คุณจะวิ่งหลังจากรับประทานอาหารได้เร็วแค่ไหน?

เนื้อหา

• วิ่งหลังกินข้าว
• กินขนมอะไรดีก่อนวิ่ง?
• วิ่งตอนเช้า
• วิ่งกลางวัน
• วิ่งช่วงบ่ายหรือเย็น
• กินขนมอะไรดีระหว่างวิ่ง?
• วิธีหลีกเลี่ยงการเป็นตะคริวขณะวิ่ง
• วิธีหลีกเลี่ยงอาการคลื่นไส้ขณะวิ่ง
• คุณควรดื่มน้ำขณะวิ่งหรือไม่?
• ซื้อกลับบ้าน

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

วิ่งหลังกินข้าว

การรับประทานอาหารในปริมาณมากก่อนวิ่งอาจทำให้เกิดตะคริวและปัญหาทางเดินอาหาร นอกจากนี้ยังสามารถทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชาในระหว่างการวิ่ง ตามแนวทางทั่วไปคุณควรรอสามถึงสี่ชั่วโมงหลังอาหารมื้อใหญ่ก่อนวิ่ง หากคุณเคยทานอาหารมื้อเล็ก ๆ หรือของว่างให้รออย่างน้อย 30 นาทีหรือควรใช้เวลา 1-2 ชั่วโมงก่อนออกวิ่ง

โปรดทราบว่าทุกคนมีความแตกต่างกัน คุณอาจมีพลังงานมากขึ้นในการกินของว่างเล็กน้อยก่อนออกวิ่งหรือคุณอาจไม่มีปัญหาในการทานอาหารก่อนออกกำลังกาย

อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการรับประทานอาหารก่อนและระหว่างการวิ่ง

กินขนมอะไรดีก่อนวิ่ง?

ของว่างเบา ๆ ก่อนออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณวิ่งได้อย่างมีพลังและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้ลดลง สิ่งที่ควรกินอาจขึ้นอยู่กับช่วงเวลาที่คุณมักจะไปวิ่ง

วิ่งตอนเช้า

หากคุณวิ่งในตอนเช้าคุณอาจไม่มีเวลาเพียงพอที่จะกินอาหารหนึ่งชั่วโมงก่อนออกเดินทาง แต่ร่างกายของคุณคงไม่ได้ทานอาหารอย่างอื่นมาตั้งแต่คืนก่อน นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงควรพยายามทานของว่างเบา ๆ หรืออาหารเช้า 30 ถึง 60 นาทีก่อนออกเดินทาง เลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

หากคุณวิ่งในตอนเช้าลองของว่างต่อไปนี้:

• กล้วยกับเนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะ
• แถบพลังงานหรือกราโนล่าบาร์ไขมันต่ำ
• โยเกิร์ตขนาดเล็กและผลไม้
• น้ำผลไม้ปั่น
• เบเกิลโฮลเกรน
• ข้าวโอ๊ต

วิ่งกลางวัน

หากคุณวิ่งตอนกลางวันให้เติมพลังด้วยอาหารเช้าแสนอร่อยสามถึงสี่ชั่วโมงก่อนออกวิ่ง จากนั้นหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนวิ่งอาหารว่าง:

• ชามซีเรียลหรือข้าวโอ๊ต
• ครึ่งหนึ่งของแซนวิชเนยถั่ว
• สมูทตี้ขนาดเล็ก
• ถั่วหนึ่งกำมือเช่นเม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วพิสตาชิโอหรืออัลมอนด์

วิ่งช่วงบ่ายหรือเย็น

หากคุณวิ่งในช่วงบ่ายหรือเย็นคุณอาจรู้สึกหิวและอ่อนเพลียหลังรับประทานอาหารกลางวันโดยไม่มีของว่างก่อนออกกำลังกายให้คุณทานได้จนถึงมื้อเย็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้วางแผนที่จะกินอาหารจนดึกเนื่องจากการวิ่งของคุณ

ของว่างต่อไปนี้ในช่วงบ่ายหนึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนออกวิ่งตอนเย็น:

• แครกเกอร์และชีสสติ๊ก
• แถบพลังงานหรือกราโนล่าบาร์ไขมันต่ำ
• ครึ่งหนึ่งของแซนวิชเนยถั่วและเยลลี่

กินขนมอะไรดีระหว่างวิ่ง?

สำหรับการวิ่งน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงโดยทั่วไปคุณจะต้องใช้น้ำหรือเครื่องดื่มกีฬาระหว่างออกกำลังกายเท่านั้น

สำหรับการวิ่งนานกว่าหนึ่งชั่วโมงหรือการออกกำลังกายที่หนักหน่วงมากคุณจะต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบเช่นเครื่องดื่มกีฬาหรือเจลให้พลังงานทุกๆชั่วโมงที่คุณวิ่งนานกว่า 75 นาที

ทดลองเพื่อหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณในการวิ่งระยะยาว ตัวอย่างเช่นนักวิ่งบางคนอาจกินเจลครึ่งหนึ่งเคี้ยวพลังงานสองเม็ดหรือถั่วให้พลังงานสองสามเม็ดทุก ๆ 30 นาทีในการวิ่งนานกว่าหนึ่งชั่วโมง ปฏิบัติตามด้วยน้ำปริมาณมาก

วิธีหลีกเลี่ยงการเป็นตะคริวขณะวิ่ง

การขาดน้ำจะทำให้ระบบทางเดินอาหารไม่สบาย (GI) ในนักวิ่ง ได้แก่ ตะคริวท้องอืดและปวดท้อง

เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดตะคริวให้ดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มกีฬาทุกๆ 15 ถึง 30 นาทีในขณะวิ่ง หลีกเลี่ยงอาหารที่มีเส้นใยสูงในคืนก่อนและตอนเช้าของการวิ่ง นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่ปัญหาตะคริวและ GI

วิธีหลีกเลี่ยงอาการคลื่นไส้ขณะวิ่ง

คุณอาจมีอาการคลื่นไส้อาเจียนระหว่างหรือหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก อาการคลื่นไส้อาจเกิดขึ้นได้ในนักวิ่งสำหรับ a ได้แก่ :

• การคายน้ำ
• การย่อยอาหารช้าลง
• โรคลมแดด

เพื่อหลีกเลี่ยงอาการคลื่นไส้ขณะวิ่งให้ดื่มน้ำมาก ๆ โดยเฉพาะในวันที่อากาศร้อน สิ่งสำคัญคือต้องทำให้ร่างกายเย็นลงอย่างเหมาะสมเพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับตัวหลังการวิ่ง

คุณอาจพบว่าการกินของว่างเบา ๆ 30 นาทีก่อนหรือหลังวิ่งสามารถช่วยป้องกันหรือหยุดอาการคลื่นไส้ได้

คุณควรดื่มน้ำขณะวิ่งหรือไม่?

นักวิ่งต้องดื่มน้ำโดยเฉพาะในวันที่อากาศร้อน ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้เพื่อป้องกันการขาดน้ำและปลอดภัยขณะวิ่ง:

• ดื่มน้ำประมาณ 2 ถึง 3 ถ้วย (473 ถึง 710 มิลลิลิตร) สองถึงสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
• ดื่มน้ำประมาณ 1/2 ถึง 1 ถ้วย (118 ถึง 237 มิลลิลิตร) ทุกๆ 15 ถึง 20 นาทีในระหว่างการวิ่ง คุณอาจต้องการมากกว่านี้ขึ้นอยู่กับขนาดร่างกายและในวันที่อากาศร้อน
• ดื่มน้ำประมาณ 2 ถึง 3 ถ้วยหลังการวิ่งสำหรับทุก ๆ ปอนด์ (0.5 กิโลกรัม) ของน้ำหนักที่หายไประหว่างการวิ่ง การลดน้ำหนักทันทีหลังการวิ่งเป็นสัญญาณว่าคุณได้ลดน้ำหนักน้ำแล้ว

สำหรับการวิ่งที่ยาวนานกว่าหนึ่งชั่วโมงเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาด เครื่องดื่มกีฬาช่วยให้คุณฟื้นตัวได้โดยช่วยรักษาสมดุลของอิเล็กโทรไลต์และให้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต

ซื้อกลับบ้าน

อาหารเป็นเชื้อเพลิงสำหรับนักวิ่ง แต่การรับประทานอาหารมื้อใหญ่เร็วเกินไปก่อนออกไปวิ่งอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารเช่นตะคริวหรือท้องร่วง

แต่ให้พยายามรออย่างน้อยสามชั่วโมงหลังอาหารก่อนออกวิ่ง การทานของว่างเบา ๆ เช่นผลไม้โยเกิร์ตหรือแซนวิชเนยถั่วครึ่งหนึ่งจะทำให้คุณมีพลังงานในการออกกำลังกาย

เมื่อคุณกลับบ้านจากการวิ่งสิ่งสำคัญคือต้องเติมน้ำมันด้วยอาหารมื้อเบา ๆ หรือโปรตีนเชคและเติมน้ำหรือเครื่องดื่มเพื่อการกีฬา