ท็อปปิ้งสลัดสุขภาพ 20 อันดับสูงสุด

เนื้อหา

• 1. ผักดิบสับ
• 2. ถั่วและเมล็ด
• 3. ผลไม้อบแห้ง
• 4. ธัญพืช
• 5. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
• 6. ผลไม้สด
• 7. Baked Tortilla หรือ Pita Chips
• 8. ชีสแข็งหั่นฝอย
• 9. ผักย่าง
• 10. ไข่ลวก
• 11. สมุนไพรสด
• 12. เนื้อสัตว์ที่เหลือ
• 13. อาหารทะเล
• 14. อะโวคาโด
• 15. ชีสนิ่ม
• 16. Arils ทับทิม
• 17. ข้าวโพดและซัลซ่า
• 18. เต้าหู้และ Edamame
• 19. มะกอก
• 20. น้ำสลัดน้ำมันและน้ำส้มสายชู
• บรรทัดล่าง

โดยทั่วไปแล้วสลัดจะทำโดยการรวมผักกาดหอมหรือผักใบเขียวเข้ากับท็อปปิ้งและน้ำสลัด

ด้วยความหลากหลายของสารผสมที่เป็นไปได้สลัดเป็นวัตถุดิบหลักของอาหารที่สมดุล คุณสามารถเพิ่มอาหารเข้าไปในสลัดได้เกือบทุกชนิด แต่รสชาติบางอย่างมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าอาหารอื่น ๆ

ต่อไปนี้เป็นท็อปปิ้งสลัดเพื่อสุขภาพ 20 อันดับแรก

1. ผักดิบสับ

สลัดทั่วไปเริ่มต้นด้วยสีเขียวสดเช่นผักกาดหอมผักโขมผักคะน้าผักใบเขียวหรือ arugula อย่างไรก็ตามคุณสามารถเพิ่มผักสดอื่น ๆ ได้อีกหลายชนิด

ท็อปปิ้งผักดิบที่เป็นที่นิยม ได้แก่ แครอทสับหัวหอมแตงกวาขึ้นฉ่ายเห็ดและบร็อคโคลี่ ผักเหล่านี้เต็มไปด้วยเส้นใยและสารประกอบพืชที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ

จากการศึกษาหนึ่งใน 422 คนหนุ่มสาวพบว่าการกินผักสดรวมถึงแครอทผักกาดหอมผักโขมและแตงกวามีความสัมพันธ์กับสุขภาพจิตและอารมณ์ที่ดี (1)

2. ถั่วและเมล็ด

ถั่วและเมล็ด - เช่นพิสตาชิโอวอลนัทเมล็ดฟักทองอัลมอนด์ถั่วลิสงและเมล็ดเชีย - เป็นท็อปปิ้งสลัดที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

ตัวอย่างเช่นเมล็ดฟักทอง 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีโปรตีน 5 กรัมและเกือบ 20% ของมูลค่ารายวัน (DV) สำหรับสังกะสี ยิ่งไปกว่านั้นการเพิ่มอัลมอนด์เพียง 22 (1 ออนซ์หรือ 28 กรัม) ลงในแพ็คสลัดที่มีไฟเบอร์มากกว่า 3 กรัมพร้อมวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด

เมื่อเลือกถั่วหรือเมล็ดเพื่อเพิ่มสลัดของคุณมองหาพันธุ์ดิบหรือแห้งคั่วโดยไม่ต้องใส่เกลือน้ำตาลหรือสารกันบูด

3. ผลไม้อบแห้ง

สลัดและผลไม้แห้งเป็นการผสมผสานที่อร่อย

การใช้แครนเบอร์รี่แห้งแอปริคอตมะม่วงหรือลูกเกดเป็นส่วนผสมของสลัดเป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มความหวานพร้อมกับสารอาหารต่างๆ ตัวอย่างเช่นแอปริคอตแห้ง 1 ออนซ์ (28 กรัม) มี DV 20% ของวิตามินเอและไฟเบอร์ 2 กรัม

เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำตาลและสารกันบูดให้มองหาผลไม้แห้งที่มีเฉพาะผลไม้ที่ระบุว่าเป็นส่วนผสม นอกจากนี้ใช้รักษาแสนอร่อยเท่าที่จำเป็นเพื่อปิดสลัดของคุณ

คุณสามารถทำเองได้โดยหั่นผลไม้ที่คุณโปรดปรานเป็นชิ้นบาง ๆ แล้วนำไปอบบนแผ่นอบที่มีอุณหภูมิ 250 ° F (121 ° C) เป็นเวลาสองถึงสามชั่วโมง

4. ธัญพืช

ธัญพืชยอดนิยมบางอย่างใช้เป็นท็อปปิ้งสลัด ได้แก่ ข้าวกล้องสุก quinoa ฟาโรและข้าวบาร์เลย์ ธัญพืชเหล่านี้ช่วยเพิ่มเนื้อสัมผัสและรสชาติให้กับสลัดของคุณ

ธัญพืชยังมีเส้นใยและโปรตีนที่สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและพึงพอใจหลังมื้ออาหาร ตัวอย่างเช่นข้าวกล้อง 1 ถ้วย (195 กรัม) มีโปรตีน 5 กรัมและใยอาหารมากกว่า 3 กรัม

ยิ่งไปกว่านั้นงานวิจัยยังเชื่อมโยงการบริโภคธัญพืชทั้งหมดกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงการลดน้ำหนักและลดระดับคอเลสเตอรอล (2)

ธัญพืชปรุงสุกมีจำหน่ายที่ร้านขายของชำส่วนใหญ่ ในการเตรียมตัวของคุณเองให้รวมธัญพืชที่ไม่ได้ปรุงสุกกับน้ำในอัตราส่วน 1 ต่อ 2 ในหม้อเหนือเตา - ตัวอย่างเช่นใช้ธัญพืช 1 ถ้วยกับน้ำ 2 ถ้วย นำไปต้มจากนั้นเคี่ยวจนเมล็ดอ่อน

5. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

ถั่วและพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนพืชที่ยอดเยี่ยมเพื่อเพิ่มในสลัดของคุณ

การให้บริการ 1 ถ้วย (172 กรัม) ของถั่วดำปรุงสุกและถั่วไตให้โปรตีนมากกว่า 15 กรัมนอกเหนือจากวิตามินแร่ธาตุและเส้นใย

คุณสามารถใช้ถั่วกระป๋องหรือเตรียมด้วยตัวเอง ในการปรุงอาหารของคุณเองใส่ถั่วแห้งลงในหม้อใบใหญ่แล้วปิดด้วยน้ำสะอาด นำไปต้มแล้วปล่อยให้พวกเขาเคี่ยวเป็นเวลาหนึ่งถึงสามชั่วโมงหรือจนกว่าพวกเขาจะอ่อนโยน

6. ผลไม้สด

ถึงแม้ว่าโดยทั่วไปแล้วสลัดจะคิดว่าเป็นการรวมกันของผัก แต่ผลไม้สดอาจเป็นสลัดที่อร่อยและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

จากการศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่มากกว่า 800 คนพบว่าผลไม้แต่ละชิ้นที่บริโภคต่อวันนั้นสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลง 10% (3)

ผลไม้ยอดนิยมที่เพิ่มลงในสลัดของคุณประกอบด้วยผลเบอร์รี่แอปเปิ้ลส้มและเชอร์รี่ คุณสามารถใช้ผลไม้ปั่นหรือน้ำผลไม้คั้นสดสำหรับทำน้ำสลัดแบบโฮมเมด

7. Baked Tortilla หรือ Pita Chips

ชิป Tortilla บดหรือชิป Pita เพิ่มเนื้อกรุบกรอบและรสชาติอร่อยให้กับสลัดของคุณ

ชิป Tortilla เป็นส่วนเสริมของสลัด Tex-Mex ที่มีถั่วซัลซ่าอะโวคาโดและชีสขูดฝอย ในทางกลับกันชิปไฟลนก้นเป็นส่วนประกอบที่ดีสำหรับสลัดที่มีรสชาติแบบเมดิเตอร์เรเนียน

ตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดคือตอร์ตียาข้าวโพดอบหรือชิปพิต้าธัญพืชไม่ขัดสีซึ่งมีโซเดียมและน้ำตาลอยู่ในระดับต่ำ การให้บริการชิป Pita แบบโฮลวีตบรรจุ 11 ชิปหรือประมาณ 28 กรัมมีไฟเบอร์ประมาณ 3 กรัมและโปรตีน 4 กรัม (4)

ในการจัดทำชิปอบโฮมเมดหั่นตอร์ตียาหรือพิต้าสักสองสามชิ้นเป็นหกเหลี่ยมแปรงแต่ละสามเหลี่ยมด้วยน้ำมันมะกอกและอบประมาณ 10-15 นาทีที่ 350 ° F (176 ° C)

8. ชีสแข็งหั่นฝอย

การใช้ชีสแข็งหั่นฝอย - รวมถึงเนยแข็งชนิดหนึ่ง, เกาดา, พาเมซานและแมนเชโก - ในขณะที่สลัดหน้าเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการ

พาเมซานชีสหั่นฝอยหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มีโปรตีนมากกว่า 10 กรัมสำหรับแคลอรี่มากกว่า 100 แคลอรี่ นอกจากนี้ยังบรรจุ 35% ของ DV สำหรับแคลเซียมซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับสุขภาพของกระดูกการแข็งตัวของเลือดและการหดตัวของกล้ามเนื้อที่เหมาะสม (5)

ชีสขูดฝอยแบบบรรจุรวมถึงชีสแข็งที่สามารถหั่นฝอยด้วยมือขูดได้

9. ผักย่าง

ผักย่างเป็นอาหารเสริมที่อร่อยสำหรับสลัดผักสด

ขึ้นอยู่กับผักการคั่วนำออกรสชาติและพื้นผิวที่แตกต่างกัน การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการปรุงผักช่วยให้ย่อยง่ายขึ้นและปรับปรุงการดูดซึมสารอาหารบางอย่าง (6, 7)

ในการทำผักคั่วหั่นผักที่คุณเลือกโยนในน้ำมันมะกอกและเครื่องปรุงแล้วนำไปอบบนแผ่นอบที่มีเส้นยาวประมาณ 30-40 นาทีที่ 350 ° F (176 ° C)

นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ผักย่างที่เหลือจากอาหารก่อนหน้าเป็นสลัดหน้า

10. ไข่ลวก

ไข่สามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการอย่างมากกับสลัดของคุณ

ไข่ไก่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองให้โปรตีน 6 กรัมและวิตามินและแร่ธาตุมากกว่า 15 ชนิดในปริมาณเพียง 77 แคลอรี่

ปริมาณโปรตีนของพวกเขาสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน 30 คนพบว่าผู้ที่กินไข่ในมื้ออาหารบริโภคแคลอรี่น้อยลงอย่างมีนัยสำคัญในช่วง 36 ชั่วโมงข้างหน้าเมื่อเทียบกับผู้ที่ทานเบเกิล (8)

ในการทำไข่ต้มให้วางไข่ในกระทะแล้วปิดด้วยน้ำหนึ่งนิ้ว (2.5 ซม.) นำไปต้มประมาณ 10 นาทีลบจากความร้อนและโอนไข่ไปยังชามด้วยน้ำเย็นเป็นเวลาห้านาทีก่อนที่จะปอกเปลือก

11. สมุนไพรสด

สมุนไพรเป็นใบเมล็ดหรือดอกไม้ของพืชที่สามารถเพิ่มรสชาติหรือกลิ่นหอมให้กับอาหารของคุณ

สมุนไพรสดยอดนิยมเพื่อเพิ่มในสลัดหรือน้ำสลัดรวมถึงใบโหระพา, สะระแหน่, โรสแมรี่, ผักชีฝรั่ง, ปราชญ์และผักชี

สมุนไพรไม่เพียง แต่เพิ่มรสชาติ แต่ยังอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ

ตัวอย่างเช่นการวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารประกอบในโรสแมรี่และปราชญ์อาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็งในขณะที่ผักชีอาจช่วยต่อสู้กับการอักเสบ (9, 10)

12. เนื้อสัตว์ที่เหลือ

เนื้อสัตว์ที่เหลือ - เช่นไก่อบหรือย่างหมูหรือเนื้อ - สามารถ repurposed เป็นท็อปปิ้งสลัด

เนื้อสัตว์อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุรวมถึงโปรตีนคุณภาพสูงที่จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและพอใจ (11)

ตัวอย่างเช่นอก 3 ออนซ์ (84 กรัม) ของอกไก่อบมีโปรตีน 26 กรัมสำหรับน้อยกว่า 140 แคลอรี่

มีเนื้อเตรียมไว้ล่วงหน้าที่ร้านขายของชำเพื่อความสะดวกในการทำท็อปปิ้งสลัดแบบรวดเร็ว แต่ระวังว่าพวกเขาอาจมีส่วนผสมเพิ่มเติมและอาจไม่แข็งแรง

คุณยังสามารถเตรียมเนื้อของคุณเองโดยการปรุงเนื้อสัตว์ในกระทะย่างหรือในเตาอบด้วยน้ำมันมะกอกและเครื่องปรุงรสที่ 350 ° F (176 ° C) จนกว่าอุณหภูมิจะปลอดภัย

13. อาหารทะเล

การเพิ่มอาหารทะเลลงในสลัดของคุณสามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติ

ปลาแซลมอน, ปลา, ปลาชนิดหนึ่ง, กุ้ง, กุ้งก้ามกรามและปลาซาร์ดีนนั้นเป็นแหล่งโปรตีนโปรตีนกรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินและแร่ธาตุ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินปลาสามารถเพิ่มสุขภาพหัวใจและการทำงานของสมอง (12, 13)

วิธีที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในการเตรียมอาหารทะเลสำหรับสลัดคือการอบการย่างหรือการย่าง อาหารทะเลทอดหรือชุบเกล็ดขนมปังพร้อมน้ำมันและเกลือไม่ดีต่อสุขภาพ

ในการเตรียมปลาที่บ้านแปรงเนื้อด้วยน้ำมันมะกอกและเครื่องปรุงและอบในจานที่มีเส้นสำหรับ 15-20 นาทีที่ 400 ° F (204 ° C)

14. อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นอาหารที่หลากหลายและนอกจากนี้ยังมีสลัด

พวกมันเต็มไปด้วยสารอาหารที่สามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจและสนับสนุนการแก่ชราที่มีสุขภาพดีเช่นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวไฟเบอร์โพแทสเซียมวิตามินซีวิตามินเคและโฟเลต (14)

ในความเป็นจริงอะโวคาโดตัวหนึ่งให้วิตามินมากกว่า 50% สำหรับวิตามินเคและ 41% ของวิตามินดีสำหรับโฟเลต

คุณสามารถเพิ่มอะโวคาโดหั่นเป็นสลัดเกือบทุกชนิดหรือใช้ guacamole เป็นเครื่องประดับ ในการทำ guacamole บดอะโวคาโดกับหัวหอมกระเทียมและน้ำมะนาว อีกทางเลือกหนึ่งคือเพิ่มผักชีสดเพื่อเพิ่มความหวาน

15. ชีสนิ่ม

ชีสอ่อน ๆ รวมถึงมอสซาเรลล่าสด, เฟต้า, ริคอตต้า, แพะ, บลูและเบอราตาทำท็อปปิ้งสลัดที่ยอดเยี่ยม

พวกเขาให้เนื้อครีมและรสชาติอร่อยพร้อมกับโปรตีนแคลเซียมและสารอาหารอื่น ๆ มีอะไรเพิ่มเติมแพะนิ่มและชีส feta ที่ทำจากนมแพะหรือแกะเป็นแลคโตสฟรีและทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่สามารถทนต่อนมวัว (15, 16, 17)

ซอฟต์ชีสมีจำหน่ายอย่างแพร่หลายในร้านขายของชำและตลาดพิเศษ เมื่อค้นหามอสซาเรลล่าเบอร์เรต้าหรือเฟต้าชีสให้มองหาที่บรรจุในน้ำเกลือที่ยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรียและรักษาเนื้อครีม

16. Arils ทับทิม

เมล็ดทับทิมสีแดง - ที่รู้จักกันในชื่ออาริลส์ - ทำขึ้นสำหรับสลัดของตกแต่งและมีคุณค่าทางโภชนาการ

พวกเขาไม่เพียง แต่ทำสลัดสวย ๆ แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจอีกด้วย การศึกษาพบว่า arils ทับทิมอุดมไปด้วยสารประกอบที่เรียกว่า anthocyanins ที่สามารถมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ (18, 19)

ทับทิมบรรจุกล่องมีจำหน่ายที่ร้านขายของชำส่วนใหญ่ ในการกำจัดสิ่งมีชีวิตออกจากทับทิมทั้งหมดให้หั่นจากด้านบนใช้มีดทำคะแนนเว้นระยะเท่า ๆ กันสองข้างที่ด้านข้างของผลไม้และจากนั้นให้เปิดด้วยมือของคุณ

17. ข้าวโพดและซัลซ่า

การใช้ข้าวโพดและซัลซ่าเป็นท็อปสลัดเป็นวิธีง่ายๆในการสร้างสลัดเท็กซ์ - เม็กซ์ที่มีรสชาติและมีคุณค่าทางโภชนาการ

เมล็ดข้าวโพดขนาด 1/2-cup (128 กรัม) มีปริมาณ DV มากกว่า 9% สำหรับเส้นใยและอุดมไปด้วยวิตามินซีและโฟเลต การวิจัยแสดงให้เห็นว่ายิ่งไปกว่านั้นการรับประทานผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศอย่างซัลซ่าที่มีไลโคปีนอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและมะเร็ง (20, 21)

เมื่อซื้อข้าวโพดและซัลซ่าให้มองหาพันธุ์ที่มีส่วนผสมของอาหารเป็นส่วนใหญ่ คุณยังสามารถทำซัลซ่าโฮมเมดพร้อมมะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าพริกหอมใหญ่ผักชีและเครื่องปรุงรส

18. เต้าหู้และ Edamame

เต้าหู้และถั่วเหลืองหรือที่รู้จักกันในชื่อ edamame เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ยอดเยี่ยมเพื่อเพิ่มในสลัดของคุณ

Edamame ที่ปรุงสุกหนึ่งถ้วย (155 กรัม) มีโปรตีนใกล้กับ 17 กรัมในขณะที่ 1/2 ถ้วย (126 กรัม) ของเต้าหู้ให้เกือบ 20 กรัม อาหารทั้งสองนั้นเต็มไปด้วยโฟเลตวิตามินเคและสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย

นอกจากนี้การกินเต้าหู้, edamame และอาหารจากถั่วเหลืองอื่น ๆ อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด (22)

เมื่อเลือกอาหารถั่วเหลืองสำหรับสลัดของคุณให้มองหาถั่วเหลืองและเต้าหู้ที่ไม่มีสารเติมแต่งมากมาย โปรดจำไว้ว่าถั่วเหลืองส่วนใหญ่มีการดัดแปลงพันธุกรรมยกเว้นว่ามีฉลากปลอดสารอินทรีย์หรือจีเอ็มโอ

19. มะกอก

มะกอกเป็นท็อปปิ้งสลัดที่อุดมด้วยสารอาหารและรสชาติ

พวกมันเต็มไปด้วยไขมันเพื่อสุขภาพ - บรรจุไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากกว่า 2 กรัมใน 1 ออนซ์ (28 กรัม) การวิจัยได้เชื่อมโยงการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเข้ากับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและระดับคอเลสเตอรอลที่ลดลง (23, 24)

เนื่องจากมะกอกมีการรักษาในน้ำเกลือพวกเขาสามารถเกลือสูง หากคุณกำลังรับปริมาณเกลืออยู่ให้มองหาพันธุ์ที่มีโซเดียมลดลง

20. น้ำสลัดน้ำมันและน้ำส้มสายชู

สลัดไม่สมบูรณ์หากไม่มีน้ำสลัด

ในความเป็นจริงการศึกษาขนาดเล็กหนึ่งพบว่าผู้เข้าร่วมที่กินสลัดที่มีน้ำสลัดไขมันเต็มรูปแบบดูดซับสารอาหารจากผักมากกว่าผู้ที่ใช้น้ำสลัดลดไขมันหรือไม่ใส่ไขมัน (25)

เนื่องจากน้ำมันเป็นแหล่งไขมันที่ดีคุณสามารถสร้างน้ำสลัดไขมันเต็มโดยใช้น้ำมันและน้ำส้มสายชู รวมน้ำมันเพื่อสุขภาพ 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) เช่นน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันอะโวคาโดรวมกับน้ำส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) เพื่อการแต่งตัวที่รวดเร็วและอร่อย

ปรับแต่งส่วนผสมของคุณด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศที่เหมาะกับรสชาติของคุณ

บรรทัดล่าง

การเพิ่มรสชาติเพื่อสลัดของคุณสามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติ

คำแนะนำข้างต้นทำให้ง่ายต่อการรวบรวมส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพที่จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและพึงพอใจมากขึ้น

ยิ่งไปกว่านั้นท็อปปิ้งที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้สามารถเพิ่มรสชาติและพื้นผิวให้กับอาหารที่สมดุลและอาจให้ประโยชน์ด้านสุขภาพที่หลากหลาย

ข้อมูลโภชนาการทั้งหมดสำหรับอาหารที่ระบุไว้ในบทความนี้มาจาก ฐานข้อมูล USDA Foods.