6 วิธีที่คุณนั่งยอง ๆ ผิด

เนื้อหา

• 1. ปัญหา: ไหล่และหลังของคุณผ่อนคลาย
• 2. ปัญหา: เข่าของคุณตกลงมา
• 3. ปัญหา: คุณไม่เคยหมอบต่ำกว่าขนาน
• 4. ปัญหา: คุณลองหมอบเพียงประเภทเดียวเท่านั้น
• 5. ปัญหา: คุณหมอบสัปดาห์ละครั้ง
• 6. ปัญหา: เข่าของคุณยาวเกินนิ้วเท้าของคุณ
• รีวิวสำหรับ

Classic squats เป็นหนึ่งในสามของ butt-toners ที่ดีที่สุดตามการวิจัยของ ACE Fitness แต่ถ้าคุณไม่ทราบวิธีการทำ squats อย่างถูกต้อง แสดงว่าคุณไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อให้เกิดประโยชน์สูงสุด

ตรวจสอบข้อผิดพลาดทั่วไปหกประการในการนั่งยองๆ เหล่านี้ และเรียนรู้วิธีแก้ไขเพื่อให้มีบั้นท้ายที่ดีขึ้น

1. ปัญหา: ไหล่และหลังของคุณผ่อนคลาย

หากไม่มีความตึงเครียดที่เหมาะสมที่ไหล่และหลังของคุณ หมอบทั้งหมดของคุณก็พัง: คุณปัดหลังคุณสูญเสียการควบคุมและนอกเหนือจากความสามารถในการยกน้ำหนักน้อยลงแล้วคุณยังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอีกด้วย Tony Gentilcore, CSCS, a strength กล่าว โค้ชในเมืองบอสตัน รัฐแมสซาชูเซตส์ โดยพื้นฐานแล้วร่างกายของคุณลืมวิธีทำสควอช

การแก้ไข: ดึงสะบักของคุณลงและเข้าหากัน สวิตช์ง่ายๆ นี้จะทำให้แกนกลางของคุณมีส่วนร่วมและทำให้ร่างกายของคุณไม่หลวมตัว Gentilcore กล่าว คุณจะตกใจว่าคุณจะรู้สึกแข็งแกร่งขึ้นขนาดไหน นอกจากนี้ โดยการบีบหัวไหล่เข้าหากัน คุณจะสร้างชั้นวางเล็กๆ ที่ด้านหลังไหล่ซึ่งเหมาะสำหรับบาร์เบลล์ หากคุณกำลังทำท่าสควอชหลัง (คุณมีบาร์เบลล์พาดหลังไหล่ของคุณ) ให้เน้นที่การดึงบาร์เข้าไปในชั้นวางเล็กๆ นั้น มันจะช่วยให้คุณเก็บสะบักของคุณแน่นตลอดการเคลื่อนไหวเขาพูด

2. ปัญหา: เข่าของคุณตกลงมา

หัวเข่าที่ยุบตัวเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าต้นขาด้านนอกของคุณขาดความแข็งแรง Gentilcore กล่าว และถ้าคุณปล่อยให้เข่าของคุณพัง คุณก็จะยิ่งทำให้ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อรุนแรงขึ้นเท่านั้น (ดูเพิ่มเติมที่: ลองออกกำลังกายต้นขา 5 นาทีที่ได้ผลสุดๆ)

การแก้ไข: การตรึงเท้าของคุณไว้กับพื้นจะช่วยให้เข่าของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ต้องการได้มาก ยืน "ขาตั้งสามขา" ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณกระจายอย่างสม่ำเสมอภายใต้หัวแม่ตีน หัวแม่เท้าเล็ก และส้นเท้าของคุณ จากนั้น ให้แกล้งทำเป็นว่าคุณกำลังพยายามเกลี่ยพื้นระหว่างเท้าของคุณ ดันเท้าของคุณไปที่พื้นและออกไปด้านข้าง เท้าของคุณไม่ควรขยับจริงๆ แต่คุณควรรู้สึกตึงที่สะโพก นั่นจะทำให้คุณมีความมั่นคงมากขึ้นเพื่อที่หัวเข่าของคุณจะไม่พัง Gentilcore กล่าว

3. ปัญหา: คุณไม่เคยหมอบต่ำกว่าขนาน

Gentilcore กล่าวว่า "มีความเข้าใจผิดอย่างมากว่าการนั่งยอง ๆ ใต้ขนานนั้นไม่ดีต่อหัวเข่าของคุณ "ถ้าคุณไม่มีปัญหาเรื่องเข่า การนั่งยองๆ ลึกๆ จะทำให้เข่าแข็งแรงได้" นอกจากนี้ ท่าสควอชลึกยังทำงานในส่วนของกล้ามเนื้อบั้นท้ายที่หมอบตื้นไม่สามารถทำได้

การแก้ไข: หมอบต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ ความลึกในอุดมคติจะแตกต่างกันไปสำหรับผู้หญิงทุกคน แต่โดยรวมแล้วคุณควรหมอบจนกว่าพื้นผิวด้านบนของต้นขาจะอยู่ใต้เข่าของคุณ Gentilcore กล่าว ในขณะเดียวกัน ตราบใดที่คุณรู้สึกสบายและควบคุมได้ คุณก็สามารถลดระดับลงได้อีก Nick Tumminello เจ้าของ Performance University และผู้เขียนกล่าว การฝึกความแข็งแกร่งเพื่อลดไขมัน. เพียงจำไว้ว่า squats ไม่ควรทำร้าย หากมันเจ็บ แสดงว่าร่างกายของคุณกำลังบอกให้คุณเปลี่ยนวิธีการทำ

4. ปัญหา: คุณลองหมอบเพียงประเภทเดียวเท่านั้น

สควอชมีรูปร่างและขนาดต่าง ๆ เช่นเดียวกับผู้หญิงที่ทำท่านี้ Gentilcore กล่าว คุณมีหมอบหลัง หมอบหน้า กุณโฑ หมอบ plyometric squats รายการต่อไป

การแก้ไข: ผสมผสานรูปแบบของคุณเพื่อผลลัพธ์สูงสุด ในขณะที่หมอบทุกประเภทจะสร้างสิ่งมหัศจรรย์ให้กับร่างกายส่วนล่างของคุณ แต่ละรูปแบบจะเน้นกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน เช่น เอ็นร้อยหวายหรือเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง หรือก้นด้านข้าง เข้าชมรูปแบบต่างๆ ทุกสัปดาห์ (เรารัก 12 คนนี้!) และคุณจะได้รับประโยชน์จากรูปแบบเหล่านี้ทั้งหมด เขากล่าว

5. ปัญหา: คุณหมอบสัปดาห์ละครั้ง

ยิ่งคุณหมอบน้อยลงเท่าไหร่ก็จะยิ่งใช้เวลานานขึ้นเพื่อดูผลลัพธ์ทั้งในแง่ของการสร้างกล้ามเนื้อและการสลายไขมัน Gentilcore กล่าวแม้ว่าคุณจะรู้วิธีการทำ squats อย่างสมบูรณ์ก็ตาม Squats มีประสิทธิภาพอย่างไม่น่าเชื่อ: มันทำงานกล้ามเนื้อมากขึ้นและเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าการเคลื่อนไหวอื่น ๆ

การแก้ไข: หากต้องการหาสื่อที่มีความสุขระหว่างการฝึก undertraining และ overtraining ให้ถ่ายภาพเพื่อทำ squats สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ เขากล่าว วันหนึ่ง ยกเวทหนักๆ เพียงไม่กี่ครั้ง วันหนึ่ง ยกน้ำหนักที่เบาลงประมาณสิบครั้ง หากคุณตัดสินใจที่จะเพิ่มวันที่สามในนั้น ให้ลองใช้รูปแบบหมอบแบบอื่นเขากล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: นี่คือสัปดาห์ของการออกกำลังกายที่สมดุลอย่างสมบูรณ์แบบ)

6. ปัญหา: เข่าของคุณยาวเกินนิ้วเท้าของคุณ

ยิ่งเข่าของคุณยื่นออกไปไกลจากนิ้วเท้ามากเท่าไร ก็ยิ่งทำให้ข้อเข่าของคุณเครียดมากขึ้นเท่านั้น หากคุณมีหัวเข่าที่บอบบาง นั่นอาจทำให้บาดเจ็บได้ Tumminello กล่าว (ค้นพบการออกกำลังกายแบบอื่นเพื่อลองถ้าคุณปวดเข่า)

การแก้ไข: ให้เข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้าของคุณ แม้ว่าหัวเข่าของคุณจะยื่นออกไปข้างหน้านิ้วเท้าของคุณหนึ่งหรือสองเซนติเมตรก็ไม่เป็นไร แต่การเน้นที่การรักษาเท้าไว้ด้านหลังนิ้วเท้าเป็นวิธีที่ง่ายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ทำสิ่งต่าง ๆ ไปข้างหน้ามากเกินไป เขากล่าว Gentilcore กล่าวว่า "ตามหลักการแล้วสะโพกของคุณควรขยับไปข้างหลังมากพอ ๆ กับที่หัวเข่าของคุณก้าวไปข้างหน้า

รีวิวสำหรับ