ประโยชน์และประสิทธิผลของแบบฝึกหัดลักพาตัวสะโพก

เนื้อหา

• ภาพรวม
• กายวิภาคของการลักพาตัวสะโพก
• ประโยชน์ของการออกกำลังกายลักพาตัวสะโพก
• ลดเข่า valgus
• การกระตุ้นและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อดีขึ้น
• ลดความเจ็บปวด
• ประสิทธิผลของการออกกำลังกายลักพาตัวสะโพก
• ซื้อกลับบ้าน

ภาพรวม

การลักพาตัวสะโพกคือการเคลื่อนไหวของขาให้ห่างจากกึ่งกลางลำตัว เราใช้การกระทำนี้ทุกวันเมื่อเราก้าวไปด้านข้างลุกจากเตียงและลงจากรถ

ผู้ลักพาสะโพกเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญและมักถูกลืมซึ่งมีส่วนช่วยให้เราสามารถยืนเดินและหมุนขาได้อย่างง่ายดาย

การออกกำลังกายลักพาตัวสะโพกไม่เพียง แต่จะช่วยให้คุณมีหลังที่ตึงและกระชับเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันและรักษาอาการปวดสะโพกและหัวเข่าได้อีกด้วย การออกกำลังกายการลักพาตัวสะโพกสามารถเป็นประโยชน์ต่อผู้ชายและผู้หญิงทุกวัยโดยเฉพาะนักกีฬา

กายวิภาคของการลักพาตัวสะโพก

กล้ามเนื้อยึดสะโพก ได้แก่ gluteus medius, gluteus minimus และ tensor fasciae latae (TFL)

พวกเขาไม่เพียง แต่ขยับขาออกจากลำตัว แต่ยังช่วยหมุนขาที่ข้อต่อสะโพก ผู้ลักพาสะโพกจำเป็นสำหรับการทรงตัวเมื่อเดินหรือยืนด้วยขาเดียว ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อเหล่านี้อาจทำให้เกิดอาการปวดและรบกวนการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม

ประโยชน์ของการออกกำลังกายลักพาตัวสะโพก

ลดเข่า valgus

Knee valgus หมายถึงเมื่อหัวเข่าถ้ำเข้าด้านในทำให้มีลักษณะ "เคาะเข่า" สิ่งนี้มักพบเห็นได้บ่อยในหญิงสาวและผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อหรือรูปแบบที่ไม่เหมาะสมในระหว่างการออกกำลังกาย

แสดงให้เห็นว่า valgus หัวเข่ามีความสัมพันธ์กับการขาดความแข็งแรงของสะโพกและการออกกำลังกายการลักพาตัวสะโพกสามารถปรับปรุงสภาพได้

การกระตุ้นและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อดีขึ้น

ผู้ลักพาสะโพกมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับกล้ามเนื้อแกนกลางและมีความสำคัญต่อการทรงตัวและการเล่นกีฬา เนื่องจากการนั่งทำงานเป็นเวลานานในระหว่างวันหลาย ๆ คนจึงมีอาการกล้ามเนื้อ gluteus ที่อ่อนแอ

การไม่ได้ใช้งานเป็นเวลานานสามารถทำให้ร่างกาย "ปิด" กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำให้ใช้งานได้ยากขึ้นในระหว่างออกกำลังกาย สิ่งนี้สามารถทำให้ร่างกายของคุณหันไปใช้กล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่ไม่ได้มีไว้สำหรับงานเหล่านั้น

การใช้กล้ามเนื้อที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดความเจ็บปวดประสิทธิภาพที่ไม่ดีและการเคลื่อนไหวบางอย่างลำบาก เทคนิคที่จะช่วยเพิ่มการกระตุ้น gluteus medius ระหว่าง squats เช่นการใช้แถบแรงต้านบริเวณหัวเข่าสามารถเพิ่มประสิทธิภาพโดยรวมได้

ลดความเจ็บปวด

ความอ่อนแอในผู้ลักพาตัวสะโพกโดยเฉพาะอย่างยิ่ง gluteus medius อาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่มากเกินไปกลุ่มอาการปวด patellofemoral (PFPS) และกลุ่มอาการ iliotibial (IT) PFPS อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังกระดูกสะบ้าหัวเข่าเมื่อคุณนั่งเป็นเวลานานหรือเมื่อลงบันได

พบว่าผู้ที่มี PFPS มีแนวโน้มที่จะมีอาการสะโพกอ่อนแรงมากกว่าผู้ที่ไม่ได้รับความเจ็บปวดจากเข่า สิ่งนี้สนับสนุนแนวคิดที่ว่าความแข็งแรงของสะโพกยึดมีความสำคัญต่อสุขภาพและความมั่นคงของหัวเข่า

นอกเหนือจากการออกกำลังกายที่เสริมสร้าง quadriceps ผู้ลักพาตัวสะโพกและตัวหมุนสะโพกแล้วการรักษา PFPS มักรวมถึงยาต้านการอักเสบการพักผ่อนและการยืดกล้ามเนื้อรอบสะโพกและเข่า

ประสิทธิผลของการออกกำลังกายลักพาตัวสะโพก

ยังไม่ชัดเจนว่าความอ่อนแอของการลักพาตัวสะโพกเป็นสาเหตุหรือเป็นผลมาจากปัญหาที่หัวเข่า ข้อค้นพบเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการลักพาตัวสะโพกและปัญหาที่หัวเข่า โดยทั่วไปแล้วการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้ประโยชน์

พบผลลัพธ์ในเชิงบวกกับโปรแกรมการออกกำลังกายหกสัปดาห์ซึ่งรวมถึงการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของผู้ลักพาตัวสะโพก การทำงานของร่างกายมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับความแข็งแรงในการลักพาตัวสะโพกในสอง, สี่และหกสัปดาห์

การศึกษาในปี 2554 ได้ตรวจสอบประสิทธิผลของโครงการเสริมสร้างความเข้มแข็งของผู้ลักพาตัวสะโพกของผู้เข้าร่วม 25 คนโดย 15 คนมี PFPS พวกเขาพบว่าหลังจากสามสัปดาห์ผู้เข้าร่วมกับ PFPS เห็นว่ามีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นและความเจ็บปวดลดลง

ซื้อกลับบ้าน

การออกกำลังกายลักพาตัวสะโพกสามารถให้ประโยชน์มากมาย มักใช้ทั้งในสถานบำบัดและในหมู่นักเพาะกายและนักยกน้ำหนักการออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่สำคัญที่จำเป็นสำหรับการรักษาเสถียรภาพและการป้องกันการบาดเจ็บ

การออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงในการลักพาตัวสะโพก ได้แก่ การยกขาข้างแบบนอนหอยและบันไดด้านข้างหรือสควอต ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดลักพาตัวสะโพกง่ายๆสี่แบบเพื่อให้คุณเริ่ม

นาตาชาเป็นนักกิจกรรมบำบัดและโค้ชด้านสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตและทำงานร่วมกับลูกค้าทุกวัยและระดับความฟิตมาตลอด 10 ปีที่ผ่านมา เธอมีพื้นฐานด้านกายภาพและการฟื้นฟูสมรรถภาพ ด้วยการฝึกสอนและการศึกษาลูกค้าของเธอสามารถใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคการบาดเจ็บและความพิการในภายหลังได้ เธอเป็นบล็อกเกอร์ตัวยงและนักเขียนอิสระและชอบใช้เวลาที่ชายหาดออกกำลังกายพาสุนัขเดินป่าและเล่นกับครอบครัว