คุณควรดื่มน้ำเท่าไหร่ต่อวัน?

เนื้อหา

• คุณต้องการน้ำมากแค่ไหน?
• การดื่มน้ำมีผลต่อระดับพลังงานและการทำงานของสมองหรือไม่?
• การดื่มน้ำมาก ๆ ช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?
• น้ำมากขึ้นช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพหรือไม่?
• ของเหลวอื่น ๆ นับรวมอยู่ในผลรวมของคุณหรือไม่?
• ตัวบ่งชี้ความชุ่มชื้น
• บรรทัดล่างสุด

ร่างกายของคุณเป็นน้ำประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์

ร่างกายสูญเสียน้ำอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวันโดยส่วนใหญ่มาจากปัสสาวะและเหงื่อ แต่ยังมาจากการทำงานของร่างกายปกติเช่นการหายใจ เพื่อป้องกันการขาดน้ำคุณต้องได้รับน้ำปริมาณมากจากเครื่องดื่มและอาหารทุกวัน

มีความคิดเห็นที่แตกต่างกันมากมายเกี่ยวกับปริมาณน้ำที่คุณควรดื่มทุกวัน

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพมักแนะนำให้ใช้แก้วขนาด 8 ออนซ์จำนวน 8 แก้วซึ่งเท่ากับประมาณ 2 ลิตรหรือครึ่งแกลลอนต่อวัน สิ่งนี้เรียกว่ากฎ 8 × 8 และง่ายต่อการจดจำ

อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าคุณต้องจิบน้ำตลอดทั้งวันแม้ว่าคุณจะไม่กระหายน้ำก็ตาม

เช่นเดียวกับสิ่งต่างๆส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ปัจจัยหลายอย่าง (ทั้งภายในและภายนอก) ส่งผลต่อปริมาณน้ำที่คุณต้องการในที่สุด

บทความนี้จะดูการศึกษาเกี่ยวกับการดื่มน้ำเพื่อแยกข้อเท็จจริงออกจากนิยายและอธิบายถึงวิธีการรักษาความชุ่มชื้นให้เพียงพอสำหรับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ

คุณต้องการน้ำมากแค่ไหน?

Stocksy

คุณต้องการน้ำมากแค่ไหนขึ้นอยู่กับหลาย ๆ อย่างและแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล สำหรับผู้ใหญ่คำแนะนำทั่วไปจาก The U.S. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine คือเรื่อง:

• 11.5 ถ้วย (2.7 ลิตร) ต่อวันสำหรับผู้หญิง
• 15.5 ถ้วย (3.7 ลิตร) ต่อวันสำหรับผู้ชาย

ซึ่งรวมถึงของเหลวจากน้ำเครื่องดื่มเช่นชาและน้ำผลไม้และจากอาหาร คุณได้รับน้ำโดยเฉลี่ย 20 เปอร์เซ็นต์จากอาหารที่คุณกิน (1, 2)

คุณอาจต้องการน้ำมากกว่าคนอื่น คุณต้องการน้ำมากแค่ไหนขึ้นอยู่กับ:

• คุณอาศัยอยู่ที่ไหน. คุณจะต้องใช้น้ำมากขึ้นในบริเวณที่ร้อนชื้นหรือแห้ง นอกจากนี้คุณยังต้องการน้ำมากขึ้นหากคุณอาศัยอยู่บนภูเขาหรือที่สูง ()
• อาหารของคุณ หากคุณดื่มกาแฟและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนมาก ๆ คุณอาจสูญเสียน้ำมากขึ้นจากการปัสสาวะมากเกินไป คุณอาจต้องดื่มน้ำมากขึ้นด้วยหากอาหารของคุณมีรสเค็มเผ็ดหรือมีน้ำตาลสูง หรือจำเป็นต้องมีน้ำให้มากขึ้นหากคุณไม่กินอาหารที่ให้ความชุ่มชื้นเป็นจำนวนมากที่มีน้ำสูงเช่นผักผลไม้สดหรือปรุงสุก
• อุณหภูมิหรือฤดูกาล คุณอาจต้องการน้ำมากกว่าในเดือนที่อากาศอบอุ่นกว่าน้ำที่เย็นกว่าเนื่องจากเหงื่อ
• สภาพแวดล้อมของคุณ หากคุณใช้เวลาอยู่กลางแจ้งมากขึ้นท่ามกลางแสงแดดหรืออุณหภูมิที่ร้อนจัดหรือในห้องที่ร้อนขึ้นคุณอาจรู้สึกกระหายน้ำเร็วขึ้น
• คุณกระตือรือร้นแค่ไหน หากคุณเคลื่อนไหวในระหว่างวันหรือเดินหรือยืนมาก ๆ คุณจะต้องใช้น้ำมากกว่าคนที่นั่งอยู่ที่โต๊ะทำงาน หากคุณออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่รุนแรงคุณจะต้องดื่มน้ำให้มากขึ้นเพื่อป้องกันการสูญเสียน้ำ
• สุขภาพของคุณ. หากคุณมีอาการติดเชื้อหรือเป็นไข้หรือสูญเสียของเหลวเนื่องจากอาเจียนหรือท้องร่วงคุณจะต้องดื่มน้ำให้มากขึ้น หากคุณมีภาวะสุขภาพเช่นโรคเบาหวานคุณจะต้องใช้น้ำมากขึ้น ยาบางชนิดเช่นยาขับปัสสาวะอาจทำให้คุณสูญเสียน้ำได้
• ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมลูกคุณจะต้องดื่มน้ำเพิ่มเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ ร่างกายของคุณทำงานเป็นเวลาสอง (หรือมากกว่า) หลังจากทั้งหมด

ปัจจัยหลายอย่างส่งผลต่อปริมาณน้ำที่คุณต้องการเพื่อสุขภาพที่ดีเช่นสุขภาพกิจกรรมและสิ่งแวดล้อม

การดื่มน้ำมีผลต่อระดับพลังงานและการทำงานของสมองหรือไม่?

หลายคนอ้างว่าหากคุณไม่ได้ดื่มน้ำตลอดทั้งวันระดับพลังงานและการทำงานของสมองจะเริ่มแย่ลง

มีการศึกษามากมายเพื่อสนับสนุนเรื่องนี้

การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงพบว่าการสูญเสียของเหลว 1.36 เปอร์เซ็นต์หลังจากออกกำลังกายทำให้อารมณ์และสมาธิลดลงและเพิ่มความถี่ของอาการปวดหัว ()

การศึกษาอื่นในประเทศจีนที่ติดตามชาย 12 คนในมหาวิทยาลัยพบว่าการไม่ดื่มน้ำเป็นเวลา 36 ชั่วโมงมีผลอย่างเห็นได้ชัดต่อความเหนื่อยล้าความสนใจและการโฟกัสความเร็วในการตอบสนองและความจำระยะสั้น (5)

แม้แต่การขาดน้ำเพียงเล็กน้อยก็สามารถลดสมรรถภาพทางกายได้ การศึกษาทางคลินิกเกี่ยวกับผู้ชายที่มีอายุมากและมีสุขภาพดีรายงานว่าการสูญเสียน้ำในร่างกายเพียง 1 เปอร์เซ็นต์จะลดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อพลังและความอดทน (6)

การลดน้ำหนัก 1 เปอร์เซ็นต์อาจดูเหมือนไม่มาก แต่ก็เป็นการสูญเสียน้ำจำนวนมาก ซึ่งมักเกิดขึ้นเมื่อคุณมีเหงื่อออกมากหรืออยู่ในห้องที่อบอุ่นมากและดื่มน้ำไม่เพียงพอ

การขาดน้ำเล็กน้อยที่เกิดจากการออกกำลังกายหรือความร้อนอาจส่งผลเสียต่อทั้งสมรรถภาพทางร่างกายและจิตใจของคุณ

การดื่มน้ำมาก ๆ ช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?

มีคำกล่าวอ้างมากมายว่าการดื่มน้ำมากขึ้นอาจทำให้น้ำหนักตัวลดลงโดยการเพิ่มการเผาผลาญและลดความอยากอาหาร

จากการศึกษาพบว่าการดื่มน้ำมากกว่าปกติมีความสัมพันธ์กับการลดลงของน้ำหนักตัวและคะแนนองค์ประกอบของร่างกาย ().

การทบทวนการศึกษาอื่นพบว่าการขาดน้ำเรื้อรังเกี่ยวข้องกับโรคอ้วนเบาหวานมะเร็งและโรคหัวใจและหลอดเลือด ()

นักวิจัยในการศึกษาเก่าอีกชิ้นหนึ่งคาดการณ์ว่าการดื่ม 68 ออนซ์ (2 ลิตร) ในหนึ่งวันจะเพิ่มการใช้พลังงานประมาณ 23 แคลอรี่ต่อวันเนื่องจากการตอบสนองต่อความร้อนหรือการเผาผลาญที่เร็วขึ้น () จำนวนเงินเพิ่มขึ้น แต่อาจเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารประมาณครึ่งชั่วโมงสามารถลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินเข้าไปได้ () สิ่งนี้อาจเกิดขึ้นเพราะร่างกายเข้าใจผิดว่ากระหายความหิวได้ง่าย

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ดื่มน้ำ 17 ออนซ์ (500 มล.) ก่อนอาหารแต่ละมื้อจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 44% ในช่วง 12 สัปดาห์เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ ()

โดยรวมแล้วดูเหมือนว่าการดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนมื้ออาหารอาจช่วยเพิ่มความอยากอาหารและรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ยิ่งไปกว่านั้นการดื่มน้ำปริมาณมากยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย

การดื่มน้ำอาจทำให้การเผาผลาญเพิ่มขึ้นเล็กน้อยชั่วคราวและการดื่มประมาณครึ่งชั่วโมงก่อนอาหารแต่ละมื้อจะช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง

ผลกระทบทั้งสองนี้สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักในบางคน

น้ำมากขึ้นช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพหรือไม่?

การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายทำงานได้โดยทั่วไป ปัญหาสุขภาพหลายอย่างอาจตอบสนองต่อการดื่มน้ำที่เพิ่มขึ้น:

• ท้องผูก. การดื่มน้ำมากขึ้นสามารถช่วยแก้อาการท้องผูกซึ่งเป็นปัญหาที่พบบ่อยมาก (12, 13)
• การติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ. การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำที่เพิ่มขึ้นอาจช่วยป้องกันการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะและกระเพาะปัสสาวะซ้ำได้ (, 15)
• นิ่วในไต การศึกษาที่เก่ากว่าสรุปได้ว่าการดื่มของเหลวในปริมาณสูงช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นนิ่วในไตแม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม ()
• ความชุ่มชื้นของผิว การศึกษาแสดงให้เห็นว่าน้ำมากขึ้นนำไปสู่ความชุ่มชื้นของผิวที่ดีขึ้นแม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มความกระจ่างใสและผลกระทบต่อสิว (, 18)

การดื่มน้ำมากขึ้นและการให้น้ำอยู่ในร่างกายอย่างเพียงพออาจช่วยแก้ปัญหาสุขภาพบางอย่างเช่นท้องผูกการติดเชื้อในปัสสาวะและกระเพาะปัสสาวะนิ่วในไตและการขาดน้ำของผิวหนัง

ของเหลวอื่น ๆ นับรวมอยู่ในผลรวมของคุณหรือไม่?

น้ำเปล่าไม่ได้เป็นเครื่องดื่มชนิดเดียวที่ช่วยปรับสมดุลของเหลวของคุณ เครื่องดื่มและอาหารอื่น ๆ อาจมีผลอย่างมาก

ตำนานอย่างหนึ่งก็คือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นกาแฟหรือชาไม่ได้ช่วยให้คุณชุ่มชื้นเพราะคาเฟอีนเป็นยาขับปัสสาวะ

ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผลการขับปัสสาวะของเครื่องดื่มเหล่านี้อ่อนแอ แต่อาจทำให้ปัสสาวะมากเกินไปในบางคน () อย่างไรก็ตามแม้แต่เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก็ช่วยเติมน้ำให้ร่างกายโดยรวมได้

อาหารส่วนใหญ่มีน้ำในระดับที่แตกต่างกัน เนื้อปลาไข่และโดยเฉพาะผักและผลไม้ล้วนมีน้ำ

กาแฟหรือชาและอาหารที่อุดมด้วยน้ำร่วมกันสามารถช่วยรักษาสมดุลของของเหลวได้

เครื่องดื่มอื่น ๆ สามารถช่วยปรับสมดุลของของเหลวรวมทั้งกาแฟและชา อาหารส่วนใหญ่ยังมีน้ำ

ตัวบ่งชี้ความชุ่มชื้น

การรักษาสมดุลของน้ำเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการอยู่รอดของคุณ

ด้วยเหตุนี้ร่างกายของคุณจึงมีระบบที่ซับซ้อนในการควบคุมเวลาและปริมาณที่คุณดื่ม เมื่อปริมาณน้ำทั้งหมดของคุณต่ำกว่าระดับที่กำหนดความกระหายจะเข้ามา

สิ่งนี้มีความสมดุลอย่างรอบคอบโดยกลไกที่คล้ายกับการหายใจคุณไม่จำเป็นต้องคิดเรื่องนี้อย่างมีสติ

ร่างกายของคุณรู้วิธีปรับสมดุลระดับน้ำและเมื่อใดที่ควรส่งสัญญาณให้คุณดื่มมากขึ้น

แม้ว่าความกระหายน้ำอาจเป็นตัวบ่งชี้การขาดน้ำที่เชื่อถือได้ แต่การอาศัยความรู้สึกกระหายน้ำอาจไม่เพียงพอสำหรับสุขภาพที่ดีหรือประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย ()

ในเวลาที่กระหายน้ำคุณอาจรู้สึกถึงผลกระทบของการดื่มน้ำน้อยเกินไปเช่นความเหนื่อยล้าหรือปวดหัว

การใช้สีปัสสาวะเป็นแนวทางจะช่วยให้ทราบว่าคุณดื่มเพียงพอหรือไม่ (21) พยายามหาปัสสาวะสีซีดและใส

ไม่มีวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังกฎ 8 × 8 มันเป็นไปโดยพลการ (1,) กล่าวได้ว่าสถานการณ์บางอย่างอาจเรียกร้องให้มีการดื่มน้ำเพิ่มขึ้น

สิ่งที่สำคัญที่สุดอาจเป็นในช่วงที่มีเหงื่อออกมากขึ้น ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายและอากาศร้อนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพอากาศที่แห้ง

หากคุณมีเหงื่อออกมากให้เติมของเหลวที่สูญเสียไปด้วยน้ำ นักกีฬาที่ทำแบบฝึกหัดที่เข้มข้นและยาวนานอาจต้องเติมอิเล็กโทรไลต์เช่นโซเดียมและแร่ธาตุอื่น ๆ พร้อมกับน้ำ

ความต้องการน้ำของคุณเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร

นอกจากนี้คุณยังต้องการน้ำมากขึ้นเมื่อคุณมีไข้และเมื่อคุณอาเจียนหรือท้องเสีย หากคุณต้องการลดน้ำหนักลองเพิ่มการดื่มน้ำด้วย

นอกจากนี้ผู้สูงอายุอาจต้องเฝ้าดูการดื่มน้ำอย่างมีสติเนื่องจากกลไกการกระหายน้ำอาจเริ่มทำงานผิดปกติเมื่ออายุมากขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีมีความเสี่ยงสูงต่อการขาดน้ำ (23)

คนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องให้ความสำคัญกับการดื่มน้ำมากเกินไปเนื่องจากร่างกายมีสัญญาณกระหายน้ำโดยอัตโนมัติ

อย่างไรก็ตามสถานการณ์บางอย่างอาจเรียกร้องให้เพิ่มความสนใจว่าคุณดื่มน้ำมากแค่ไหน

บรรทัดล่างสุด

ในตอนท้ายของวันไม่มีใครสามารถบอกคุณได้ว่าคุณต้องการน้ำมากแค่ไหน ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย

ลองทดลองดูว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ บางคนอาจทำงานได้ดีขึ้นโดยใช้น้ำมากกว่าปกติในขณะที่คนอื่น ๆ จะส่งผลให้ต้องเดินทางไปห้องน้ำบ่อยขึ้นเท่านั้น

หากคุณต้องการให้สิ่งต่างๆเรียบง่ายหลักเกณฑ์เหล่านี้ควรใช้กับคนส่วนใหญ่:

1. ดื่มให้บ่อยพอตลอดทั้งวันเพื่อให้ปัสสาวะสีซีดใส
2. เมื่อคุณกระหายน้ำให้ดื่ม
3. ในระหว่างความร้อนสูงและการออกกำลังกายและข้อบ่งชี้อื่น ๆ ที่กล่าวถึงตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ดื่มให้เพียงพอเพื่อชดเชยของเหลวที่สูญเสียหรือจำเป็นเพิ่มเติม
4. แค่นั้นแหละ!

อ่านบทความนี้เป็นภาษาสเปน