วิธีออกจากอาหารคีโตอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
เนื้อหา
ดังนั้นคุณจึงลองรับประทานอาหารคีโตเจนิค ซึ่งเป็นรูปแบบการกินที่มีไขมันต่ำและไขมันสูง über ซึ่งเป็นที่นิยม โดยเน้นที่อาหารที่มีไขมันสูง (อะโวคาโดทั้งหมด!) อาหารประเภทนี้จะทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในภาวะคีโตซีส โดยใช้ไขมันเป็นพลังงานแทนการทานคาร์โบไฮเดรต สำหรับคนจำนวนมาก การเปลี่ยนแปลงนี้ส่งผลให้น้ำหนักลดลง แต่ส่วนใหญ่ไม่ (หรือไม่ควร) ยึดติดกับอาหารคีโตในระยะยาว เว้นแต่จะด้วยเหตุผลทางการแพทย์ นี่คือเหตุผล และวิธีออกจากคีโตอย่างปลอดภัยหากคุณกำลังคิดจะทำ
ทำไมคนถึงเลิก Keto?
“ชีวิตมักจะจบลงด้วยการเข้าไปขวางทาง” Shoshana Pritzker, R.D. , C.D.N. , C.S.S.D. นักโภชนาการการกีฬาและนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนกล่าว สำหรับคนส่วนใหญ่ คุณสามารถกิน keto ได้นานแค่ไหน นานแค่ไหนที่คุณสามารถพูดว่า "ไม่" กับอาหารว่างและเครื่องดื่มทางสังคมทั่วไปได้ เธอกล่าวเสริม บางครั้งคุณแค่อยากปล่อยว่างและกินคาร์โบไฮเดรตแปรรูปใช่ไหม?
นอกจากนี้ อาจมีผลกระทบต่อสุขภาพด้วย "เราไม่แน่ใจจริงๆ ว่าภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพแบบใดที่อาจเกิดขึ้นจากภาวะคีโตซีสในระยะยาว (เช่น ปีและปี) ถ้ามี" พริตซ์เกอร์กล่าว และไม่ใช่แค่นั้น "เหตุผลหนึ่งที่คนอาจต้องการหยุดการอดอาหารคีโตก็คือถ้าแผงไขมันของพวกเขาแย่ลง" Haley Hughes, RD กล่าว "หากบุคคลที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจกำลังรับประทานไขมันอิ่มตัวและแหล่งที่มาของคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นในขณะที่บริโภค ใยอาหารจากเมล็ดธัญพืช ถั่ว ผลไม้ และผักที่มีแป้งน้อยลง พวกเขาอาจเห็นระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น" นอกจากนี้ยังมีข้อกังวลพิเศษสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 และผู้ที่ทานอินซูลินซึ่งอาจไม่เหมาะสำหรับการอดอาหารคีโตในระยะยาว (ดูเพิ่มเติมที่: อาหารเพื่อสุขภาพแต่คาร์โบไฮเดรตสูงที่คุณไม่มีในอาหารคีโต)
สุดท้าย เหตุผลในการเลิกกินคีโตอาจเป็นเรื่องง่ายๆ เช่น การลดน้ำหนัก การแสดง หรืออย่างอื่น และพร้อมที่จะกลับไปทานคาร์โบไฮเดรต ไม่ว่าเหตุใดคุณจึงต้องการหยุดปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ของคีโต มีสิ่งสำคัญบางอย่างที่คุณจำเป็นต้องทราบล่วงหน้า
วิธีออกจาก Keto อย่างถูกวิธี
น่าเศร้าที่ทำให้ระบบของคุณตกตะลึงโดยการลดพิซซ่าสองสามชิ้น *ไม่ใช่* วิธีที่ถูกต้องในการออกจาก keto คุณจะต้องเตรียมการทางจิตเล็กน้อยแทน
มีแผน. "ปัญหาที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งของการอดอาหารทั้งหมด (ไม่ว่าจะเป็นคีโตหรือการควบคุมอาหารแบบอื่น) คือเมื่อคุณหยุด คุณจะทำอย่างไรต่อไป" พริตซ์เกอร์กล่าว “คนส่วนใหญ่จบลงด้วยการกลับไปกินแบบเดิม ซึ่งไม่ได้ผลสำหรับพวกเขามาก่อน แล้วทำไมตอนนี้ถึงได้ผล” โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้คีโตเพื่อลดน้ำหนัก "ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือการมีแผนว่าคุณจะกินอะไรและจะเริ่มทานคาร์โบไฮเดรตอย่างไรในอาหารของคุณ" หากคุณไม่แน่ใจว่าเป้าหมายของคุณตอนนี้คืออะไรหรือจะบรรลุเป้าหมายเหล่านั้นด้วยการควบคุมอาหารอย่างไร ให้ปรึกษากับนักกำหนดอาหาร (BTW นี่คือเหตุผลที่การต่อต้านอาหารเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดที่คุณเคยได้รับ)
ทำความคุ้นเคยกับขนาดของชิ้นส่วน Keri Glassman, R.D. , C.D.N. ผู้ก่อตั้ง Nutritious Life กล่าวว่า "เช่นเดียวกับการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด การเปลี่ยนกลับไปสู่รูปแบบการกินตามปกติของคุณอาจเป็นเรื่องยาก "หลังจากจำกัดการทานคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลานาน คุณมีแนวโน้มที่จะหักโหมมากขึ้นเมื่อคุณปล่อยให้ตัวเองได้รับมันอีกครั้ง" สองสามครั้งแรกที่คุณกินคาร์โบไฮเดรตหลังคีโต ให้ดูว่าหนึ่งขนาดที่ให้บริการคืออะไรและยึดตามนั้น
เริ่มต้นด้วยการทานคาร์โบไฮเดรตที่ยังไม่แปรรูป แทนที่จะไปกินพาสต้า โดนัท และคัพเค้ก ให้กินคาร์โบไฮเดรตจากพืชเมื่อคุณเลิกกินคีโต "ฉันจะแนะนำธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ผลไม้ ผักที่ไม่มีแป้งเป็นอันดับแรก เทียบกับอาหารแปรรูปและเครื่องดื่มรสหวาน" ฮิวจ์สกล่าว
ไปช้าๆ. "ลองแนะนำคาร์โบไฮเดรตอย่างช้าๆและค่อยเป็นค่อยไป" Pritzker ให้คำแนะนำ สิ่งนี้จะช่วยคุณหลีกเลี่ยง G.I. ความทุกข์ (คิดว่า: ท้องผูก) ที่อาจมาพร้อมกับการทานคาร์โบไฮเดรตซ้ำ "เริ่มต้นด้วยการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตในมื้อเดียวต่อวัน ลองทำเช่นนี้สักสองสามสัปดาห์และดูว่าร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไร ถ้าทุกอย่างเป็นไปด้วยดี ให้เพิ่มคาร์โบไฮเดรตลงในอาหารมื้ออื่นหรือของว่าง" เพิ่มคาร์โบไฮเดรตต่อมื้อหรือของว่างทีละมื้อจนกว่าคุณจะสบายใจที่จะทานมันตลอดทั้งวัน
สิ่งที่คาดหวังเมื่อหยุด Keto
แม้ว่าคุณจะทำทุกอย่างถูกต้อง แต่ก็ยังมีผลทางกายภาพบางอย่าง ทั้งด้านบวกและด้านลบ คุณควรระวังเมื่อเลิกรับประทานอาหารคีโตเจนิค
คุณอาจมีความผันผวนของน้ำตาลในเลือด Edwina Clark, R.D. , C.S.S.D. หัวหน้าฝ่ายโภชนาการและสุขภาพที่ Yummly กล่าวว่า "เป็นการยากที่จะคาดเดาว่าใครจะตอบสนองต่อการเลิกรับประทานอาหารคีโตอย่างไร "บางคนอาจได้รับผลกระทบเพียงเล็กน้อยในขณะที่คนอื่นอาจพบว่าน้ำตาลในเลือดของพวกเขาพุ่งสูงขึ้นหลังจากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตปานกลางเป็นครั้งแรก" ระดับน้ำตาลในเลือดของรถไฟเหาะอาจทำให้กระวนกระวายใจ อารมณ์แปรปรวน สมาธิสั้น และความเหนื่อยล้า ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์หากคุณพบอาการเหล่านี้
คุณอาจน้ำหนักขึ้น (แต่อย่าตื่นตระหนก) คุณอาจจะไม่! “การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักเป็นไปได้เสมอ แต่การเพิ่มของน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงวิธีที่ร่างกายเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต อาหารที่เหลือ การออกกำลังกาย และอื่นๆ” Glassman กล่าว
นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับว่าคุณใช้คีโตมานานแค่ไหน "น้ำหนักส่วนใหญ่ที่สูญเสียไปเมื่อตัดคาร์โบไฮเดรตคือน้ำหนักของน้ำในตอนแรก" พริตซ์เกอร์กล่าว "เมื่อคุณแนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตซ้ำ คุณก็จะเพิ่มน้ำเข้าไปด้วย ทุกๆ กรัมของคาร์โบไฮเดรต คุณจะได้น้ำ 4 กรัม การทำเช่นนี้จะทำให้คุณรู้สึกว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แม้ว่าส่วนใหญ่มักจะกักเก็บน้ำไว้ก็ตาม" การเพิ่มน้ำหนักในน้ำประเภทนี้ใช้ได้กับทุกคนที่เลิกทานคีโต แต่ผู้ที่ทานอาหารนั้นเป็นระยะเวลาสั้นกว่าและลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยในการควบคุมอาหารอาจสังเกตเห็นได้มากกว่า (ที่เกี่ยวข้อง: 6 สาเหตุที่ไม่คาดคิดของการเพิ่มน้ำหนักในฤดูหนาว)
อาการท้องอืดอาจเกิดขึ้นได้ แต่มันชั่วคราว "ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้คนต้องเผชิญคือปัญหาท้องอืดและลำไส้เนื่องจากการแนะนำอาหารที่มีเส้นใยใหม่" Taylor Engelke, R.D.N. แม้ว่าอาหารอย่างถั่วและขนมปังแตกหน่อจะดีสำหรับคุณ แต่ร่างกายของคุณอาจจำเป็นต้องชินกับการย่อยอีกครั้ง คุณสามารถคาดหวังสิ่งนี้ได้ภายในสองสามวันถึงสองสามสัปดาห์
คุณอาจมีพลังงานมากขึ้น “ผู้คนอาจมีพลังงานเพิ่มขึ้นหลังจากเพิ่มคาร์โบไฮเดรตกลับเข้าไปในอาหารของพวกเขา เนื่องจากกลูโคส (ซึ่งพบในคาร์โบไฮเดรต) เป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักของร่างกายของคุณ” ฮิวจ์สกล่าว คุณอาจสังเกตเห็นประสิทธิภาพที่ดีขึ้นในการออกกำลังกายแบบ HIIT และการฝึกความอดทน นอกจากนี้ คุณยังรู้สึกดีขึ้นทางจิตใจ เนื่องจากสมองยังใช้กลูโคสในการทำงาน Engelke กล่าวว่า "หลายคนรายงานว่ามีความจำดีขึ้นมาก และรู้สึก 'มัวหมอง' น้อยลงด้วยสมาธิหรือทำงานในที่ทำงาน (ดูเพิ่มเติมที่: 8 สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายด้วยอาหาร Keto)
คุณอาจรู้สึกหิวมากขึ้น "คำสั่งผสมที่มีไขมันสูงและโปรตีนปานกลางของอาหารคีโตทำให้อิ่มอร่อย" กลาสแมนกล่าว นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้คนจำนวนมากประสบกับความอยากอาหารที่ถูกระงับขณะพยายามคีโต "เป็นไปได้ว่าคุณอาจรู้สึกหิวมากขึ้นหลังอาหารแต่ละมื้อ เนื่องจากอาหารเหล่านี้เริ่มมีไขมันน้อยลงและมีคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น ซึ่งมักจะย่อยได้เร็วกว่า" เธอกล่าวเสริม เพื่อต่อสู้กับสิ่งนี้และทำให้การเปลี่ยนแปลงของคุณราบรื่น คลาร์กแนะนำให้จับคู่คาร์โบไฮเดรตกับทั้งโปรตีนและไขมัน "สิ่งนี้สามารถช่วยชะลอการย่อยอาหาร เพิ่มความอิ่ม และจำกัดระดับน้ำตาลในเลือดและความล้มเหลวเมื่อคุณแนะนำคาร์โบไฮเดรตอีกครั้ง"
รีวิวสำหรับ
โฆษณาเราขอแนะนำให้คุณ
วิธีการเป็นเจ้าของอารมณ์สั้นของคุณและอยู่ในการควบคุม
