วิธีฝ่าที่ราบสูง

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

ลูกค้าแบบตัวต่อตัวของฉันมักจะมาหาฉันเพราะพวกเขาหยุดลดน้ำหนักกะทันหัน บางครั้งก็เป็นเพราะวิธีการของพวกเขาไม่เหมาะสมและทำให้เมแทบอลิซึมของพวกมันหยุดชะงัก (โดยทั่วไปเกิดจากแผนงานที่เข้มงวดเกินไป) แต่หลายคนต้องการการปรับแต่งเพียงเล็กน้อยเพื่อให้มาตราส่วนเคลื่อนที่ได้อีกครั้ง หากคุณรู้สึกว่ามาถูกทางแล้วและไม่เห็นผลลัพธ์อีกต่อไป ให้ทดสอบการปรับแต่งทั้ง 6 อย่างนี้:

ปรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ

ร่างกายของคุณมีความจุมากในการเก็บคาร์โบไฮเดรต คุณสามารถถอดถุงเท้าออกได้อย่างน้อย 500 กรัม ในมุมมองนี้ ขนมปังหนึ่งแผ่นบรรจุ 15 กรัม เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตมากกว่าที่ร่างกายต้องการในทันที คุณจะเก็บอาหารที่เหลือไว้ในกระปุกออมสินคาร์โบไฮเดรตที่เรียกว่าไกลโคเจน และสำหรับทุกกรัมของไกลโคเจนที่คุณสะสม คุณยังเก็บน้ำประมาณ 3 ถึง 4 กรัมด้วย แม้ว่าน้ำหนักดังกล่าวจะไม่ใช่ไขมันในร่างกาย แต่น้ำหนักก็แสดงขึ้นบนตาชั่ง และอาจทำให้คุณรู้สึกอ้วนได้เล็กน้อย วิธีที่ดีที่สุดในการกำจัดส่วนเกินคือการตัดคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้วและหนาแน่นออก เช่น ขนมปังขาว พาสต้า และขนมอบ และใส่คาร์โบไฮเดรตที่ "ดี" ที่ยังไม่ผ่านกระบวนการซึ่งอุดมไปด้วยน้ำและโปร่งสบาย เช่น ผลไม้และผักสด ป๊อปคอร์น และธัญพืชเต็มเมล็ดนุ่มๆ เช่น quinoa และ couscous โฮลวีต ของเหลวหรืออากาศมากขึ้นต่อการกัดหมายถึงการทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลง แต่คุณจะรู้สึกอิ่มเหมือนเดิม

เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ

การวิจัยพบว่าทุกๆ กรัมของเส้นใยที่เรากินเข้าไป เราจะกำจัดแคลอรี่ออกไปประมาณ 7 แคลอรี่ นั่นหมายความว่า ถ้าคุณกิน 30 กรัมต่อวัน คุณจะสูญเสียพลังงานไป 210 แคลอรี ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลง 20 ปอนด์ในหนึ่งปี การศึกษาอื่นในผู้อดอาหารชาวบราซิลพบว่าในช่วง 6 เดือน การเพิ่มเส้นใยแต่ละกรัมส่งผลให้น้ำหนักลดลงอีกหนึ่งในสี่ปอนด์ มองหาอาหารที่มีเส้นใยสูงในกลุ่มอาหารเดียวกัน ตัวอย่างเช่น ถั่วดำแบบถ้วยต่อถ้วยมีไฟเบอร์มากกว่าถั่วชิกพี 2.5 กรัม และข้าวบาร์เลย์ให้ปริมาณ 6 กรัมต่อถ้วยเมื่อเทียบกับข้าวกล้องเพียง 3.5 กรัม

ลดเกลือและโซเดียม

น้ำจะดึงดูดโซเดียมเหมือนแม่เหล็ก ดังนั้นเมื่อคุณลดเกลือหรือโซเดียมลงเล็กน้อยกว่าปกติ คุณอาจยึดติดกับของเหลวส่วนเกิน น้ำสองถ้วย (16 ออนซ์) มีน้ำหนักหนึ่งปอนด์ ดังนั้นการเปลี่ยนแปลงของของเหลวจะส่งผลต่อเครื่องชั่งทันที วิธีที่ดีที่สุดในการลดโซเดียมคือการข้ามเครื่องปรุงรสเกลือหรือเครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมและกินอาหารที่สดใหม่และไม่แปรรูปมากขึ้น

ดื่มH2O .มากขึ้น

น้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญของการเผาผลาญแคลอรี่ และช่วยล้างโซเดียมและของเหลวส่วนเกินที่คุณอาจติดอยู่ออก บวกกับการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้พบว่าผู้ใหญ่ที่ดื่มน้ำเพียงสองถ้วยก่อนมื้ออาหารจะได้รับประโยชน์จากการลดน้ำหนักอย่างมาก พวกเขาลดน้ำหนักได้มากกว่า 40 เปอร์เซ็นต์ในช่วง 12 สัปดาห์ในขณะที่ทำตามแผนแคลอรี่ที่ลดลง นักวิทยาศาสตร์กลุ่มเดียวกันก่อนหน้านี้พบว่าผู้ที่ดื่มสองถ้วยก่อนอาหารตามธรรมชาติบริโภคแคลอรีน้อยลง 75 ถึง 90 ซึ่งเป็นปริมาณที่ก้อนหิมะจริงๆวันแล้ววันเล่า

สร้างความเคลื่อนไหวให้กับวันของคุณมากขึ้น

หากคุณออกกำลังกายแล้ว ให้สร้างกิจกรรมพิเศษเล็กๆ น้อยๆ ให้กับวันของคุณ ยืนขึ้นและพับผ้า หรือรีดผ้าขณะดูทีวี หรือล้างจานด้วยมือ แค่ลุกขึ้นยืนก็เผาผลาญได้มากถึง 30 ถึง 40 แคลอรีต่อชั่วโมง เมื่อเพิ่มหนึ่งชั่วโมงต่อวัน นั่นหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรีเพิ่มขึ้นเกือบ 15,000 แคลอรีในช่วงเวลาหนึ่งปี

ฟังร่างกายของคุณ

กินช้าๆและหยุดเมื่อคุณอิ่ม ฉันแน่ใจว่าคุณเคยได้ยินเรื่องนี้มาก่อน แต่กลยุทธ์ทั้งสองนี้เป็นกุญแจสำคัญ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเมื่อผู้หญิงได้รับคำสั่งให้กินช้าลง พวกเขาดื่มน้ำมากขึ้นและกินแคลอรี่น้อยลงสี่เท่าต่อนาที ระหว่างมื้ออาหารแต่ละมื้อ พยายามกัดคำเล็กๆ น้อยๆ วางส้อมลงระหว่างกัน เคี้ยวให้ดี และลิ้มรสอาหารของคุณ ให้ความสนใจและหยุดเมื่อคุณรู้สึกอิ่ม โดยรู้ว่าคุณจะต้องกินอีก 3 ถึง 5 ชั่วโมง

ความจริงก็คือเป็นเรื่องปกติที่น้ำหนักของคุณจะขึ้นๆ ลงๆ ดังนั้นอย่าตกใจหากคุณเห็นว่ามีขึ้นๆ ลงๆ เล็กน้อย ที่ราบสูงสามารถแตกหักได้และความผันผวนของน้ำหนักส่วนใหญ่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักน้ำ คาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้ หรือของเสียที่ยังไม่ได้กำจัดออกจากร่างกายของคุณ แทนที่จะหมกมุ่นอยู่กับตัวเลข ให้พยายามจดจ่ออยู่กับความรู้สึกของคุณ หากคุณสม่ำเสมอ คุณจะเดินหน้าต่อไปในทิศทางที่ถูกต้อง

คุณคิดอย่างไรกับที่ราบสูงลดน้ำหนัก? ทวีต @cynthiassass และ @Shape_Magazine

Cynthia Sass เป็นนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนพร้อมปริญญาโททั้งด้านวิทยาศาสตร์โภชนาการและสาธารณสุข พบเห็นได้บ่อยในโทรทัศน์ระดับประเทศ เธอเป็นบรรณาธิการและที่ปรึกษาด้านโภชนาการของ SHAPE ให้กับ New York Rangers และ Tampa Bay Rays หนังสือขายดีล่าสุดของ New York Times คือ S.A.S.S. ผอมเพรียว: พิชิตความอยาก ลดน้ำหนัก และลดนิ้ว

รีวิวสำหรับ