วิธีการทำนักปีนเขาอย่างถูกต้องทุกครั้ง

เนื้อหา

• ประโยชน์ของนักปีนเขาที่สำคัญ
• วิธีการทำนักปีนเขา
• การปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายของนักปีนเขา
• ความก้าวหน้าของการออกกำลังกายสำหรับนักปีนเขา
• นักปีนเขาควรทำนานแค่ไหน?
• รีวิวสำหรับ

เมื่อผู้ฝึกสอนฟิตเนสออนไลน์หรือ IRL ของคุณบอกให้คุณล้มลงกับพื้นและยกกำลังผ่านนักปีนเขารอบหนึ่ง มันยาก ไม่ เพื่อถอนหายใจด้วยความหวาดกลัว ตำแหน่งไม้กระดานทำให้หน้าท้องของคุณผ่านตัวบิด คาร์ดิโอทำให้คุณหายใจไม่ออก และเมื่อจบรอบ ไหล่ของคุณจะรู้สึกเหมือนถูกไฟไหม้

Ashley Joi ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและนักกีฬา Isopure กล่าวว่าสิ่งที่ทำให้นักปีนเขายากและดูถูกเหยียดหยามคือเหตุผลที่แท้จริงว่าทำไมคุณควรเพิ่มพวกเขาเข้าไปในกิจวัตรของคุณ Joi กล่าวว่า "ดีสำหรับปอด หัวใจ และกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นมากมายในร่างกายของคุณ" Joi กล่าว "เป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากที่ผู้คนควรรวมเข้ากับการออกกำลังกายที่บ้าน การออกกำลังกายน้ำหนักตัว และการวอร์มอัพมากขึ้น"

ประโยชน์ของนักปีนเขาที่สำคัญ

คุณอาจเดาได้ว่าการออกกำลังกายสำหรับนักปีนเขานั้นเป็นท่าที่ฆ่าคนได้ แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมดที่มีให้ Joi กล่าวว่า "เป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำที่ช่วยเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่...เอ็นร้อยหวาย, กล้ามเนื้อสี่ส่วน, หลังส่วนล่าง, ไหล่ และบั้นท้ายของคุณ" "แน่นอนว่าเป็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัว" โดยเฉพาะอย่างยิ่งส่วนเฉียง, หน้าท้อง, หลัง, ไหล่และแขนช่วยให้ร่างกายของคุณมั่นคงในขณะที่ล่าม, glutes, hamstrings และ hip flexors เพื่อนำหัวเข่าของคุณเข้าและออกจากหน้าอกของคุณตามรายงานของ International Sports Sciences สมาคม. นอกจากนี้ การใช้กำลังทั้งหมดของคุณเพื่อดันเข่าของคุณให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ทำให้เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในอุดมคติ Joi กล่าว (นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงควรรวมเข้ากับการออกกำลังกาย HIIT ของคุณด้วย)

บางทีนักปีนเขาที่อยู่ใต้เรดาร์อาจได้รับประโยชน์มากที่สุดคือความสามารถในการเคลื่อนไหวเพื่อท้าทายและปรับปรุงความคล่องตัวและความแข็งแรงของสะโพก Joi กล่าว “การเคลื่อนไหวมีพลวัตมาก ดังนั้นการอยู่ในท่าแพลงก์และคุกเข่าไปมาจึงเป็นเรื่องเกี่ยวกับความคล่องตัวมากกว่าสิ่งอื่นใด” เธอกล่าวเสริม ICYDK ความคล่องตัวคือความสามารถในการขยับกล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อ ในกรณีนี้คือข้องอสะโพก ซึ่งช่วยให้คุณขยับขาและเข่าขึ้นไปทางร่างกาย ผ่านช่วงการเคลื่อนไหวในเบ้าข้อต่อพร้อมการควบคุม

หากคุณไม่สามารถเคลื่อนไหวสะโพกได้ คุณอาจมีปัญหาในการรักษาหลังให้แบน ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของรูปแบบการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม ในขณะที่ทำนักปีนเขารอบหนึ่ง Joi กล่าว ในกรณีนั้น การปรับเปลี่ยนนักปีนเขาของคุณ (เพิ่มเติมในวินาทีนั้น) จะช่วยปรับปรุงความคล่องตัวของสะโพกของคุณให้มากพอที่จะใช้เวอร์ชันมาตรฐานได้ในที่สุด ซึ่งจะช่วยเพิ่มความคล่องตัวของคุณมากยิ่งขึ้นไปอีก "หลายครั้งที่นักปีนเขาถูกมองว่าเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี ซึ่งสามารถทำได้ แต่ก็ดีสำหรับการเคลื่อนไหวและการทำงานโดยรวม" Joi อธิบาย "โดยรวมแล้ว เป็นการฝึกซ้อมเพื่อการใช้งานที่เยี่ยมมาก"

วิธีการทำนักปีนเขา

เพื่อให้ได้ประโยชน์เต็มที่ คุณจะต้องรู้วิธีการปีนเขาอย่างถูกต้อง ที่นี่ Joi แบ่งออกเป็นสามขั้นตอนง่ายๆ

NS. เริ่มในท่าแพลงก์สูงโดยให้ไหล่พาดข้อมือ กางนิ้วออกจากกัน เท้าแยกจากกันกว้างเท่าสะโพก และน้ำหนักวางอยู่บนปลายเท้า ลำตัวควรเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงข้อเท้า
NS. รักษาหลังแบนและจ้องมองระหว่างมือ แกนรั้ง ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น แล้วดันเข่าไปที่หน้าอกอย่างรวดเร็ว
ค. กลับเท้าเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำกับขาอีกข้าง สลับเข่าขับไปทางหน้าอกอย่างรวดเร็วราวกับว่ากำลังวิ่ง

การเคลื่อนไหวอาจดูค่อนข้างยากที่จะทำผิดพลาด แต่มีข้อผิดพลาดทั่วไปอย่างหนึ่งที่คุณควรระวังไม่ให้ทำ: ขณะที่คุณดันเข่าไปที่หน้าอก คุณอาจเริ่มยกก้นขึ้นไปในอากาศโดยไม่รู้ตัว หลังแบนซึ่งจะทำให้คุณเครียดมากขึ้นบนข้อมือ Joi กล่าว ยิ่งไปกว่านั้น “เมื่อก้นของคุณถูกแหย่มากขึ้น มันไม่ใช่การขับเข่าแบบเดียวกัน [เมื่อหลังของคุณแบน] ดังนั้นจึงมีส่วนร่วมน้อยลงในกล้ามเนื้องอสะโพก แกนกลาง และบั้นท้ายของคุณในระหว่างการผลักออก” เธออธิบาย (ระวังข้อผิดพลาดเหล่านี้ในชั้นเรียนปั่นจักรยานในร่มของคุณด้วย)

การปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายของนักปีนเขา

แม้ว่าจะไม่มี Kettlebell หรืออุปกรณ์หรูหรามาเกี่ยวข้อง นักปีนเขาก็เป็นการออกกำลังกายที่หนักหน่วงมาก และไม่เป็นไรหากคุณต้องการปรับเปลี่ยนให้ตรงตามระดับความฟิตและความต้องการของคุณ ในความเป็นจริง การดัดแปลงเป็นวิธีที่ดีในการบรรเทาความกดดันที่เจ็บปวดบนข้อมือ Joi กล่าว "รูปแบบตำราเรียนที่เหมาะสมคือวางมือไว้ใต้ไหล่ แต่ร่างกายของทุกคนมีความแตกต่างกันเล็กน้อย ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณทำในแต่ละวัน จุดแข็ง หรืออาการบาดเจ็บของคุณ" เธออธิบาย "[ถ้าคุณมี] ปวดที่ข้อมือ บางครั้งการดันมือไปข้างหน้าอีกเล็กน้อยสามารถบรรเทาความเครียดได้"

การเพิ่มระดับความสูงเล็กน้อย เช่น การวางมือบนกล่อง ขั้นบันได หรือม้านั่ง ให้กับนักปีนเขาก็ช่วยได้เช่นกัน และมันจะช่วยให้คุณรักษาหลังแบนนั้นไว้ได้ Joi กล่าว “นั่นสามารถลดความเครียดที่ข้อมือและไหล่ได้มากขึ้น และช่วยให้ช่วงการเคลื่อนไหวหัวเข่าของคุณง่ายขึ้นเพราะอยู่ในตำแหน่งที่สูง” เธอกล่าว

สิ่งที่ควรค่าแก่การสังเกตด้วย: หากนักปีนเขามาตรฐานนั้นรุนแรงเกินไปหรือคุณลงเอยด้วยการนั่งคว่ำ ให้ยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอกในอัตราที่ช้ากว่าและแตะนิ้วเท้าลงกับพื้น แทนที่จะขับขึ้นเร็ว อย่างที่คุณทำได้ เธอเสริม

ไม่ว่าคุณจะตัดสินใจปรับแบบไหนก็ตาม จงรู้ว่า "เพียงเพราะมีการปรับเปลี่ยนไม่ได้หมายความว่าคุณต้องยึดติดกับมัน [ตลอดรอบ]" Joi กล่าว "การสลับระหว่างความเข้มสูงและความเข้มต่ำนั้นยอดเยี่ยม"

ความก้าวหน้าของการออกกำลังกายสำหรับนักปีนเขา

หากนักปีนเขาแต่ละรอบของคุณแทบจะไม่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ (สนับสนุนคุณ) ก็ถึงเวลาที่จะทำให้ทุกอย่างดีขึ้น ทางเลือกหนึ่ง: ออกกำลังกายจากพื้นแข็งของโรงยิมแล้วนำไปที่หาดทรายนุ่ม ๆ ซึ่งจะท้าทายกล้ามเนื้อที่ทรงตัวของคุณต่อไป และทำให้ร่างกายส่วนล่างของคุณออกแรงได้ยากขึ้น Joi กล่าว หรือลองนักปีนเขาเดินทางสักรอบ ซึ่งจะทดสอบการเอียงและร่างกายส่วนล่างของคุณ วางมือให้เข้าที่ ดันเข่าข้างหนึ่งขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ และแทนที่จะส่งกลับตรงๆ ให้ปล่อยไปทางขวา เคลื่อนไปทางขวาต่อไปจนกว่าคุณจะเดินทางไปในทิศทางนั้นให้ไกลที่สุด (หรือเป็นวงกลมจนสุดทาง!) จากนั้นถอยกลับไปทางซ้ายแล้วทำซ้ำจนกว่ารอบของคุณจะขึ้น

เพื่อให้แกนของคุณลุกเป็นไฟ Joi แนะนำให้เปลี่ยนตำแหน่งที่คุณกำลังคุกเข่า "คุณสามารถมีส่วนร่วมมากขึ้นในการเอียงของคุณโดยดันเข่าไปที่ข้อศอกด้านนอก" Joi กล่าว "หรือขับเข่าอีกข้างหนึ่งไปที่ศอกตรงข้ามซึ่งจะทำให้เกิดการบิดตัวมากขึ้น กล้ามเนื้อเฉียงและหลังส่วนล่างก็เช่นกัน" (ถ้าคุณต้องการลุยป่าจริงๆ คุณยังสามารถใช้นิ้วเท้าของคุณกับนักปีนเขาบนกล่องพลิโอหรือม้านั่งได้)

ต้องการภาพแสดงวิธีการทำนักปีนเขาและการสลับสับเปลี่ยนเหล่านี้หรือไม่? ดูวิดีโอด้านบนที่มี Brianna Bernard ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและ Isopure Athlete เพื่อเรียนรู้วิธีการเคลื่อนไหว

นักปีนเขาควรทำนานแค่ไหน?

หากคุณเป็นมือใหม่ในการปีนเขา Joi แนะนำให้นักปีนเขาคนแรกทำการแสดงทีละ 30 วินาที ซึ่ง BTW รู้สึกว่า มาก นานกว่าที่ดูเหมือน โดยการยึดติดกับช่วงเวลาเดิมทุกครั้งที่คุณทำการเคลื่อนไหว คุณจะสามารถติดตามความคืบหน้าของคุณในแง่ของความแข็งแกร่งและความคล่องตัว เธออธิบาย ตัวอย่างเช่น ในตอนแรก คุณอาจเล่นนักปีนเขาทั้งรอบโดยปรับเปลี่ยนการแตะนิ้วเท้าที่ช้าลง เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น คุณอาจทำการเคลื่อนไหวครึ่งหนึ่งด้วยรูปแบบมาตรฐานและอีกครึ่งหนึ่งด้วยการแตะ หลังจากการฝึกฝน คุณอาจทำรอบเต็มได้โดยไม่ต้องมีการปรับเปลี่ยนใดๆ และอาจถึงขั้นก้าวหน้าหรือสองครั้ง เธออธิบาย "แค่ดูว่าคุณสามารถทำอะไรได้บ้างภายใน 30 วินาทีนั้น"

รีวิวสำหรับ