18 อาหารว่างและเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพหัวใจ

เนื้อหา

• 1. ชามัทฉะ
• 2. ปลาซาร์ดีนบรรจุในน้ำมันมะกอก
• 3. วอลนัทและทาร์ตเชอร์รี่ผสม
• 4. เรื่อ Chard เรนโบว์ห่อ
• 5. กาแฟปั่น
• 6. เนยถั่วลิสงช็อกโกแลต - เชีย
• 7. เรือมะละกอ
• 8. ช็อคโกแลตร้อนโกโก้
• 9. ถั่วโรสแมรี่และขมิ้น
• 10. บีทถั่วชิกพีและสลัดอโวคาโด
• 11. สลัดบรอกโคลี quinoa สลัด
• 12. คะน้าและหวานถ้วยไข่มันฝรั่ง
• 13. ชา Hibiscus
• 14. สลัดปลาแซลมอน
• 15. พุดดิ้งเมล็ดมะพร้าวและทับทิมเจีย
• 16. อาติโช๊คจิ้มกับพริกไทยแดง
• 17. มะเขือเทศเฟต้าและถั่วขาวสลัด
• 18. น้ำส้ม
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงค์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

หัวใจของคุณเป็นส่วนหนึ่งของระบบหัวใจและหลอดเลือดของร่างกายซึ่งรวมถึงหลอดเลือดดำหลอดเลือดแดงและเส้นเลือดฝอย (1)

ทำงานอย่างต่อเนื่องเพื่อให้เนื้อเยื่อและอวัยวะของคุณมีออกซิเจนและเลือดที่อุดมด้วยสารอาหาร ในความเป็นจริงแล้วหัวใจผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยจะพัก 60 ถึง 80 ครั้งต่อนาทีทำให้เซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณได้รับการบำรุงอย่างต่อเนื่อง (2, 3)

หัวใจของคุณช่วยให้คุณมีชีวิตอยู่และมีสุขภาพดีและการปกป้องสุขภาพควรเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด โชคดีที่การได้รับอาหารที่มีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและส่งเสริมการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดที่เหมาะสม

ที่นี่มีของว่างและเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพหัวใจ 18 รายการ

1. ชามัทฉะ

Matcha เป็นชาเขียวชนิดหนึ่งที่มี epigallocatechin gallate (EGCG) ในระดับสูง EGCG เป็นสารประกอบโพลีฟีนอลในชาเขียวที่มีสารต้านอนุมูลอิสระและคุณสมบัติต้านการอักเสบ (4)

การดื่มชามัทฉะที่อุดมด้วย EGCG อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจ การศึกษาแสดงให้เห็นว่า EGCG ช่วยป้องกันหลอดเลือด, การสะสมของไขมันในผนังหลอดเลือดและอาจช่วยลดการอักเสบและความเสียหายของเซลล์ (4)

นี่คือเหตุผลที่การดื่มชาเขียวเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองในการศึกษาจำนวนมาก (5, 6, 7)

ซื้อชามัทฉะออนไลน์

2. ปลาซาร์ดีนบรรจุในน้ำมันมะกอก

การทานปลาซาร์ดีนที่บรรจุในน้ำมันมะกอกจะช่วยให้หัวใจของคุณมีปริมาณไขมันโปรตีนโปรตีนวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก ปลาซาร์ดีนเป็นปลาที่มีไขมันตัวเล็กที่เป็นแหล่งไขมันโอเมก้า 3 ที่ต้านการอักเสบที่คุณสามารถทานได้

ประโยชน์ด้านสุขภาพหัวใจของไขมันโอเมก้า -3 มีการบันทึกไว้เป็นอย่างดีและจากการศึกษาพบว่ารูปแบบการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและปัจจัยเสี่ยงต่างๆเช่นระดับไตรกลีเซอไรด์สูง (8, 9, 10, 11) .

ปริมาณน้ำมันมะกอกยังเชื่อมโยงอย่างมากกับสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น

การศึกษาที่รวมผู้ใหญ่ 7,216 คนที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจแสดงให้เห็นว่าในทุกๆ 10 กรัมของน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ที่เพิ่มขึ้นต่อวันความเสี่ยงของโรคหัวใจลดลง 10% สำหรับการอ้างอิงน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะเท่ากับ 14 กรัม (12, 13)

ซื้อปลาซาร์ดีนในน้ำมันมะกอกออนไลน์

3. วอลนัทและทาร์ตเชอร์รี่ผสม

ถั่วและเมล็ดเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นหัวใจที่แข็งแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งวอลนัทได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดและลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจเช่นการอักเสบความดันโลหิตสูงและระดับคอเลสเตอรอลสูง (14)

เชอร์รี่ทาร์ตนั้นเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่สามารถช่วยลดการอักเสบป้องกันความเสียหายของเซลล์และปกป้องหัวใจของคุณ (15)

ลองผสมวอลนัทและทาร์ตเชอร์รี่เพื่อเป็นอาหารว่างที่พกพาได้คุณค่าทางโภชนาการหรือดูสูตรผสมวอลนัทและทาร์ตเชอร์รี่ผสม

4. เรื่อ Chard เรนโบว์ห่อ

hummus สวิสชาร์ตห่อสารอาหารที่สำคัญที่ร่างกายของคุณต้องการที่จะอยู่ในสภาพที่ดี ผักใบเขียวอย่าง Swiss chard อัดแน่นไปด้วยโฟเลตโพแทสเซียมแมกนีเซียมและวิตามินเคทั้งหมดนี้จำเป็นสำหรับความดันโลหิตและการไหลเวียนของเลือด (16)

Swiss chard ยังมีไนเตรตในอาหารสูงซึ่งช่วยลดความดันโลหิตและลดภาระงานในหัวใจของคุณ (17, 18)

ลองสูตรนี้สำหรับปอเปี๊ยะสวิสชาร์ดที่จับคู่สีเขียวที่มีสารอาหารหนาแน่นนี้กับครีมเตรียมโปรตีนเพื่อเป็นของว่าง

5. กาแฟปั่น

กาแฟไม่เพียง แต่จะช่วยให้คุณได้รับความต้องการยามเช้าได้มากขึ้นเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวข้องกับประโยชน์ด้านสุขภาพหัวใจที่น่าประทับใจอีกด้วย

การศึกษาจำนวนมากได้เชื่อมโยงการดื่มกาแฟเป็นประจำกับความเสี่ยงลดลงอย่างมีนัยสำคัญของโรคหัวใจ

จากการศึกษาจำนวน 218 ครั้งพบว่าคนที่ดื่มกาแฟวันละ 3 ถ้วยมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจลดลง 19% เมื่อเทียบกับผู้ไม่ดื่ม (19, 20)

แทนที่จะเลือกเครื่องดื่มกาแฟที่เต็มไปด้วยน้ำตาลยกระดับประสบการณ์กาแฟยามเช้าของคุณด้วยการสร้างสมูทตี้ที่ผสมผสานกาแฟกับส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพหัวใจเช่นกล้วย, เนยอัลมอนด์และผงโกโก้

6. เนยถั่วลิสงช็อกโกแลต - เชีย

กัดเนยถั่วลิสงที่เหนียวนุ่มช็อคโกแลตทำจากส่วนผสมที่มีสารอาหารครบถ้วนซึ่งสามารถช่วยปกป้องหัวใจของคุณ

ซึ่งแตกต่างจากช็อคโกแลตหวานถือว่าเหมือนลูกอมหรือแถบพลังงานที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพหัวใจของคุณเมื่อบริโภคมากเกินไปกัดเหล่านี้จะเต็มไปด้วยโปรตีนเส้นใยและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังมีความหวานตามธรรมชาติในวันที่

ข้าวโอ๊ตวอลนัทและเมล็ดเชียเป็นดาวของสูตรนี้และได้รับการแสดงเพื่อลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจเช่นคอเลสเตอรอลสูง (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลสูงและระดับความดันโลหิต (14, 21, 22)

7. เรือมะละกอ

เนื้อส้มที่สดใสของมะละกอนั้นเต็มไปด้วยสารประกอบที่เรียกว่าไลโคปีนซึ่งเป็นเม็ดสีคาโรทีนอยด์ที่มีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์มากมาย

ไลโคปีนมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพและอาจช่วยป้องกันหลอดเลือดและปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดทำให้มันเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับสุขภาพของหัวใจ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่มีไลโคปีนมากอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและป้องกันการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ (23)

ลองทำตามเคล็ดลับในสูตรนี้เพื่อสร้างเรือมะละกอหลากสีที่เต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระไขมันเพื่อสุขภาพและเส้นใย

8. ช็อคโกแลตร้อนโกโก้

โกโก้เป็นโกโก้แบบบริสุทธิ์ที่ผ่านการแปรรูปน้อยกว่าและมีสารอาหารหนาแน่นมากกว่าผลิตภัณฑ์โกโก้อื่น ๆ ส่วนใหญ่ (24)

ต้นโกโก้เต็มไปด้วยแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจของคุณ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระจากฟลาโวนอยด์ซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

จากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์พบว่าผลิตภัณฑ์ที่ได้จากโกโก้อาจช่วยลดความดันโลหิตปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (25, 26, 27)

เพื่อสร้างเครื่องดื่มช็อคโกแลตร้อนที่มีคุณค่าทางโภชนาการโดยไม่ต้องใส่น้ำตาลในปริมาณสูงให้เพิ่มผงโกโก้ 1 ช้อนโต๊ะลงในแก้วนมร้อนที่คุณต้องการ โรยหน้าด้วยโรยหน้าของอบเชยและหวานเล็กน้อยกับน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล - หรือทำตามสูตรนี้

9. ถั่วโรสแมรี่และขมิ้น

ถั่วให้ร่างกายของคุณด้วยโปรตีนจากพืชไขมันที่ดีต่อสุขภาพไฟเบอร์และวิตามินและแร่ธาตุมากมาย นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกขนมพกพาที่ยอดเยี่ยมสำหรับเสริมสุขภาพหัวใจของคุณ

นอกจากนี้ยังมีการแสดงอาหารว่างบนถั่วเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักและการดูแลรักษาน้ำหนักเพื่อสุขภาพซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาหัวใจของคุณให้อยู่ในสภาพดี (28)

ในสูตรนี้ถั่วถูกเคลือบด้วยน้ำมันมะกอกพร้อมกับเครื่องเทศและสมุนไพรต้านการอักเสบเช่นโรสแมรี่ขมิ้นขิงและพริกป่นก่อนที่จะนำไปคั่วให้สมบูรณ์

10. บีทถั่วชิกพีและสลัดอโวคาโด

การผสมหัวบีทกับอะโวคาโดและชิคพีทำให้เป็นของว่างที่มีสีสันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะหิว หัวผักกาดจะเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและไนเตรตที่มีประสิทธิภาพซึ่งอาจช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและลดความดันโลหิต (29)

นอกจากนี้หัวบีตถั่วชิกพีและอะโวคาโดล้วนเป็นแหล่งของใยอาหารที่ยอดเยี่ยม จากการศึกษา 31 ครั้งพบว่าผู้ที่บริโภคไฟเบอร์ในปริมาณสูงสุดอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองได้มากถึง 24% (30)

ทำตามสูตรนี้เพื่อสร้างของว่างที่น่าพึงพอใจและอุดมด้วยไฟเบอร์

11. สลัดบรอกโคลี quinoa สลัด

การบริโภคผักตระกูลกะหล่ำเช่นบรอคโคลี่และเมล็ดธัญพืชอย่าง quinoa นั้นมีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ บร็อคโคลี่เป็นแหล่งของวิตามินและเกลือแร่ที่ช่วยบำรุงหัวใจและหัวใจมีส่วนประกอบของสารประกอบกำมะถันที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ (31)

สลัดสูตรนี้จับคู่บร็อคโคลี่ที่มีสารอาหารหนาแน่นกับ quinoa ซึ่งเป็น pseudograin ที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการทำงานของหลอดเลือดที่แข็งแรงเช่นแมกนีเซียมและโพแทสเซียม (32)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินผักตระกูลกะหล่ำและธัญพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ (31, 33)

12. คะน้าและหวานถ้วยไข่มันฝรั่ง

ไข่เป็นแหล่งของสารอาหารที่สำคัญรวมถึงไขมันเพื่อสุขภาพโปรตีนและเซเลเนียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อหัวใจที่แข็งแรง ซีลีเนียมทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพในร่างกายของคุณและป้องกันความเสียหายจากอนุมูลอิสระ (34)

แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่ระดับซีลีเนียมต่ำนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและภาวะหัวใจล้มเหลว (34, 35)

สูตรนี้รวมไข่คะน้าและมันเทศเข้าด้วยกันเพื่อให้เป็นตัวเลือกอาหารว่างที่ไม่อาจต้านทานซึ่งจะทำให้คุณอิ่มระหว่างมื้ออาหาร

13. ชา Hibiscus

ชา Hibiscus เป็นเครื่องดื่มทาร์ตที่ทำจากดอกไม้ของพืช Hibiscus คือ Hibiscus sabdariffa ดอกชบาเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพและสารสกัดจากต้นชบาได้แสดงให้เห็นว่ามีคุณสมบัติในการลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล (36)

จากการศึกษาในชาย 25 คนพบว่าการดื่มเครื่องดื่มสกัดจากต้นพู่ระหงประมาณ 8 ออนซ์ต่อวันช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและลดความดันโลหิตและระดับการอักเสบลดลงเมื่อเทียบกับการดื่มน้ำเปล่า (36)

สามารถซื้อชา Hibiscus ในถุงหรือชาใบหลวมและเพลิดเพลินกับร้อนหรือเย็น

เลือกซื้อชบาชาออนไลน์

14. สลัดปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นปลาที่มีไขมันซึ่งเต็มไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 โปรตีนวิตามินบีเหล็กธาตุซีลีเนียมโพแทสเซียมและแมกนีเซียมซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ (37)

การศึกษาแบบสุ่มในชายชาวจีน 92 คนที่มีไขมันในเลือดสูงพบว่าผู้ที่บริโภคปลาแซลมอน 18 ออนซ์ (500 กรัม) ต่อวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์พบว่าการลดลงของระดับไตรกลีเซอไรด์และเครื่องหมายการอักเสบอย่างมีนัยสำคัญ

พวกเขายังเห็นการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญใน HDL คอเลสเตอรอลป้องกันหัวใจเมื่อเทียบกับผู้ชายที่บริโภคโปรตีนจากสัตว์อื่น ๆ (38)

การศึกษาอื่นยังเชื่อมโยงการบริโภคปลาที่มีน้ำมันเช่นปลาแซลมอนเป็นประจำเพื่อลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจเช่นระดับไตรกลีเซอไรด์สูง (39, 40)

ทำตามสูตรง่ายๆนี้สำหรับสลัดปลาแซลมอนและสนุกไปกับการทานผักเพื่อสุขภาพหัวใจ

15. พุดดิ้งเมล็ดมะพร้าวและทับทิมเจีย

หากคุณอยากได้ขนมหวานที่ไม่ใส่น้ำตาลเพิ่มสูตรนี้สำหรับพุดดิ้งมะพร้าวและเมล็ดเจียเจียเป็นทางเลือกที่สมบูรณ์แบบ

สูตรประกอบด้วยคุณค่าทางโภชนาการส่วนผสมที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์เช่นเมล็ดเชีย, เมล็ดป่าน, ไส้โกโก้, มะพร้าวขูดฝอย, และเมล็ดทับทิมและไม่มีน้ำตาลเพิ่ม

Pomegranate ช่วยเพิ่มความหวาน แต่ยังคงรสชาติของสูตรและเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพเช่นแทนนินและแอนโธไซยานินซึ่งต่อสู้กับหลอดเลือด - ไขมันสะสมและส่งเสริมการทำงานของหลอดเลือดเพื่อสุขภาพ (41, 42)

16. อาติโช๊คจิ้มกับพริกไทยแดง

ในขณะที่อาติโช๊คส่วนใหญ่ใช้ส่วนผสมที่หลากหลายเช่นมายองเนสและชีสเพื่อให้ได้รสชาติ แต่สูตรอาติโช๊คจุ่มนี้เต็มไปด้วยผักที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และแคลอรี่ที่ต่ำกว่าแบบดั้งเดิมทำให้เป็นทางเลือกของว่าง

อาร์ติโช้คมีไฟเบอร์วิตามินซีโฟเลตและวิตามินเคสูงซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของหัวใจ (43, 44)

การจับคู่สูตรอาติโช๊คที่ดีต่อสุขภาพนี้กับพริกไทยแดงที่มีไลโคปีนและวิตามินซีที่อุดมไปด้วยวิตามินช่วยเพิ่มปริมาณของสารอาหารที่ช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น

17. มะเขือเทศเฟต้าและถั่วขาวสลัด

การผสมผสานมะเขือเทศสดชีสเค็มเฟต้าสมุนไพรสดและถั่วขาวครีมทำให้เป็นทางเลือกอาหารว่างที่สมบูรณ์แบบเพื่อเติมพลังให้ร่างกายของคุณอย่างมีสุขภาพดี

มะเขือเทศเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยไลโคปีนเม็ดสีที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและจากการวิจัยพบว่าการทานมะเขือเทศและผลิตภัณฑ์มะเขือเทศอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ

ยกตัวอย่างเช่นจากการศึกษา 28 งานพบว่าการบริโภคมะเขือเทศและไลโคปีนในเลือดสูงนั้นมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง 14%, 26% ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและ 36% ลดความเสี่ยงของการเสียชีวิต (45)

ทำตามสูตรนี้เพื่อสร้างของว่างที่น่าพอใจซึ่งสุขภาพหัวใจได้รับการอนุมัติ

18. น้ำส้ม

การเพิ่มผลไม้เช่นมะนาวสดในน้ำของคุณอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจของคุณ ผลไม้รสเปรี้ยวเช่นมะนาวและส้มมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์และสารประกอบพืชมากมายรวมถึงน้ำมันหอมระเหยและสารต้านอนุมูลอิสระจากฟลาโวนอยด์

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำส้มทุกวันช่วยลดระดับความดันโลหิตซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ (46, 47)

นอกจากนี้การเติมซิตรัสเล็กน้อยลงในน้ำของคุณสามารถช่วยเพิ่มปริมาณของเหลวได้ การดื่มน้ำอย่างเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของหัวใจและการขาดน้ำอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจรวมถึงโรคหลอดเลือดสมอง (48, 49)

ลองเพิ่มมะนาวมะนาวส้มหรือส้มโอลงไปในน้ำเพื่อเพิ่มรสชาติ

บรรทัดล่างสุด

หัวใจของคุณขึ้นอยู่กับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการทำงานที่ดีที่สุด การทำตามอาหารสุขภาพที่อุดมไปด้วยอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณให้อยู่ในสภาพดี

การเลือกของว่างที่มีไขมันโปรตีนวิตามินวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นที่รู้จักในการสนับสนุนหัวใจเป็นวิธีที่ดีในการดูแลสุขภาพโดยรวมของคุณ

ลองเพิ่มของว่างบางรายการข้างต้นลงในเมนูรายสัปดาห์ของคุณเพื่อหาวิธีที่อร่อยในการดูแลหัวใจของคุณ