7 วิธีที่มีประสิทธิภาพเพื่อเพิ่มระดับวิตามินดีของคุณ

เนื้อหา

• วิตามินดีคืออะไร
• คุณต้องการเท่าไหร่
• 1. ใช้เวลาในแสงแดด
• สีผิวและอายุ
• ที่ตั้งทางภูมิศาสตร์และฤดูกาล
• ครีมกันแดดและเสื้อผ้า
• 2. กินปลาที่มีไขมันและอาหารทะเล
• 3. กินเห็ดมากขึ้น
• 4. ใส่ไข่แดงลงไปในอาหารของคุณ
• 5. กินอาหารเสริม
• 6. ทานอาหารเสริม
• ปริมาณ
• ตัวเลือกอาหารเสริมมังสวิรัติ
• 7. ลองใช้หลอด UV
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงค์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

วิตามินดีเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่ร่างกายของคุณต้องการสำหรับกระบวนการสำคัญมากมายรวมถึงการสร้างและบำรุงกระดูกให้แข็งแรง

การได้รับวิตามินดีต่ำถือเป็นปัญหาสาธารณสุขที่สำคัญทั่วโลก ในความเป็นจริงการขาดวิตามินดีนั้นประมาณว่ามีผลกระทบต่อ 13% ของประชากรโลก (1)

7 วิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับวิตามินดีของคุณ

วิตามินดีคืออะไร

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งส่วนใหญ่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมส่งเสริมการเจริญเติบโตและแร่ธาตุของกระดูกของคุณ นอกจากนี้ยังมีส่วนร่วมในการทำงานต่าง ๆ ของระบบภูมิคุ้มกันระบบย่อยอาหารระบบไหลเวียนโลหิตและระบบประสาท (1)

การวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่แสดงให้เห็นว่าวิตามินดีอาจช่วยป้องกันการเจ็บป่วยที่หลากหลายเช่นภาวะซึมเศร้าเบาหวานมะเร็งและโรคหัวใจ อย่างไรก็ตามความสัมพันธ์ของวิตามินดีกับเงื่อนไขเหล่านี้ยังไม่เป็นที่เข้าใจ (1)

คุณต้องการเท่าไหร่

มีการถกเถียงที่สำคัญในชุมชนวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับปริมาณวิตามินดีที่ร่างกายต้องการ

ในขณะที่สถาบันการแพทย์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกาเห็นว่าวิตามินดีต่อวัน 600-800 IU นั้นเพียงพอสำหรับประชากรส่วนใหญ่ แต่สมาคมต่อมไร้ท่อในสหรัฐฯแนะนำ 1,500-2,000 IU ต่อวัน (2, 3)

ขณะนี้ Reference Daily Intake (RDI) ตั้งอยู่ที่ 600-800 IU ของวิตามินดีสำหรับผู้ใหญ่ตามคำแนะนำของ US Academy of Medicine (2)

ระดับเลือดที่ดีที่สุดของวิตามินดีไม่ได้เกิดขึ้นอย่างเป็นรูปธรรม แต่มีแนวโน้มลดลงระหว่าง 20 และ 50 ng / ml (4, 5, 6)

สถาบันการแพทย์แห่งชาติสหรัฐอเมริกาเพิ่มเติมแนะนำว่าการบริโภควิตามินดีวันละ 4,000 IU ต่อวันนั้นปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ถึงแม้ว่าปริมาณที่สูงขึ้นมากอาจจำเป็นชั่วคราวเพื่อเพิ่มระดับเลือดในบางคน (4)

แม้ว่าความเป็นพิษนั้นหายาก แต่ก็เป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงการได้รับวิตามินดีในระยะยาวเกิน 4,000 IU โดยไม่ได้รับการดูแลจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

วิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการดูดซึมแคลเซียมและสุขภาพของกระดูก ในขณะที่ไม่มีแนวทางที่กำหนดไว้คำแนะนำการใช้ยามีตั้งแต่ 600-2,000 IU ต่อวัน - แต่บางคนอาจต้องการปริมาณที่หนักกว่าเพื่อเข้าถึงและรักษาระดับเลือดที่ดี

1. ใช้เวลาในแสงแดด

วิตามินดีมักถูกเรียกว่า "แสงแดด" เพราะแสงแดดเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของสารอาหารนี้

ผิวของคุณมีคอเลสเตอรอลชนิดหนึ่งซึ่งทำหน้าที่เป็นสารตั้งต้นสำหรับวิตามินดีเมื่อสารประกอบนี้สัมผัสกับรังสี UV-B จากดวงอาทิตย์มันจะกลายเป็นวิตามินดี

ในความเป็นจริงวิตามินดีที่ได้จากแสงแดดอาจหมุนเวียนได้นานถึงสองเท่าของวิตามินดีจากอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (1)

อย่างไรก็ตามปริมาณวิตามินดีที่ร่างกายของคุณสามารถทำได้ขึ้นอยู่กับตัวแปรหลายอย่าง

สีผิวและอายุ

ผู้ที่มีผิวคล้ำต้องใช้เวลาในการอาบแดดเพื่อผลิตวิตามินดีมากกว่าผู้ที่มีผิวขาว นั่นเป็นเพราะผิวคล้ำมีเมลานินมากขึ้นสารประกอบที่สามารถยับยั้งการผลิตวิตามินดี (7)

อายุก็มีผลกระทบเช่นกัน เมื่อคุณมีอายุมากขึ้นการผลิตวิตามินดีในผิวของคุณจะมีประสิทธิภาพลดลง (8)

ที่ตั้งทางภูมิศาสตร์และฤดูกาล

ยิ่งคุณอยู่ใกล้เส้นศูนย์สูตรยิ่งมีวิตามินดีมากเท่าไหร่คุณก็จะสามารถผลิตได้ตลอดทั้งปีเพราะคุณอยู่ใกล้กับแสงแดดมากที่สุด

ในทางกลับกันโอกาสในการได้รับแสงแดดเพียงพอจะลดสัดส่วนลงห่างจากเส้นศูนย์สูตรที่คุณอยู่ (9)

ครีมกันแดดและเสื้อผ้า

เสื้อผ้าและครีมกันแดดบางประเภทสามารถเป็นอุปสรรคต่อการผลิตวิตามินดี (1)

ในขณะที่การป้องกันตัวคุณเองจากโรคมะเร็งผิวหนังโดยการหลีกเลี่ยงการสัมผัสกับแสงแดดมากเกินไปนั้นเป็นสิ่งที่ร่างกายของคุณต้องได้รับจากแสงแดดเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายเริ่มผลิตวิตามินดี

แม้ว่าจะไม่มีคำแนะนำอย่างเป็นทางการ แต่แหล่งข้อมูลก็แนะนำว่าเพียงแค่ 8-15 นาทีหลังจากได้รับสารก็เพียงพอที่จะสร้างวิตามินดีสำหรับผู้ที่มีผิวบอบบาง ผู้ที่มีผิวสีเข้มอาจต้องใช้เวลามากกว่า (10)

ผิวของคุณสามารถผลิตวิตามินดีในปริมาณมากเมื่อสัมผัสกับรังสี UV-B ของดวงอาทิตย์ อย่างไรก็ตามมีหลายปัจจัยที่ส่งผลกระทบต่อกระบวนการนี้

2. กินปลาที่มีไขมันและอาหารทะเล

ปลาที่มีไขมันและอาหารทะเลเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารธรรมชาติที่อุดมไปด้วยวิตามินดี

ในความเป็นจริงการให้บริการปลาแซลมอนกระป๋องขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) สามารถให้วิตามินดีได้มากถึง 386 IU - ประมาณ 50% ของ RDI (11)

ปริมาณวิตามินดีที่แน่นอนของอาหารทะเลอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดและสายพันธุ์ที่ต้องการ ตัวอย่างเช่นงานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าปลาแซลมอนที่เพาะเลี้ยงอาจมีเพียง 25% ของจำนวนปลาแซลมอนที่จับได้ (12)

ปลาและอาหารทะเลชนิดอื่นที่อุดมไปด้วยวิตามินดี ได้แก่ :

• ทูน่า
• ปลาทู
• หอยนางรม
• กุ้ง
• ปลาซาร์ดีน
• ปลาแองโชวี่

อาหารเหล่านี้มากมายยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจ (13)

ปลาที่มีไขมันและอาหารทะเลเป็นอาหารที่มีวิตามินดีที่สุดถึงแม้ว่าปริมาณวิตามินที่แน่นอนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดและแหล่งที่มาของอาหารที่ต้องการ

3. กินเห็ดมากขึ้น

เห็ดเป็นแหล่งวิตามินดีจากพืชเท่านั้น

เช่นเดียวกับมนุษย์เห็ดสามารถสร้างวิตามินดีของตัวเองเมื่อสัมผัสกับแสง UV มนุษย์ผลิตวิตามินดีรูปแบบหนึ่งเรียกว่า D3 หรือ cholecalciferol ในขณะที่เห็ดผลิต D2 หรือ ergocalciferol(14).

ทั้งสองรูปแบบของวิตามินนี้สามารถเพิ่มระดับวิตามินดีหมุนเวียนแม้ว่าการวิจัยแสดงให้เห็นว่า D3 อาจเพิ่มระดับได้อย่างมีประสิทธิภาพและมีประสิทธิภาพมากกว่า D2 (15)

ในขณะที่ปริมาณวิตามินดีนั้นขึ้นอยู่กับชนิดของเห็ดบางชนิดเช่นเห็ด Maitake ป่าให้มากถึง 2,348 IU ต่อการให้บริการ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) นั่นเกือบ 300% ของ RDI (11, 16)

เนื่องจากการได้รับแสงแดดเห็ดป่ามักจะมีวิตามินดีมากกว่าชนิดที่ปลูกในเชิงพาณิชย์ อย่างไรก็ตามคุณสามารถซื้อเห็ดที่รักษาด้วยแสง UV

อย่างไรก็ตามคุณควรระมัดระวังในการระบุเห็ดป่าอย่างพิถีพิถันหรือซื้อจากซัพพลายเออร์ที่เชื่อถือได้ - เช่นร้านขายของชำหรือตลาดเกษตรกร - เพื่อหลีกเลี่ยงการสัมผัสกับพันธุ์ที่มีพิษ

เหมือนมนุษย์เห็ดผลิตวิตามินดีเมื่อสัมผัสกับแสง UV เห็ดป่า - หรือที่ปลูกในเชิงพาณิชย์ได้รับการรักษาด้วยแสง UV - มีระดับวิตามินดีที่สุด

4. ใส่ไข่แดงลงไปในอาหารของคุณ

ไข่แดงเป็นแหล่งของวิตามินดีอีกชนิดหนึ่งที่คุณสามารถเพิ่มเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย

เช่นเดียวกับแหล่งอาหารธรรมชาติอื่น ๆ ไข่แดงมีปริมาณวิตามินดีแปรปรวน

ไก่ที่เลี้ยงตามอัตภาพที่ไม่สามารถเข้าถึงกลางแจ้งโดยทั่วไปแล้วจะผลิตไข่ที่ได้รับการเก็บรักษาไว้ 2-5% ของ RDI (17)

อย่างไรก็ตามการวิจัยบางอย่างบ่งชี้ว่าไข่จากไก่ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้าหรือไก่เนื้อที่เลี้ยงให้มากขึ้นถึง 4 เท่า - หรือมากถึง 20% ของ RDI - ขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่ไก่ใช้นอก (17)

อาหารไก่ยังมีผลต่อปริมาณวิตามินดีของไข่ ธัญพืชที่ได้รับวิตามินดีที่ได้รับอาหารเสริมเหล่านั้นอาจผลิตไข่แดงที่โม้มากกว่า 100% ของ RDI (18)

ไข่ที่เลี้ยงเป็นระยะและฟรีเป็นแหล่งวิตามินดีเนื่องจากไก่ที่มีแสงแดดสามารถผลิตวิตามินดีได้มากกว่าไข่ที่อยู่ในอาคาร

5. กินอาหารเสริม

เนื่องจากอาหารไม่กี่ชนิดที่มีวิตามินดีอยู่ในระดับสูงสารอาหารนี้จึงมักถูกเติมเข้าไปในสินค้าหลักในกระบวนการที่เรียกว่าการเสริมกำลัง

อย่างไรก็ตามคุณควรจำไว้ว่าความพร้อมใช้งานของอาหารเสริมวิตามิน D แตกต่างกันไปในแต่ละประเทศและปริมาณที่เพิ่มลงในอาหารอาจแตกต่างกันไปตามยี่ห้อและประเภท

สินค้าเสริมทั่วไปบางอย่างรวมถึง:

• นมวัว
• ทางเลือกนมจากพืชเช่นถั่วเหลืองอัลมอนด์และนมป่าน
• น้ำส้ม
• ซีเรียลพร้อมรับประทาน
• โยเกิร์ตบางประเภท
• เต้าหู้

หากคุณไม่แน่ใจว่าอาหารเสริมได้รับวิตามิน D หรือไม่ให้ตรวจสอบรายการส่วนผสม

มักจะมีการเพิ่มวิตามินดีในอาหารหลักเช่นนมและซีเรียลอาหารเช้าเพื่อเพิ่มปริมาณสารอาหารนี้

6. ทานอาหารเสริม

สำหรับหลาย ๆ คนการทานอาหารเสริมวิตามินดีอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับปริมาณที่เพียงพอ

วิตามินดีมีอยู่ในสองรูปแบบทางชีวภาพที่สำคัญ - D2 (ergocalciferol) และ D3 (cholecalciferol) โดยทั่วไปแล้ว D2 มาจากพืชและ D3 จากสัตว์ (15)

การวิจัยชี้ให้เห็นว่า D3 อาจมีประสิทธิภาพในการเพิ่มและรักษาระดับวิตามินดีโดยรวมได้ดีกว่า D2 ดังนั้นควรมองหาอาหารเสริมที่มีรูปแบบนี้ (15)

นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องซื้ออาหารเสริมคุณภาพสูงที่ผ่านการทดสอบอย่างอิสระแล้ว บางประเทศ - เช่นสหรัฐอเมริกา - ไม่ควบคุมผลิตภัณฑ์เสริมอาหารซึ่งอาจส่งผลเสียต่อคุณภาพของอาหารเสริม

การเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ผ่านการทดสอบเพื่อความบริสุทธิ์และคุณภาพโดยบุคคลที่สามเช่น Pharmacopeia ในสหรัฐอเมริกา (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com หรือกลุ่มควบคุมสารต้องห้าม (BSCG)

ปริมาณ

อาหารเสริมวิตามิน D มีปริมาณแตกต่างกันไป ที่กล่าวว่าปริมาณที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับระดับวิตามินดีในปัจจุบันของคุณ

สำหรับคนส่วนใหญ่ 1,000–4,000 IU ถือเป็นปริมาณที่ปลอดภัยต่อวันสำหรับการรักษาระดับที่ดีต่อสุขภาพ (4)

อย่างไรก็ตามคุณอาจต้องการปริมาณที่มากขึ้นในบางสถานการณ์ - และโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากระดับปัจจุบันของคุณอยู่ในระดับต่ำมากหรือคุณมีแสงแดด จำกัด (4)

ด้วยเหตุนี้จึงเหมาะที่จะทดสอบระดับวิตามินดีของคุณโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้ทานยาที่เหมาะสมที่สุด

ตัวเลือกอาหารเสริมมังสวิรัติ

ส่วนใหญ่ของผลิตภัณฑ์เสริมวิตามิน D มาจากสัตว์ - และจึงไม่เหมาะสมสำหรับหมิ่นประมาท อย่างไรก็ตามมีตัวเลือกเสริม D มังสวิรัติบางตัวอยู่

เนื่องจากวิตามิน D2 นั้นได้มาจากพืชอาหารเสริม D2 จึงเป็นมิตรกับมังสวิรัติและมีอยู่ทั่วไป

Vegan D3 นั้นพบได้น้อยกว่า D2 แต่สามารถทำจากไลเคนได้ คุณมักจะพบพวกเขาในร้านขายยาเพื่อสุขภาพหรือออนไลน์

บ่อยครั้งที่ต้องการอาหารเสริมหากคุณไม่ได้รับวิตามินดีจากอาหารหรือแสงแดด การตรวจระดับวิตามินดีก่อนรับประทานเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเลือกขนาดที่เหมาะสม

7. ลองใช้หลอด UV

โคมไฟที่เปล่งรังสี UV-B อาจช่วยเพิ่มระดับวิตามินดีของคุณแม้ว่าหลอดเหล่านี้อาจมีราคาแพง

เมื่อผิวของคุณได้รับรังสี UV-B จากดวงอาทิตย์สามารถผลิตวิตามินดีของตัวเองได้โคมไฟยูวีเลียนแบบการกระทำของดวงอาทิตย์และสามารถเป็นประโยชน์อย่างยิ่งถ้าแสงแดดของคุณถูก จำกัด เนื่องจากสภาพทางภูมิศาสตร์หรือเวลาในร่ม

รังสียูวีได้ถูกนำมาใช้รักษาสภาพผิวต่างๆมานานหลายทศวรรษ แต่เพิ่งได้รับการทำการตลาดเพื่อปรับปรุงระดับวิตามินดี (19)

ความปลอดภัยเป็นข้อกังวลสำคัญของอุปกรณ์เหล่านี้เนื่องจากการได้รับสารมากเกินไปอาจทำให้ผิวของคุณไหม้ได้ โดยทั่วไปคุณจะแนะนำให้ จำกัด การเปิดเผยของคุณไม่เกิน 15 นาทีต่อครั้ง

คุณสามารถซื้อหลอดไฟที่ปล่อยรังสี UV-B เพื่อกระตุ้นการผลิตวิตามินดี อย่างไรก็ตามพวกเขาอาจมีราคาแพงและอันตรายหากใช้มากกว่า 15 นาทีในแต่ละครั้ง

บรรทัดล่างสุด

วิตามินดีเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่คนจำนวนมากทั่วโลกไม่ได้รับเพียงพอ

ที่กล่าวว่าคุณสามารถเพิ่มระดับวิตามินดีของคุณโดยได้รับแสงแดดมากขึ้นการกินอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีและ / หรือการเสริม

หากคุณสงสัยว่าคุณมีสารอาหารที่จำเป็นต่ำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อตรวจสอบระดับของคุณ