วิธีทำ Sumo Deadlift (และทำไมมันถึงเป็นสิ่งที่ต้องทำ)

เนื้อหา

• ประโยชน์ของซูโม่ Deadlift และรูปแบบต่างๆ
• วิธีทำซูโม่ Deadlift
• รีวิวสำหรับ

มีบางอย่างเกี่ยวกับท่าทางที่กว้างขึ้นและนิ้วเท้าของซูโม่เดดลิฟต์ที่เปิดออกเล็กน้อยซึ่งทำให้การยกน้ำหนักนี้รู้สึกมีพลังมาก เป็นหนึ่งในเหตุผลที่คุณจะชอบที่จะผสมผสานมันเข้ากับการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง และความสามารถในการทำงานกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดที่ด้านหลังร่างกายของคุณ (สำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มหลัง ให้ลองทำทั้ง 8 ท่านี้)

Stephany Bolivar โค้ช CrossFit และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของ ICE NYC กล่าวว่า "การยกของหนักกว่ามากด้วย deadlift ประเภทนี้ง่ายกว่ามากเมื่อเทียบกับ deadlift แบบธรรมดาหรือแบบโรมาเนีย

และใช่ คุณควรยกของหนัก: ประโยชน์ของการยกของหนักนั้นไม่มีที่สิ้นสุด ตั้งแต่การเผาผลาญไขมันในร่างกายและเสริมสร้างความแข็งแรงให้เร็วขึ้น ไปจนถึงการเพิ่มกล้ามเนื้อและการต่อสู้กับโรคกระดูกพรุน ไม่ต้องพูดถึงการโหลดที่หนักกว่าสามารถทำให้คุณรู้สึกแย่มาก (อย่าลืมลดภาระของคุณตามความจำเป็นหากคุณเปลี่ยนกลับไปใช้ deadlift อื่น ๆ เตือนโบลิวาร์)

ประโยชน์ของซูโม่ Deadlift และรูปแบบต่างๆ

เช่นเดียวกับรูปแบบ deadlift อื่น ๆ ซูโม่ deadlift (แสดงโดย Rachel Mariotti ผู้ฝึกสอนในนิวยอร์ค) ทำงานที่ส่วนหลังของคุณ (ส่วนหลังของร่างกาย) รวมถึงส่วนหลังส่วนล่าง glutes และ hamstrings การรองรับแกนกลางของคุณในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้จะสร้างความแข็งแกร่งและความมั่นคงให้กับหน้าท้องของคุณ

เริ่มท่า Deadlift นี้โดยให้เท้าของคุณในท่าที่กว้างขึ้นและนิ้วเท้าหันออกเล็กน้อย ซึ่งจะช่วยลดระยะทางที่สะโพกของคุณต้องเคลื่อนไป โหลดเอ็นร้อยหวายมากกว่าท่า Deadlift ทั่วไป

หากคุณยังใหม่ต่อท่า Deadlifting ให้เริ่มด้วยอุปกรณ์น้ำหนักเบาจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายกับการเคลื่อนไหว จากนั้นคุณสามารถเพิ่มภาระได้ทีละน้อย คุณยังสามารถทำให้การเคลื่อนไหวนี้ง่ายขึ้นโดยจำกัดระยะทางที่เดินทางไปถึงพื้น (ดูเพิ่มเติมที่: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นในการยกของหนัก) เมื่อคุณได้ฝึกดัมเบลล์ที่ค่อนข้างหนักแล้ว ให้ลองเล่นซูโม่ด้วยดัมเบลที่บรรทุกน้ำหนักแทน

วิธีทำซูโม่ Deadlift

NS. ยืนแยกขากว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย นิ้วเท้าชี้ออกเล็กน้อย ถือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าสะโพก ฝ่ามือหันไปทางต้นขา

NS. เริ่มส่งสะโพกกลับ โดยรักษากระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง บีบสะบักไหล่ และแกนค้ำยัน

ค. เมื่อดัมเบลล์อยู่ต่ำกว่าเข่า อย่าให้สะโพกจมลงไปอีก ดัมเบลล์ควรอยู่ห่างจากพื้นไม่กี่นิ้ว

NS. ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว ให้ขับผ่านส้นเท้า โดยรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางและถือดัมเบลล์ไว้ใกล้กับร่างกาย หลังจากที่ดัมเบลล์ผ่านเข่าแล้ว ให้ยืดสะโพกและเข่าจนสุด แล้วบีบก้นที่ด้านบน

เคล็ดลับแบบฟอร์ม Deadlift ของซูโม่

• ถือดัมเบลล์ไว้ใกล้ตัวตลอดการเคลื่อนไหว
• รักษากระดูกสันหลังให้ตั้งตรงและเป็นกลางระหว่างการเคลื่อนไหว (อย่าโค้งไปข้างหลังหรือโค้งไปข้างหน้า) เพื่อป้องกันหลังส่วนล่างของคุณจากการบาดเจ็บ
• เพื่อความแข็งแรง ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ชุด 5 ครั้ง เพื่อเพิ่มน้ำหนักให้มาก
• เพื่อความอดทน ทำ 3 ชุด 12 ถึง 15 ครั้ง

รีวิวสำหรับ