โอเมก้า -3 ที่คุณควรทานต่อวัน

เนื้อหา

• แนวทางการใช้โอเมก้า 3 อย่างเป็นทางการ
• Omega-3 สำหรับสภาวะสุขภาพที่เฉพาะเจาะจง
• โรคหัวใจ
• อาการซึมเศร้าและความวิตกกังวล
• โรคมะเร็ง
• Omega-3 สำหรับเด็กและสตรีมีครรภ์
• การบริโภคโอเมก้า -6 อาจส่งผลต่อความต้องการของโอเมก้า 3
• โอเมก้า 3 มากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้
• โอเมก้า 3 ปริมาณเสริม
• บรรทัดล่างสุด

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

วิธีที่ดีที่สุดในการเก็บเกี่ยวพวกมันคือการกินปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง แต่ถ้าคุณไม่กินปลาที่มีไขมันบ่อยคุณควรพิจารณาทานอาหารเสริม

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าอาหารเสริมของคุณมีกรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA) เพียงพอ เหล่านี้เป็นชนิดที่มีประโยชน์มากที่สุดของไขมันโอเมก้า -3 และพวกเขาจะพบในปลาที่มีไขมันและสาหร่าย

คุณยังสามารถได้รับโอเมก้า -3 จากเมล็ดและถั่วเช่นเมล็ดแฟลกซ์และวอลนัท อาหารเหล่านี้มีกรดอัลฟา - ไลโนเลนิค (ALA) ซึ่งสามารถแปลงเป็น EPA และ DHA ในร่างกายของคุณ (1)

บทความนี้แสดงความคิดเห็นว่าโอเมก้า 3 ที่คุณต้องการเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

แนวทางการใช้โอเมก้า 3 อย่างเป็นทางการ

ควรได้รับในแต่ละวัน

องค์กรสุขภาพหลัก ๆ หลายแห่งได้ออกความคิดเห็นจากผู้เชี่ยวชาญ แต่แตกต่างกันมาก

โดยรวมแล้วองค์กรเหล่านี้ส่วนใหญ่แนะนำอย่างน้อย 250–500 มก. รวม EPA และ DHA ในแต่ละวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพ (2, 3, 4)

อย่างไรก็ตามปริมาณที่สูงขึ้นมักจะแนะนำสำหรับเงื่อนไขสุขภาพบางอย่าง

ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับกรดอัลฟ่า - ไลโนเลนิคคือ 1.6 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายและ 1.1 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง (5)

คุณสามารถเลือกซื้ออาหารเสริมโอเมก้า 3 ออนไลน์

สรุป ถึงวันนี้ยังไม่มีค่าเผื่อรายวันที่แนะนำสำหรับ EPA และ DHA อย่างไรก็ตามองค์กรสุขภาพส่วนใหญ่ยอมรับว่าการรวม EPA และ DHA 250–500 มก. นั้นเพียงพอสำหรับผู้ใหญ่ในการรักษาสุขภาพโดยรวม

Omega-3 สำหรับสภาวะสุขภาพที่เฉพาะเจาะจง

สภาวะสุขภาพต่อไปนี้แสดงให้เห็นว่าตอบสนองต่อการเสริมโอเมก้า 3

โรคหัวใจ

จากการศึกษาหนึ่งครั้งมีผู้ติดตาม 11,000 คนที่รับประทาน EPA และ DHA ร่วมกันขนาด 850 มก. ทุกวันเป็นเวลา 3.5 ปี พวกเขามีอาการหัวใจวายลดลง 25% และลดลง 45% เมื่อเสียชีวิตกะทันหัน (6)

สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำให้คนที่มีโรคหลอดเลือดหัวใจกิน EPA และ DHA ร่วมกันวันละ 1,000 มก. ในขณะที่ผู้ที่มีไตรกลีเซอไรด์สูงจะใช้วันละ 2,000–4,000 มก. (7, 8, 9)

อย่างไรก็ตามความคิดเห็นขนาดใหญ่หลายแห่งไม่พบว่ามีประโยชน์ใด ๆ ของกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่อโรคหัวใจ (10, 11)

อาการซึมเศร้าและความวิตกกังวล

จากการศึกษาพบว่าปริมาณโอเมก้า -3 ในปริมาณสูงตั้งแต่ 200-2,200 มก. ต่อวันสามารถลดอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวล (12, 13, 14, 15)

ในกรณีที่มีความผิดปกติทางอารมณ์และจิตใจอาหารเสริมที่มีปริมาณ EPA สูงกว่า DHA อาจเหมาะสมที่สุด

โรคมะเร็ง

การได้รับปลาและกรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนมากเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งเต้านมต่อมลูกหมากและลำไส้ใหญ่ (16, 17, 18, 19)

อย่างไรก็ตามความสัมพันธ์ไม่ได้เป็นสาเหตุที่เท่าเทียมกัน การศึกษาที่ควบคุมต้องยืนยันว่าการได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ของคุณมีผลต่อความเสี่ยงของมะเร็งหรือไม่

สรุป กรดไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยลดสภาวะสุขภาพได้ ปริมาณที่มีประสิทธิภาพอยู่ในช่วง 200–4,000 มก.

Omega-3 สำหรับเด็กและสตรีมีครรภ์

การวิจัยแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า -3 โดยเฉพาะ DHA นั้นมีความสำคัญทั้งก่อนระหว่างและหลังการตั้งครรภ์ (20, 21, 22, 23)

แนวทางปฏิบัติที่เป็นทางการเกือบทั้งหมดแนะนำให้เพิ่ม DHA 200 มก. ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร - นอกเหนือจากปริมาณปกติของคุณ (24, 25, 26)

องค์กรระดับโลกและระดับชาติหลายแห่งได้ตีพิมพ์แนวทางปฏิบัติสำหรับทารกและเด็กตั้งแต่ 50–100 มก. ต่อวันของการรวม EPA และ DHA (9)

สรุป แนะนำเพิ่มเติม DHA 200 มก. สำหรับหญิงตั้งครรภ์และพยาบาล ปริมาณที่แนะนำสำหรับทารกและเด็กคือ 50–100 มก. ของ EPA และ DHA รวมต่อวัน

การบริโภคโอเมก้า -6 อาจส่งผลต่อความต้องการของโอเมก้า 3

อาหารตะวันตกทั่วไปนั้นมีโอเมก้า 6 วินาทีมากกว่าโอเมก้า 3 ประมาณ 10 เท่า กรดไขมันโอเมก้า 6 เหล่านี้ส่วนใหญ่มาจากน้ำมันพืชบริสุทธิ์ที่ถูกเติมเข้าไปในอาหารแปรรูป (27, 28)

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าอัตราส่วนโอเมก้า 6 ถึงโอเมก้า 3 ที่เหมาะสมอยู่ใกล้กับ 2: 1 (29)

Omega-6s และ Omega-3 แข่งขันกับเอนไซม์ตัวเดียวกันซึ่งเปลี่ยนกรดไขมันให้อยู่ในรูปแบบทางชีวภาพ (30, 31)

ดังนั้นหากคุณต้องการปรับปรุงสถานะโอเมก้า 3 ของคุณคุณไม่เพียง แต่ต้องแน่ใจว่าได้รับโอเมก้า 3 เพียงพอจากอาหารและอาหารเสริมของคุณ แต่ยังพิจารณาลดการบริโภคน้ำมันพืชในโอเมก้า 6

สรุป ร่างกายของคุณอาจทำงานได้ดีที่สุดกับโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ในปริมาณที่สมดุล

โอเมก้า 3 มากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้

สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) อ้างว่าอาหารเสริมโอเมก้า -3 ที่มี EPA และ DHA นั้นปลอดภัยหากปริมาณไม่เกิน 3,000 มก. ต่อวัน

ในอีกทางหนึ่งหน่วยงานความปลอดภัยด้านอาหารแห่งยุโรป (EFSA) ระบุว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสูงถึง 5,000 มก. ต่อวันนั้นปลอดภัย

ข้อควรระวังเหล่านี้อยู่ในสถานที่ด้วยเหตุผลหลายประการ สำหรับโอเมก้า 3 อาจทำให้เลือดบางหรือมีเลือดออกมากเกินไปในบางคน

ด้วยเหตุนี้องค์กรหลายแห่งจึงสนับสนุนให้ผู้ที่วางแผนจะผ่าตัดหยุดทานโอเมก้า 3 เสริม 1-2 สัปดาห์ก่อน

เหตุผลที่สองเป็นเพราะวิตามิน A วิตามินนี้อาจเป็นพิษในปริมาณที่สูงและอาหารเสริมโอเมก้า -3 บางชนิดเช่นน้ำมันตับปลามีจำนวนสูง

ในที่สุดการรับประทานโอเมก้า 3 มากกว่า 5,000 มก. ไม่เคยแสดงให้เห็นถึงประโยชน์เพิ่มเติมใด ๆ ดังนั้นความเสี่ยงจึงไม่คุ้มค่า

สรุป การบริโภคโอเมก้า 3 ถึง 3,000–5,000 มิลลิกรัมต่อวันดูเหมือนจะปลอดภัยแม้ว่าคนส่วนใหญ่จะไม่ได้รับปริมาณที่สูงเช่นนี้

โอเมก้า 3 ปริมาณเสริม

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า 3 รวมถึงน้ำมันปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาว EPA และ DHA

เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องอ่านฉลากของโอเมก้า 3 ในอาหารเสริมเพื่อหาปริมาณ EPA และ DHA ที่มีอยู่

จำนวนเงินเหล่านี้แตกต่างกันไปและฉลากอาจสร้างความสับสน ตัวอย่างเช่นผลิตภัณฑ์อาจมีน้ำมันปลา 1,000 มก. แต่ระดับของไขมันทั้งสองนี้อาจต่ำกว่ามาก

ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของ EPA และ DHA ในขนาดที่คุณอาจต้องใช้มากถึงแปดแคปซูลในปริมาณที่แนะนำ

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมคุณสามารถอ่านคู่มือโดยละเอียดนี้เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า 3

สรุป เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องพิจารณาว่ามี EPA และ DHA มากแค่ไหนในอาหารเสริมไม่ใช่แค่ปริมาณน้ำมันปลาเท่านั้น สิ่งนี้ช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับ EPA และ DHA เพียงพอ

บรรทัดล่างสุด

เมื่อทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำบนฉลากเสมอ

อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าโอเมก้า -3 มีความต้องการแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล บางคนอาจต้องใช้เวลามากกว่าคนอื่น

ปริมาณกรดอัลฟ่า - ไลโนเลนิกที่แนะนำคือ 1.6 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายและ 1 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง

ในทางตรงกันข้ามไม่มีแนวทางอย่างเป็นทางการสำหรับการบริโภคโอเมก้า 3 สายยาว โดยทั่วไปองค์กรสุขภาพแนะนำให้มีอย่างน้อย 250 มก. และสูงสุดรวมกันของ EPA และ DHA สูงสุด 3,000 มก. ต่อวันเว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ