วิธีรับสารอาหารจากอาหารของคุณมากที่สุด

เนื้อหา

• รับไขมันด้วยวิตามินที่ละลายในไขมัน
• จับคู่อาหารที่จะเข้ากันได้ดีขึ้น
• คิดผ่านวิธีการทำอาหารของคุณ
• ง่าย ๆ เข้าไว้
• รีวิวสำหรับ

คุณรู้วิธีหยิบผักโขมเหนือน้ำตาล แต่คุณรู้วิธีที่คุณ ทำอาหาร ผักโขมนั้นมีผลต่อปริมาณสารอาหารที่ร่างกายดูดซึมได้อย่างไร? ยินดีต้อนรับสู่โลกที่ซับซ้อนมากของการดูดซึม ซึ่งเป็นเพียงวิธีแฟนซีในการพูดคุยเกี่ยวกับปริมาณสารอาหารที่ร่างกายได้รับเมื่อคุณเตรียมและรับประทานอาหารบางชนิด Tracy Lesht, RD กล่าว นี่คือสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อให้แน่ใจว่า คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดในการเสริมสร้างสุขภาพจากการกัดแต่ละครั้ง

รับไขมันด้วยวิตามินที่ละลายในไขมัน

วิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามิน A, D, E และ K ทำหน้าที่เหมือนอย่างที่คิด พวกมันละลายในไขมัน Adrienne Youdim, M.D. ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการของแพทย์ในแคลิฟอร์เนียกล่าวว่าการรับประทานอาหารที่มีส่วนผสมที่มีไขมันตามธรรมชาติสามารถช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินได้ง่ายขึ้น หากคุณเติมสลัดผักโขมด้วยน้ำมันมะกอก หรือเพิ่มอะโวคาโดสองสามชิ้นลงในไข่เจียว คะแนนโบนัสสำหรับคุณ: คุณเก่งอยู่แล้ว

ที่กล่าวว่า คุณจำเป็นต้องดูว่าคุณได้รับวิตามินเหล่านี้มากน้อยเพียงใด ซึ่งแตกต่างจากวิตามินที่ละลายในน้ำ (เช่น บี12, ซี, ไบโอติน และกรดโฟลิก เป็นต้น) ที่จะขับออกทางปัสสาวะเมื่อใดก็ตามที่มีมากเกินไปในร่างกายของคุณ ระบบ ถ้าคุณกินวิตามินที่ละลายในไขมันมากเกินไป ร่างกายของคุณจะเก็บไขมันส่วนเกินนั้นไว้ในเนื้อเยื่อตับของคุณ หากเกิดขึ้นบ่อยเกินไป อาจนำไปสู่ภาวะเรื้อรัง เป็นพิษ และอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตที่เรียกว่าภาวะวิตามินเกิน (Hypervitaminosis) มันค่อนข้างหายากที่จะเกิดขึ้นจริง และเมื่อมันเกิดขึ้นมักจะเกิดจากการทานวิตามินเสริมมากเกินไป (แทนที่จะกินวิตามินผ่านอาหาร) แต่มัน สามารถ เกิดขึ้น.

เพื่อหาจุดที่เหมาะสมระหว่างเพียงพอ แต่ไม่มากเกินไป Lesht กล่าวว่าเป็นการดีที่สุดที่จะตั้งเป้าสำหรับค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) ซึ่งกำหนดไว้ที่ระดับนั้นเพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับผลประโยชน์สูงสุดโดยไม่ต้องเกินระดับการบริโภคที่สูงขึ้น ( ยูล) และไม่ว่าคุณจะทำอะไรก็ตาม อย่าข้ามวิตามินที่ละลายในไขมันไปแทนวิตามินที่ละลายน้ำได้เท่านั้น วิตามินทุกชนิดมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพโดยรวมของคุณ Youdim กล่าว ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถแลกเปลี่ยนวิตามินหนึ่งเป็นวิตามินอื่นได้

จับคู่อาหารที่จะเข้ากันได้ดีขึ้น

เป็นความจริง: การจับคู่อาหารบางอย่างดีกว่าการจับคู่อื่น ๆ (เอ่อ สวัสดี PB&J) และนั่นก็เป็นความจริงเมื่อพูดถึงปริมาณสารอาหารที่ร่างกายดูดซึม ทานผักและไขมันเป็นต้น การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน The American Journal of Clinical Nutrition พบว่าผู้คนดูดซึมแคโรทีนอยด์มากขึ้นที่พบในสลัดที่เต็มไปด้วยผักโขม ผักกาดหอม มะเขือเทศ และแครอท เมื่อราดด้วยน้ำสลัดที่มีไขมันเต็มส่วน แทนที่จะเป็นแบบที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน คุณต้องการให้ร่างกายของคุณสะสมแคโรทีนอยด์ เช่น เบต้าแคโรทีน ไลโคปีน ลูทีน และซีแซนทีน เพราะพวกมันช่วยปกป้องร่างกายจากโรคต่างๆ นอกจากนี้ ไลโคปีนที่มีลักษณะคล้ายแคโรทีนอยด์บางชนิดยังได้รับประโยชน์สองเท่าจากการจับคู่กับไขมันเพราะพวกมันละลายในไขมันได้ หลักฐาน: การศึกษาจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอไฮโอ พบว่าผู้คนดูดซึมไลโคปีนได้มากกว่า 4.4 เท่า เมื่อซัลซ่าที่ทำจากมะเขือเทศรวมอะโวคาโดด้วย

คอมโบระดับ All star โดยเฉพาะหากคุณเป็นมังสวิรัติ: การจับคู่แหล่งธาตุเหล็กที่ไม่ใช่สัตว์ เช่น เต้าหู้ กับวิตามินซี ธาตุเหล็กจากสัตว์เรียกว่าธาตุเหล็ก heme และร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่ายกว่า เหล็กที่ไม่ใช่ฮีม แต่วิตามินซีสามารถเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมได้ Lesht กล่าว ลองสลัดผักโขมราดเต้าหู้กับบร็อคโคลี่ พริกแดง ส้มฝาน หรือสตรอเบอร์รี่ เธอแนะนำ

คิดผ่านวิธีการทำอาหารของคุณ

การทำอาหารยังสามารถส่งผลต่อปริมาณสารอาหารที่ร่างกายดูดซึมได้ โดยทั่วไปแล้ว การทำอาหารช่วยเพิ่มการดูดซึมของอาหารได้ Youdim กล่าว แต่นั่นไม่ใช่กฎที่ยากและรวดเร็ว ตัวอย่างเช่น วิตามินที่ละลายน้ำได้ไวต่อความร้อนและน้ำเป็นพิเศษ ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร วารสารโภชนาการคลินิกแห่งยุโรป. Lesht กล่าวว่า "พวกมันสูญเสียสารอาหารมากขึ้นในระหว่างกระบวนการทำอาหาร เช่น การต้ม เพราะสารอาหารรั่วไหลออกมาในน้ำ"

แทนที่จะเทน้ำนั้นลงในอ่าง ให้พยายามนำมาใช้ซ้ำในซุป สตูว์ หรือซอส เธอแนะนำ หรือนึ่งผักแทนการต้ม หากคุณต้องใช้ความร้อนและน้ำ Lesht กล่าวว่าเป็นการดีที่สุดที่จะ "มุ่งลดเวลาในการปรุงอาหารและใช้น้ำปริมาณเล็กน้อยโดยใช้ความร้อนต่ำเพื่อดูดซับสารอาหารในปริมาณสูงสุด" และสำหรับผักที่ต้องใช้เวลาในการปรุงนานขึ้น มีเคล็ดลับง่ายๆ: หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ก่อนโยนลงในน้ำ ชิ้นเล็ก = ปรุงเร็วขึ้น

โอ้ และอย่ากลัวที่จะใช้ไมโครเวฟนั้น มันไม่ทำลายสารอาหารของอาหาร อันที่จริงการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารวิทยาศาสตร์การอาหาร พบว่าบร็อคโคลี่ที่ต้มและนึ่งจะลดระดับวิตามินซีได้ 34 และ 22 เปอร์เซ็นต์ตามลำดับ ในขณะที่บรอกโคลีไมโครเวฟแขวนไว้ที่ 90 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณเดิม

ในทางกลับกัน อาหารบางชนิดได้รับประโยชน์จากความร้อนเพียงเล็กน้อย เพราะสามารถช่วยทำลายผนังเซลล์ ทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ง่ายขึ้น แน่นอนว่ามะเขือเทศที่อุดมด้วยไลโคปีนมีประโยชน์ในซัลซ่าอะโวคาโด แต่เมื่อปรุงสุกจะมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า: การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการอังกฤษ พบว่าผู้เข้าร่วมการศึกษาดูดซึมไลโคปีนได้มากกว่า 55% เมื่อซอสมะเขือเทศปรุงเป็นเวลา 40 นาที

ง่าย ๆ เข้าไว้

หากคุณรู้สึกท่วมท้นจากความสามารถในการใช้ประโยชน์ทางชีวภาพ Lesht กล่าวว่าเป็นการดีที่สุดที่จะมุ่งเน้นที่การรับประทานอาหารที่มีความสมดุลซึ่งรวมสีสันทั้งหมดของรุ้งไว้ “คุณไม่ควรยึดติดกับการดูดซึมและการปรุงอาหารมากเกินไป เพราะในท้ายที่สุดแล้ว อาหารของคุณจะต้องอร่อยสำหรับคุณ” เธอกล่าว "การบริโภคผักและผลไม้ที่ปรุงสุกและเตรียมในแบบที่คุณชอบนั้นสำคัญกว่าการใส่ใจมากเกินไปเกี่ยวกับการดูดซึมและการสูญเสียสารอาหารอันเนื่องมาจากการปรุงอาหาร ในรูปแบบที่ยิ่งใหญ่ของสิ่งต่าง ๆ การกินผักและดูดซับเพียง 50 เปอร์เซ็นต์ของ สารอาหารก็ยังดีกว่าไม่กินผักเลย"

รีวิวสำหรับ