยว่าถ้าคุณเหงื่อออกมากเนื่องจากอากาศร้อนหรือกระตือรือร้นมากคุณอาจต้องการน้ำเพิ่มอีกนิด

นอกจากนี้โปรดทราบว่าผู้สูงอายุอาจไม่รู้สึกกระหายน้ำเสมอถึงแม้จะต้องดื่มและอาจต้องใช้ความพยายามอย่างมีสติในการดื่มมากขึ้น (42)

โดยรวมหากคุณรู้สึกเหนื่อยและไม่คิดว่าคุณดื่มน้ำให้เพียงพอลองดื่มเป็นประจำตลอดทั้งวันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีน้ำเพียงพอ

สรุป การขาดน้ำสามารถทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวันและตอบสนองต่อความกระหายของคุณโดยเฉพาะระหว่างการออกกำลังกาย

9. เป็นสังคม

ความสัมพันธ์ทางสังคมมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาสุขภาพที่ดี

ในพื้นที่ของโลกที่มีอัตราการเป็นโรคต่ำผิดปกติและชาว Centenarians จำนวนมาก (คนที่มีอายุมากกว่า 100 ปี) หนึ่งในปัจจัยที่พบบ่อยคือเครือข่ายการสนับสนุนทางสังคมที่เข้มแข็ง

การแยกทางสังคมอาจทำให้อารมณ์และความเหนื่อยล้าต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุมากขึ้น (44)

ในความเป็นจริงคนที่มีเครือข่ายทางสังคมที่แข็งแกร่งนั้นถูกคิดว่ามีสุขภาพร่างกายและจิตใจที่ดีขึ้นเมื่อพวกเขามีอายุมากขึ้น (45)

หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าและมีน้ำใจน้อยก็อาจเป็นประโยชน์ในการออกไปสังสรรค์กับเพื่อน ๆ เข้าร่วมชมรมทางสังคมหรือเริ่มงานอดิเรกใหม่ที่จะพาคุณออกไปเที่ยว

สรุป การออกจากบ้านและการมั่วสุมกับคนอื่นเป็นประโยชน์ต่อทั้งระดับพลังงานและสุขภาพของคุณ ลองจัดระเบียบกิจกรรมทางสังคมกับเพื่อน ๆ ของคุณหรือเริ่มต้นกิจกรรมใหม่ด้วยการเข้าร่วมชมรมโซเชียล

บรรทัดล่าง

หลายคนรู้สึกเหนื่อยและขาดพลังงานในการทำงานอย่างเต็มที่ตลอดทั้งวัน

อย่างไรก็ตามการดื่มน้ำให้เพียงพอกินอย่างมีสุขภาพการนอนหลับให้เพียงพอและออกกำลังกายและการเข้าสังคมสามารถเป็นประโยชน์ต่อระดับพลังงานและสุขภาพของคุณ

หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้ามันเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การพิจารณาไลฟ์สไตล์ของคุณเพื่อดูว่าการเปลี่ยนแปลงที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มระดับพลังงานและทำให้คุณรู้สึกดีมาก

แก้ไขอาหาร: อาหารที่จะเอาชนะความเหนื่อยล้า