แผนอาหารโปรตีนสูงเพื่อลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพ

เนื้อหา

• โปรตีนคืออะไรและทำไมมันสำคัญ
• ผลของโปรตีนต่อการลดน้ำหนัก
• ความกระหายและความบริบูรณ์
• อัตราการเผาผลาญ
• การลดน้ำหนักและองค์ประกอบร่างกาย
• ผลประโยชน์อื่น ๆ ของโปรตีน
• คุณกินโปรตีนเท่าไหร่ในแต่ละวัน?
• วิธีการติดตามอาหารที่มีโปรตีนสูง
• ตัวอย่างแผนอาหารโปรตีนสูง
• วันจันทร์
• วันอังคาร
• วันพุธ
• วันพฤหัสบดี
• วันศุกร์
• วันเสาร์
• วันอาทิตย์
• ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากอาหารที่มีโปรตีนสูง
• บรรทัดล่าง

โปรตีนมีความสำคัญอย่างมากต่อสุขภาพที่ดี

เป็นสารอาหารที่ต้องบริโภคทุกวันเพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกาย

การบริโภคอาหารอ้างอิง (DRI) สำหรับโปรตีนคือ 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์หรือ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม

อย่างไรก็ตามมีหลักฐานมากมายที่สนับสนุนการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นสำหรับการลดน้ำหนักและประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ

บทความนี้จะศึกษารายละเอียดเกี่ยวกับผลประโยชน์ของโปรตีนและให้คำแนะนำเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในอาหารที่มีโปรตีนสูง

โปรตีนคืออะไรและทำไมมันสำคัญ

โปรตีนเป็นหนึ่งในสามธาตุอาหารหลักพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

ในร่างกายของคุณมันทำหน้าที่ดังต่อไปนี้:

• ซ่อมแซมและบำรุงรักษา: โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของกล้ามเนื้อกระดูกผิวหนังและเส้นผม เนื้อเยื่อเหล่านี้ได้รับการซ่อมแซมอย่างต่อเนื่องและถูกแทนที่ด้วยโปรตีนใหม่
• ฮอร์โมน: โปรตีนสารเคมีช่วยให้เซลล์และอวัยวะในร่างกายของคุณสื่อสารกัน
• เอนไซม์: เอนไซม์ส่วนใหญ่เป็นโปรตีนและปฏิกิริยาทางเคมีนับพันที่เกิดขึ้นทั่วร่างกายของคุณจะถูกผลักดันโดยพวกเขา
• การขนส่งและการเก็บรักษา: โปรตีนบางชนิดช่วยส่งมอบโมเลกุลที่สำคัญที่พวกเขาต้องการ ตัวอย่างเช่นโปรตีนฮีโมโกลบินนำออกซิเจนไปยังเซลล์ร่างกายของคุณ

โปรตีนประกอบด้วยหน่วยที่เล็กกว่าเรียกว่ากรดอะมิโน

จาก 22 กรดอะมิโน 9 ชนิดถือว่าเป็น "สิ่งจำเป็น" ซึ่งหมายถึงพวกเขาต้องบริโภคในอาหารเพราะร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างมันได้

ที่สำคัญอาหารบางชนิดให้โปรตีนที่ดีกว่าอาหารประเภทอื่นตามกรดอะมิโน

โดยทั่วไปแล้วผลิตภัณฑ์จากสัตว์ถือว่าเป็น "โปรตีนที่สมบูรณ์" เพราะมันมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เหมาะสมที่ร่างกายต้องการ เหล่านี้รวมถึงไข่นมเนื้อปลาและสัตว์ปีก

โปรตีนจากผักไม่ได้ให้กรดอะมิโนจำเป็นทุกชนิดในปริมาณที่เพียงพอ แต่สามารถรวมกับแหล่งพืชอื่น ๆ เพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ ถั่วพืชตระกูลถั่วธัญพืชถั่วเหลืองถั่วและเมล็ดพืชเป็นตัวอย่างของอาหารจากพืชโปรตีนสูง

แม้ว่าคุณภาพของโปรตีนจะมีความสำคัญ แต่ปริมาณของโปรตีนที่คุณบริโภคเป็นกุญแจสำคัญ

นักวิจัยหลายคนเชื่อว่าคำแนะนำโปรตีนในปัจจุบันอาจต่ำเกินไปที่จะมีสุขภาพที่ดีอย่างแท้จริงในระยะยาว (1)

สรุป: โปรตีนทำหน้าที่สำคัญมากมายในร่างกายของคุณ มันประกอบไปด้วยกรดอะมิโนแต่ละตัวรวมถึงกรดอะมิโนที่ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างได้เอง

ผลของโปรตีนต่อการลดน้ำหนัก

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณอาจมีผลต่อความอยากอาหารอัตราการเผาผลาญน้ำหนักและองค์ประกอบของร่างกาย

ความกระหายและความบริบูรณ์

การกินโปรตีนมากขึ้นอาจช่วยระงับความหิวและความอยากอาหารของคุณเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร

โปรตีนช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเช่น PYY และ GLP-1 ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและพอใจ นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับของ ghrelin หรือที่เรียกว่า "ฮอร์โมนหิว" (2, 3, 4, 5, 6)

ในการศึกษาที่ควบคุมโดยผู้หญิงที่มีสุขภาพดี 12 คนกลุ่มที่บริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงมีระดับ GLP-1 สูงขึ้นรู้สึกอิ่มและหิวน้อยกว่ากลุ่มที่ทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำกว่า (6)

เนื่องจากผลกระทบเหล่านี้เกี่ยวกับความอยากอาหารและความสมบูรณ์การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นมักจะนำไปสู่การลดลงของการรับประทานอาหารตามธรรมชาติ

ในการศึกษาอื่นเมื่อผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีได้รับอนุญาตให้กินมากที่สุดเท่าที่พวกเขาต้องการในอาหารที่ประกอบด้วยโปรตีน 30% พวกเขาบริโภคแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันน้อยกว่า 441 แคลอรี่ต่อวัน )

น่าสนใจอีกเหตุผลหนึ่งที่ทำให้โปรตีนเป็นที่น่าพึงพอใจดูเหมือนจะเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นอย่างมากของอัตราการเผาผลาญที่เกิดขึ้นระหว่างการย่อย (8)

อัตราการเผาผลาญ

ปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นอาจเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ

การย่อยโปรตีนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญโดยน่าประทับใจ 20–35% เมื่อเทียบกับการเพิ่มขึ้น 5–15% สำหรับการย่อยคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน (9)

ในความเป็นจริงการศึกษาหลายชิ้นพบว่าเมื่อคนกินอาหารที่มีโปรตีนสูงพวกเขาจะเผาผลาญแคลอรี่ได้นานหลายชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหาร (8, 10, 11, 12, 13)

ในการศึกษาของหญิงสาวที่มีสุขภาพดี 10 คนการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นเวลาหนึ่งวันแสดงให้เห็นว่าเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหารหลังมื้ออาหารเกือบสองเท่าเท่ากับการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นเวลาหนึ่งวัน

การลดน้ำหนักและองค์ประกอบร่างกาย

ไม่น่าแปลกใจที่ความสามารถของโปรตีนในการยับยั้งความอยากอาหารส่งเสริมความสมบูรณ์และเพิ่มการเผาผลาญสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

การศึกษาที่มีคุณภาพสูงหลายแห่งพบว่าการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นช่วยลดน้ำหนักและลดไขมัน (14, 15, 16, 17, 18)

ในการศึกษาอาหารหกเดือนรวมถึงผู้หญิงที่น้ำหนักเกิน 65 คนและผู้หญิงอ้วนกลุ่มโปรตีนสูงสูญเสียไขมันโดยเฉลี่ยมากกว่ากลุ่มคาร์โบไฮเดรตสูงถึง 43% ยิ่งไปกว่านั้น 35% ของผู้หญิงในกลุ่มโปรตีนสูงสูญเสียน้ำหนักอย่างน้อย 22 ปอนด์ (10 กิโลกรัม) (16)

โดยทั่วไปเมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี่การเผาผลาญของคุณจะช้าลง นี่คือส่วนหนึ่งเนื่องจากการสูญเสียกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่าปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณสูงขึ้น (15, 17, 19)

ในการทบทวนครั้งใหญ่ครั้งหนึ่งจากการศึกษา 24 เรื่องซึ่งรวมกว่า 1,000 คนพบว่าอาหารโปรตีนสูงมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารโปรตีนมาตรฐานสำหรับการลดน้ำหนักรักษามวลกล้ามเนื้อและป้องกันการเผาผลาญช้าลงในระหว่างการลดน้ำหนัก (15)

ที่สำคัญอาหารมาตรฐานหรือโปรตีนสูงนั้นมีประสิทธิภาพสำหรับทุกคน

แต่ที่น่าสนใจงานวิจัยชิ้นหนึ่งในยุโรปสรุปว่าตามประเภทของยีนที่แตกต่างกันอาหารโปรตีนสูงจะมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนักและการบำรุงรักษาใน 67% ของประชากร (14)

สรุป: ความสามารถของอาหารโปรตีนสูงในการลดความหิวเพิ่มความรู้สึกอิ่มเพิ่มอัตราการเผาผลาญและป้องกันกล้ามเนื้อทำให้พวกเขามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย

ผลประโยชน์อื่น ๆ ของโปรตีน

นอกเหนือจากผลดีต่อน้ำหนักแล้วโปรตีนอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพได้หลายวิธี:

• เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นสามารถเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับการฝึกความต้านทาน (20, 21)
• ลดการสูญเสียกล้ามเนื้อในช่วงอายุ: หลายคนสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น การศึกษาหนึ่งพบว่าการเพิ่มการสั่นของโปรตีนทุกวันช่วยปกป้องสุขภาพของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีและผู้ที่มีการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุ (22, 23, 24)
• เสริมสร้างกระดูก: การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพของกระดูก ในการศึกษาหนึ่งหญิงที่มีอายุมากกว่าซึ่งได้รับโปรตีนจากสัตว์มากที่สุดพบว่ามีความเสี่ยงสูงถึง 69% ที่ทำให้กระดูกสะโพกหัก (25, 26, 27, 28)
• ปรับปรุงการรักษาบาดแผล: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถเพิ่มการรักษาบาดแผลที่เกี่ยวข้องกับการผ่าตัดหรือการบาดเจ็บรวมถึงแผลกดทับ (29, 30, 31)

สรุป: การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนสูงสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อป้องกันการสูญเสียกระดูกและกล้ามเนื้อในช่วงอายุและปรับปรุงการรักษาบาดแผล

คุณกินโปรตีนเท่าไหร่ในแต่ละวัน?

ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมต่อการบริโภคต่อวันนั้นค่อนข้างขัดแย้ง

จาก DRI ที่มีโปรตีน 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์หรือ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมคน 150 ปอนด์ (68 กิโลกรัม) จะต้องการประมาณ 54 กรัมต่อวัน

ขณะนี้อาจเพียงพอที่จะป้องกันการขาดโปรตีนทันทีผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่ามันต่ำเกินไปสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุดรวมถึงการรักษามวลกล้ามเนื้อ (1, 32)

ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้สูงอายุโดยเฉพาะอย่างยิ่งต้องการโปรตีนมากกว่า DRI สรุปว่าโปรตีน 0.6 กรัมต่อปอนด์หรือ 1.3 กรัมต่อกิโลกรัมอาจช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุ (33, 34)

นอกจากนี้อาหารที่ให้ DRI มากถึงสองเท่าที่โปรตีน 0.75 กรัมต่อปอนด์หรือ 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมพบว่าช่วยเพิ่มน้ำหนักและลดไขมันปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายและปกป้องกล้ามเนื้อในช่วงลดน้ำหนัก (1, 17, 18, 19 , 35)

อย่างไรก็ตามการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณเกินจำนวนนี้ดูเหมือนจะไม่ให้ประโยชน์เพิ่มเติม

การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้ชายที่บริโภคโปรตีน 0.75 กรัมต่อปอนด์หรือ 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมสูญเสียไขมันมากขึ้นเล็กน้อยและมีกล้ามเนื้อคล้ายกันเมื่อเทียบกับกลุ่มที่บริโภค 1.1 กรัมต่อปอนด์หรือ 2.4 กรัมต่อกิโลกรัม (18)

อาหารโปรตีนสูงสำหรับการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมควรให้โปรตีนประมาณ 0.6-0.75 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์หรือ 1.2–1.6 กรัมต่อกิโลกรัมและ 20-30% ของแคลอรี่ต่อวัน

สำหรับคนที่น้ำหนัก 150 ปอนด์ (68 กิโลกรัม) จะให้โปรตีนที่หลากหลายประมาณ 82–110 กรัมทุกวันขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่

ยิ่งไปกว่านั้นมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะกระจายการบริโภคโปรตีนของคุณอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันมากกว่าการบริโภคส่วนใหญ่ในมื้อเดียว สิ่งนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณใช้โปรตีนอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด (32)

สรุป: การบริโภคโปรตีนรายวัน 0.6–0.75 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์หรือ 1.2–1.6 กรัมต่อกิโลกรัมอาจส่งเสริมการสูญเสียไขมันและป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนักและอายุ

วิธีการติดตามอาหารที่มีโปรตีนสูง

อาหารโปรตีนสูงนั้นง่ายต่อการติดตามและสามารถปรับแต่งตามความต้องการอาหารของคุณและเป้าหมายที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ

ตัวอย่างเช่นคุณอาจต้องการอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโปรตีนสูงเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

หากคุณหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นมคุณสามารถรับประทานอาหารที่ปราศจากนมซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีน

แม้แต่อาหารมังสวิรัติอาจมีโปรตีนสูงหากมีไข่หรือนมและพืชตระกูลถั่วจำนวนมากและโปรตีนจากพืชอื่น ๆ

ต่อไปนี้เป็นแนวทางพื้นฐานบางประการสำหรับการติดตามอาหารที่มีโปรตีนสูง:

• เก็บบันทึกอาหาร: เริ่มไดอารี่อาหารโดยใช้แอพหรือเว็บไซต์ที่ให้คุณค่าโปรตีนสำหรับอาหารหลายพันชนิดและช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายแคลอรี่และธาตุอาหารหลักของคุณเอง
• คำนวณความต้องการโปรตีน: ในการคำนวณความต้องการโปรตีนของคุณให้คูณน้ำหนักของคุณเป็นปอนด์ 0.6-0.75 กรัมหรือน้ำหนักเป็นกิโลกรัม 1.2-1.6 กรัม
• กินโปรตีนอย่างน้อย 25-30 กรัมในมื้ออาหาร: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 25 กรัมในมื้ออาหารอาจช่วยลดน้ำหนักการบำรุงกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น (35)
• รวมทั้งโปรตีนจากสัตว์และพืชในอาหารของคุณ: การรับประทานทั้งสองประเภทช่วยให้อาหารของคุณมีคุณค่าทางโภชนาการโดยรวมมากขึ้น
• เลือกแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง: เน้นเนื้อสดไข่นมและโปรตีนอื่น ๆ มากกว่าเนื้อสัตว์แปรรูปเช่นเบคอนและเนื้อสัตว์กลางวัน
• กินอาหารที่มีความสมดุล: ปรับสมดุลอาหารโปรตีนสูงด้วยผักผลไม้และอาหารพืชอื่น ๆ ทุกมื้อ

สุดท้ายรายการอาหารโปรตีนสูงอร่อย 20 รายการนี้สามารถช่วยให้คุณเริ่มต้นได้

สรุป: การคำนวณความต้องการโปรตีนของคุณติดตามการบริโภคของคุณในไดอารี่อาหารและการวางแผนมื้ออาหารที่สมดุลจะช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในอาหารที่มีโปรตีนสูง

ตัวอย่างแผนอาหารโปรตีนสูง

ตัวอย่างด้านล่างให้โปรตีนประมาณ 100 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตามคุณสามารถปรับบางส่วนเพื่อตอบสนองความต้องการของคุณ

วันจันทร์

• อาหารเช้า: 3 ไข่ขนมปังปิ้งธัญพืช 1 เม็ดกับเนยอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะและลูกแพร์
• อาหารกลางวัน: สลัดอโวคาโดสดและคอทเทจชีสและส้ม
• อาหารเย็น: สเต็ก 6 ออนซ์ (170 กรัม), มันเทศและบวบย่าง

วันอังคาร

• อาหารเช้า: สมูทตี้ทำจากผงโปรตีน 1 ช้อนกะทิ 1 ถ้วยและสตรอเบอร์รี่
• อาหารกลางวัน: แซลมอนกระป๋อง 4 ออนซ์ (114 กรัม), ผักใบเขียว, น้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูและแอปเปิ้ล
• อาหารเย็น: ไก่ย่าง 4 ออนซ์ (114 กรัม) พร้อมถั่วงอก quinoa และบรัสเซลส์

วันพุธ

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตและโยเกิร์ตกรีกธรรมดาหนึ่งถ้วยพร้อมพีแคนสับ 1/4 ถ้วย
• อาหารกลางวัน: ไก่ 4 ออนซ์ (114 กรัม) ผสมกับอะโวคาโดและพริกหยวกแดงกับลูกพีช
• อาหารเย็น: ทั้งหมดเนื้อ Veggie Chili และข้าวกล้อง

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: ไข่เจียวสเปนทำจากไข่ 3 ฟองชีส 1 ออนซ์พริกพริกไทยมะกอกมะกอกซัลซ่าและส้ม
• อาหารกลางวัน: ที่เหลือทั้งหมดเนื้อ Veggie Chili และข้าวกล้อง
• อาหารเย็น: 4 ออนซ์ (114 กรัม) ปลาชนิดหนึ่งถั่วและบรอกโคลี

วันศุกร์

• อาหารเช้า: ชีสหนึ่งถ้วยตวงกับวอลนัทสับ 1/4 ถ้วย, แอปเปิ้ลหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและอบเชย
• อาหารกลางวัน: แซลมอนกระป๋อง 4 ออนซ์ (114 กรัม) ผสมกับมายองเนสที่ดีต่อสุขภาพบนขนมปังธัญพืชและแท่งแครอท
• อาหารเย็น: ลูกชิ้นไก่ราดซอส Marinara สควอชปาเก็ตตี้และราสเบอร์รี่

วันเสาร์

• อาหารเช้า: ฟริตตาทำด้วยไข่ 3 ฟองชีส 1 ออนซ์และมันฝรั่งหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1/2 ถ้วย
• อาหารกลางวัน: ลูกชิ้นไก่ที่เหลือกับซอส Marinara และสควอชสปาเก็ตตี้กับแอปเปิ้ล
• อาหารเย็น: fajitas กุ้ง 3 ออนซ์ (85 กรัม) พร้อมหัวหอมย่างและพริกหยวกกวาคาโมเล่และถั่วดำ 1 ถ้วยบนข้าวโพดตอร์ตียา

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: โปรตีนฟักทองแพนเค้กราดด้วยพีแคนสับ 1/4 ถ้วย
• อาหารกลางวัน: โยเกิร์ตกรีก 1 ถ้วยผสมกับถั่วผสมสับละเอียด 1/4 ถ้วยและสับปะรด
• อาหารเย็น: แซลมอนย่างมันฝรั่งและผักโขม 6 ออนซ์ (170 กรัม)

สรุป: อาหารที่มีโปรตีนสูงควรรวมการให้บริการโปรตีนในระดับปานกลางถึงขนาดใหญ่ที่สมดุลกับคาร์โบไฮเดรตและแหล่งไขมันที่ดี

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากอาหารที่มีโปรตีนสูง

อาหารที่มีโปรตีนสูงมีความปลอดภัยและดีต่อสุขภาพสำหรับคนส่วนใหญ่

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ได้รับความนิยมการบริโภคโปรตีนสูงไม่ทำให้เกิดปัญหาไตในผู้ที่มีการทำงานของไตปกติ (36, 37)

การศึกษาพบว่าเมื่อผู้ที่มีน้ำหนักเกินโรคเบาหวานและโรคไตในระยะเริ่มแรกบริโภคอาหารลดน้ำหนักที่ประกอบด้วยโปรตีน 30% เป็นเวลา 12 เดือนการทำงานของไตของพวกเขาไม่เลวลง (38)

ในทางตรงกันข้ามคนที่มีโรคไตปานกลางถึงขั้นสูงมักจะต้องลดปริมาณโปรตีนเพื่อรักษาการทำงานของไตที่เหลืออยู่ (39, 40)

อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจส่งเสริมนิ่วในไตในผู้ที่อ่อนแอ การศึกษาหนึ่งพบว่าส่วนใหญ่เป็นจริงสำหรับโปรตีนจากสัตว์สูงมากกว่าโปรตีนจากผัก (41, 42)

นอกจากนี้ผู้ที่เป็นโรคตับหรือภาวะสุขภาพที่รุนแรงอื่น ๆ ควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง

สรุป: อาหารที่มีโปรตีนสูงมีความปลอดภัยและดีต่อสุขภาพสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่อาจทำให้เกิดปัญหากับบุคคลที่มีโรคหรือสภาวะสุขภาพบางอย่าง

บรรทัดล่าง

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญ

ปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นจะเชื่อมโยงกับผลประโยชน์ในความอยากอาหารน้ำหนักองค์ประกอบของร่างกายอายุและสุขภาพโดยรวม

เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์สูงสุดจากอาหารที่มีโปรตีนสูงกระจายโปรตีนของคุณตลอดทั้งวันเลือกแหล่งที่มีคุณภาพสูงและรักษาสมดุลการบริโภคของคุณด้วยไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ