ควรให้อาหารอย่างไรในการตั้งครรภ์

เนื้อหา

• อาหารที่ควรบริโภคในการตั้งครรภ์
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• ตัวเลือกเมนูการตั้งครรภ์

สิ่งสำคัญคือในระหว่างตั้งครรภ์ผู้หญิงต้องรับประทานอาหารที่สมดุลและมีสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับทั้งสุขภาพของแม่และพัฒนาการของทารก อาหารควรอุดมไปด้วยโปรตีนผักและผลไม้และควรรวมถึงอาหารที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิกเหล็กแคลเซียมสังกะสีโอเมก้า 2 วิตามินเอและวิตามินบี 12

ดังนั้นการรับประทานอาหารที่ดีจึงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของผู้หญิงและทารกในครรภ์ที่กำลังพัฒนารวมทั้งมีความสำคัญในการช่วยเตรียมร่างกายของมารดาสำหรับการคลอดบุตรและเพื่อกระตุ้นการผลิตน้ำนม

อาหารที่ควรบริโภคในการตั้งครรภ์

อาหารในระหว่างตั้งครรภ์ต้องอุดมไปด้วยธัญพืชผักผลไม้นมและผลิตภัณฑ์จากนมพืชตระกูลถั่วปลาและเนื้อไม่ติดมันเช่นไก่งวงและไก่ เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องเตรียมอาหารประเภทย่างหรือนึ่งหลีกเลี่ยงอาหารทอดอาหารแปรรูปอาหารแช่แข็งและอาหารสำเร็จรูป

นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องรวมอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุในอาหารประจำวันที่มีความสำคัญต่อสุขภาพของแม่และลูกเช่น:

• วิตามินเอ: แครอทฟักทองนมโยเกิร์ตไข่มะม่วงบรอกโคลีและพริกเหลือง
• วิตามินบี 12: ผลิตภัณฑ์นมไข่และอาหารเสริม
• โอเมก้า 3: น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดแฟลกซ์อะโวคาโดน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ถั่วเจียและผลไม้แห้ง
• แคลเซียม: ผลิตภัณฑ์จากนมผักสีเข้มงาและถั่วเช่นถั่ว
• สังกะสี: ถั่วและผลไม้แห้งเช่นถั่วบราซิลถั่วลิสงเม็ดมะม่วงหิมพานต์และวอลนัท
• เหล็ก: ถั่ว, ถั่ว, ถั่วชิกพี, ไข่, ซีเรียล, ขนมปังสีน้ำตาลและผักสีเขียวและใบไม้
• กรดโฟลิค: ผักโขมบรอกโคลีคะน้าหน่อไม้ฝรั่งกะหล่ำบรัสเซลส์ถั่วและมะเขือเทศ

นอกจากนี้การบริโภคโปรตีนมีความสำคัญต่อการสร้างเนื้อเยื่อของมารดาและทารกโดยเฉพาะอย่างยิ่งในไตรมาสสุดท้ายของการตั้งครรภ์ สารอาหารทั้งหมดเหล่านี้จำเป็นต่อการป้องกันปัญหาต่างๆเช่นการคลอดก่อนกำหนดภาวะโลหิตจางน้ำหนักแรกเกิดต่ำการชะลอการเจริญเติบโตและความผิดปกติเป็นต้น

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารบางอย่างที่ควรหลีกเลี่ยงในการตั้งครรภ์ ได้แก่

• ปลาที่มีสารปรอทสูง: เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงที่จะต้องกินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งอย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีสารปรอทเช่นปลาทูน่าและนากเนื่องจากสารปรอทจะข้ามกำแพงรกและอาจส่งผลเสียต่อพัฒนาการทางระบบประสาทของทารก
• เนื้อดิบปลาไข่และอาหารทะเล: เป็นสิ่งสำคัญที่อาหารเหล่านี้จะต้องปรุงสุกอย่างดีเนื่องจากเมื่อรับประทานดิบเข้าไปอาจทำให้อาหารเป็นพิษได้นอกจากจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคท็อกโซพลาสโมซิส
• ล้างผักและผลไม้ไม่ดีเพื่อหลีกเลี่ยงอาหารเป็นพิษ
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์:การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระหว่างตั้งครรภ์มีความสัมพันธ์กับการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกที่ล่าช้า
• สารให้ความหวานเทียม ซึ่งมักพบในอาหารหรือผลิตภัณฑ์เบา ๆ เนื่องจากบางชนิดไม่ปลอดภัยหรือไม่ทราบว่าอาจรบกวนพัฒนาการของทารกในครรภ์ได้หรือไม่

ในกรณีของกาแฟและอาหารที่มีคาเฟอีนไม่มีความเห็นพ้องกันในเรื่องนี้อย่างไรก็ตามแนะนำให้บริโภคคาเฟอีน 150 ถึง 300 มก. ต่อวันโดยเอสเปรสโซ 30 มล. 1 ถ้วยมีคาเฟอีนประมาณ 64 มก. อย่างไรก็ตามมีการระบุว่าควรหลีกเลี่ยงเนื่องจากคาเฟอีนสามารถข้ามรกและทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในพัฒนาการของทารกในครรภ์ได้

นอกจากนี้ยังมีชาบางชนิดที่ไม่แนะนำในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากไม่ทราบผลกระทบระหว่างตั้งครรภ์หรือเนื่องจากเกี่ยวข้องกับการแท้ง ดูว่าชาชนิดใดที่ไม่แนะนำในการตั้งครรภ์

ตัวเลือกเมนูการตั้งครรภ์

ตารางต่อไปนี้ระบุเมนูตัวอย่าง 3 วันสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่ไม่มีปัญหาสุขภาพ:

เมนูนี้ไม่ระบุปริมาณอาหารเนื่องจากขึ้นอยู่กับน้ำหนักของผู้หญิงอย่างไรก็ตามจะรวมอาหารหลายอย่างที่มีสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือในระหว่างวันหญิงตั้งครรภ์กินน้ำ 2 ถึง 2.5 ลิตรต่อวัน

ดูสิ่งที่ควรกินเพื่อรักษาน้ำหนักในการตั้งครรภ์