แอปเปิ้ลเป็นมิตรต่อการลดน้ำหนักหรือทำให้อ้วน?

เนื้อหา

• ความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำ
• ไฟเบอร์ที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนักสูง
• ไส้เยอะมาก
• ประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก
• วิธีปอกเปลือกแอปเปิ้ล
• ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ
• ความหนาแน่นของสารอาหาร
• ดัชนีน้ำตาลต่ำ
• สุขภาพของหัวใจ
• ผลต้านมะเร็ง
• การทำงานของสมอง
• บรรทัดล่างสุด

แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ยอดนิยมอย่างไม่น่าเชื่อ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ()

อย่างไรก็ตามคุณอาจสงสัยว่าอาหารเหล่านี้เหมาะสำหรับการขุนหรือลดน้ำหนัก

บทความนี้จะบอกคุณว่าแอปเปิ้ลทำให้คุณลดหรือเพิ่มน้ำหนักได้หรือไม่

ความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำ

แอปเปิ้ลโอ้อวดน้ำมาก

ในความเป็นจริงแอปเปิ้ลขนาดกลางประกอบด้วยน้ำประมาณ 86% อาหารที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบค่อนข้างมากซึ่งมักทำให้ปริมาณแคลอรี่ลดลง (,,)

น้ำไม่เพียง แต่เติมเต็ม แต่ยังช่วยลดความหนาแน่นของแคลอรี่ของอาหารได้มากอีกด้วย

อาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำเช่นแอปเปิ้ลมีน้ำและเส้นใยสูง แอปเปิ้ลขนาดกลางมีแคลอรี่เพียง 95 แคลอรี่ แต่มีน้ำและเส้นใยมาก

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำจะส่งเสริมความอิ่มลดปริมาณแคลอรี่และการลดน้ำหนัก (,,)

ในการศึกษาหนึ่งแอปเปิ้ลทำให้ปริมาณแคลอรี่ลดลงและน้ำหนักลดลงในขณะที่คุกกี้ข้าวโอ๊ตซึ่งมีความหนาแน่นของแคลอรี่สูงกว่า แต่มีปริมาณแคลอรี่และเส้นใยใกล้เคียงกัน - ไม่ ()

แอปเปิ้ลมีน้ำสูงความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำและแคลอรี่โดยรวมต่ำ - คุณสมบัติทั้งหมดที่ช่วยในการลดน้ำหนัก

ไฟเบอร์ที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนักสูง

แอปเปิ้ลขนาดกลางมีไฟเบอร์ 4 กรัม ()

นี่คือ 16% ของปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำสำหรับผู้หญิงและ 11% สำหรับผู้ชายซึ่งสูงมากเนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ สิ่งนี้ทำให้แอปเปิ้ลเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมเพื่อช่วยให้คุณได้รับไฟเบอร์ที่แนะนำ ()

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไฟเบอร์สูงนั้นเชื่อมโยงกับน้ำหนักตัวที่ลดลงและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน (,)

การกินไฟเบอร์อาจทำให้การย่อยอาหารช้าลงและทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นโดยมีแคลอรี่น้อยลง ด้วยเหตุนี้อาหารที่มีเส้นใยสูงอาจช่วยให้คุณกินแคลอรี่รวมน้อยลงซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ()

ไฟเบอร์อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารของคุณและให้อาหารแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณซึ่งสามารถช่วยสุขภาพการเผาผลาญและการควบคุมน้ำหนัก (,)

แอปเปิ้ลอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งอาจส่งเสริมความอิ่มและลดความอยากอาหาร - ดังนั้นการควบคุมน้ำหนัก

ไส้เยอะมาก

การรวมกันของน้ำและไฟเบอร์ในแอปเปิ้ลทำให้เติมได้อย่างไม่น่าเชื่อ

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าแอปเปิ้ลทั้งลูกมีส่วนผสมของแอปเปิ้ลมากกว่าซอสแอปเปิ้ลหรือน้ำแอปเปิ้ลอย่างมีนัยสำคัญเมื่อรับประทานก่อนอาหาร ()

นอกจากนี้แอปเปิ้ลยังใช้เวลากินนานกว่ามากเมื่อเทียบกับอาหารที่ไม่มีเส้นใย ระยะเวลาการรับประทานอาหารก็มีส่วนช่วยให้อิ่มเช่นกัน

ตัวอย่างเช่นการศึกษาในคน 10 คนพบว่าน้ำผลไม้สามารถบริโภคได้เร็วกว่าแอปเปิ้ลทั้งลูกถึง 11 เท่า ()

ผลการเติมของแอปเปิ้ลอาจลดความอยากอาหารและนำไปสู่การลดน้ำหนัก

แอปเปิ้ลมีคุณสมบัติหลายประการที่ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มซึ่งอาจช่วยลดน้ำหนักโดยการลดปริมาณแคลอรี่โดยรวม

ประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก

นักวิจัยเสนอว่าการรวมแอปเปิ้ลในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลอาจกระตุ้นให้น้ำหนักลดลง

ในการศึกษาในสตรีที่มีน้ำหนักเกินที่รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำหรือลดน้ำหนักการบริโภคแอปเปิ้ลมีความสัมพันธ์กับการลดน้ำหนัก (,)

ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงกินแอปเปิ้ลลูกแพร์หรือคุกกี้ข้าวโอ๊ตเป็นประจำซึ่งเป็นอาหารที่มีเส้นใยและแคลอรี่คล้ายกัน หลังจากผ่านไป 12 สัปดาห์กลุ่มผลไม้ลดน้ำหนักได้ 2.7 ปอนด์ (1.2 กก.) แต่กลุ่มข้าวโอ๊ตไม่พบว่าน้ำหนักลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ()

การศึกษาอื่นให้ 50 คน 3 แอปเปิ้ล 3 ลูกแพร์หรือ 3 คุกกี้ข้าวโอ๊ตต่อวัน หลังจากผ่านไป 10 สัปดาห์กลุ่มข้าวโอ๊ตไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก แต่ผู้ที่กินแอปเปิ้ลจะสูญเสียน้ำหนัก 2 ปอนด์ (0.9 กก.) ()

นอกจากนี้กลุ่มแอปเปิ้ลยังลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมลง 25 แคลอรี่ต่อวันในขณะที่กลุ่มข้าวโอ๊ตจะกินแคลอรี่เพิ่มขึ้นเล็กน้อย

ในการศึกษา 4 ปีในผู้ใหญ่ 124,086 คนการบริโภคไฟเบอร์และผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเพิ่มขึ้นเช่นแอปเปิ้ลมีความสัมพันธ์กับการลดน้ำหนัก ผู้ที่กินแอปเปิ้ลจะสูญเสียน้ำหนักเฉลี่ย 1.24 ปอนด์ (0.56 กก.) (,)

แอปเปิ้ลไม่เพียง แต่ดูเหมือนจะเป็นมิตรต่อการลดน้ำหนักสำหรับผู้ใหญ่เท่านั้น แต่ยังสามารถปรับปรุงคุณภาพอาหารโดยรวมและลดความเสี่ยงของโรคอ้วนในเด็ก ()

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรวมแอปเปิ้ลในอาหารเพื่อสุขภาพอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักและทำให้สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้น

วิธีปอกเปลือกแอปเปิ้ล

ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ

นอกเหนือจากการส่งเสริมการลดน้ำหนักแล้วแอปเปิ้ลยังมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย

ความหนาแน่นของสารอาหาร

แอปเปิ้ลมีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากในปริมาณเล็กน้อยและเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องของวิตามินซีและโพแทสเซียม แอปเปิ้ลขนาดกลางหนึ่งลูกให้มากกว่า 3% ของมูลค่ารายวัน (DV) สำหรับทั้งสอง ()

ผลไม้ชนิดนี้ยังมีวิตามินเควิตามินบี 6 แมงกานีสและทองแดง ()

นอกจากนี้เปลือกยังมีสารประกอบจากพืชสูงเป็นพิเศษซึ่งอาจลดความเสี่ยงต่อโรคของคุณและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย ()

ดัชนีน้ำตาลต่ำ

แอปเปิ้ลมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) ซึ่งเป็นตัวชี้วัดระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นหลังรับประทานอาหาร

อาหารที่มี GI ต่ำอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและควบคุมน้ำหนักได้เนื่องจากช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสมดุลมากกว่าที่จะเพิ่มขึ้น (,,)

นอกจากนี้หลักฐานแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มี GI ต่ำอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด ()

สุขภาพของหัวใจ

การรวมกันของสารอาหารสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ในแอปเปิ้ลอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ()

แอปเปิ้ลได้รับการแสดงเพื่อลดระดับคอเลสเตอรอลและการอักเสบในร่างกายของคุณซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ ()

การศึกษาอื่น ๆ พบว่าอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นแอปเปิ้ลอาจลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ (,,)

ผลต้านมะเร็ง

ฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของแอปเปิ้ลอาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดได้

การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคแอปเปิ้ลและการป้องกันมะเร็งปอดในผู้ใหญ่ (,)

นอกจากนี้การรับประทานแอปเปิ้ลอย่างน้อยหนึ่งผลต่อวันช่วยลดความเสี่ยงต่อมะเร็งปากคอเต้านมรังไข่และมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้อย่างมีนัยสำคัญ ()

การทำงานของสมอง

จากการศึกษาในสัตว์ทดลองน้ำแอปเปิ้ลอาจช่วยป้องกันภาวะจิตตกและโรคอัลไซเมอร์ได้

ในการศึกษาหนึ่งในหนูน้ำแอปเปิ้ลช่วยลดการลดลงของจิตใจโดยการลดปริมาณของออกซิเจนปฏิกิริยาที่เป็นอันตราย (ROS) ในเนื้อเยื่อสมอง ()

น้ำแอปเปิ้ลอาจเก็บรักษาสารสื่อประสาทที่สำคัญต่อการทำงานของสมองและการป้องกันโรคอัลไซเมอร์ ()

แอปเปิ้ลมีคุณสมบัติหลายประการที่อาจช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดสุขภาพหัวใจความเสี่ยงมะเร็งและการทำงานของสมอง

บรรทัดล่างสุด

แอปเปิ้ลเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระใยอาหารน้ำและสารอาหารหลายชนิด

ส่วนประกอบที่ดีต่อสุขภาพหลายอย่างของแอปเปิ้ลอาจทำให้อิ่มและปริมาณแคลอรี่ลดลง

การรวมผลไม้นี้ในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลอาจมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก