วิธีการคำนวณมาโครของคุณอย่างมืออาชีพ

เนื้อหา

• มาโครคืออะไร?
• วิธีการคำนวณมาโคร
• วิธีการติดตามมาโคร
• ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของการติดตามมาโคร
• ข้อเสียของการคำนวณมาโครของคุณ
• ดังนั้นคุณควรคำนวณมาโครของคุณ?
• รีวิวสำหรับ

ปี 2020 อาจถือเป็นยุคทองของการติดตามสุขภาพเช่นกัน โทรศัพท์ของคุณสามารถบอกคุณได้ว่าคุณใช้เวลาดูหน้าจอไปกี่ชั่วโมงตลอดทั้งสัปดาห์ นาฬิกาของคุณสามารถบันทึกจำนวนก้าวที่คุณเดินและชั้นที่คุณปีนได้ตลอดทั้งวัน และหลังจากดาวน์โหลดแอปหนึ่งหรือสองแอป คุณยังสามารถเริ่มนับกรัมของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน (หรือเรียกอีกอย่างว่าธาตุอาหารหลัก) ที่คุณกินเข้าไปทุกวัน

แต่คุณ จริงๆ ต้องติดตามการบริโภคสารอาหารเหล่านี้หรือไม่? ที่นี่ นักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนจะอธิบายวิธีคำนวณมาโครตามสุขภาพและเป้าหมายของคุณ ตลอดจนข้อดีและข้อเสียของการใช้มาโครเพื่อเป็นแนวทางในการเลือกอาหารของคุณ สปอยเลอร์: ไม่ใช่ความคิดที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน

มาโครคืออะไร?

ธาตุอาหารหลักหรือเรียกสั้น ๆ ว่า "มาโคร" เป็นสารอาหารที่ร่างกายของคุณใช้ในการทำกิจกรรมและกิจวัตรประจำวัน Jennifer McDaniel, M.S. , R.D.N. , C.S.S.D. , L.D. เจ้าของ McDaniel Nutrition Therapy กล่าว มาโครที่จำเป็นสามอย่างได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ซึ่งแต่ละอย่างมีบทบาทเฉพาะในร่างกายของคุณ “ทุกอย่างที่ร่างกายทำ ตั้งแต่การออกกำลังกายไปจนถึงการหายใจ ล้วนต้องการคาร์โบไฮเดรต” แมคดาเนียลกล่าว “ไขมันประกอบเป็นเซลล์ของร่างกาย ช่วยดูดซึมวิตามิน มีบทบาทในสุขภาพของหัวใจ และช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น ในขณะที่โปรตีนช่วยรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อและกระดูก ช่วยควบคุมโรคเบาหวาน และซ่อมแซมเซลล์” – และนี่เป็นเพียงส่วนน้อย ประโยชน์มากมายที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม (ดูเพิ่มเติมที่: ไขมันอิ่มตัวเป็นเคล็ดลับในการมีชีวิตที่ยืนยาวจริงหรือ?)

ไม่มีคำแนะนำที่แน่นอนสำหรับจำนวนธาตุอาหารหลักที่คุณควรตั้งเป้าทำคะแนนทุกวัน บวกกับเพศ ส่วนสูง น้ำหนัก ระดับกิจกรรม และเป้าหมายส่วนตัวของคุณล้วนมีอิทธิพลต่อความต้องการของคุณ McDaniel กล่าว โดยทั่วไปแล้วสำหรับผู้หญิง กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาแนะนำว่า 45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่มาจากคาร์โบไฮเดรต แคลอรี่ 20 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์มาจากไขมัน และ 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่มาจากโปรตีน McDaniel กล่าว

แนวทางหลวม ๆ เหล่านี้สามารถช่วยคุณตัดสินใจคร่าวๆ ว่าพื้นที่บนจานของคุณจะจัดสรรให้กับธาตุอาหารหลักแต่ละชนิดได้มากน้อยเพียงใด แต่บางคน เช่น ผู้ที่พยายามบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพหรือประสิทธิภาพ หรือบุคคลที่มีภาวะทางการแพทย์บางอย่าง อาจต้องการคำนวณปริมาณธาตุอาหารหลักที่พวกเขาต้องการและให้ความสำคัญกับการบริโภคมากขึ้น (เพิ่มเติมเกี่ยวกับเหตุผลที่ว่าทำไมในเล็กน้อย) .

วิธีการคำนวณมาโคร

หากต้องการทราบปริมาณธาตุอาหารหลักแต่ละชนิดที่คุณต้องการในแต่ละวันให้แน่ชัด ก่อนอื่นคุณต้องค้นหาว่าคุณกำลังเผาผลาญแคลอรีกี่แคลอรี McDaniel กล่าว (USDA มีเครื่องคำนวณออนไลน์ที่ให้ค่าประมาณความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณเพื่อรักษาน้ำหนักตัว เพียงจำไว้ว่าความต้องการของคุณเปลี่ยนไปตามระดับกิจกรรมของคุณ) คุณจะต้องรู้ด้วยว่าแคลอรี่มีกี่กรัมในหนึ่งกรัม แต่ละธาตุอาหารหลัก: คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมมี 4 แคลอรี่ ไขมัน 1 กรัมมี 9 แคลอรี และโปรตีน 1 กรัมมี 4 แคลอรีเธออธิบาย จากตรงนั้น คุณจะต้องแยกแผ่นจดบันทึกและทำตามสูตรพื้นฐานสองสูตร:

1. แคลอรี่รายวันต่อมาโคร: แคลอรีทั้งหมดต่อวัน x เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีที่มาจากธาตุอาหารหลักต่อวัน
2. กรัมต่อวันต่อมาโคร: แคลอรี่ของธาตุอาหารหลักต่อวัน ÷ แคลอรี่ต่อกรัมของธาตุอาหารหลัก

ตัวอย่างเช่น คนที่เผาผลาญได้ 2,000 แคลอรีต่อวันอาจคำนวณมาโครดังนี้:

คาร์โบไฮเดรต

• 2,000 แคลอรีทั้งหมด x .50 ของแคลอรีจากคาร์โบไฮเดรต = 1,000 แคลอรีจากคาร์โบไฮเดรต
• จากคาร์โบไฮเดรต 1,000 แคลอรี ÷ 4 แคลอรีต่อคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม = คาร์โบไฮเดรต 250 กรัมต่อวัน

อ้วน

• 2,000 แคลอรีทั้งหมด x .30 ของแคลอรีจากไขมัน = 600 แคลอรีจากไขมัน
• 600 แคลอรีจากไขมัน ÷ 9 แคลอรีต่อไขมัน 1 กรัม = ไขมัน 67 กรัมต่อวัน

โปรตีน

• 2,000 แคลอรีทั้งหมด x .20 แคลอรีจากโปรตีน = 400 แคลอรีจากโปรตีน
• จากโปรตีน 400 แคลอรี ÷ 4 แคลอรีต่อโปรตีน 1 กรัม = โปรตีน 100 กรัมต่อวัน

อีกครั้งกรัมของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่ระบุไว้ในที่นี้เป็นเพียงคำแนะนำทั่วไป และความต้องการแคลอรี่และธาตุอาหารหลักของแต่ละคนจะแตกต่างกัน McDaniel กล่าว ตัวอย่างเช่น คนที่ไปวิ่งทุกเช้ามักจะต้องเติมพลังงานด้วยคาร์โบไฮเดรตมากกว่าคนที่ชอบพักผ่อนบนโซฟาเกือบทุกวัน เธออธิบาย (ดูเพิ่มเติมที่: สิ่งที่คุณต้องเข้าใจเกี่ยวกับการออกกำลังกายและการเผาผลาญแคลอรี่)

ไม่ต้องพูดถึง การกระจายธาตุอาหารหลักจะเปลี่ยนไปตามเป้าหมายด้านสุขภาพหรือประสิทธิภาพของคุณ Molly Kimball, R.D. , C.S.S.D. นักโภชนาการจากนิวออร์ลีนส์ที่ Ochsner Fitness Center และโฮสต์ของพอดคาสต์กล่าว สุขภาพ + โภชนาการ. หากคุณต้องการลดไขมันในร่างกาย (และสงสัยว่าจะคำนวณมาโครสำหรับการลดน้ำหนักอย่างไร) ตัวอย่างเช่น คุณอาจลดจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินเข้าไปเพื่อให้ได้รับแคลอรีไม่เพียงพอ ให้บริโภคโปรตีนเท่าเดิมเพื่อรักษาและสร้าง มวลกล้ามเนื้อติดมันและยึดติดกับปริมาณไขมันปานกลาง Kimball กล่าว ในทางกลับกัน คุณอาจเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันของคุณ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก เธออธิบาย และถ้าคุณหวังที่จะสร้างกล้ามเนื้อ คุณอาจจำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมากขึ้น McDaniel กล่าวเสริม

ความแปรปรวนนี้เป็นสาเหตุสำคัญที่ต้องพบกับนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนไว้ หากคุณต้องการทราบวิธีการคำนวณมาโครอย่างเหมาะสม และ บรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ Kimball กล่าว ท้ายที่สุด เป้าหมายมาโครของคุณจะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อสูตรที่ใช้ในการกำหนดเป้าหมายนั้นพิจารณาถึงร่างกายและไลฟ์สไตล์ที่เป็นเอกลักษณ์ของคุณ เธออธิบาย "พวกเขาปรับแต่งให้เหมาะกับความต้องการของคุณหรือเป็นสูตรตัดคุกกี้หรือไม่" เธอเสริม "หาเวลาและเงินสักเล็กน้อยเพื่อพบกับนักโภชนาการและแบ่งปันเป้าหมายของคุณ ที่ที่คุณอยู่ในการเดินทางของคุณ แล้วให้พวกเขาทำงานร่วมกับคุณเพื่อรวบรวมสิ่งที่ปรับแต่งและเหมาะกับคุณโดยเฉพาะ จากนั้นพวกเขาก็ ยังสามารถให้ความรู้แก่คุณว่าตัวเลขเหล่านี้มีลักษณะอย่างไรในแง่ของอาหาร"

วิธีการติดตามมาโคร

เมื่อคุณตั้งเป้าหมายและรู้วิธีคำนวณมาโครแล้ว ให้ลองดาวน์โหลดแอป เช่น Fitbit และ MyFitnessPal เพื่อติดตามการบริโภคของคุณ McDaniel แนะนำ ที่นั่น คุณจะสามารถบันทึกมื้ออาหารของคุณและดูโปรไฟล์ทางโภชนาการของอาหารเหล่านั้นได้ เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมองหา "อาหารที่ผ่านการตรวจสอบแล้ว" เนื่องจากทุกคนสามารถเพิ่มอาหารในแอปเหล่านั้นและให้ข้อมูลโภชนาการที่ไม่ถูกต้อง ซึ่งอาจขัดขวางไม่ให้คุณไปถึงเป้าหมายระดับมหภาคได้ เธอกล่าว

หากคุณไม่ต้องการใช้แอป ให้กลับไปที่ข้อมูลพื้นฐานและดูฉลากข้อมูลโภชนาการของอาหาร ซึ่งจะบอกคุณว่าธาตุอาหารหลักแต่ละชนิดมีปริมาณเท่าใดในการเสิร์ฟ McDaniel กล่าว (คู่มือนี้จะสอนวิธีอ่านฉลากโภชนาการอย่างถูกต้องหากคุณยังไม่รู้)

ไม่ว่าคุณจะเลือกติดตามและคำนวณมาโครด้วยวิธีใด ให้รู้ว่า "แม่นยำพอๆ กับการประเมินของคุณว่าคุณมีเท่าไหร่" คิมบอลล์กล่าว “ถ้าคุณใส่ข้าวกล้องครึ่งถ้วย มันจะเป็นครึ่งถ้วยจริง ๆ หรือเปล่า และคุณกำลังกรอกรายการที่ถูกต้องในแอป — เท่ากับสิ่งที่คุณกินหรือเปล่า” การใช้เวลาในการบันทึกอาหารและขนาดที่ถูกต้องคือกุญแจสำคัญในการบรรลุเป้าหมายธาตุอาหารหลักที่คุณและนักโภชนาการของคุณตัดสินใจ (ดูเพิ่มเติมที่: คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับ 'IIFYM' หรือ Macro Diet)

ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของการติดตามมาโคร

การติดตามมาโครของคุณไม่จำเป็นสำหรับทุกคน แต่บางกลุ่มอาจได้รับประโยชน์จากการทำเช่นนั้น McDaniel กล่าว ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม "การคำนวณมาโครของคุณจะทำให้คุณรู้ว่าควรยิงอะไร — เป้าหมายของคุณคืออะไร" Kimball อธิบาย "มีข้อความและแนวทางมากมายออกไป และการรู้ว่าตัวเลขเหล่านั้นคืออะไรสามารถให้บางสิ่งบางอย่างแก่ใครบางคนได้"

ผู้ที่มีอาการป่วยบางอย่าง เช่น เบาหวานชนิดที่ 1 อาจอ้างอิงถึงการบริโภคมาโครของพวกเขาเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาจับคู่กรัมของคาร์โบไฮเดรตที่พวกเขากินในมื้ออาหารกับปริมาณอินซูลิน McDaniel อธิบาย ในทำนองเดียวกัน ผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรังมักจะต้องจำกัดการบริโภคโปรตีนเพื่อจัดการสภาพของตนเองให้ดียิ่งขึ้น และการติดตามมาโครของพวกมันสามารถช่วยให้พวกเขามั่นใจได้ว่าจะไม่กินเกินปริมาณที่แนะนำ Kimball กล่าวเสริม

ผู้ที่ติดตามอาหารคีโต ซึ่งเกี่ยวข้องกับการจัดหาแคลอรี่ 75 เปอร์เซ็นต์ของคุณจากไขมัน โดยมีโปรตีน 20 เปอร์เซ็นต์ และคาร์โบไฮเดรต 5 เปอร์เซ็นต์ อาจต้องการติดตามมาโครของพวกเขา โดยเฉพาะอย่างยิ่งปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ดังนั้นร่างกายของพวกเขาจึงอยู่ในภาวะคีโตซีส (เมื่อร่างกายใช้ไขมัน — ไม่เก็บกลูโคส — เป็นเชื้อเพลิง) McDaniel กล่าว

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือบรรลุเป้าหมายด้านประสิทธิภาพ อาจเลือกคำนวณและติดตามมาโครของพวกเขาด้วย Kimball กล่าว ตัวอย่างเช่น การฝึกความอดทนของนักกีฬาสำหรับการแข่งขัน Ironman อาจได้รับประโยชน์จากการติดตามการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ซึ่งจะช่วยให้พวกเขามั่นใจว่าพวกเขาให้แหล่งพลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายในระดับที่รุนแรงเช่นนี้, เพิ่ม McDaniel

ข้อเสียของการคำนวณมาโครของคุณ

คำเตือนเกี่ยวกับการคำนวณมาโครเพื่อเป็นแนวทางในการเลือกอาหาร: "เพียงเพราะคุณกินมาโคร 'x จำนวน' กรัมไม่ได้ [หมายถึงคุณภาพ]" McDaniel กล่าว "ถ้าใครให้ความสำคัญกับการกระจายธาตุอาหารหลักเพียงอย่างเดียว พวกเขาก็ยังสามารถรับประทานอาหารที่เต็มไปด้วยอาหารแปรรูปและยังคงบรรลุเป้าหมายมหภาคได้" แน่นอนว่าการกินโปรตีนแท่งและไอศกรีมที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงสามารถช่วยให้คุณได้รับสารอาหารหลักตามที่แนะนำ แต่อาหารเหล่านั้นอาจขาดใยอาหารและสารอาหารรองที่จำเป็น

ยิ่งไปกว่านั้น การยึดติดกับเป้าหมายในระดับมหภาคนั้นต้องใช้พลังงานทางจิตไม่น้อย และการหมกมุ่นอยู่กับตัวเลขนี้สามารถปลูกฝังความสัมพันธ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพกับอาหารในบางคนได้ McDaniel กล่าว "ฉันเถียงว่าเรา [แล้ว] มีเพียงพอบนจานของเราเพื่อเพิ่มมาโครนับมัน!" เธอพูดว่า. "เราชอบให้ลูกค้าพึ่งพาสัญญาณภายในมากกว่า เช่น ความหิว ความอิ่ม และความพึงพอใจทางอารมณ์ต่ออาหาร เมื่อเทียบกับการควบคุมภายนอก เช่น การนับกรัมของคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน" (BTW นั่นคือพื้นฐานของการกินโดยสัญชาตญาณ)

เพื่อสะท้อนถึงสิ่งนั้น Kimball กล่าวเสริมว่า "[การนับมาโครของคุณ] ต้องใช้สมาธิและความมุ่งมั่นอย่างมาก และเว้นแต่จะเป็นสิ่งที่คุณ จริงๆ ต้องทำ ฉันสนับสนุนให้ผู้คนเติมพื้นที่สมอง เวลา และพลังงานด้วยอย่างอื่น"

ดังนั้นคุณควรคำนวณมาโครของคุณ?

เมื่อพิจารณาถึงความมุ่งมั่นและพลังงานทั้งหมดที่จำเป็นในการยึดติดกับเป้าหมายคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนของคุณ ควบคู่ไปกับศักยภาพของการปฏิบัติที่จะทำอันตรายมากกว่าผลดี ทั้ง McDaniel และ Kimball แนะนำเฉพาะผู้ที่จะได้รับประโยชน์จากการติดตามมาโครของพวกเขาอย่างแท้จริงเท่านั้น “คุณไม่จำเป็นต้องนับมาโครเพื่อกินให้ดี” McDaniel กล่าว “การมุ่งเน้นที่คุณภาพของอาหารของคุณ ซึ่งการผสมผสานของอาหารช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจทั้งทางอารมณ์และร่างกาย สำคัญกว่าการนับกรัม” (คุณอาจต้องการหยุดนับแคลอรี่ด้วย)

และถ้าคุณ ทำ เลือกที่จะคำนวณมาโครของคุณหลังจากพบกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนแล้ว อย่าปล่อยให้ตัวเลขเหล่านั้นกลายเป็นตัวตนของคุณ Kimball กล่าว

"มุ่งเน้นไปที่มาโครของคุณเท่าที่จะช่วยให้คุณพัฒนาจังหวะการกินและรูปแบบอาหารที่ยั่งยืนสำหรับคุณ" เธออธิบาย "แต่นอกเหนือจากนั้น พึงตระหนักและมีสติอย่างยิ่งว่าอย่ามัวแต่หมกมุ่นอยู่กับการเบียดเบียนพื้นที่สมองอันมีค่าซึ่งคุณสามารถใช้ทำสิ่งดีๆ มากมายในชีวิตของคุณได้"

รีวิวสำหรับ