วิธีการดึงออกจริงมกราคม

เนื้อหา

• ทำไมคุณควรพิจารณาทำแห้งมกราคม
• 1. สร้างกล่องเครื่องมือของคุณเพื่อความสำเร็จในเดือนมกราคม
• 2. เปลี่ยนวิธีคิดที่จะมีสติสัมปชัญญะ
• 3. ใช้เวลาทบทวนตัวเอง
• 4. ออกไปกับแผนเกม
• 5. หาวิธีใหม่ๆ ในการเข้าสังคม (แต่เก็บกิจกรรมเก่าไว้ ถ้าทำได้)
• 6. เมื่อคุณอยากดื่ม ให้หาทางออก
• 7. อย่าปล่อยให้การพลาดพลั้งมาทำลายมกราคมของคุณ
• 8. เมื่อ Dry January สิ้นสุดลงอย่างเป็นทางการ ให้ไปต่อ
• รีวิวสำหรับ

บางทีคุณอาจดื่มแครนเบอร์รี่มาร์ตินี่มากเกินไปหลังเลิกงาน ถือเหยือกล่อเหมือนขวดน้ำไฮโดรของคุณ หรือจิบโกโก้ร้อนที่มีหนามแหลมทุกครั้งที่อุณหภูมิลดลงต่ำกว่าจุดเยือกแข็ง ไม่ว่าคุณจะดื่มเหล้าอะไรก็ตาม เป็นไปได้มากที่การดื่มด่ำกับเทศกาลวันหยุดจะได้รับสิ่งที่ดีที่สุดจากคุณ

ถ้าเป็นเช่นนั้น คุณไม่ได้อยู่คนเดียว ความรู้สึกนี้จุดประกายความนิยมของ Dry January ซึ่งเป็นความท้าทายที่ปราศจากแอลกอฮอล์เป็นเวลา 31 วันเพื่อให้สุขภาพของคุณกลับมาเป็นปกติ Keri Gans, MS, RDN นักโภชนาการและนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนกล่าวว่า จากการนอนหลับที่ดีขึ้นไปจนถึงนิสัยการกินที่ดีขึ้น คนส่วนใหญ่จะเริ่มเห็นประโยชน์ต่อสุขภาพของการลดการดื่มสุราภายในเวลาเพียงสองสัปดาห์ รูปร่าง กรรมการที่ปรึกษา.

ทำไมคุณควรพิจารณาทำแห้งมกราคม

Dry January ไม่ใช่แค่ "การรีเซ็ต" ร่างกายของคุณและ "การล้างพิษ" จากสุราทั้งหมดที่คุณดื่มตั้งแต่วันขอบคุณพระเจ้า แต่เป็นการสำรวจความสัมพันธ์ของคุณกับแอลกอฮอล์โดยไม่มีข้อผูกมัดระยะยาว

"ถ้ารายการอย่าง Dry January (หรือความท้าทายอื่น ๆ ที่ปราศจากแอลกอฮอล์ในช่วงเวลาใดของปี) ดึงดูดและดึงดูดผู้ที่ 'ขี้สงสัยอย่างมีสติ' หรือตกอยู่ในสเปกตรัม 'การดื่มในพื้นที่สีเทา' ก่อนที่พวกเขาจะถึงจุดต่ำสุด - หรือเพียงแค่ ทำให้ความสัมพันธ์ของพวกเขากับแอลกอฮอล์แย่ลง—นั่นก็เป็นสิ่งที่ดี” ลอร่า วอร์ด โค้ชด้านชีวิตและการฟื้นฟูการเสพติดที่ผ่านการรับรองกล่าว (การดื่มในพื้นที่สีเทาหมายถึงช่องว่างระหว่างจุดสุดขั้วของก้นหินกับการดื่มทุก ๆ ครั้ง)

“สิ่งที่หลายคนไม่รู้ก็คือพวกเขาไม่ต้องถึงจุดต่ำสุดก่อนที่จะเริ่มประเมินความสัมพันธ์ของพวกเขากับแอลกอฮอล์ – ไม่ว่าพวกเขาจะลดหรือเลิกดื่มโดยสิ้นเชิง” เธอกล่าว “สังคมได้ทำให้แอลกอฮอล์เป็นปกติ ดังนั้นนี่เป็นโอกาสที่จะได้เห็นว่าการกำจัดแอลกอฮอล์นั้นเป็นอย่างไร”

แม้ว่าคุณจะไม่ได้ คิด คุณดื่มมากเกินไป Dry January เป็นโอกาสสำหรับทุกคนที่ดื่มด่ำเพื่อค้นหาว่าส่วนหนึ่งของความสัมพันธ์ของพวกเขากับแอลกอฮอล์นั้นควรค่าแก่การตรวจสอบและเปลี่ยนแปลงอีกครั้ง (ตรวจสอบประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นจากการไม่ดื่มเหล้า)

“บทเรียนสำคัญคือ: คุณไม่จำเป็นต้องมีปัญหากับแอลกอฮอล์เพื่อให้เป็นปัญหาในชีวิตของคุณ” Amanda Kuda โค้ชชีวิตแบบองค์รวมที่ได้รับการฝึกฝนในการช่วยเหลือผู้ดื่มในพื้นที่สีเทากล่าว "หากคุณรู้สึกว่าแอลกอฮอล์กำลังรั้งคุณไว้ ไม่ว่าด้วยวิธีใด Dry January เป็นก้าวแรกที่ดีในการสำรวจต่อไป" บางทีการปวดหัวตุบๆ ที่คุณได้รับหลังจากค่ำคืนอันยาวนานที่บาร์อาจทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของคุณแย่ลง หรือคู่ของคุณอาจจะอารมณ์เสียเมื่อพวกเขาต้องเป็น DD ของคุณ แม้แต่ผลเล็กๆ น้อยๆ ของการดื่มก็เป็นเหตุผลที่ดีพอที่จะลองมีสติสัมปชัญญะ (หมายเหตุ: หากคุณพบหรือสงสัยว่าตนเองมีความผิดปกติจากการดื่มสุรา Dry January อาจไม่เหมาะกับคุณที่สุด "อย่าใช้วิธีนี้เพื่อหลีกเลี่ยงการขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ" Kuda กล่าว)

การวิจัยพบว่า Dry January สามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการดื่มในระยะยาวได้เช่นกัน ผู้เข้าร่วมเดือนมกราคมที่แห้งแล้งโดยเฉลี่ยแล้วดื่มน้อยลงหนึ่งวันต่อสัปดาห์ในเดือนสิงหาคม และความถี่ของการดื่มลดลง 38 เปอร์เซ็นต์จากค่าเฉลี่ย 3.4 วันต่อเดือนเป็น 2.1 วันต่อเดือนตามการสำรวจ 2018 ที่จัดทำโดยมหาวิทยาลัยแห่ง ซัสเซ็กซ์

หากคุณตัดสินใจที่จะเลิกดื่มจุกจิกและพิจารณาบทบาทของแอลกอฮอล์ในชีวิตอย่างละเอียดถี่ถ้วน อันดับแรกคุณต้องเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความสำเร็จอย่างมีสติ ที่นี่ Gans, Ward และ Kuda แบ่งปันคำแนะนำทีละขั้นตอนเพื่อบดขยี้ Dry มกราคม

1. สร้างกล่องเครื่องมือของคุณเพื่อความสำเร็จในเดือนมกราคม

Dry January เป็นเรื่องส่วนตัวที่ไม่มีกฎเกณฑ์ แต่มีเครื่องมือสองสามอย่างที่มีคุณค่าสำหรับคนส่วนใหญ่ที่เริ่มต้นความท้าทาย

1. ลบแอลกอฮอล์ทั้งหมด จากพื้นที่อยู่อาศัยและพื้นที่ทำงานของคุณ
2. ค้นหาพันธมิตรความรับผิดชอบเช่น เพื่อนที่รับความท้าทาย หรือแม้แต่ผู้ติดตามโซเชียลมีเดียของคุณ
3. ติดปฏิทินบนผนังของคุณ ทุกวันที่คุณประสบความสำเร็จในการไม่ดื่มสุรา Kuda แนะนำให้ทำเครื่องหมายที่กล่องหรือวาดสัญลักษณ์ จากนั้นเขียนพฤติกรรมเชิงบวกสำหรับวันนั้น เช่น ออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงหรืออ่านหนังสือเล่มใหม่ให้เสร็จ เพื่อแสดงภาพความสำเร็จของคุณ . (หรือลองใช้แอปติดตามเป้าหมายหรือวารสารเพื่อช่วยคุณติดตามความคืบหน้า)
4. ใช้เวลาทบทวนตัวเองบ้าง หยิบสมุดบันทึกและเริ่มประเมินความสัมพันธ์ปัจจุบันของคุณกับแอลกอฮอล์: คุณรู้จักแอลกอฮอล์ครั้งแรกเมื่อใด คุณดื่มครั้งแรกเมื่อไหร่? แอลกอฮอล์มีประโยชน์ต่อคุณอย่างไร และส่งผลเสียต่อคุณอย่างไร? คุณมาอยู่ในสถานที่ที่ปราศจากแอลกอฮอล์ในชีวิตได้อย่างไร? เมื่อคุณอยากดื่มเมื่อใดก็ได้ในช่วงมกราคมที่แห้งแล้ง ให้มองย้อนกลับไปที่คำตอบที่คุณจดไว้และไตร่ตรองสิ่งนั้น วอร์ดกล่าว การปฏิบัตินี้จะช่วยเตือนคุณว่าเหตุใดคุณจึงเงียบขรึมตั้งแต่แรก และสิ่งที่คุณหวังว่าจะได้รับจากการทำเช่นนั้น
5. วางแผนการกลับมาของคุณ ก่อนที่จะตีคลับและขอให้บาร์เทนเดอร์ดื่มจินเจอร์เอลที่ดีที่สุดสักแก้ว คุณต้องคิดสคริปต์เพื่อพูดซ้ำเมื่อคนในวงสังคมของคุณพยายามสั่งเครื่องดื่มให้คุณ บางอย่างง่ายๆ เช่น "ตอนนี้ฉันไม่ได้ดื่มเลย ฉันกำลังทำ Dry January แต่ขอบคุณสำหรับข้อเสนอ" Kuda กล่าว ถึงกระนั้น "บางคนถูกข่มขู่โดยที่คุณขาดการมีส่วนร่วมในวัฒนธรรมการดื่ม" เธอกล่าวเสริม หากคุณขอความช่วยเหลือจากใครสักคน และพวกเขายังคงกดดันให้คุณดื่มอยู่ ให้ยุติการสนทนาและเดินจากไป (จัดหรือเข้าร่วมงานปาร์ตี้ ติดอาวุธให้ตัวเองด้วยสูตรม็อกเทลเพื่อสุขภาพเหล่านี้)
6. กำหนดขอบเขตทางสังคมการพิจารณาว่ากิจกรรมและสถานที่ใดที่เหมาะกับช่วงมกราคม และจะทดสอบความสามารถของคุณในการมีสติสัมปชัญญะ “เมื่อคุณอยู่ในสถานการณ์ที่ยากลำบาก [เช่น ในบาร์ คลับ ฯลฯ] คุณจะเริ่มตระหนักว่าคุณพึ่งพาแอลกอฮอล์ในฐานะตัวป้องกันทางสังคมมากแค่ไหน” คูดากล่าว “ถ้าคิดว่าตัวเองไม่มีพลังจะสนับมือก็ไม่ต้องไป”

2. เปลี่ยนวิธีคิดที่จะมีสติสัมปชัญญะ

การเปลี่ยนจากชีวิตทางสังคมที่ดื่มเหล้าไปเป็นชีวิตที่เงียบขรึมยังต้องเปลี่ยนความคิดของคุณด้วย แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณยอมแพ้สำหรับ Dry January ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกขาด ให้คิดถึงสิ่งที่คุณได้รับจากการท้าทายนี้ Ward กล่าว

หากต้องการเปลี่ยนวิธีคิด ให้เริ่มบันทึกประจำวัน สร้างรายการขอบคุณประจำวันและเขียนความรู้สึกที่คุณมีตลอดทั้งวันและความคิดที่คุณไม่สามารถออกจากหัวได้

ที่สำคัญที่สุด อยู่กับปัจจุบัน: ตัดสินใจว่าจะมีสติอยู่ทุกวัน แทนที่จะบอกตัวเองว่า "วันนี้วันที่ 1 มกราคม และฉันจะไปถึงวันที่ 31 มกราคมโดยไม่ดื่ม" ซึ่งอาจรู้สึกหนักใจ วอร์ดแนะนำให้คิดว่า "แค่วันนี้ ฉันจะไม่ดื่ม"

3. ใช้เวลาทบทวนตัวเอง

หากต้องการทราบสาเหตุที่แท้จริงของการดื่มของคุณ แม้ว่าคุณจะดื่มในระดับปานกลางก็ตาม คุณต้องถอยออกจากสังคมและไตร่ตรอง: คุณใช้แอลกอฮอล์เพื่ออะไรในชีวิตของคุณ? มันคือการสนับสนุนคุณ? Morph บุคลิกภาพของคุณ? หลีกเลี่ยงความคิด ความรู้สึก หรือความเบื่อหน่ายธรรมดาๆ ที่ไม่สบายใจ? ด้วยคำแนะนำเหล่านี้ คุณจะเริ่มเข้าใจว่าแอลกอฮอล์อาจขัดขวางไม่ให้คุณพัฒนาตนเองได้อย่างไร Kuda กล่าว จากนั้นคุณจะสามารถหาทางเลือกอื่นสำหรับแอลกอฮอล์และคิดหาวิธีแก้ไขปัญหาของคุณนอกเหนือจากการหยิบขวด (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีหยุดดื่มแอลกอฮอล์โดยไม่รู้สึกเหมือนเป็นคนนอกรีต)

4. ออกไปกับแผนเกม

ในขณะที่คุณเข้าร่วม Dry January การเตรียมตัวสำหรับการเข้าสังคมเป็นสิ่งสำคัญ พกเงินสดติดตัวไปด้วยเสมอ—เมื่อคุณออกไปทานอาหารเย็นกับเพื่อนๆ และเซิร์ฟเวอร์นำเช็คมาหนึ่งใบ คุณจะสามารถจ่ายเฉพาะส่วนของคุณเท่านั้น (ไม่ใช่เบียร์ของคนอื่น) เพื่อเพิ่มระยะเวลาความรู้ความเข้าใจสูงที่คุณมีกับคนที่จะดื่มให้มากที่สุด Kuda แนะนำให้มาที่งานสังสรรค์ก่อนเวลาและออกไปก่อน เมื่อผู้คนเริ่มเอะอะโวยวาย ถ่ายรูป หรือย้ายจากร้านอาหารไปที่บาร์ข้างๆ ให้ถือเอาว่าเป็นสัญญาณของคุณที่จะออกเดินทาง

ใช้เหตุการณ์ที่ดื่มเหล้าเหล่านี้เป็นโอกาสที่จะคิดถึงคนรอบตัวคุณและกิจกรรมที่คุณเข้าร่วม "เป็นแค่ทุกคนที่จะไปดื่มหรือว่าบรรยากาศนั้นมีค่าไหม มิตรภาพเหล่านั้นมีคุณค่าไหม หรือ มันเป็นแค่แอลกอฮอล์และไม่มีอะไรอื่นอีกเหรอ?” วอร์ดกล่าว การพิจารณาชีวิตทางสังคมของคุณอย่างใกล้ชิดอาจช่วยให้คุณพิจารณาลำดับความสำคัญของคุณและส่งเสริมการพัฒนาตนเอง

5. หาวิธีใหม่ๆ ในการเข้าสังคม (แต่เก็บกิจกรรมเก่าไว้ ถ้าทำได้)

ใช่ คุณยังสามารถทำกิจกรรมทางสังคมตามปกติได้โดยไม่ต้องดื่มเหล้าในเดือนมกราคมนี้ ลองสั่ง Virgin Bloody Mary ในขณะที่คุณออกไปทานอาหารมื้อสายในวันอาทิตย์ จิบม็อกเทลทำมือหรือเบียร์ที่ไม่มีแอลกอฮอล์ขณะฟังดนตรีสด หากเครื่องดื่มเหล่านี้ไม่สามารถใช้ได้ทั้งหมด ให้หยิบโซดาธรรมดาหรือโซดาคลับที่มีมะนาวหรือมะนาว ซึ่งดูเหมือนวอดก้าโซดาหรือจินและโทนิก ดังนั้นคุณจะรู้สึกอึดอัดน้อยลงเมื่อคุณอยู่ท่ามกลางผู้คนที่กำลังดื่มอยู่ Gans กล่าว (พิสูจน์ได้ว่าสามารถทำงานได้: ผู้หญิงคนนี้ดึง Dry January ออกไปแม้ว่าเธอจะทบทวนบาร์ไมอามีเพื่อหาเลี้ยงชีพก็ตาม)

หากบาร์เป็นเครื่องกระตุ้นสำหรับคุณ การขดตัวบนโซฟาด้วย Netflix rom-com ไม่ใช่วิธีเดียวที่คุณจะใช้เวลาทั้งคืนได้ ใช้ประสบการณ์ที่มีสติสัมปชัญญะเป็นโอกาสในการออกจากกิจวัตรการกิน-ดื่ม-นอน “แทนที่จะไปชั่วโมงแห่งความสุขในคืนวันพฤหัสบดี ให้ไปเรียนโยคะ” Gans กล่าว ย้อนเวลากลับไปในวัยเด็กด้วยการเล่นโบว์ลิ่งหรือเลิกโกรธด้วยการขว้างขวาน ออกไปวิ่งในสวนสาธารณะ หรือขี่จักรยานไปที่จุดขายไอศกรีมทุกแห่งในละแวกนั้น (พิจารณาแนวคิดการออกเดทฤดูหนาวอื่น ๆ เหล่านี้สำหรับเวลากับ SO หรือ BFF ของคุณ)

6. เมื่อคุณอยากดื่ม ให้หาทางออก

เมื่อคุณอยู่ท่ามกลางเพื่อนฝูงเบียร์ยิงปืนที่ประตูท้ายรถหรือถ่ายที่บาร์คาราโอเกะ คุณอาจถูกชักชวนให้เข้าร่วม แทนที่จะไปหยิบเครื่องดื่มและบอกเลิก "เมื่อการเดินทางลำบาก ให้กดหยุด "วอร์ดกล่าว “สิ่งที่คุณทำในช่วงหยุดชั่วคราวนั้นขึ้นอยู่กับคุณ บางทีคุณอาจโทรหาเพื่อนหรือแม่ของคุณ เปลี่ยนสถานที่ ดื่มน้ำสักแก้ว หรือบดตัวเองด้วยการนั่งสมาธิหรืออ่านหนังสือ หากคุณหยุดนานพอที่จะเปลี่ยนสิ่งที่คุณทำอยู่ ในตอนท้ายของการหยุดความอยากก็จะผ่านไป” (เพิ่มเติมที่นี่: วิธีสงบสติอารมณ์เมื่อคุณอารมณ์แปรปรวน)

เมื่อคุณไม่อยู่ในสถานการณ์นั้นแล้ว ให้ถามตัวเองว่าทำไมการอยู่ในสภาพแวดล้อมนั้นถึงดื่มไม่ได้ก็ทนไม่ได้ Kuda กล่าว หากไม่เห็นแอลกอฮอล์จากสิ่งที่คุณพยายามทำอย่างมีสติ ให้ตัดสินใจว่ามันทำหน้าที่เป็น "เครื่องหมายอัศเจรีย์เกี่ยวกับสิ่งที่น่าตื่นเต้นที่เกิดขึ้นหรือเป็นกลไกที่ทำให้มึนงง" วอร์ดกล่าว มีวิธีอื่นๆ มากมายในการเฉลิมฉลองหรือหลบหนี ดังนั้นให้หาทางเลือกที่ปราศจากแอลกอฮอล์ที่เหมาะกับคุณ

7. อย่าปล่อยให้การพลาดพลั้งมาทำลายมกราคมของคุณ

แม้ว่าคุณจะใส่วอดก้าโซดาที่ล้อเลียนคุณมาตลอดทั้งคืน ให้ยอมรับตัวเลือกที่คุณเลือกในขณะนั้นและทำตามคำท้า Dry January ของคุณ

"คุณกำลังพยายามสร้างรอยประทับทางสังคมใหม่เป็นเวลากว่าทศวรรษหรือมากกว่านั้นที่คุณต้องการสิ่งนี้ในชีวิตของคุณ" คูดากล่าว “มันเป็นปฏิกิริยาทางเคมี—คุณมีความอยากดื่มแอลกอฮอล์—ดังนั้นหากคุณรู้สึกไม่สบายใจ จงยอมรับเสียใหม่ อย่าโยนมันลงนรกทั้งหมด กลับไปใช้แผนของคุณแล้วไปต่อ” ดังที่ Gans กล่าวว่า "ความสำเร็จนำมาซึ่งความสำเร็จ" ดังนั้นในขณะที่การปฏิเสธ Margarita ในช่วงต้นเดือนอาจเป็นเรื่องยากเหลือทน แต่ก็จะง่ายขึ้นเท่านั้น

8. เมื่อ Dry January สิ้นสุดลงอย่างเป็นทางการ ให้ไปต่อ

หลังจากใช้ชีวิตที่ปราศจากแอลกอฮอล์ได้ยาวนานถึง 31 วัน สัญชาตญาณแรกของคุณอาจจะเป็นการรินไวน์ฉลองให้ตัวเองสักแก้ว แต่คูดะแนะนำให้งดการยกแก้วไปก่อน “ฉันเชื่ออย่างแน่วแน่ว่า 30 วันไม่เพียงพอต่อการรีเซ็ตระบบของคุณ หรือช่วยให้ความสัมพันธ์ของคุณกับแอลกอฮอล์หรือดีท็อกซ์ร่างกายของคุณ” คูด้ากล่าว "นี่คือรูปแบบที่น่าจะได้รับการเสริมกำลังมาเป็นเวลากว่าทศวรรษหรือมากกว่านั้น และคุณไม่สามารถยกเลิกเงื่อนไขทางสังคมทั้งหมดนั้นได้ภายใน 30 วัน"

หาก Dry January ของคุณรู้สึกดีจริง ๆ ให้ลองเพิ่มความท้าทายอีก 30 หรือ 60 วันแล้วดูว่าจะพาคุณไปที่ใด แต่ถ้าคุณเคยเตะและกรีดร้องตลอดทั้งเดือน “มองความสัมพันธ์ของคุณกับแอลกอฮอล์ให้ละเอียดยิ่งขึ้นและเจาะลึกลงไปอีกเล็กน้อย— อาจเป็นสัญญาณว่านี่เป็นความสัมพันธ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ” วอร์ดกล่าว

หากคุณตัดสินใจว่าคุณมีความสัมพันธ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพกับแอลกอฮอล์หลังเดือนมกราคมและต้องการเลิกดื่ม การบำบัดและโปรแกรม 12 ขั้นตอนไม่ใช่ทางเลือกเดียวของคุณ Ward กล่าว คุณสามารถขโมยชิ้นส่วนจากโปรแกรมต่างๆ เช่น This Naked Mind, SMART Recovery, Refuge Recovery, Women for Sobriety, One Year No Beer และสร้างการกู้คืนของคุณเอง พบกับนักบำบัดและโค้ช หรือเข้าร่วมใน SHE RECOVERS ซึ่งมีสถานที่พักผ่อน โปรแกรมกลุ่ม และโค้ชจากทั่วโลกที่โฮสต์แวดวงการแบ่งปันแบบตัวต่อตัวทุกเดือน

รีวิวสำหรับ