เสริมสร้างและยืด: แบบฝึกหัดสะโพก Flexor

เนื้อหา

• เหยียดสะโพก
• นั่งยืดผีเสื้อ
• นกพิราบก่อให้เกิด
• สะพาน
• การออกกำลังกายเสริมสร้างสะโพก
• ปอด
• นักปีนเขาแบบเลื่อนพื้น
• Skater squats
• ยกขาตรงขึ้น
• ผนัง psoas ถือ
• งอสะโพก
• ซื้อกลับบ้าน
• 3 ท่าโยคะเพื่อสะโพกที่กระชับ

ท่าบริหารกล้ามเนื้อสะโพก

ในขณะที่ทุกคนไม่สามารถมีสะโพกที่ว่องไวเหมือน Shakira แต่เราทุกคนจะได้รับประโยชน์จากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับข้อต่อบอลและซ็อกเก็ตนี้ สะโพกของเราไม่ได้ทำหน้าที่เพียงแค่ท่าเต้นโยกที่เราเต้นออกมาในบางโอกาสเท่านั้น แต่ยังเป็นพื้นที่สำคัญสำหรับนักวิ่งนักขี่จักรยานและผู้ที่ไม่ได้เล่นกีฬาอีกด้วย

การนั่งเป็นเวลาหลายวัน - สิ่งที่เราเกือบทุกคนมีความผิด - มีส่วนทำให้สะโพกงอตึง งอสะโพกที่ตึงอาจทำให้ปวดหลังส่วนล่างปวดสะโพกและบาดเจ็บได้

และปัญหาสะโพกไม่ได้หยุดเพียงแค่นั้น ตามรายงานของ American Academy of Orthopaedic Surgeons การเปลี่ยนสะโพกกำลังเพิ่มขึ้นในสหรัฐอเมริกา พวกเขาสูงสุดในหมู่ผู้ใหญ่ในวัยกลางคนตอนต้น

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่พบว่าตัวเองมีช่วงอกขณะออกกำลังกายหรือเดินไปตามถนนนี่คือท่าบริหารกล้ามเนื้อสะโพกที่ดี 9 แบบเพื่อให้บริเวณสะโพกของคุณแข็งแรงและยืดหยุ่น

เหยียดสะโพก

ลองเหยียดเหล่านี้เพื่อคลายงอสะโพกและข้อต่อ

นั่งยืดผีเสื้อ

ท่าง่ายๆนี้จะยืดต้นขาด้านในสะโพกและหลังส่วนล่าง และคุณสามารถทำได้นั่งลง!

1. นั่งบนพื้นโดยให้หลังตรงและบริหารหน้าท้อง
2. ดันฝ่าเท้าเข้าหากันข้างหน้า ให้เข่าของคุณงอออกไปด้านข้าง
3. ในขณะที่คุณดึงส้นเท้าเข้าหาตัวคุณให้ผ่อนคลายหัวเข่าและปล่อยให้เท้าชิดพื้นมากขึ้น
4. หายใจเข้าลึก ๆ ค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาที

นกพิราบก่อให้เกิด

ท่าโยคะยอดนิยมนี้เป็นการเคลื่อนไหวขั้นสูง ดำเนินการต่อเมื่อคุณรู้สึกสบายใจที่จะทำเช่นนั้น ปรับเปลี่ยนท่าทางได้ตามสบาย

1. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดาน
2. ยกเท้าซ้ายออกจากพื้นแล้วเลื่อนไปข้างหน้าให้เข่าติดพื้นข้างมือซ้ายและเท้าอยู่ใกล้มือขวา ตรงที่เข่าและนิ้วเท้าของคุณตกลงนั้นขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของคุณ
3. เลื่อนขาขวาไปข้างหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ทำให้สะโพกของคุณเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสและย่อตัวลงไปที่พื้นและข้อศอกของคุณโดยให้ร่างกายส่วนบนของคุณลงให้มากที่สุด
4. ยืดเส้นยืดสายโดยไม่ให้หน้าอกตก เมื่อคุณรู้สึกว่ายืดตัวได้ดีแล้วให้สลับข้าง

สะพาน

มันวิเศษมากที่คุณสามารถทำอะไรได้ในขณะนอนราบ ชอบท่าสะพานนี้!

1. นอนหงายโดยให้แขนทั้งสองข้างเท้าบนพื้นและงอเข่า พยายามจัดตำแหน่งเท้าให้นิ้วแตะส้นเท้าได้
2. กดส้นเท้าของคุณแล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้นไปที่เพดานในขณะที่บีบสะโพก พยายามให้ไหล่ของคุณแนบชิดกันใต้ลำตัวมากที่สุด
3. ค้างไว้สองสามวินาทีก่อนกลับสู่ตำแหน่งเดิมจากนั้นทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง อย่าลืมหายใจ!

การออกกำลังกายเสริมสร้างสะโพก

ลองออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ

ปอด

1. จากท่ายืนให้มองตรงไปข้างหน้าแล้วก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าอย่างใจกว้าง
2. งอเข่าที่ยื่นออกมาและถ่ายน้ำหนักไปที่ขาขวาหน้านั้น ค่อยๆย่อตัวลงไปที่การแทงจนกระทั่งเข่าซ้ายของคุณลอยขึ้นเหนือหรือจูบเบา ๆ ที่พื้น เข่าขวาของคุณควรอยู่เหนือข้อเท้าขวาโดยตรง
3. ถอยหลังเข้าสู่ท่ายืน ทำท่าทางซ้ำด้วยขาซ้าย

นักปีนเขาแบบเลื่อนพื้น

หยิบแผ่นเลื่อนจานกระดาษหรือแม้แต่ผ้าเช็ดมือ - โดยพื้นฐานแล้วอะไรก็ตามที่สไลด์ เตรียมพร้อมที่จะปีน!

1. วางตำแหน่งตัวเองบนพื้นไม้หรือพื้นผิวเรียบอื่น ๆ
2. วางสไลเดอร์ของคุณไว้ใต้ลูกบอลขณะอยู่ในท่าวิดพื้น
3. ดึงขาขวาไปทางหน้าอกสลับกับขาซ้ายเหมือนที่ทำกับนักปีนเขาทั่วไป
4. ไปอย่างช้าๆในตอนแรกจากนั้นเลือกก้าว

Skater squats

ท่านี้คล้ายกับการสควอตทั่วไปโดยมีการปรับแต่งที่มุ่งเป้าไปที่สะโพกของคุณโดยเฉพาะ

1. งอเข่าและสะโพกลดก้นลงไปที่พื้นโดยให้หลังตรงและยกหน้าอก
2. หลังจากหมอบแต่ละครั้งให้เปลี่ยนน้ำหนักไปที่ขาขวาหรือซ้ายในขณะที่ยกขาอีกข้างออกไปด้านข้างโดยให้นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า
3. สลับขากันทุกครั้ง
4. นอนหงายโดยให้ฝ่ามืออยู่ข้างๆ ผลัดกันเหยียดขาแต่ละข้างขึ้นและจากพื้นประมาณ 2 วินาที
5. จับขาของคุณทำมุม 45 องศาโดยประมาณ ขาอีกข้างของคุณควรงอเข่าโดยวางเท้าไว้บนพื้นขณะที่ยกเท้าขึ้นควรให้ปลายเท้าชี้ไปที่ท้องฟ้า
6. สลับขาแล้วทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละขา

ยกขาตรงขึ้น

ผนัง psoas ถือ

ท่านี้ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกส่วนลึกที่เรียกว่า psoas ซึ่งสามารถเพิ่มความยาวในการก้าวและลดการบาดเจ็บ สถานการณ์ที่ชนะ!

1. จากท่ายืนงอเข่าขวาแล้วยกขาท่อนบนขึ้นฟ้า
2. ทรงตัวบนเท้าซ้ายโดยให้เข่าขวาและต้นขาอยู่ในระดับสะโพกประมาณ 30 วินาที
3. ลดลงช้าๆจากนั้นทำซ้ำที่ขาซ้าย

งอสะโพก

1. ขณะนอนหงายโดยให้ขาเหยียดตรงราบไปกับพื้นค่อยๆใช้เข่า (ทีละข้าง) เข้าหาหน้าอก
2. ดึงให้ใกล้หน้าอกมากที่สุดโดยไม่รู้สึกอึดอัด
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำที่ขาอีกข้างของคุณ

ซื้อกลับบ้าน

ตอนนี้คุณติดอาวุธด้วยท่ายืดและเสริมความแข็งแกร่งแล้วให้ฝึกฝนเป็นประจำ โปรดจำไว้ว่ายิ่งงอสะโพกของคุณแข็งแรงมากเท่าไหร่โอกาสที่คุณจะได้รับการรักษาให้ปราศจากอาการบาดเจ็บและหลุดจากโต๊ะผ่าตัดก็ยิ่งดีเท่านั้น!

3 ท่าโยคะเพื่อสะโพกที่กระชับ