วิธีที่ดีที่สุดในการทำอาหารปลาคืออะไร?

เนื้อหา

• ทำไมปลาจึงมีสุขภาพดี
• ย่างและย่าง
• กระทะทอดและทอด
• การรุกล้ำและนึ่ง
• การอบ
• ไมโครเวฟ
• Sous Vide
• คุณควรเลือกวิธีใด

ปลาเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพจริงๆ การรับประทานเป็นประจำอาจลดความเสี่ยงของภาวะสุขภาพหลายอย่างรวมถึงโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและโรคซึมเศร้า (1, 2, 3, 4)

ด้วยเหตุนี้ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพมักแนะนำให้คนกินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง (5)

อย่างไรก็ตามวิธีที่คุณปรุงปลาของคุณสามารถเปลี่ยนองค์ประกอบทางโภชนาการของมันได้ดังนั้นวิธีการปรุงอาหารบางอย่างอาจดีกว่าเพื่อสุขภาพของคุณ

บทความนี้จะสำรวจว่าวิธีการปรุงอาหารที่แตกต่างกันอาจเปลี่ยนแปลงคุณค่าทางโภชนาการของปลาของคุณได้อย่างไร

ทำไมปลาจึงมีสุขภาพดี

มีปลาหลายชนิดทุกชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกัน โดยทั่วไปแล้วพวกเขาจะแบ่งออกเป็นสองประเภท: ยันและไขมัน

ทั้งสองถือว่ามีคุณค่าทางโภชนาการและเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ดี แต่ปลาที่มีไขมันถือเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพ นี่เป็นเพราะพวกเขามีสารอาหารที่สำคัญบางอย่างรวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดี (6)

ปัจจุบันผู้คนประมาณ 40% มีวิตามินดีในระดับต่ำซึ่งสัมพันธ์กับโรคหัวใจที่มีความเสี่ยงสูงเบาหวานเบาหวานมะเร็งสมองเสื่อมและโรคแพ้ภูมิตัวเอง (7)

วิธีที่ดีที่สุดในการรับวิตามินดีคือการได้รับแสงแดด อย่างไรก็ตามปลาที่มีไขมันเป็นหนึ่งในไม่กี่แหล่งอาหารของวิตามินดีและสามารถมีส่วนร่วมในปริมาณที่ดี (8, 9)

ร่างกายและสมองของคุณยังต้องการกรดไขมันโอเมก้า 3 ในการทำงานอย่างเต็มที่ ในความเป็นจริงการได้รับโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอนั้นเชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพมากมายรวมถึงความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด (10, 11, 12, 13)

ไขมันพิเศษเหล่านี้อาจชะลอการเสื่อมสภาพของสมองซึ่งคนทั่วไปมักพบเมื่ออายุมากขึ้น (14, 15)

การรับประทานปลาที่มีไขมันน้อยอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ การศึกษาบางชิ้นได้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงของโรคเมตาบอลิซึมและลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (16, 17, 18, 19)

นี่คือเหตุผลบางประการที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้กินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง (20, 21)

สรุป: ปลาเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดีวิตามินดีและกรดไขมันโอเมก้า 3 ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้กินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง

ย่างและย่าง

การย่างและการย่างเป็นวิธีการปรุงที่คล้ายกันมาก พวกเขาทั้งสองเกี่ยวข้องกับการใช้ความร้อนแห้งกับอาหารของคุณที่อุณหภูมิสูงมาก

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างสองวิธีคือการย่างใช้ความร้อนจากด้านล่างและการย่างจะใช้จากด้านบน

ทั้งสองวิธีเป็นวิธีที่รวดเร็วในการปรุงอาหารปลาที่อร่อยจริงๆโดยไม่ต้องเพิ่มไขมันใด ๆ

โชคไม่ดีที่การย่างและการย่างเป็นที่รู้กันว่าก่อให้เกิดสารอันตรายบางชนิดที่เรียกว่า heterocyclic amines (HAs) และ polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs) (22, 23)

สารประกอบสองชนิดนี้ก่อตัวขึ้นเมื่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจากเนื้อสัตว์หรือปลาถูกความร้อนจนถึงอุณหภูมิสูงมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออยู่ในเปลวไฟ (24)

อย่างไรก็ตามความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับสารเหล่านี้เชื่อมโยงกับการบริโภคเนื้อแดงหรือเนื้อแปรรูปสูงเท่านั้น การกินปลาไม่ได้เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงแบบเดียวกัน (25, 26, 27, 28, 29, 30)

การย่างและการย่างอาจส่งผลให้เกิดการก่อตัวของสารประกอบที่เรียกว่า glycation end products (AGEs) ขั้นสูง

สารประกอบเหล่านี้ก่อตัวตามธรรมชาติในร่างกายของคุณเมื่อคุณมีอายุมากขึ้น แต่ยังสามารถก่อตัวในอาหารที่มีกล้ามเนื้อเช่นเนื้อสัตว์และปลาเมื่อปรุงสุกที่อุณหภูมิสูง (31, 32, 33)

AGEs ระดับสูงเชื่อมโยงกับโรคหลายประเภทรวมถึงโรคหัวใจโรคเบาหวานและโรคอัลไซเมอร์ (34, 35, 36)

เพื่อลดการสัมผัสกับสารประกอบเหล่านี้หลีกเลี่ยงการทำอาหารด้วยเปลวไฟเปิดพยายามให้เวลาการทำอาหารสั้นที่สุดเท่าที่จะทำได้และหลีกเลี่ยงการเสียดสีเนื้อสัตว์ (37)

นอกจากนี้การใช้หมักกับปลาของคุณก่อนที่คุณจะย่างมันอาจช่วยลดการก่อตัวของ HAs และ PAHs (38)

สรุป: ปลาการย่างและการย่างสามารถผลิตสารที่เป็นอันตรายได้ ในการย่อให้เล็กที่สุดให้ปรุงอาหารปลาในเวลาที่สั้นที่สุดที่เป็นไปได้หลีกเลี่ยงการเสียดสีเนื้อสัตว์และเพิ่มน้ำดอง

กระทะทอดและทอด

กระทะทอดและทอดลึกเป็นวิธีการปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูงที่ใช้ไขมันร้อน

การทอดแบบลึกนั้นเกี่ยวข้องกับอาหารที่จมอยู่ใต้น้ำในปริมาณไขมันจำนวนมากในขณะที่การทอดโดยใช้ไขมันในปริมาณน้อยกว่าในกระทะกระทะหรือหม้อ

ในระหว่างการทอดปลาจะดูดซับไขมันบางส่วนเพิ่มปริมาณแคลอรี่และเปลี่ยนชนิดของไขมันที่มี (39, 40)

การปรุงปลาของคุณในน้ำมันเช่นน้ำมันพืชที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 จำนวนมากสามารถเพิ่มปริมาณโอเมก้า 6 วินาทีที่อักเสบ (41, 42)

สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าเกิดขึ้นกับปลาในระดับที่ทอดลึกมากกว่าทอดเนื่องจากมีการใช้น้ำมันจำนวนมาก โดยทั่วไปแล้วปลาที่มีไขมันน้อยมักจะดูดซับน้ำมันได้มากกว่าปลาที่มีไขมัน (39, 43)

อุณหภูมิสูงในระหว่างการทอดยังทำลายกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลาได้ดีกว่าวิธีการปรุงอื่น ๆ (39, 44)

ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งพบว่าปลาทูน่าทอดลดปริมาณของกรดไขมันโอเมก้า 3 ประโยชน์ 70-85% (45)

อย่างไรก็ตามดูเหมือนว่าเอฟเฟกต์เหล่านี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดของปลาที่คุณปรุง การศึกษาอื่น ๆ พบว่าปลาบางชนิดเช่นปลาชนิดหนึ่งอาจยังมีปริมาณโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์หลังจากทอดแล้ว (40, 46, 47, 48)

สารอาหารอื่น ๆ อาจมีความเสี่ยงเช่นเดียวกับการศึกษาหนึ่งพบว่าปลาแซลมอนทอดลดปริมาณวิตามินดีที่มีอยู่ครึ่งหนึ่ง (49)

อุณหภูมิที่สูงขึ้นของการทอดอาจทำให้สารประกอบ HAs, PAHs และ AGE ที่เป็นอันตรายมากขึ้น (24, 38)

โดยรวมแล้วการทอดกระทะถือว่ามีสุขภาพดีกว่าการทอดลึกเนื่องจากน้ำมันมีปริมาณน้อยกว่าที่ใช้ นอกจากนี้ควรเลือกน้ำมันที่มีความเสถียรที่ความร้อนสูงและจะเพิ่มไขมันให้กับปลาของคุณ น้ำมันมะกอกเป็นทางเลือกหนึ่งที่ดีต่อสุขภาพ

สรุป: การทอดสามารถเพิ่มปริมาณไขมันในปลาของคุณและส่งผลเสียต่ออัตราส่วนของกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่อกรดไขมันโอเมก้า 6 หากคุณกำลังทอดให้ทอดมากกว่าการทอดปลาและใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอก

การรุกล้ำและนึ่ง

การรุกล้ำและการนึ่งเป็นวิธีการปรุงอาหารที่ใช้น้ำหรือของเหลวอื่น ๆ ในระหว่างกระบวนการทำอาหาร

การลักลอบล่าสัตว์นั้นเกี่ยวข้องกับการแช่ปลาในของเหลวเช่นน้ำนมน้ำสต๊อกหรือไวน์ขณะปรุงอาหารในเตาอบ

การนึ่งมักจะทำในหม้อหรืออุปกรณ์ที่ออกแบบมาเป็นพิเศษและใช้น้ำร้อนและไอเพื่อทำอาหารปลาของคุณ

การรุกล้ำหรือนึ่งไม่เติมน้ำมันหรือไขมันลงในปลาดังนั้นการใช้วิธีการเหล่านี้จะไม่เพิ่มแคลอรี่หรือเปลี่ยนไขมันในปลาของคุณ (50)

การต้มและนึ่งยังทำอาหารปลาที่อุณหภูมิต่ำกว่าวิธีอื่นเล็กน้อยซึ่งช่วยรักษาคุณค่าทางอาหารและคาดว่าจะลดการก่อตัวของสารเคมีอันตรายเช่น HAs และ PAHs

งานวิจัยชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าเวลาทำอาหารที่ใช้เวลานานในการนึ่งปลาอาจเพิ่มจำนวนผลิตภัณฑ์ออกซิเดชั่นของคอเลสเตอรอล สิ่งเหล่านี้เป็นสารประกอบที่เป็นอันตรายที่เกิดขึ้นเมื่อคอเลสเตอรอลถูกทำให้ร้อน (51, 52)

อย่างไรก็ตามการนึ่งและการนึ่งจะถือว่ามีสุขภาพดีเนื่องจากอุณหภูมิที่ต่ำและการขาดไขมันในการปรุงอาหารช่วยรักษากรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์ในปลาได้ดีกว่าวิธีการปรุงอื่น ๆ (45)

สรุป: การต้มและนึ่งเป็นวิธีการปรุงที่อุณหภูมิต่ำซึ่งอาจช่วยรักษากรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีกว่าวิธีอื่น

การอบ

การอบเป็นวิธีความร้อนแห้งที่เกี่ยวข้องกับการทำอาหารปลาในเตาอบ

บางการศึกษาแสดงให้เห็นว่าปลาอบทำให้สูญเสียกรดไขมันโอเมก้า 3 น้อยกว่าทั้งทอดและ microwaving (39, 46, 47)

การทำเบเกอรี่อาจเป็นวิธีที่ดีกว่าในการรักษาปริมาณวิตามินดีของปลา

มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าปลาแซลมอนอบยังคงมีวิตามินดีอยู่ในขณะที่ปลาแซลมอนที่ทอดได้สูญเสียวิตามินประมาณ 50% ไป (49)

ด้วยเหตุผลเหล่านี้การทำเตาอบจึงเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการปรุงอาหารปลา

อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับวิธีการปรุงอื่น ๆ ที่ครอบคลุมปลาของคุณในน้ำมันในระหว่างการปรุงอาหารสามารถเปลี่ยนรายละเอียดของกรดไขมัน (43)

หากคุณกำลังอบปลาให้ใช้น้ำมันสุขภาพที่มีความร้อนต่ำเช่นน้ำมันมะกอก

สรุป: โดยการอบปลาของคุณคุณจะสูญเสียไขมันโอเมก้า -3 ที่มีสุขภาพดีน้อยกว่าการทอดหรือไมโครเวฟ

ไมโครเวฟ

เตาอบไมโครเวฟปรุงอาหารโดยใช้คลื่นพลังงาน

คลื่นเหล่านี้มีปฏิกิริยากับโมเลกุลบางอย่างในอาหารทำให้เกิดการสั่นสะเทือนซึ่งทำให้อาหารร้อน

วิธีการปรุงอาหารนี้อาจขัดแย้งเนื่องจากบางคนเชื่อว่าการปรุงด้วยไมโครเวฟสามารถลดสารอาหารในอาหารได้ (53)

อย่างไรก็ตาม microwaving เป็นวิธีการทำอาหารที่รวดเร็วและค่อนข้างอุณหภูมิต่ำ

ด้วยเหตุนี้จึงสามารถรักษาคุณค่าทางอาหารได้ดีกว่าวิธีการปรุงอื่น ๆ ในความเป็นจริงการศึกษาจำนวนมากพบว่าปลา microwaving สามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีสุขภาพดี (45, 48, 54)

นอกจากนี้อุณหภูมิที่ต่ำกว่าหมายความว่าสารประกอบที่เป็นอันตรายเช่น PAHs และ HAs มีโอกาสน้อยที่จะก่อตัวขึ้นเมื่อเปรียบเทียบกับวิธีการปรุงอื่น ๆ เช่นการทอด

สรุป: การเลี้ยงปลาด้วยไมโครเวฟช่วยป้องกันการสูญเสียกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีสุขภาพดีและอาจทำให้สารประกอบที่เป็นอันตรายน้อยลง

Sous Vide

Sous vide เป็นภาษาฝรั่งเศสสำหรับ "ภายใต้สุญญากาศ" ในวิธีการปรุงอาหารนี้อาหารจะถูกวางไว้ในกระเป๋าที่ปิดสนิทและปรุงในอ่างน้ำควบคุมอุณหภูมิ

มันเป็นวิธีการปรุงอาหารที่อุณหภูมิต่ำซึ่งอาหารปรุงสุกช้ามากในระยะเวลานาน

ถึงแม้ว่า sous vide จะใช้เวลานาน แต่ก็ถือว่าเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการปรุงอาหารเพราะใช้อุณหภูมิที่ต่ำและแน่นมากซึ่งคิดว่าล็อคความชื้นและเก็บรักษาสารอาหารไว้

การศึกษาหนึ่งพบว่าปลาที่ปรุงสุกแล้ว sous vide ยังคงมีกรดไขมันโอเมก้า 3 มากกว่าปลาที่อบในเตาอบ (55)

นอกจากนี้เช่นเดียวกับวิธีการปรุงอาหารที่อุณหภูมิต่ำอื่น ๆ sous vide อาจส่งผลให้เกิด HAs ที่เป็นอันตรายน้อยกว่าที่เกิดขึ้นในระหว่างขั้นตอนการปรุงอาหาร (56, 57)

สรุป: Sous vide เป็นวิธีการปรุงที่อุณหภูมิต่ำ มันอาจช่วยรักษาไขมันโอเมก้า 3 ที่มีสุขภาพดีในปลารวมถึงลดปริมาณสารอันตรายที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการปรุงอาหาร

คุณควรเลือกวิธีใด

ปลาเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีนอกจากนี้ในการรับประทานอาหารใด ๆ

อย่างไรก็ตามประเภทของปลาวิธีการทำอาหารระยะเวลาในการทำอาหารและน้ำมันปรุงอาหารที่คุณใช้อาจส่งผลต่อรายละเอียดทางโภชนาการของปลาของคุณ

โดยรวมแล้ววิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพนั้น จำกัด การสูญเสียไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพรักษาสารอาหารส่วนใหญ่และลดการก่อตัวของสารอันตราย

โดยทั่วไปแล้วนี่หมายความว่า sous vide, microwaving, การอบ, การนึ่งและการรุกล้ำปลาของคุณเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ

ในทางตรงกันข้ามปลาทอดเป็นวิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพน้อยที่สุด