วิธีการเป็นคนที่ดีขึ้นใน 12 ขั้นตอน

เนื้อหา

• 1. ปลูกฝังความกตัญญู
• 2. ทักทายทุกคนที่คุณพบ
• 3. ลองดีท็อกซ์แบบดิจิทัล
• 4. ใช้การพูดคุยกับตนเองในเชิงบวก
• 5. ฝึกฝนการแสดงความเมตตาแบบสุ่ม
• 6. กินอย่างน้อยหนึ่งมื้ออย่างมีสติ
• 7. นอนหลับให้เพียงพอ
• 8. หายใจอย่างมีสติ
• 9. ทำความสะอาด 30 นาที
• 10. ให้อภัยตัวเองและผู้อื่น
• 11. มีส่วนร่วมในการดูแลตนเอง
• 12. จงมีเมตตาต่อตัวเอง
• บรรทัดล่างสุด

เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกว่าคุณสามารถทำอะไรได้มากขึ้นเมื่อต้องพัฒนาตนเอง แต่การเป็นคนที่ดีขึ้นไม่ได้เกี่ยวข้องกับการทุ่มเทกับตัวเองมากเกินไป อันที่จริงมันค่อนข้างตรงกันข้าม

ยิ่งคุณสามารถส่งเสริมความเมตตาตนเองและความเห็นอกเห็นใจตนเองได้มากเท่าไหร่คุณก็จะมีความพร้อมมากขึ้นในการปฏิบัติต่อคนรอบข้างในลักษณะเดียวกัน นอกจากนี้การทำดีเพื่อผู้อื่นยังช่วยให้ชีวิตของคุณมีความหมายลึกซึ้งยิ่งขึ้น มันอาจช่วยให้สุขภาพกายและใจของคุณดีขึ้นด้วยซ้ำ

มาดูวิธีสร้างการพัฒนาตนเองในกิจวัตรประจำวันและละทิ้งความคิดเชิงลบเกี่ยวกับตัวเอง

1. ปลูกฝังความกตัญญู

คุณคงเคยได้ยินเรื่องนี้มาเป็นล้านครั้ง แต่การจดบันทึกคำขอบคุณเกี่ยวกับสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณอาจส่งผลอย่างมากต่อความคิดของคุณ การวิจัยพบว่าการผสมผสานความกตัญญูเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณสามารถช่วยขจัดความเครียดปรับปรุงการนอนหลับและปลูกฝังความสัมพันธ์ทางสังคมในเชิงบวกมากขึ้น

Anna Hennings, MA ซึ่งเป็นโค้ชด้านจิตวิทยาการกีฬาแนะนำให้ใช้คำย่อ GIFT เพื่อช่วยระบุสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ

เมื่อคิดถึงสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณให้มองหาตัวอย่างต่อไปนี้

• ชrowth: การเติบโตส่วนบุคคลเช่นการเรียนรู้ทักษะใหม่
• ผมnspiration: ช่วงเวลาหรือสิ่งที่เป็นแรงบันดาลใจให้คุณ
• ฉเพื่อน / ครอบครัว: คนที่เสริมสร้างชีวิตของคุณ
• ทีranquility: ช่วงเวลาเล็ก ๆ ระหว่างนั้นเช่นเพลิดเพลินกับกาแฟสักแก้วหรือหนังสือดีๆ
• สความประหลาดใจ: สิ่งที่ไม่คาดคิดหรือความโปรดปรานที่ดี

เมื่อลงรายการสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณให้บันทึกเฮนนิงส์อย่าลืมสังเกตด้วยว่าเหตุใดสิ่งนั้นจึงทำให้คุณรู้สึกขอบคุณ

2. ทักทายทุกคนที่คุณพบ

ไม่ว่าคุณจะพยักหน้าหรือยิ้มให้กับคนแปลกหน้าที่เดินผ่านไปมาหรือพูดว่า“ อรุณสวัสดิ์” กับทุกคนที่เข้ามาในสำนักงานให้พยายามยอมรับคนรอบข้างเมื่อคุณเห็นพวกเขานักจิตวิทยา Madeleine Mason Roantree กล่าว

ในการทำเช่นนี้คุณจะสังเกตเห็นว่าตัวเองรู้สึกเป็นปัจจุบันและเชื่อมต่อกับคนรอบข้างมากขึ้นแม้ว่าคุณจะไม่ได้มีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับพวกเขาก็ตาม

3. ลองดีท็อกซ์แบบดิจิทัล

การถอดปลั๊กออกแม้เพียงเล็กน้อยอาจส่งผลดีต่อความเป็นอยู่ของคุณ ครั้งต่อไปที่คุณพบว่าตัวเองไม่มีอะไรทำให้ถอยห่างจากโทรศัพท์สักสองสามชั่วโมง

ลองไปเดินเล่นและเชื่อมต่อกับความคิดของคุณแทน

ถอยห่างจากโทรศัพท์สักสองสามชั่วโมงหรือแม้แต่เลิกใช้อุปกรณ์ทั้งวัน ให้ลองออกไปข้างนอกและเชื่อมต่อกับธรรมชาติหรือพบปะกับเพื่อน ๆ IRL ข้อควรจำ: แม้แต่การหยุดพักจากโทรศัพท์เพียงช่วงสั้น ๆ ก็ช่วยให้คุณผ่อนคลายและจดจ่อกับสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุขได้

4. ใช้การพูดคุยกับตนเองในเชิงบวก

การจมอยู่กับความรุนแรงและวิพากษ์วิจารณ์ความล้มเหลวของคุณเป็นเรื่องง่าย การพูดคุยเกี่ยวกับตนเองในเชิงลบและไม่ก่อให้เกิดประสิทธิผลนี้สามารถลดแรงจูงใจโดยรวมของเราได้เฮนนิงส์อธิบาย

ตัวอย่างเช่นหากคุณบอกตัวเองอยู่ตลอดเวลาว่าคุณไม่ใช่คนดีตัวอย่างเช่นหาแรงจูงใจที่จะดำเนินการเพื่อพัฒนาตนเองได้ยาก

ฝึกพูดในเชิงบวกด้วยตนเองโดยระบุข้อเท็จจริงและติดตามด้วยการมองโลกในแง่ดี

ในครั้งต่อไปที่คุณพบว่าตัวเองรู้สึกไร้ความสามารถหรือถูกครอบงำให้ลองบอกตัวเองว่า:

“ ฉันรู้ว่าการเปลี่ยนแปลงนี้จะท้าทาย แต่ฉันได้ใช้ความคิดที่มีความหมายมากมายและได้พิจารณาทางเลือกทั้งหมดที่เปิดกว้างให้กับฉัน [ข้อเท็จจริง] ดังนั้นฉันรู้สึกมั่นใจว่าฉันทำได้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ในตอนนี้ [การมองโลกในแง่ดี].”

ส่วนที่ยากคือการจับตัวเองในการคิดลบและตั้งใจที่จะคิดต่าง แต่ด้วยการฝึกฝนเล็กน้อยสิ่งนี้จะง่ายขึ้น

5. ฝึกฝนการแสดงความเมตตาแบบสุ่ม

การมีน้ำใจต่อผู้อื่นสามารถช่วยให้คุณรู้สึกถึงจุดมุ่งหมายและทำให้คุณรู้สึกโดดเดี่ยวน้อยลง

ลองทำสิ่งที่ดีสำหรับใครบางคนแบบสุ่ม:

• ชมเชยคนแปลกหน้า.
• ซื้ออาหารกลางวันให้เพื่อนร่วมงานของคุณ
• ส่งการ์ดให้เพื่อน.
• บริจาคให้คนที่ต้องการ

“ คุณจะสังเกตเห็นอารมณ์ของคุณเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเมื่อคุณทำดีเพื่อความสุขที่แท้จริงของมัน” Roantree กล่าว แสดงให้เห็นว่าการนับการแสดงความกรุณาเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สามารถเพิ่มความสุขและความกตัญญูได้

6. กินอย่างน้อยหนึ่งมื้ออย่างมีสติ

เมื่อคุณจมอยู่กับความวุ่นวายในวันที่แสนวุ่นวายคุณจะต้องรีบเร่งมื้ออาหารโดยไม่ฟังร่างกาย

การกินอย่างมีสติช่วยให้คุณมีโอกาสตรวจสอบทั้งความรู้สึกทางร่างกายและอารมณ์ของคุณ

เลือกอาหารแม้ว่าจะเป็นเพียงแซนวิชและใช้เวลาในการรับประทานอาหาร สังเกตรสนิยมและพื้นผิวที่แตกต่างกัน “ มันเป็นการทำสมาธิแบบย่อส่วนที่สามารถทำหน้าที่เป็น ‘ตัวลดความเครียด’ แบบง่ายๆ” Roantree กล่าว

ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากตรงไหน? คำแนะนำในการรับประทานอาหารอย่างมีสติสามารถช่วยได้

7. นอนหลับให้เพียงพอ

การไม่ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่อาจทำให้คุณรู้สึกไม่พอใจและไม่ได้ผลตลอดทั้งวัน พยายามนอนหลับให้ได้ 7-8 ชั่วโมงในแต่ละคืน

ค้นหาวิธีปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณโดยลดการบริโภคคาเฟอีนในช่วงสายของวันรับประทานอาหารเสริมเมลาโทนินหรือผ่อนคลายในอ่างน้ำอุ่นหรืออาบน้ำก่อนนอน

ดูเคล็ดลับอื่น ๆ เหล่านี้เพื่อการพักผ่อนที่ดีขึ้น

8. หายใจอย่างมีสติ

ใช้เวลาสักครู่ที่ป้ายรถเมล์เข้าแถวร้านขายของชำหรือก่อนที่จะพยักหน้าเข้านอนเพื่อจดจ่ออยู่กับการหายใจ การฝึกแม้กระทั่งการหายใจลึก ๆ เพียงไม่กี่นาทีต่อวันแสดงให้เห็นว่าสามารถเริ่มต้นการตอบสนองต่อการผ่อนคลายของร่างกายและควบคุมความเครียดได้

Roantree แนะนำให้ลองใช้เทคนิคต่อไปนี้:

• หายใจเข้าตามปกติ
• หายใจออกให้แน่ใจว่าคุณหายใจเข้านานกว่าที่เคยหายใจเข้า
• ทำซ้ำขั้นตอนนี้จนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกผ่อนคลาย หากคุณต้องการที่จะนับให้ลองหายใจเข้าเพื่อนับ 4 ค้างไว้เพื่อนับ 7 และหายใจออกเพื่อนับ 8

9. ทำความสะอาด 30 นาที

ความรู้สึกของคุณเกี่ยวกับบ้านสามารถส่งผลต่อเวลาของคุณในการฟื้นฟูหรือเครียด

ในครั้งต่อไปที่คุณมีเวลาว่าง 30 นาทีให้ตั้งเวลาและจัดการกับงานบ้านด่วนบางอย่างที่จะเพิ่มความสดใสให้กับวันของคุณเช่น:

• ทำความสะอาดกระจกห้องน้ำของคุณ
• แขวนภาพที่คุณชื่นชอบ แต่ยังไม่ได้แสดง
• ล้างโต๊ะของคุณ

ให้รางวัลตัวเองด้วยการใช้เวลาเพลิดเพลินไปกับพื้นที่อันสดชื่นเช่นมาส์กหน้าในห้องน้ำที่เพิ่งทำความสะอาดใหม่

10. ให้อภัยตัวเองและผู้อื่น

ความเสียใจความเจ็บปวดและความขุ่นเคืองทำร้ายผู้อื่น แต่มันก็ทำให้คุณเจ็บปวดเช่นกัน เมื่อคุณรู้สึกถึงอารมณ์เหล่านี้จะส่งผลต่ออารมณ์ของคุณและวิธีที่คุณปฏิบัติต่อทุกคนรวมถึงตัวคุณเองด้วย

“ การเก็บงำความไม่ให้อภัยทำให้เกิดความคิดเชิงลบ” แคทเธอรีนแจ็กสันนักจิตวิทยาคลินิกและนักประสาทบำบัดที่มีใบอนุญาตกล่าว “ ตัดสินใจที่จะปล่อยมันไปและวางแผนที่จะไม่เข้านอนด้วยความโกรธ”

ลองดูเคล็ดลับของเราในการละทิ้งอดีต

11. มีส่วนร่วมในการดูแลตนเอง

เรามักคิดว่าการดูแลตัวเองคือการทำเล็บมือและการทำสปา (ซึ่งล้วนแล้วแต่เป็นวิธีที่ดีในการยับยั้ง) แต่ตามที่แจ็คสันกล่าวว่าการดูแลตัวเองในแต่ละวันทำได้มากกว่าการปรนเปรอ “ มันเกี่ยวกับการกินอาหารที่ดีและการได้รับสารอาหารที่เพียงพอเพื่อเลี้ยงสมองและร่างกายของคุณด้วย” เธออธิบาย

ในทำนองเดียวกันตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายอย่างมีสติใช้เวลาในการติดต่อกับผู้อื่นและผ่อนคลายหรือผ่อนคลายให้กับตัวเอง

สิ่งเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องใช้เวลานาน มองหาเวลาสัก 10- หรือ 20 นาทีในวันของคุณที่คุณสามารถออกไปเดินเล่นหรือเตรียมผลไม้สดสักชาม

12. จงมีเมตตาต่อตัวเอง

พวกเราหลายคนมีนิสัยชอบหมกมุ่นอยู่กับบางสิ่งที่พูดกับเราและมักจะเล่นซ้ำในความคิดของเรา แทนที่จะถือเรื่องส่วนตัวและวิจารณ์ตัวเองแจ็คสันแนะนำให้เอาใจใส่และเข้าใจอีกฝ่ายรวมทั้งตัวเราด้วย

นึกถึงวิธีการทั้งหมดที่คุณสร้างผลกระทบเชิงบวกให้กับคนรอบข้างและลองเขียนลงในแต่ละวัน อีกครั้งสิ่งเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องเป็นท่าทางที่ยิ่งใหญ่

บางทีคุณเปิดประตูค้างไว้เผื่อมีคนถือกระเป๋าหนัก ๆ หรือเริ่มชงกาแฟสดในที่ทำงานเมื่อคุณสังเกตเห็นว่ามันเริ่มเหลือน้อยแล้ว

หากคุณพบว่าคุณยังคงดิ้นรนที่จะเปลี่ยนกรอบความคิดแจ็คสันขอแนะนำให้คิดในลักษณะนี้:“ พรุ่งนี้เป็นวันใหม่ดังนั้นหากคุณเอาชนะตัวเองในวันนี้เกี่ยวกับบางสิ่งบางอย่างให้ปล่อยตัวเองออกจากเบ็ดและเริ่มต้นใหม่ในวันพรุ่งนี้ .”

พยายามปฏิบัติกับตัวเองแบบเดียวกับคนที่คุณรัก คุณจะพูดคุยกับเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณตลอดเวลาหรือไม่หากพวกเขามีวัน "หยุด" และทิ้งบอลในบางสิ่ง

หวังว่าจะไม่ และคุณก็ไม่ควรพูดกับตัวเองแบบนั้นเช่นกัน

บรรทัดล่างสุด

เป็นเรื่องปกติที่จะจมอยู่กับความพยายามที่จะเป็นตัวของตัวเองที่ดีที่สุด แต่การเป็นคนที่ดีขึ้นเริ่มต้นด้วยการปฏิบัติต่อตัวเองด้วยความรักความเมตตาเช่นเดียวกับที่คุณทำกับคนอื่น

นี่หมายถึงการไม่ตัดสินตัวเองอย่างรุนแรงเมื่อคุณไม่บรรลุเป้าหมายและแสดงความอดทนและความเห็นอกเห็นใจในวันที่เลวร้ายของคุณ

โปรดทราบว่ามีหลายวิธีในการเป็นคนที่ดีขึ้นและวิธีที่นำเสนอนี้เป็นเพียงไม่กี่วิธี ค้นหาสิ่งที่รู้สึกมีความสุขและน่าทะนุถนอมที่สุดและพยายามสร้างสิ่งเหล่านี้ให้เป็นชีวิตประจำวันของคุณ