ในที่สุด เรียนรู้วิธีการทำ Push-Up อย่างถูกต้อง
เนื้อหา
มีเหตุผลที่ทำให้วิดพื้นยืนหยัดเหนือกาลเวลา นั่นคือความท้าทายสำหรับคนส่วนใหญ่ และแม้แต่มนุษย์ที่ฟิตร่างกายที่สุดก็สามารถหาวิธีที่จะทำให้ AF ยากขึ้นได้ (มีคุณ เห็น เหล่านี้เซ plyo push-ups?!)
และในขณะที่การเพิ่มการออกกำลังกายใดๆ ในชีวิตของคุณจะส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวก การวิดพื้นสองสามครั้งต่อวันสามารถสร้างความแตกต่างให้กับร่างกายส่วนบนและความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวของคุณ ไม่ต้องพูดถึงทัศนคติโดยรวมว่า "ฉันจะทุบมัน" ใน ชีวิต. (กรณีตัวอย่าง: ดูว่าเกิดอะไรขึ้นเมื่อผู้หญิงคนหนึ่งวิดพื้น 100 ครั้งต่อวันเป็นเวลาหนึ่งปี)
ประโยชน์และรูปแบบต่างๆ ของ Push-Up
Rachel Mariotti ผู้ฝึกสอนจากนิวยอร์คกล่าวว่า "การออกกำลังกายบนร่างกายส่วนบนแบบง่ายๆ นี้เป็นทางเลือกที่ดีในการทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ ไขว้ หน้าอก (หน้าอก) และแกนกลาง"
คุณอาจจะอยากข้ามสิ่งเหล่านี้ไปเพราะว่าพวกเขากำลัง แข็ง และคุณอยากจะย้ายไปทำอะไรที่สนุกกว่านี้ อย่างไรก็ตาม "นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดมาตรฐานสำหรับร่างกายส่วนบนและควรเป็นพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายส่วนบนของร่างกายส่วนบน" Mariotti กล่าว ใช้เวลาในการฝึกฝนสิ่งนี้ก่อนที่คุณจะพยายามออกกำลังกายอื่น ๆ แล้วร่างกายของคุณจะขอบคุณ (BTW การวิดพื้นยังเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีว่าคุณมีแกนกลางที่เพียงพอหรือไม่ เนื่องจากเป็นแพลงก์ที่เคลื่อนไหวโดยพื้นฐานแล้ว)
หากวิดพื้นแบบเต็มไม่ได้ในตอนนี้หรือทำให้เกิดอาการปวดข้อมือ อย่ารู้สึกละอายใจหากคุณจำเป็นต้องคุกเข่า ไม่ พวกเขาไม่ใช่วิดพื้น "ผู้หญิง" พวกเขาเป็นเพียงความก้าวหน้าที่เหมาะสมเพื่อให้แน่ใจว่าแบบฟอร์มของคุณตรงประเด็น ก่อนที่คุณจะลองใช้รูปแบบวิดพื้นแบบมาตรฐาน ข้อเท็จจริงที่น่าสนุก: คุณกำลังยกน้ำหนักประมาณ 66 เปอร์เซ็นต์เมื่อทำการวิดพื้นแบบมาตรฐาน แต่ 53 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวของคุณเมื่อคุกเข่า ตามผลการศึกษาในปี 2548 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพร่างกาย. คุณยังสามารถลองทำวิดพื้นด้วยมือของคุณบนพื้นที่สูง (เช่น กล่องหรือม้านั่ง) เพื่อลดน้ำหนักของคุณบนร่างกายส่วนบนของคุณ ไม่ว่าคุณจะทำอะไรก็ตาม กุญแจสำคัญคือการทำให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่ไหล่ถึงสะโพก เหมือนในไม้กระดานหรือวิดพื้นปกติ (ต่อต้านการกระตุ้นให้บานพับที่สะโพกและยื่นก้นของคุณออก)
เมื่อคุณเชี่ยวชาญการวิดพื้นแบบมาตรฐานแล้ว คุณสามารถอัปเกรดเป็นรูปแบบที่ซับซ้อนได้: นี่คือความท้าทายในการวิดพื้น 30 วันทั้งหมดเพื่อฝึกฝนการเคลื่อนไหวในทุกรูปแบบ
หากคุณต้องการท้าทายแกนกลางของคุณให้มากขึ้น ดันขึ้น ปิด พื้นดิน: การทำวิดพื้นบนเทรนเนอร์ระบบกันสะเทือน (เช่น TRX) จะกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและกระดูกสันหลังส่วนหลังส่วนล่างของคุณมากกว่าอุปกรณ์ "ทรงตัว" อื่น ๆ ตามผลการศึกษาในปี พ.ศ. 2558 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายและฟิตเนส.
วิธีการทำ Push-Up
NS. เริ่มในท่าไม้กระดานสูงโดยให้ฝ่ามือกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ฝ่ามือกดลงบนพื้นและเท้าเข้าหากัน ประกอบคนสี่คนและแกนกลางราวกับว่าถือไม้กระดาน
NS. งอข้อศอกไปด้านหลังทำมุม 45 องศาเพื่อลดระดับร่างกายทั้งหมดลงไปที่พื้น โดยหยุดชั่วคราวเมื่อหน้าอกอยู่ต่ำกว่าระดับข้อศอกเพียงเล็กน้อย
ค. หายใจออกและกดลงบนฝ่ามือเพื่อดันร่างกายออกจากพื้นเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยขยับสะโพกและไหล่พร้อมกัน
ทำ 8 ถึง 15 ครั้ง ลอง 3 ชุด
เคล็ดลับแบบฟอร์ม Push-Up
- อย่าให้สะโพกหรือหลังส่วนล่างก้มลงกับพื้น
- อย่าให้ข้อศอกกางออกทางด้านข้างหรือไปข้างหน้าขณะก้มลง
- ตั้งคอให้เป็นกลางและมองไปข้างหน้าเล็กน้อยบนพื้น อย่าเหน็บคางหรือยกศีรษะ
รีวิวสำหรับ
โฆษณาเป็นที่นิยมในสถานที่
การทดสอบเนฟีโลเมทรีเชิงปริมาณ