ใช้เวลานานแค่ไหนในการลดคอเลสเตอรอล?

เนื้อหา

• ภาพรวม
• คอเลสเตอรอลคืออะไร?
• สูงเกินไปเท่าใด
• โคเลสเตอรอลทั้งหมด
• LDL
• HDL
• ไตรกลีเซอไรด์
• การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
• อาหาร
• การออกกำลังกาย
• มองไปข้างหน้า

ภาพรวม

ระดับคอเลสเตอรอลของคุณเชื่อมโยงโดยตรงกับสุขภาพหัวใจของคุณซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงสำคัญที่ต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกมันอยู่ในช่วงที่มีสุขภาพดี ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) รายงานว่าผู้ใหญ่ 78 ล้านคนในสหรัฐอเมริกามีไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL) ระดับสูงหรือคอเลสเตอรอลไม่ดีในปี 2555 องค์กรยังระบุด้วยว่าคนที่มี LDL สูง คอเลสเตอรอลมีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคหัวใจ

ดร. Nieca Goldberg ผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของศูนย์สุขภาพสตรี Joan H. Tisch ที่ศูนย์การแพทย์ NYU Langone กล่าวว่าอาจใช้เวลาประมาณสามถึงหกเดือนในการดูตัวเลข LDL ที่ลดลงผ่านทางอาหารและการออกกำลังกายโดยใช้เวลานานกว่า เห็นการเปลี่ยนแปลงในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย

อ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีลดระดับ LDL ของคุณ

คอเลสเตอรอลคืออะไร?

คอเลสเตอรอลเป็นสารที่มีไขมันและขี้ผึ้งที่พบในร่างกายของคุณและเดินทางผ่านกระแสเลือดของคุณ ร่างกายของคุณต้องการจำนวนหนึ่งเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง แต่มันก็สร้างทุกอย่างที่ต้องการ โคเลสเตอรอลเดินทางผ่านร่างกายของคุณด้วยไลโปโปรตีนซึ่งเป็นโปรตีนที่ละลายน้ำได้ที่ขนส่งไขมันผ่านร่างกาย

LDL ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” จะนำพาคอเลสเตอรอลไปยังเนื้อเยื่อและหลอดเลือดของร่างกาย หากร่างกายของคุณมี LDL มากเกินไปมันจะสะสมส่วนเกินตามผนังหลอดเลือดทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด

ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) หรือที่เรียกว่าคอเลสเตอรอล“ ดี” นำไขมันส่วนเกินออกจากเนื้อเยื่อและหลอดเลือดของคุณกลับไปที่ตับซึ่งถูกขับออกจากร่างกายของคุณ HDL ช่วยปกป้องคุณจากโรคหัวใจ ซึ่งแตกต่างจาก LDL คอเลสเตอรระดับ HDL ที่สูงขึ้นจะดีกว่า

ไตรกลีเซอไรด์เป็นไขมันอีกประเภทหนึ่งที่สามารถสะสมในร่างกายของคุณได้ ไตรกลีเซอไรด์ในระดับสูงรวมกับ HDL ในระดับต่ำยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเบาหวาน

สูงเกินไปเท่าใด

ระดับเหล่านี้สามารถช่วยกำหนดทางเลือกในการรักษาที่ดีที่สุดพร้อมกับช่วยในการกำหนดความเสี่ยงโดยรวมของคุณต่อโรคหัวใจ

โคเลสเตอรอลทั้งหมด

ดี: 199 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (mg / dL) หรือต่ำกว่า

ชายแดน: 200 ถึง 239 mg / dL

สูง: 240 mg / dL หรือสูงกว่า

LDL

ดี: 100 mg / dL หรือต่ำกว่า

ชายแดน: 130 ถึง 159 mg / dL

สูง: 160 mg / dL หรือสูงกว่า

HDL

ดี: 60 mg / dL หรือสูงกว่า

ต่ำ: 39 mg / dL หรือต่ำกว่า

ไตรกลีเซอไรด์

ดี: 149 mg / dL หรือต่ำกว่า

ชายแดน: 150 ถึง 199 มก. / ดล

สูง: 200 mg / dL หรือสูงกว่า

คุณสามารถมีคอเลสเตอรอลสูงและไม่ทราบ จึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องตรวจสอบเป็นประจำ สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำให้ผู้ใหญ่ทุกคนได้รับการตรวจระดับคอเลสเตอรอลทุก ๆ 4-6 ปีเริ่มตั้งแต่อายุ 20 อาจจำเป็นต้องมีการตรวจเพิ่มเติมบ่อยครั้งตามแผนการรักษาและปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่มีสุขภาพเป็นหนึ่งในวิธีที่สำคัญที่สุดในการลดคอเลสเตอรอลและปรับปรุงสุขภาพโดยรวม

ตามที่ดร. Eugenia Gianos ผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจที่ศูนย์การแพทย์ NYU Langone คุณสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณได้มากถึง 20% ผ่านการเปลี่ยนแปลงด้านอาหารและการใช้ชีวิต แต่เพียงอย่างเดียวอาจแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล “ เราให้ผู้ป่วยสามเดือนเพื่อดูว่าเกิดอะไรขึ้นกับการเปลี่ยนแปลงอาหาร” เธอกล่าว

อาหาร

เพื่อช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ลดไขมันอิ่มตัวในอาหารของคุณและเพิ่มใยอาหาร ไขมันอิ่มตัวเพิ่มการผลิตคอเลสเตอรอลในร่างกายของคุณ ดร. Gianos บอกว่าจะลดไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่า 10 กรัมต่อวันและกินไฟเบอร์ 30 กรัมต่อวันซึ่ง 10 กรัมควรเป็นไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ

แพทย์ทั้งสองกล่าวว่าอาหารจากพืชสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและปรับปรุงสุขภาพหัวใจและร่างกายโดยรวมของคุณ พวกเขาแนะนำอาหาร DASH และอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพราะทั้งสองเน้นระดับเส้นใยสูงและไขมันเพื่อสุขภาพ

อาหาร DASH รวมถึง:

• ผลไม้ผักและธัญพืชมากมาย
• นมที่ไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำ
• โปรตีนลีน (เช่นปลา, ถั่วเหลือง, สัตว์ปีก, ถั่ว)
• ไขมันที่มีประโยชน์ (ตัวอย่างเช่นถั่วเมล็ดพืชน้ำมันพืช)
• เกลือที่ จำกัด , น้ำตาล, อาหารแปรรูป, เนื้อแดง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนรวมถึง:

• ผลไม้ผักและธัญพืชมากมาย
• ไขมันเพื่อสุขภาพเช่นถั่วและน้ำมันมะกอกแทนไขมันที่ไม่แข็งแรงเช่นเนย
• เกลือ จำกัด (ใช้แทนสมุนไพรและเครื่องเทศแทน)
• ปลาและสัตว์ปีกส่วนใหญ่เป็นโปรตีนโดยมีเนื้อแดงในปริมาณที่พอเหมาะ (สองสามครั้งต่อเดือน)

ดร. โกลด์เบิร์กอธิบายว่าเธอมองผู้ป่วยเป็นรายบุคคลและพยายามหาสาเหตุว่าทำไมคอเลสเตอรอลถึงสูง เธอบอกว่าผู้ป่วยจำนวนมากของเธอไม่ว่างและมักจะกินอาหารจานด่วนออกไป ในกรณีนี้ดร. โกลด์เบิร์กแนะนำให้ผู้คนให้ความสำคัญกับการกำจัดอาหารแปรรูปและน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์

การออกกำลังกาย

การไม่ใช้งานทางร่างกายอาจส่งผลให้ระดับ LDL สูงขึ้นและระดับ HDL ลดลง การออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยให้ร่างกายของคุณเพิ่มระดับ HDL ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการปกป้องคุณจากโรคหัวใจ

“ การออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญ การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือดนอกเหนือไปจากการลดน้ำหนัก สำหรับการลดน้ำหนักเราแนะนำให้ทานคาร์ดิโอระดับปานกลาง 60 นาทีต่อวัน” Dr. Gianos กล่าว

กิจกรรมต่าง ๆ เช่นการเดินเร็วการปั่นจักรยานการเต้นรำการทำสวนว่ายน้ำการวิ่งเหยาะๆและแอโรบิคล้วนทำให้คุณได้รับประโยชน์จากหัวใจ

มองไปข้างหน้า

“ ถ้าคุณจะใช้วิถีชีวิตเพื่อลดคอเลสเตอรอลคุณต้องทำอย่างสม่ำเสมอ คุณไม่สามารถทำได้เพียงไม่กี่เดือนแล้วจึงออก” ดร. โกลด์เบิร์กกล่าว เธอยังชี้ให้เห็นอีกด้วยว่า“ บางคนได้รับการตั้งโปรแกรมทางพันธุกรรมให้มีคอเลสเตอรอลสูงกว่าคนอื่น ๆ อาหารและการออกกำลังกายอาจไม่เพียงพอสำหรับคนเหล่านี้ตามระดับคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจทั่วโลก”

ทั้ง Dr. Gianos และ Dr. Goldberg ยอมรับว่าในขณะที่บางคนต้องการยา แต่ก็ไม่ได้เป็นสิ่งทดแทนการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี องค์ประกอบทั้งสองทำงานร่วมกันเพื่อปกป้องคุณ