11 ผลไม้เพื่อสุขภาพที่มีแคลอรี่สูงช่วยเพิ่มน้ำหนัก

เนื้อหา

• ผลไม้สด
• 1. กล้วย
• 2. อะโวคาโด
• 3. เนื้อมะพร้าว
• 4. มะม่วง
• ผลไม้อบแห้ง
• 5. วันที่
• 6. ลูกพรุน
• 7. แอปริคอตแห้ง
• 8. มะเดื่อแห้ง
• 9. ลูกเกด
• 10. สุลต่าน
• 11. ลูกเกด
• บรรทัดล่างสุด

สำหรับบางคนการเพิ่มน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้ออาจเป็นเรื่องท้าทาย

แม้ว่าโดยปกติแล้วผลไม้จะไม่ใช่อาหารกลุ่มแรกที่ควรคำนึงถึงเมื่อพยายามเพิ่มปริมาณ แต่ผลไม้หลายประเภทสามารถให้แคลอรี่ส่วนเกินที่ร่างกายต้องการเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้

ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขาบรรจุวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญเพื่อสนับสนุนสุขภาพของคุณ

ผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรีสูงกว่า 11 ชนิดที่สามารถช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

ผลไม้สด

แม้ว่าผลไม้ส่วนใหญ่จะมีแคลอรี่ต่ำ แต่หลายอย่างสามารถช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันที่สูงขึ้น

นี่คือผลไม้สด 4 ชนิดที่ช่วยเพิ่มน้ำหนักได้

1. กล้วย

กล้วยเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก

พวกเขาไม่เพียง แต่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ยังเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ที่ดีอีกด้วย

กล้วยขนาดกลางหนึ่งลูก (118 กรัม) มีสารอาหารดังต่อไปนี้ ():

• แคลอรี่: 105
• โปรตีน: 1 กรัม
• อ้วน: 0.4 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 27 กรัม
• ไฟเบอร์: 3 กรัม
• วิตามินบี 6: 26% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• แมงกานีส: 13% ของ DV

นอกจากนี้กล้วยยังบรรจุสารอาหารรองอื่น ๆ อีกมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้วยสีเขียวมีแป้งที่ต้านทานสูงซึ่งผ่านทางเดินอาหารของคุณโดยไม่ได้ย่อย การวิจัยได้เชื่อมโยงแป้งที่ทนต่อการปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ ()

กล้วยเป็นของว่างระหว่างเดินทางที่สะดวกและสามารถเพิ่มลงในข้าวโอ๊ตหรือสมูทตี้ที่ทำจากส่วนผสมอื่น ๆ ที่มีแคลอรีสูงเช่นเนยถั่วหรือโยเกิร์ตไขมันเต็มเพื่อช่วยเพิ่มน้ำหนัก

2. อะโวคาโด

อะโวคาโดมีสารอาหารที่น่าประทับใจ นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่สูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก

อะโวคาโดขนาดกลางครึ่งผล (100 กรัม) มีสารอาหารต่อไปนี้ ():

• แคลอรี่: 161
• โปรตีน: 2 กรัม
• อ้วน: 15 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 8.6 กรัม
• ไฟเบอร์: 7 กรัม
• วิตามินเค: 17.5% ของ DV
• โฟเลต: 21% ของ DV

อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยสารอาหารรองอื่น ๆ อีกมากมายรวมทั้งโพแทสเซียมและวิตามิน K, C, B5 (กรดแพนโทธีนิก) และ B6 (ไพริดอกซิ) ()

ยิ่งไปกว่านั้นพวกมันยังใช้งานได้หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อและใช้งานได้หลากหลาย ลองเพิ่มลงในซุปและสลัดหรือใช้เป็นสเปรดควบคู่ไปกับแหล่งโปรตีนเช่นไข่

3. เนื้อมะพร้าว

มะพร้าวเป็นผลไม้สารพัดประโยชน์ที่ได้รับความนิยมในด้านประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแคลอรี่ที่ดีเนื่องจากมีไขมันสูงและทานคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลาง

เนื้อมะพร้าว 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้สารอาหารดังต่อไปนี้ ():

• แคลอรี่: 99
• โปรตีน: 1 กรัม
• อ้วน: 9.4 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 4.3 กรัม
• ไฟเบอร์: 2.5 กรัม
• แมงกานีส: 17% ของ DV
• ซีลีเนียม: 5% ของ DV

เนื้อมะพร้าวยังมีแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิดเช่นฟอสฟอรัสและทองแดง

ที่ดีที่สุดคือสามารถเพลิดเพลินได้หลายวิธี ลองโรยมะพร้าวขูดลงบนสลัดผลไม้เพิ่มลงในผัดหรือผสมลงในซุปและสมูทตี้เพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในมื้ออาหารและของว่างของคุณ

4. มะม่วง

มะม่วงเป็นผลไม้รสหวานอร่อยที่มีคุณค่าทางสารอาหารที่น่าประทับใจ

เช่นเดียวกับกล้วยมะม่วงเป็นแหล่งแคลอรี่ที่ดีซึ่งส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรต

มะม่วงหนึ่งถ้วย (165 กรัม) ให้สารอาหารต่อไปนี้ ():

• แคลอรี่: 99
• โปรตีน: 1.4 กรัม
• อ้วน: 0.6 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 25 กรัม
• ไฟเบอร์: 3 กรัม
• วิตามินซี: 67% ของ DV
• โฟเลต: 18% ของ DV

นอกจากนี้มะม่วงยังเป็นแหล่งที่ดีของทองแดงวิตามินบีหลายชนิดและวิตามินเอและอี

มะม่วงอร่อยในตัวของมันเอง แต่ยังเป็นสมูทตี้ซัลซ่าและสลัดฤดูร้อนได้อีกด้วย ลองจับคู่มะม่วงสดกับส่วนผสมที่มีแคลอรีสูงกว่าเช่นถั่วหรือมะพร้าวหากน้ำหนักเพิ่มขึ้นคือเป้าหมายของคุณ

ผลไม้สดบางชนิดเช่นอะโวคาโดและมะพร้าวเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งสามารถช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ กล้วยและมะม่วงอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่

ผลไม้อบแห้ง

ผลไม้อบแห้งเป็นผลไม้ที่มีการกำจัดปริมาณน้ำเกือบทั้งหมดด้วยวิธีการอบแห้งแบบต่างๆ

สิ่งที่เหลืออยู่คือของว่างที่ให้พลังงานสูงซึ่งแม้จะมีขนาดเล็ก แต่ก็มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก ในความเป็นจริงการศึกษาประมาณว่าผลไม้แห้งมีธาตุอาหารรองมากกว่าผลไม้สด 3–5 เท่า ()

เนื่องจากผลไม้แห้งมีพลังงานหนาแน่นจึงเหมาะสำหรับผู้ที่พยายามเพิ่มน้ำหนัก อย่างไรก็ตามพวกเขามีน้ำตาลธรรมชาติสูงดังนั้นจึงควรรวมเข้ากับแหล่งของไขมันหรือโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเพื่อลดผลเสียที่อาจเกิดขึ้นกับน้ำตาลในเลือดของคุณ ()

ผลไม้อบแห้งที่มีแคลอรีสูงสามารถช่วยเพิ่มน้ำหนักได้

5. วันที่

อินทผลัมเป็นผลปาล์มขนาดเล็กรูปทรงกระบอกซึ่งเติบโตในพื้นที่เขตร้อน

โดยทั่วไปแล้วพวกเขาจะขายแห้งในประเทศตะวันตกส่วนใหญ่และเต็มไปด้วยสารอาหาร

วันที่หนึ่ง (24 กรัม) ให้สารอาหารดังต่อไปนี้ ():

• แคลอรี่: 66.5
• โปรตีน: 0.4 กรัม
• อ้วน: 0.1 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 18 กรัม
• ไฟเบอร์: 1.6 กรัม
• โพแทสเซียม: 4% ของ DV
• แมกนีเซียม: 3% ของ DV

ผลไม้เหล่านี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของทองแดงแมงกานีสเหล็กและวิตามินบี 6

เนื่องจากวันที่มักขายแบบแห้งจึงมีอายุการเก็บรักษาที่ยาวนานทำให้เป็นวิธีที่หลากหลายในการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ พวกเขาทำเครื่องผูกที่ดีในขนมอบหรือสามารถเพลิดเพลินด้วยตัวเอง

ลองใส่อินทผาลัมด้วยเนยอัลมอนด์และขุยมะพร้าวเพื่อเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพแคลอรี่สูง

6. ลูกพรุน

ลูกพรุนเป็นลูกพลัมแห้งที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

ลูกพรุน 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้สารอาหารดังต่อไปนี้ ():

• แคลอรี่: 67
• โปรตีน: 0.6 กรัม
• อ้วน: 0.1 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 18 กรัม
• ไฟเบอร์: 2 กรัม
• วิตามินเค: 14% ของ DV
• โพแทสเซียม: 4.4% ของ DV

ลูกพรุนยังขึ้นชื่อในเรื่องความสามารถในการบรรเทาอาการท้องผูก ปริมาณเส้นใยสามารถช่วยเพิ่มจำนวนมากให้กับอุจจาระของคุณและเร่งการขนส่งผ่านลำไส้ของคุณ ()

ลูกพรุนมีอายุการเก็บรักษาที่ยาวนานและง่ายต่อการเพิ่มลงในอาหารของคุณทำให้เป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มปริมาณแคลอรี่และช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมีสุขภาพดี พวกเขามีรสชาติที่ดีในตัวเอง แต่คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับสลัดที่คุณชื่นชอบสมูทตี้และขนมอบ

7. แอปริคอตแห้ง

แอปริคอตเป็นผลไม้หินสีเหลืองยอดนิยมที่สามารถรับประทานได้ทั้งสดและแห้ง

แอปริคอตแห้ง 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้สารอาหารดังต่อไปนี้ ():

• แคลอรี่: 67
• โปรตีน: 0.8 กรัม
• อ้วน: 0.1 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 18 กรัม
• ไฟเบอร์: 2 กรัม
• วิตามินเอ: 6% ของ DV
• วิตามินอี: 8% ของ DV

นอกเหนือจากการเป็นแหล่งแคลอรี่ชั้นยอดแล้วแอปริคอตแห้งยังเป็นแหล่งที่ดีของเบต้าแคโรทีนลูทีนและซีแซนทีนซึ่งเป็นรงควัตถุจากพืช 3 ชนิดที่สนับสนุนสุขภาพดวงตา ()

แอปริคอตแห้งเป็นของว่างชั้นยอดในช่วงบ่ายและเข้ากันได้ดีกับถั่วและชีสซึ่งสามารถช่วยเพิ่มน้ำหนักได้เช่นกันเนื่องจากเป็นแหล่งแคลอรี่และไขมันที่ดี

8. มะเดื่อแห้ง

มะเดื่อทั้งสดและแห้งเป็นผลไม้ยอดนิยมที่มีรสชาติหวาน แต่อ่อน ๆ

มะเดื่อแห้ง 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้สารอาหารดังต่อไปนี้ ():

• แคลอรี่: 70
• โปรตีน: 1 กรัม
• อ้วน: 0.3 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 18 กรัม
• ไฟเบอร์: 3 กรัม
• โพแทสเซียม: 4% ของ DV
• แคลเซียม: 3.5% ของ DV

มะเดื่อแห้งสามารถอร่อยได้ด้วยตัวเองหรือสามารถนำไปสับเพื่อโรยหน้าข้าวโอ๊ตโยเกิร์ตหรือสลัด พวกเขายังเข้ากันได้ดีกับชีสและแครกเกอร์

บางคนชอบทำให้มะเดื่อแห้งนิ่มโดยต้มในน้ำนานถึง 10 นาที

9. ลูกเกด

ลูกเกดเป็นองุ่นแห้งที่มีหลายขนาดและหลายสี

ในสหรัฐอเมริกาและแคนาดาโดยทั่วไปชื่อนี้หมายถึงองุ่นแห้งทุกประเภทในขณะที่ในออสเตรเลียนิวซีแลนด์ไอร์แลนด์และสหราชอาณาจักรจะอธิบายเฉพาะพันธุ์ขนาดใหญ่ที่มีสีเข้มเท่านั้น

ลูกเกด 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้สารอาหารดังต่อไปนี้ ():

• แคลอรี่: 85
• โปรตีน: 1 กรัม
• อ้วน: 0.1 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 22 กรัม
• ไฟเบอร์: 1 กรัม
• โพแทสเซียม: 4.5% ของ DV
• เหล็ก: 3% ของ DV

ลูกเกดยังเป็นแหล่งที่ดีของทองแดงแมงกานีสแมกนีเซียมและวิตามินบีหลายชนิด

การเพิ่มลูกเกดลงในอาหารของคุณเป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ พวกเขามีรสชาติที่ดีตรงนอกกรอบและเข้ากันได้ดีกับถั่วโยเกิร์ตชีสสลัดและข้าวโอ๊ต

10. สุลต่าน

เช่นเดียวกับลูกเกดสุลต่านเป็นองุ่นแห้งอีกชนิดหนึ่ง

อย่างไรก็ตามพวกเขาทำจากองุ่นเขียวไร้เมล็ดซึ่งส่วนใหญ่เป็นพันธุ์ Thompson Seedless ในสหรัฐอเมริกาสุลต่านมักถูกเรียกว่า "ลูกเกดสีทอง" เนื่องจากมีสีอ่อนกว่า

ซูลทานา 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้สารอาหารต่อไปนี้ ():

• แคลอรี่: 91
• โปรตีน: 0.7 กรัม
• อ้วน: 0 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 22 กรัม
• ไฟเบอร์: 0.7 กรัม
• เหล็ก: 4.2% ของ DV

Sultanas สามารถรับประทานได้เช่นเดียวกับลูกเกดทำให้เป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ ทานคนเดียวหรือรวมกับถั่วโยเกิร์ตชีสหรือสลัด

11. ลูกเกด

ลูกเกดเป็นองุ่นแห้งขนาดเล็กรสหวานจากหลากหลายสายพันธุ์ที่เรียกว่า“ Black Corinth”

แม้จะมีขนาดเล็ก แต่ก็มีรสชาติที่หอมหวานและมีรสเปรี้ยวทำให้มีรสชาติที่หลากหลาย

ลูกเกด 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้สารอาหารต่อไปนี้ ():

• แคลอรี่: 79
• โปรตีน: 1.14 กรัม
• อ้วน: 0.1 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 21 กรัม
• ไฟเบอร์: 2 กรัม
• ทองแดง: 15% ของ DV
• เหล็ก: 5% ของ DV

ลูกเกดยังเป็นแหล่งที่ดีของสังกะสีโพแทสเซียมแมกนีเซียมและธาตุอาหารรองอื่น ๆ

ลองเพิ่มลูกเกดลงในโยเกิร์ตไส้ต่างๆและอาหารอบเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ นอกจากนี้ยังสามารถเพลิดเพลินกับถั่วและเมล็ดพืชเป็นของว่างแสนอร่อยในตอนเช้าหรือตอนบ่าย

ผลไม้แห้งเช่นอินทผลัมลูกพรุนแอปริคอตมะเดื่อสุลต่านลูกเกดและลูกเกดมีแคลอรี่มากกว่าผลไม้สดทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้พวกมันมักจะบรรจุสารอาหารรองมากขึ้น 3-5 เท่า

บรรทัดล่างสุด

มีผลไม้ที่มีแคลอรี่สูงและมีสารอาหารสูงมากมายซึ่งสามารถช่วยให้สุขภาพแข็งแรงและช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

การผสมผสานผลไม้บางอย่างข้างต้นลงในมื้ออาหารหรือของว่างของคุณสามารถช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและช่วยให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

นอกจากนี้การรวมผลไม้เหล่านี้เข้ากับแหล่งโปรตีนหรือไขมันสามารถเพิ่มแคลอรี่พิเศษได้ในขณะเดียวกันก็ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่