วิธีหลับเมื่อคุณหมดแรง แต่มีสาย

เนื้อหา

• จนหลับไปในที่สุด...
• ตอนเช้า...
• รีวิวสำหรับ

คุณกำลังพยายาม แต่นอนไม่หลับ และนั่นทำให้ระดับความเครียดเพิ่มขึ้น จากนั้นในวันถัดไป คุณเหนื่อยแต่สั่นด้วยพลังงานประสาท (ขอบคุณฮอร์โมนความเครียดที่ไม่ต้องทำอะไรมาก)

แผนนี้จะช่วยให้คุณหลับใหลในที่สุดแล้วคืนความสมดุลในตอนเช้า ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องปล่อยให้ค่ำคืนที่กระสับกระส่ายของคุณมายุ่งกับวันของคุณ (เพิ่มเติมที่นี่: วันที่สมบูรณ์แบบสำหรับการนอนหลับอย่างเต็มอิ่ม)

จนหลับไปในที่สุด...

รู้สึกกังวล? ร่างกายอ่อนเพลียแต่ตึงเครียด? ตรวจสอบความวิตกกังวลของคุณด้วยแนวทางปฏิบัติในการควบคุมลมหายใจและร่างกายเหล่านี้:

• การหายใจด้วยโยคะ: ลองหายใจเข้าทางรูจมูกสลับกันหรือหายใจเข้าในลำคอลึกๆ ซึ่งจะช่วยให้ระบบประสาท จิตใจ และร่างกายสงบลง
• ก่อนนอนยืด: การยืดเหยียดก่อนนอนและท่าโยคะเหล่านี้สามารถช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกาย (แล้วจิตใจ) ผ่อนคลายในการนอนหลับ (และใช่ มันคุ้มค่าที่จะลุกขึ้นและเปิดไฟ บางครั้งการรีเซ็ตนั้นก็ช่วยให้คุณหลับได้เช่นกัน)
• การทำสมาธิ:จากการวิจัยพบว่าการทำสมาธิเพียง 20 นาทีสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ หากคุณทำบนเตียง คุณอาจไม่จำเป็นต้องพยักหน้ามากนัก
• การจดบันทึก: หากสมองของคุณไม่หยุดพ่นความคิด ความคิด และความวิตกกังวล ให้จดบันทึกไว้ การจดบันทึกก่อนนอนจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

ตอนเช้า...

1. เริ่มด้วยเซน 10 นาที

ใช้เวลาสองสามนาทีในตอนเช้ากับการเดินทำสมาธิหรือเล่นโยคะ "กิจกรรมที่มีสติเหล่านี้รีเซ็ตระดับคอร์ติซอล [ฮอร์โมนความเครียด]" Sara Gottfried, M.D. ผู้เขียน อาหารบำรุงสมอง.

แล้วไปเดินเล่นกับเพื่อน "การศึกษาพบว่าการอยู่กลางแจ้งเพียง 10 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยลดคอร์ติซอลได้อย่างมาก" เธอกล่าว “และการติดต่อทางสังคมจะกระตุ้น oxytocin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ปกป้องสมองของคุณจากความเครียด” (ดูเพิ่มเติมที่: นี่คือคำจำกัดความที่แท้จริงของ "นอนหลับฝันดี")

2. ลดคาเฟอีน

Rocio Salas-Whalen, M.D. ผู้เชี่ยวชาญด้านต่อมไร้ท่อในนิวยอร์กกล่าวว่า หากคุณต้องการยุติความรู้สึกเหนื่อยล้าแต่มีสายใย ให้หยุดพักจากการดื่มกาแฟ ขั้นตอนง่ายๆ นี้จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในทันที และเอฟเฟกต์จะยิ่งดีขึ้นหลังจากหนึ่งหรือสองสัปดาห์โดยไม่ใช้จาวา หากการดีท็อกซ์ทั้งหมดดูเหมือนมากเกินไป ดร. ก็อทฟรีดแนะนำให้เปลี่ยนไปดื่มชาเขียวหรือมัทฉะซึ่งมีคาเฟอีนต่อถ้วยน้อยกว่า ตั้งเป้าไว้สองแก้วต่อวัน (ดูเพิ่มเติมที่: คาเฟอีนทำให้คุณกลายเป็นสัตว์ประหลาดหรือไม่)

3. ลองสมุนไพรที่ปรับสมดุลความเครียด

พิจารณาใช้ adaptogens ซึ่งเป็นสมุนไพรที่ได้จากพืช ดร. Salas-Whalen กล่าวว่า "พวกเขาคิดว่าจะเป็นสื่อกลางในการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายและควบคุมการผลิตฮอร์โมน เช่น คอร์ติซอล ช่วยให้คุณรักษาสมดุลได้ Rhodiola เป็นตัวเลือกที่ดี เธอกับ Dr. Gottfried กล่าว รับได้ที่ Hum Big Chill (ซื้อเลย, $ 20, sephora.com) ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะเริ่มสิ่งใหม่ (ดูเพิ่มเติมที่: เมลาโทนินจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นจริงหรือ?)

นิตยสาร Shape ฉบับเดือนตุลาคม 2019

รีวิวสำหรับ