จำนวนแคลอรี่ที่กระโดดลงแจ็คเผา

เนื้อหา

• มีผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่ฉันเผาผลาญเท่าไหร่?
• ฉันจะคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ฉันเผาผลาญได้อย่างไร
• พวกเขาจะดีสำหรับการลดน้ำหนัก?
• แจ็คกระโดดมีประโยชน์อะไรอีก?
• มีรูปแบบใดบ้างที่ฉันสามารถลองได้บ้าง
• ความเข้มที่สูงขึ้น
• ความเข้มต่ำกว่า
• สิ่งที่ต้องพิจารณา

แจ็คกระโดดอาจดูเหมือนการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน แต่ก็มีประโยชน์อย่างมากเช่นการเสริมระบบหัวใจและหลอดเลือดและการกระชับกล้ามเนื้อ

พวกมันเป็นการเคลื่อนไหวแบบพลัยโอเมตริกและการเคลื่อนไหวของร่างกายโดยรวมซึ่งอาจเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการเพาะกาย เนื่องจากแจ็คกระโดดนั้นต้องการน้ำหนักตัวของคุณเท่านั้นพวกเขายังเป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่คุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา

นอกเหนือจากการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนแล้วแจ็คกระโดดยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเผาผลาญแคลอรี่

จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล จากข้อมูลของ MyFitnessPal แจ็คกระโดดสามารถเผาผลาญได้ประมาณแปดแคลอรีต่อนาทีสำหรับคนที่มีน้ำหนัก 120 ปอนด์และมากถึง 16 แคลอรี่ต่อนาทีสำหรับคนที่น้ำหนัก 250 ปอนด์

มีผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่ฉันเผาผลาญเท่าไหร่?

มีปัจจัยหลายอย่างที่กำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถเผาผลาญได้เมื่อทำแจ็คกระโดด

April Whitney ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชโภชนาการที่ได้รับการรับรองจาก NASM อธิบายว่าหากแคลอรี่ถูกเผาผลาญจนคุณเป็นเช่นนั้นคุณจะต้องการความเข้มข้น

คุณสามารถทำได้สองวิธี:

• ดำเนินการกระโดดแจ็คจำนวนมากด้วยความเร็วที่ช้า
• เล่นแจ็คกระโดดจำนวนต่ำด้วยความเร็วที่รวดเร็ว

เมแทบอลิซึมของคุณยังมีบทบาทในจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถเผาผลาญได้ด้วยแจ็คกระโดด มันขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ :

• ความสูงและน้ำหนัก. เมื่อพูดถึงเมตาบอลิซึ่มบุคคลก็จะยิ่งเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น นี่คือความจริงแม้ในส่วนที่เหลือ
• เพศ. โดยทั่วไปแล้วผู้ชายจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าผู้หญิงที่ออกกำลังกายแบบเดียวกันที่ความเข้มเท่ากันเพราะพวกเขามักจะมีไขมันในร่างกายและกล้ามเนื้อน้อยลง
• อายุ. กระบวนการชรานั้นเปลี่ยนแปลงอะไรมากมายเกี่ยวกับสุขภาพของคุณรวมถึงจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ การชะลอตัวนี้เกิดจากการเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกายและการลดลงของมวลกล้ามเนื้อ

ฉันจะคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ฉันเผาผลาญได้อย่างไร

ในการกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถเผาผลาญในระหว่างการออกกำลังกายนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายผู้ฝึกสอนและนักกายภาพบำบัดมักใช้เมตาบอลิซึมเทียบเท่า (METs) เพื่อความแม่นยำ

หนึ่งเมทคือพลังงานที่ใช้ในการนั่งเงียบ ๆ ในขณะที่พักผ่อนคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 1 ปอนด์ต่อน้ำหนัก 2.2 ปอนด์ต่อชั่วโมง

กิจกรรมระดับปานกลางมักจะมีประมาณ 3 ถึง 6 เมทในขณะที่กิจกรรมที่มีพลังคือสิ่งที่เผาผลาญมากกว่า 6 เมท แจ็คที่กระโดดสามารถอยู่ในช่วงระหว่าง 8 ถึง 14 เมตทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความเข้ม คุณสามารถค้นหาตาราง MET จำนวนนับไม่ถ้วนเช่นนี้ออนไลน์

หากต้องการทราบจำนวนแคลอรี่ที่คุณจะเผาผลาญต่อนาที:

• ทวีคูณ MTEs ของการออกกำลังกายโดย 3.5
• ใช้ตัวเลขนั้นแล้วคูณด้วยน้ำหนักเป็นกิโลกรัม
• หารจำนวนนั้นด้วย 200

ผลลัพธ์ของคุณจะเป็นจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญต่อนาที คุณสามารถเชื่อมต่อข้อมูลนี้เข้ากับเครื่องคำนวณสมรรถภาพทางกายออนไลน์เช่นเดียวกับ MyFitnessPal

พวกเขาจะดีสำหรับการลดน้ำหนัก?

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นองค์ประกอบสำคัญของโปรแกรมลดน้ำหนัก

คุณสามารถใช้ METs เป็นกฎง่ายๆสำหรับจำนวนแคลอรี่ที่เผาต่อปอนด์สำหรับการลดน้ำหนัก

ตัวอย่างเช่นหากคุณมีน้ำหนัก 150 ปอนด์และดำเนินการระดับความเข้มข้นปานกลางถึงห้านาทีของแจ็คกระโดดคุณสามารถคาดหวังว่าจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 47

ตามที่ Mayo Clinic คุณต้องเผาผลาญประมาณ 3,500 แคลอรี่เพื่อลดไขมันหนึ่งปอนด์ โดยทั่วไปคุณสามารถทำได้โดยรับแคลอรี่น้อยลง 500 ทุกวันและเพิ่มการออกกำลังกายของคุณ

ในการเผาผลาญแคลอรี่ 500 พิเศษด้วยการกระโดดแจ็คเพียงอย่างเดียวคุณจะต้องเพิ่มความเข้มข้น ถึงแม้คุณจะยังคงต้องทำแจ็คกระโดดจำนวนมาก

ให้ลองทำแจ็คกระโดดเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรที่มีขนาดใหญ่กว่าโดย:

• ทำให้พวกเขาเป็นช่วงเวลาที่หัวใจระหว่างชุดฝึกความแข็งแรง
• ทำหลายชุดห้านาทีในช่วงเวลาของวัน
• ทำให้พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของวงจรคาร์ดิโอ

แจ็คกระโดดมีประโยชน์อะไรอีก?

นอกจากการเผาผลาญแคลอรี่แล้วแจ็คกระโดดยังสามารถช่วยเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับแจ็คกระโดดนั้นดีเป็นพิเศษสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างรวมถึง:

• น่อง
• คณะสี่คน
• glutes
• สะโพก flexors
• hamstrings

ร่างกายส่วนบนของคุณรวมถึงหลังไหล่และหลักจะได้รับประโยชน์เช่นกัน

มีรูปแบบใดบ้างที่ฉันสามารถลองได้บ้าง

แจ็คกระโดดมาตรฐานเป็นเครื่องเผาผลาญแคลอรี่ที่ยอดเยี่ยม แต่หากคุณต้องการเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณมีหลายวิธีที่คุณสามารถเปลี่ยนสิ่งต่าง ๆ เพื่อให้การเคลื่อนไหวนั้นท้าทายมากขึ้น

ความเข้มที่สูงขึ้น

เพื่อเพิ่มความเข้ม Whitney แนะนำให้เพิ่มแถบความต้านทานเหนือเข่าหรือที่ข้อเท้าซึ่งเปิดใช้งาน glutes คุณยังสามารถลองทำ burpee ตัวเต็มหลังจากแจ็คกระโดดห้าตัว

ความเข้มต่ำกว่า

หากคุณยังไม่พร้อมสำหรับแจ็คกระโดดเต็มลองปรับเปลี่ยนความเข้มที่ต่ำกว่า

Eric Sampsell, PT, ATC, CMP, Cert MDT นักกายภาพบำบัดของ The Centres for Orthopaedics ขอแนะนำให้ก้าวผ่านช้าๆด้วยการก้าวแทนที่จะกระโดด

“ สิ่งนี้มีประโยชน์ในการช่วยให้เอ็นกล้ามเนื้อและข้อต่อปรับตัวให้ชินกับการเคลื่อนไหวใหม่ ๆ เหล่านี้และเตรียมความพร้อมสำหรับเวอร์ชั่นที่สูงกว่าในภายหลัง” เขาอธิบาย

อีกทางเลือกหนึ่งคือการลบการเคลื่อนไหวของแขนออกจากการออกกำลังกายและมุ่งเน้นไปที่ขาหรือในทางกลับกันเพื่อที่จะโทส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายก่อนที่จะลองแจ็คกระโดดเต็ม

สิ่งที่ต้องพิจารณา

ในขณะที่แจ็คกระโดดค่อนข้างปลอดภัยสำหรับระดับการออกกำลังกายส่วนใหญ่มีบางสิ่งที่ต้องระวังก่อนที่คุณจะเพิ่มลงในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ร่างกายส่วนล่างหรือคุณมีแนวโน้มที่จะปวดเรื้อรังที่หัวเข่าหรือข้อเท้าให้ตรวจสอบกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพหรือนักกายภาพบำบัดเกี่ยวกับแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุด

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าจะลงจอดอย่างนุ่มนวลและติดกับพื้นพรมหรือเบาะ หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบายในขณะที่ทำแจ็คกระโดดให้หยุดออกกำลังกายและพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับทางเลือกอื่น

การออกกำลังกายนั้นดีต่อร่างกายและจิตใจของคุณ แต่มากเกินไปอาจมีผลเสียที่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บมากเกินไปความเครียดความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้า

สัญญาณเตือนบางประการของการฝึกซึ่งต้องกระทำ ได้แก่ :

• การออกกำลังกายก่อนทุกอย่างอื่น
• รู้สึกเครียดถ้าคุณออกกำลังกายแบบผสม
• ใช้การออกกำลังกายเป็นวิธีการล้างอาหาร
• ได้รับบาดเจ็บมากเกินไปบ่อยครั้ง

หากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับความสัมพันธ์ของคุณกับการออกกำลังกายพูดคุยกับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถติดต่อกับ National Eating Disorders Association ที่หมายเลข 1-800-931-2237