ไขมันที่ดีต่อสุขภาพกับไขมันที่ไม่แข็งแรง: สิ่งที่คุณต้องรู้

เนื้อหา

• ไขมันกลายเป็นคำสกปรกได้อย่างไร
• คอเลสเตอรอลในอาหารมีผลเพียงเล็กน้อยต่อสุขภาพของหัวใจ
• การเรียกไขมันที่อิ่มตัวทั้งหมดว่าเป็นปริมาณมากเกินไป
• ไขมันอิ่มตัวไม่เหมือนกันทั้งหมด
• คนกินอาหารไม่ใช่สารอาหารส่วนบุคคล
• ปัจจัยอื่น ๆ ในอาหารของคุณเปลี่ยนผลของไขมันอิ่มตัว
• อุตสาหกรรม - ไม่ใช่ธรรมชาติ - ไขมันทรานส์เป็นสาเหตุของโรคหัวใจ
• ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นหัวใจที่แข็งแรง
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวนั้นดี
• ไขมันไม่อิ่มตัวจะดีกว่า
• กรดไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
• บรรทัดล่าง

งานวิจัยเกี่ยวกับไขมันทำให้เกิดความสับสนและอินเทอร์เน็ตก็อุดมไปด้วยคำแนะนำที่ขัดแย้งกัน

ความสับสนส่วนใหญ่เกิดขึ้นเมื่อคนทำภาพรวมเกี่ยวกับไขมันในอาหาร หนังสือลดน้ำหนักสื่อและบล็อกหลายแห่งพูดถึงไขมันเหมือนกันทุกประการ

ในความเป็นจริง, หลายสิบ ของไขมันเป็นเรื่องธรรมดาในอาหารและแต่ละคนมีบทบาทที่แตกต่างกันในร่างกายและผลกระทบต่อสุขภาพของคุณ แม้ในกลุ่มของไขมันเช่นอิ่มตัวไม่อิ่มตัวและไม่อิ่มตัวไขมันที่เฉพาะเจาะจงยังคงมีบทบาทที่แตกต่างกัน

บทความนี้จะอธิบายความแตกต่างระหว่างไขมันหลักบางชนิดกับผลกระทบต่อสุขภาพทั้งดีและไม่ดี

กุญแจสำคัญคือการเข้าใจว่าไขมันแต่ละประเภทมีผลกระทบที่เป็นเอกลักษณ์ต่อร่างกาย เมื่อคุณเริ่มคิดเกี่ยวกับไขมันโดยเฉพาะคุณจะมีความพร้อมมากขึ้นในการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ

ไขมันกลายเป็นคำสกปรกได้อย่างไร

ทศวรรษที่ผ่านมาสามัญสำนึกคือการกินอาหารที่มีไขมันเพราะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการรับพลังงาน ไขมันมีแคลอรี่มากกว่าโดยน้ำหนักมากกว่าสารอาหารอื่น ๆ

เมื่อเวลาผ่านไปนักวิทยาศาสตร์เริ่มเข้าใจว่าไขมันบางชนิดมีสุขภาพที่ดีกว่าไขมันชนิดอื่น ในปี 1930 นักวิทยาศาสตร์ชาวรัสเซียพบว่าการให้อาหารสัตว์ที่มีคอเลสเตอรอลสูงมากนั้นทำให้เกิดหลอดเลือด (1)

นี่เป็นเงื่อนไขที่คราบจุลินทรีย์สะสมในหลอดเลือดตีบตันและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ หลอดเลือดเป็นสาเหตุที่โดดเด่นที่สุดของโรคหัวใจและหลอดเลือด (1)

ในปี 1940 และ and 50s โรคหัวใจในหลายประเทศลดลง หลายคนอ้างว่าปรากฏการณ์นี้เกิดขึ้นในช่วงสงครามในช่วงสงครามโลกครั้งที่สอง สิ่งนี้กระตุ้นให้เกิดความเชื่อว่าไขมันและโคเลสเตอรอลซึ่งสูงในอาหารที่ จำกัด มีส่วนทำให้เกิดโรคหัวใจ

การศึกษาเจ็ดประเทศเป็นการศึกษาระดับนานาชาติขนาดใหญ่กำกับโดย Ancel Keys นักฟิสิกส์ชาวอเมริกันและนักวิทยาศาสตร์นานาชาติอื่น ๆ เปิดเผยปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญหลายประการสำหรับโรคหัวใจ

สิ่งเหล่านี้รวมถึงการสูบบุหรี่ความดันโลหิตสูงการเพิ่มน้ำหนักการอดอาหารโยโย่และคอเลสเตอรอลในเลือด (2)

การศึกษาทั้งเจ็ดประเทศมีส่วนทำให้สมมติฐานที่ว่าไขมันอิ่มตัวเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือดทำนายหลอดเลือดและโรคหัวใจ (3)

อย่างไรก็ตามแม้ทศวรรษที่ผ่านมา Ancel Keys ได้รับการยอมรับว่าไขมันไม่เป็นอันตราย เขาสงสัยในความสำคัญของคอเลสเตอรอลในอาหารและแสดงว่าไขมันไม่อิ่มตัวช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ (4)

น่าเสียดายวิทยาศาสตร์ของเขาและนักวิจัยคนอื่น ๆ มีความผิดพลาดอย่างมากจากผู้กำหนดนโยบายนักโภชนาการและนักหนังสือพิมพ์

บทสรุปขาวดำและข้อสรุปที่รุนแรงเช่น "ไขมันอิ่มตัวทั้งหมดไม่ดี" หรือ "ทุกคนควรทานอาหารที่มีไขมันต่ำ" ไม่เป็นประโยชน์หรือไม่ถูกต้อง บทความนี้จะสร้างความสับสนให้กับวรรณกรรมที่สับสนเกี่ยวกับไขมันโดยดูจากการผสมผสานระหว่างการวิจัยทั้งเก่าและใหม่

สรุป ตั้งแต่ปี 1930 นักวิทยาศาสตร์ได้สงสัยว่าไขมันและคอเลสเตอรอลอาจทำให้หลอดเลือด, โรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง อย่างไรก็ตามการวิจัยในภายหลังแสดงให้เห็นว่าการตัดสินไขมันทั้งหมดเข้าด้วยกัน - แม้กระทั่งไขมันอิ่มตัวทั้งหมด - ก็เป็นสิ่งที่ผิดพลาดมากเกินไป

คอเลสเตอรอลในอาหารมีผลเพียงเล็กน้อยต่อสุขภาพของหัวใจ

คอเลสเตอรอลทำโดยตับในมนุษย์และสัตว์ ด้วยเหตุนี้คุณจะได้รับจากอาหารสัตว์เท่านั้น

แหล่งที่มาหลัก ได้แก่ ไข่แดงตับสัตว์น้ำมันปลาหรือน้ำมันปลาไขมันสัตว์หรือน้ำมันเช่นเนยหอยเนื้อเนื้อชีสและขนมอบที่ทำจากไขมันสัตว์

ตับจะปรับปริมาณคลอเรสเตอรอลที่มันทำขึ้นอยู่กับปริมาณที่มาจากอาหาร เมื่อคุณกินคอเลสเตอรอลจำนวนมากตับก็จะลดน้อยลง

คอเลสเตอรอลที่คุณกินมีผลเล็กน้อยต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณ แม้แต่เมื่อ 50 ปีที่แล้ว Ancel Keys ได้รับการยอมรับว่าเอฟเฟกต์นี้เป็นเรื่องเล็กน้อยสำหรับคนส่วนใหญ่

“ การให้ความสนใจกับ [คอเลสเตอรอลในอาหาร] เพียงอย่างเดียวก็ประสบความสำเร็จเพียงเล็กน้อย” Keys กล่าว (5)

จากการศึกษาขนาดใหญ่ที่รวมหลักฐานจากผู้ใหญ่มากกว่า 350,000 คนพบว่าคอเลสเตอรอลในอาหารไม่เกี่ยวข้องกับอาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง (6)

อย่างไรก็ตามการรวมกันของการศึกษาขนาดใหญ่หลายแห่งพบว่ามากถึง 25% ของคนที่มีความไวมากกว่าค่าเฉลี่ยของคอเลสเตอรอลในอาหาร สำหรับคนเหล่านี้ปริมาณคอเลสเตอรอลที่สูงนั้นเพิ่มทั้ง LDL ที่“ แย่” และ HDL ที่ดี (7)

สรุป คอเลสเตอรอลในอาหารไม่เปลี่ยนความเสี่ยงของโรคหัวใจสำหรับคนส่วนใหญ่ตามการศึกษาที่ใหญ่ที่สุดที่มีอยู่ อย่างไรก็ตามถึงหนึ่งในสี่ของประชากรโคเลสเตอรอลสูงจะเพิ่ม LDL ที่“ แย่” และ HDL ที่“ ดี”

การเรียกไขมันที่อิ่มตัวทั้งหมดว่าเป็นปริมาณมากเกินไป

ไขมันอิ่มตัวแตกต่างจากไขมันไม่อิ่มตัวเนื่องจากไม่มีพันธะเคมี สิ่งนี้ทำให้มีเสถียรภาพมากขึ้นดังนั้นจึงเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง

ไขมันอิ่มตัวเป็นเรื่องที่ถกเถียงกันมากและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการไม่เห็นด้วยเสมอว่ามันมีผลต่อสุขภาพอย่างไร มีสาเหตุหลายประการที่การวิจัยเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัวอาจทำให้เกิดความสับสน

ไขมันอิ่มตัวไม่เหมือนกันทั้งหมด

ในขณะที่คนที่ให้คำแนะนำด้านอาหารมักจะมีไขมันอิ่มตัวร่วมกัน แต่มีไขมันอิ่มตัวหลายชนิดที่มีผลต่อสุขภาพแตกต่างกัน การติดฉลากไขมันอิ่มตัวทั้งหมดว่า“ ดีต่อสุขภาพ” หรือ“ ไม่ดีต่อสุขภาพ” เป็นวิธีที่ง่ายเกินไป

คุณลักษณะที่จำแนกอย่างหนึ่งของไขมันคือความยาวซึ่งหมายถึงจำนวนอะตอมคาร์บอนที่บรรจุ ไขมันอาจสั้น (มีน้อยกว่าหกคาร์บอน) ขนาดกลาง (6-10 คาร์บอน) ยาว (12-22 คาร์บอน) หรือยาวมาก (22 หรือมากกว่า)

เซลล์ของคุณรักษาไขมันแตกต่างกันมากขึ้นอยู่กับความยาวของโซ่ซึ่งหมายความว่าไขมันที่มีความยาวต่างกันอาจมีผลต่อสุขภาพที่แตกต่างกัน

จากการศึกษาผู้ใหญ่ชาวยุโรป 16,000 คนพบว่าการบริโภคกรดไขมันสายยาวมาก (VLCFAs) นั้นสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 (8)

VLCFAs พบในถั่วรวมถึงน้ำมันถั่วลิสงและน้ำมันคาโนลา การศึกษายังพบว่ากรดอาราชิดิคไขมันสายยาวที่พบในน้ำมันพืชได้รับการป้องกัน

ไม่ว่าไขมันอิ่มตัวจะมีปริมาณคาร์บอนเท่าหรือเป็นเลขคี่ในสายโซ่ก็มีความสำคัญเช่นกัน

การศึกษาเดียวกันกับผู้ใหญ่ชาวยุโรป 16,000 คนพบว่ากรดไขมันอิ่มตัวที่มีคาร์บอนจำนวนเท่ากันนั้นสัมพันธ์กับโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ในขณะที่ไขมันที่มีความยาวคี่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อการเกิดโรค (8)

ไขมันอิ่มตัวที่มีความยาวรวมถึงสเตียเรตพบได้ในเนื้อสัตว์ชีสและขนมอบเป็นหลัก

พวกเขายังรวมถึง palmitate ซึ่งมีชื่อสำหรับน้ำมันปาล์ม แต่ยังพบในนม, เนื้อ, เนยโกโก้และน้ำมันพืชเติมไฮโดรเจนอย่างเต็มที่ ไขมันอิ่มตัวที่มีความยาวสม่ำเสมอคือ myristate สามารถพบได้ในเนยมะพร้าวและน้ำมันปาล์ม

ไขมันอิ่มตัวที่มีความยาวแปลก ๆ รวมถึง heptadecanoate และ pentadecanoate นั้นส่วนใหญ่มาจากเนื้อวัวและผลิตภัณฑ์จากนม

เนื่องจากผลกระทบต่อสุขภาพของไขมันอิ่มตัวและวิธีการเผาผลาญจึงเหมาะสมยิ่งจึงไม่มีประโยชน์ที่จะคิดว่าเป็น "ดี" หรือ "ไม่ดี"

คนกินอาหารไม่ใช่สารอาหารส่วนบุคคล

ในขณะที่การศึกษาด้านโภชนาการส่วนใหญ่มองที่ผลของสารอาหารแต่ละชนิดแม้ไขมันชนิดเดียวกันอาจมีผลกระทบที่แตกต่างกันออกไป

ตัวอย่างเช่นไขมัน palmitate จากน้ำมันหมูทำให้หลอดเลือดในสัตว์ แต่ palmitate เดียวกันที่นำมาจากไขไม่ได้ (9)

ยิ่งไปกว่านั้นการจัดระเบียบวิธีการที่ไขมันในน้ำมันหมูเชื่อมต่อกันเพื่อให้เป็นเหมือนไขไขฝืนผลร้ายของ palmitate (9)

ถึงแม้ว่าความแตกต่างเหล่านี้จะเหมาะสมยิ่ง แต่ของกินกลับบ้านก็คืออาหารที่เฉพาะเจาะจงมีความสำคัญมากกว่าชนิดของไขมันที่มี

ตัวอย่างเช่นอะโวคาโดมีปริมาณไขมันอิ่มตัวเท่ากับเบคอนสามชิ้น

เบคอนเพิ่มระดับ LDL คอเลสเตอรอล“ เลว” (10)

อย่างไรก็ตามการรับประทานอะโวคาโดประมาณครึ่งถึง 1.5 ต่อวันจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ที่“ แย่” ตามการศึกษาของผู้ใหญ่ 229 คน (11)

นี่อาจเป็นส่วนหนึ่งเนื่องจากความแตกต่างของไขมันอิ่มตัวในอะโวคาโดและวิธีการจัดโครงสร้าง อย่างไรก็ตามอะโวคาโดยังมีสารประกอบของพืชที่ดีต่อสุขภาพที่อาจให้ประโยชน์อื่น ๆ

เมื่อคุณตัดสินใจเลือกไขมันที่จะรวมในอาหารการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายรวมถึงผักถั่วเมล็ดพืชและปลามีความสำคัญมากกว่าการมุ่งเน้นไปที่กรดไขมันแต่ละชนิด

ปัจจัยอื่น ๆ ในอาหารของคุณเปลี่ยนผลของไขมันอิ่มตัว

เมื่อนักวิจัยพิจารณาความสัมพันธ์ระหว่างไขมันอิ่มตัวกับสุขภาพพวกเขามักนึกถึงไขมันอิ่มตัวว่ามาจากเนื้อสัตว์ชีสและผลิตภัณฑ์จากนมอื่น ๆ

ในความเป็นจริงแล้ว 15% ของไขมันอิ่มตัวในอาหารอเมริกันนั้นมาจากของหวานที่มีคาร์โบไฮเดรตมากเช่นเค้กคุกกี้ขนมอบและขนม อีก 15% มาจากอาหาร "ขยะ" เช่นเบอร์เกอร์มันฝรั่งทอดพิซซ่าและมันฝรั่งทอดและอีก 6% มาจากขนมที่ทำจากนม (12)

เมื่ออาหารขยะและขนมหวานเหล่านี้ถูกนำไปใช้ในการวิจัยโดยมีไขมันอิ่มตัวเพียงอย่างเดียวก็ยากที่จะบอกถึงผลกระทบต่อสุขภาพนอกเหนือจากอาหารอื่น ๆ ที่มีไขมันอิ่มตัวด้วย

ตัวอย่างเช่นชีสมีส่วนทำให้ไขมันอิ่มตัวในอาหารตะวันตกมากกว่าอาหารอื่น ๆ อย่างไรก็ตามการศึกษาที่ใหญ่ที่สุดของชีสมองผลกระทบของมันใน 177,000 ผู้ใหญ่ในช่วง 5-15 ปีที่ผ่านมาและพบว่าไม่มีการเชื่อมโยงระหว่างชีสและต้นตาย (13)

การศึกษาขนาดใหญ่อีกเรื่องหนึ่งหลังจากผู้ใหญ่หลายแสนคนนานถึง 25 ปีพบว่าการบริโภคนมชีสและโยเกิร์ตไม่ได้เพิ่มโรคหัวใจและลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองลงได้เล็กน้อย (14)

เกี่ยวกับเนื้อสัตว์การศึกษาผู้ใหญ่มากกว่า 1.6 ล้านคนพบว่าผู้ที่กินเนื้อสัตว์แปรรูปในปริมาณมากที่สุดมีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจและเสียชีวิตจากสาเหตุใด ๆ มากกว่าผู้ที่กินน้อยที่สุด (10)

การศึกษายังพบว่าผู้ที่กินเนื้อแดงในปริมาณมากที่สุดมีความเสี่ยงสูงที่จะเสียชีวิตจากโรคหัวใจ 16% มากกว่าผู้ที่รับประทานเนื้อแดงมากที่สุด (10)

อย่างไรก็ตามเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องทราบว่าบางครั้งผู้คนให้ความสำคัญกับผลของอาหารที่ไม่ดีต่อไขมันอิ่มตัว

อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงมีแนวโน้มที่จะมีแคลอรี่สูงและสามารถนำไปสู่การเพิ่มของน้ำหนักดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะตำหนิไขมันอิ่มตัวสำหรับผลกระทบที่อาจเกิดจากแคลอรี่ส่วนเกินและการเพิ่มน้ำหนัก

ยกตัวอย่างเช่นการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าโรคหัวใจนั้นเชื่อมโยงกับแคลอรี่และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมากกว่าไขมันอิ่มตัว (15)

นี่เป็นสิ่งสำคัญเพราะมันหมายถึงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงจำนวนมากปลอดภัยตราบเท่าที่รับประทานในปริมาณที่พอเหมาะซึ่งไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

สรุป ไขมันอิ่มตัวบางชนิดมีส่วนทำให้เกิดโรคหัวใจ อย่างไรก็ตามการเรียกไขมันที่อิ่มตัวทั้งหมดนั้นเป็นสิ่งที่เกินความจริง ในความเป็นจริงเมื่อพวกเขามาจากแหล่งที่มาของนมและผักเช่นเดียวกับเนื้อสัตว์บางอย่างไขมันอิ่มตัวบางส่วนมีสุขภาพดี

อุตสาหกรรม - ไม่ใช่ธรรมชาติ - ไขมันทรานส์เป็นสาเหตุของโรคหัวใจ

ไขมันทรานส์ถูกสร้างขึ้นมาทางอุตสาหกรรมโดยใช้น้ำมันพืช“ ไฮโดรเจน” ในกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับการทิ้งระเบิดด้วยก๊าซไฮโดรเจน สิ่งนี้เปลี่ยนไขมันที่ไม่อิ่มตัวในรูปของเหลวให้เป็นของแข็งหรือเกือบอิ่มตัวและไขมันทรานส์

แหล่งที่พบมากที่สุดของไขมันทรานส์ ได้แก่ เค้ก, พาย, เปลือกน้ำfillาล, ครีม, อาหารทอดและคุกกี้และบิสกิตที่ทำจากเนยเทียมหรือเนยเทียม

น้ำมันที่“ เติมไฮโดรเจนอย่างเต็มที่” จะแยกไม่ออกจากไขมันอิ่มตัวและได้รับการปฏิบัติเหมือนไขมันอิ่มตัวโดยร่างกาย

อย่างไรก็ตามไขมันทรานส์ - อย่างน้อยที่ทำจากน้ำมันพืช - เป็นสิ่งแปลกปลอมต่อร่างกายและนำไปสู่หลอดเลือดและโรคหัวใจ (16)

การศึกษา 39 เดือนของหลอดเลือดในหลอดเลือดหัวใจ 50 คนแสดงให้เห็นว่าโรคนี้แย่ลงเร็วขึ้นในผู้ชายที่บริโภคไขมันทรานส์มากขึ้น (17)

หลอดเลือดที่เพิ่มขึ้นนี้เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ การศึกษาตรวจสอบ 209 คนที่เพิ่งมีอาการหัวใจวายและพบว่าพวกเขามีไขมันทรานส์ในระดับที่สูงขึ้นในเซลล์ไขมันของพวกเขาเมื่อเทียบกับผู้ใหญ่ 179 คนที่ไม่เคยมีอาการหัวใจวาย (18)

ในสหรัฐอเมริกาฉลากอาหารจำเป็นต้องระบุจำนวนไขมันทรานส์ต่อการให้บริการ น่าเสียดายที่ บริษัท ต่างๆอนุญาตให้ปัดเศษเป็นศูนย์ได้หากจำนวนต่อการแสดงน้อยกว่า 0.5 กรัม

นี่เป็นเรื่องลำบากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากขนาดการแสดงไม่ได้ถูกควบคุมและ บริษัท อาจปรับขนาดการแสดงผลให้น้อยกว่าที่คุณเคยกินในคราวเดียวเพื่อเรียกร้อง“ 0 กรัมไขมันทรานส์ต่อการให้บริการ”

เพื่อหลีกเลี่ยงกับดักนี้ให้ดูที่ส่วนผสม หากพวกเขาระบุว่า“ เติมไฮโดรเจนบางส่วน” อาหารจะมีไขมันทรานส์และควรใช้อย่างประหยัด

ในขณะที่ไขมันจากอุตสาหกรรมหรือไขมันเทียมนั้นเป็นอันตรายอย่างชัดเจนผลิตภัณฑ์จากนมและเนื้อสัตว์มีปริมาณไขมันทรานส์ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติเพียงเล็กน้อย ไขมันทรานส์ตามธรรมชาติเหล่านี้ไม่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจและอาจมีประโยชน์จริง ๆ (19)

สรุป ไขมันอุตสาหกรรมหรือไขมันทรานส์เทียมทำให้เกิดโรคหัวใจ หลีกเลี่ยงพวกเขา แม้ว่าฉลากอาหารจะอ้างว่ามันมี“ ไขมันทรานส์ 0 กรัม” หากรายการส่วนผสมระบุว่าน้ำมัน“ ไฮโดรจิเนตบางส่วน” หมายความว่ามันมีไขมันทรานส์ในอุตสาหกรรมที่ไม่แข็งแรง

ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นหัวใจที่แข็งแรง

ไขมันไม่อิ่มตัวต่างจากไขมันอิ่มตัวมีพันธะเคมีสองทางที่เปลี่ยนวิธีที่ร่างกายของคุณเก็บสะสมและใช้เป็นพลังงาน

ไขมันไม่อิ่มตัวนั้นมีสุขภาพดี แต่บางคนก็มีไขมันมากกว่าคนอื่น เช่นเดียวกับไขมันอิ่มตัวมีไขมันไม่อิ่มตัวที่แตกต่างกันมากมาย ความยาวและจำนวนและตำแหน่งของพันธะคู่ของพวกเขามีอิทธิพลต่อผลกระทบในร่างกาย

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีพันธะคู่หนึ่งในขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีพันธะคู่สองถึงหก

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวนั้นดี

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวนั้นอุดมไปด้วยน้ำมันมะกอกและคาโนลาและอะโวคาโด พวกเขายังสามารถพบได้ในถั่วต้นไม้รวมทั้งอัลมอนด์, วอลนัท, พีแคน, เฮเซลนัทและเม็ดมะม่วงหิมพานต์

จากการศึกษาผู้ใหญ่ 840,000 คนในช่วง 4-30 ปีพบว่าคนที่บริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากที่สุดมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจลดลง 12% เมื่อเทียบกับผู้ที่กินน้อยที่สุด (20)

ประโยชน์นี้แข็งแกร่งที่สุดสำหรับกรดโอเลอิคและน้ำมันมะกอกเมื่อเทียบกับแหล่งอื่น ๆ ของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ไขมันไม่อิ่มตัวจะดีกว่า

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนนั้นดีกว่าแบบไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ในการศึกษาหนึ่งการแทนที่อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงด้วยแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ 19% (21)

วิธีนี้ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจลงได้ 10% สำหรับทุก ๆ 5% ของแคลอรี่ต่อวันที่บริโภคจากไขมันไม่อิ่มตัวแทนที่จะเป็นไขมันอิ่มตัว

ไขมันไม่อิ่มตัวนั้นพบมากในพืชน้ำมันและเมล็ด

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

กรดไขมันโอเมก้า -3 ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่งพบได้ในอาหารทะเลโดยเฉพาะปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาเฮอริ่งปลาทูน่าครีบน้ำเงินและปลาทูน่า albacore

การศึกษาหนึ่งครั้งในผู้ใหญ่ 45,000 คนใช้ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ในเลือดและเนื้อเยื่อไขมันเพื่อประเมินปริมาณของโอเมก้า 3 ในอาหาร พบว่าการบริโภคโอเมก้า 3 สูงมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง 10% (22)

การศึกษาทั้งหมดไม่ได้พบประโยชน์เหมือนกันและบางคนมีความกังวลเกี่ยวกับการกินปลาเพราะมันอาจเป็นแหล่งของปรอทซึ่งเป็นพิษหากบริโภคในปริมาณที่มากพอ (23, 24)

สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกาและหน่วยงานคุ้มครองสิ่งแวดล้อมระบุว่าการให้บริการปลาสัปดาห์ละสองถึงสามครั้งนั้นเป็นข้อ จำกัด ที่ปลอดภัยแม้ว่าจะขึ้นอยู่กับประเภทของปลา (23)

พวกเขาแนะนำให้ทานปลาเป็นประจำกับปรอทในระดับสูงสุดรวมถึงปลาตัวใหญ่เช่นปลาแมคเคอเรลมาร์ลินนากนากและปลาทูน่าขนาดใหญ่

ปลาทูน่า Albacore และ Yellowfin มีปริมาณปรอทน้อยและถือว่าปลอดภัยที่จะกินได้ถึงสัปดาห์ละครั้งในขณะที่ปลาแซลมอนปลาเทราท์และปลาสีขาวมีความปลอดภัยในการกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

สรุป น้ำมันมะกอกน้ำมันคาโนลาและน้ำมันเมล็ดมีประโยชน์สำหรับการปรุงอาหารและเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ต้นถั่วและปลายังเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเช่นโอเมก้า 3

บรรทัดล่าง

ยิ่งคุณรู้เกี่ยวกับไขมันมากเท่าไหร่คุณก็จะมีสุขภาพที่ดีขึ้นเท่านั้น

กุญแจสำคัญคือการเข้าใจว่าไขมันเฉพาะทุกประเภทมีผลกระทบที่ไม่ซ้ำกันในร่างกายและผลกระทบเหล่านี้อาจดีหรือไม่ดี

ยกตัวอย่างเช่นการศึกษาหลายชิ้นพบว่าไขมันอิ่มตัวทั้งหมดรวมกัน แต่ในความเป็นจริงมีไขมันอิ่มตัวหลายชนิดแตกต่างกันแต่ละชนิดมีบทบาทในร่างกายแตกต่างกัน

นอกจากนี้ผู้คนไม่กินไขมันอิ่มตัวอย่างโดดเดี่ยว - พวกเขาเลือกอาหารที่มีไขมันหลากหลายชนิดและสารอาหารอื่น ๆ

แม้แต่ไขมันอิ่มตัวชนิดเดียวกันก็สามารถมีผลกระทบที่แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่ามันเชื่อมต่อกับไขมันชนิดอื่นหรือไม่และสิ่งอื่น ๆ ที่อยู่ในอาหาร ตัวอย่างเช่นไขมันอิ่มตัวในผลิตภัณฑ์นมสัตว์ปีกและน้ำมันพืชบางชนิดเป็นกลางหรือมีสุขภาพหัวใจดี

ไขมันไม่อิ่มตัวจะมีสุขภาพหัวใจดีอย่างต่อเนื่องในขณะที่ไขมันที่เป็นอันตรายจากอุตสาหกรรม ในทางตรงกันข้ามไขมันทรานส์ในน้ำนมที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในปริมาณเล็กน้อยนั้นไม่เป็นอันตรายเช่นเดียวกับโคเลสเตอรอลในไข่และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ

โดยรวมเลือกไขมันที่ดีรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันอิ่มตัวจากผักถั่วเมล็ดพืชปลาและเนื้อสัตว์ที่ยังไม่ผ่านการแปรรูป หลีกเลี่ยงไขมันที่ไม่ดีเช่นน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วนและไขมันอิ่มตัวในเนื้อสัตว์แปรรูป

การปฏิบัติตามแนวทางเหล่านี้จะช่วยควบคุมความเสี่ยงของโรคหัวใจและยืดอายุของคุณ