7 วิธีเฮเซลนัทมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

เนื้อหา

• 1. เต็มไปด้วยสารอาหาร
• 2. เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
• 3. ขอให้ดีต่อหัวใจ
• 4. เชื่อมโยงกับอัตราการเกิดมะเร็งที่ต่ำกว่า
• 5. สามารถลดการอักเสบ
• 6. อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
• 7. ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ
• บรรทัดล่างสุด

เฮเซลนัทหรือที่เรียกว่าฟิลเบิร์ตเป็นถั่วชนิดหนึ่งที่มาจาก Corylus ต้นไม้. ส่วนใหญ่ปลูกในตุรกีอิตาลีสเปนและสหรัฐอเมริกา

เฮเซลนัทมีรสหวานและสามารถรับประทานดิบคั่วหรือบดเป็นแป้งได้

เช่นเดียวกับถั่วอื่น ๆ เฮเซลนัทอุดมไปด้วยสารอาหารและมีโปรตีนไขมันวิตามินและแร่ธาตุสูง นี่คือประโยชน์ต่อสุขภาพของเฮเซลนัทเจ็ดประการ

1. เต็มไปด้วยสารอาหาร

เฮเซลนัทมีสารอาหารที่ดีเยี่ยม แม้ว่าจะมีแคลอรี่สูง แต่ก็เต็มไปด้วยสารอาหารและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

เฮเซลนัทหนึ่งออนซ์ (28 กรัมหรือประมาณ 20 เมล็ด) ประกอบด้วย (1):

• แคลอรี่: 176
• ไขมันทั้งหมด: 17 กรัม
• โปรตีน: 4.2 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 4.7 กรัม
• ไฟเบอร์: 2.7 กรัม
• วิตามินอี: 21% ของ RDI
• ไทอามิน: 12% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 12% ของ RDI
• ทองแดง: 24% ของ RDI
• แมงกานีส: 87% ของ RDI

เฮเซลนัทยังมีวิตามินบี 6 โฟเลตฟอสฟอรัสโพแทสเซียมและสังกะสีในปริมาณที่เหมาะสม

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยไขมันเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและมีกรดไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 9 ในปริมาณที่เหมาะสมเช่นกรดโอเลอิก (1,)

นอกจากนี้การให้บริการหนึ่งออนซ์ยังให้เส้นใยอาหาร 2.7 กรัมซึ่งคิดเป็นประมาณ 11% ของ DV (1)

อย่างไรก็ตามเฮเซลนัทมีกรดไฟติกซึ่งแสดงให้เห็นว่าลดการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิดเช่นเหล็กและสังกะสีจากถั่ว (3)

สรุป เฮเซลนัทเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุมากมายเช่นวิตามินอีแมงกานีสและทองแดง นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 9 สูง

2. เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

เฮเซลนัทให้สารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก

สารต้านอนุมูลอิสระปกป้องร่างกายจากความเครียดออกซิเดชันซึ่งอาจทำลายโครงสร้างของเซลล์และส่งเสริมความชรามะเร็งและโรคหัวใจ (,)

สารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่มากที่สุดในเฮเซลนัทเรียกว่าสารประกอบฟีนอลิก ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและการอักเสบ นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและป้องกันมะเร็ง (,,)

การศึกษา 8 สัปดาห์แสดงให้เห็นว่าการกินเฮเซลนัททั้งที่มีหรือไม่มีผิวช่วยลดความเครียดจากการออกซิเดชั่นได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการไม่กินเฮเซลนัทซึ่งไม่มีผลใด ๆ (9)

สารต้านอนุมูลอิสระส่วนใหญ่มีอยู่ในผิวของถั่ว อย่างไรก็ตามปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระนี้อาจลดลงหลังจากกระบวนการคั่ว (,,)

ดังนั้นจึงแนะนำให้บริโภคเมล็ดที่ยังไม่ผ่านการคั่วทั้งเมล็ดพร้อมกับผิวหนังมากกว่าเมล็ดที่ปอกเปลือกไม่ว่าจะคั่วหรือยังไม่ได้คั่ว ()

สรุป เฮเซลนัทอุดมไปด้วยสารประกอบฟีนอลิกที่ช่วยเพิ่มการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย ที่ดีที่สุดคือกินเฮเซลนัททั้งตัวและไม่ผ่านการคั่วเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารต้านอนุมูลอิสระที่เข้มข้นสูงสุด

3. ขอให้ดีต่อหัวใจ

การกินถั่วช่วยป้องกันหัวใจ ()

ในเฮเซลนัทความเข้มข้นสูงของสารต้านอนุมูลอิสระและไขมันที่ดีต่อสุขภาพอาจเพิ่มศักยภาพในการต้านอนุมูลอิสระและลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด (,)

การศึกษาในระยะเวลาหนึ่งเดือนสังเกตเห็นคน 21 คนที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงซึ่งบริโภคอาหารจากเฮเซลนัท 18-20% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน ผลการศึกษาพบว่าระดับคอเลสเตอรอลไตรกลีเซอไรด์และ LDL คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีลดลง ()

ผู้เข้าร่วมยังได้รับการปรับปรุงสุขภาพหลอดเลือดและเครื่องหมายการอักเสบในเลือด

ยิ่งไปกว่านั้นการทบทวนการศึกษาเก้าชิ้นซึ่งรวมถึงผู้คนมากกว่า 400 คนยังพบว่าการลดระดับ LDL ที่ไม่ดีและระดับคอเลสเตอรอลรวมในผู้ที่รับประทานเฮเซลนัทในขณะที่ HDL คอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ที่ดียังคงไม่เปลี่ยนแปลง ()

การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นถึงผลกระทบที่คล้ายคลึงกันต่อสุขภาพของหัวใจโดยผลการศึกษาแสดงให้เห็นถึงระดับไขมันในเลือดที่ลดลงและระดับวิตามินอีที่เพิ่มขึ้น (,,,)

ยิ่งไปกว่านั้นกรดไขมันเส้นใยอาหารสารต้านอนุมูลอิสระโพแทสเซียมและแมกนีเซียมในเฮเซลนัทในปริมาณสูงดูเหมือนจะช่วยปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติ ()

โดยทั่วไปการรับประทานเฮเซลนัท 29 ถึง 69 กรัมต่อวันมีส่วนเกี่ยวข้องกับการปรับปรุงพารามิเตอร์สุขภาพของหัวใจ ()

สรุป เฮเซลนัทอาจเพิ่มความสามารถในการออกซิเดชั่นและลดระดับไขมันในเลือดซึ่งสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ นอกจากนี้ยังช่วยปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติ

4. เชื่อมโยงกับอัตราการเกิดมะเร็งที่ต่ำกว่า

สารต้านอนุมูลอิสระวิตามินและแร่ธาตุที่มีความเข้มข้นสูงของเฮเซลนัทสามารถให้คุณสมบัติต้านมะเร็งได้

ในบรรดาถั่วอื่น ๆ เช่นพีแคนและถั่วพิสตาชิโอเฮเซลนัทมีความเข้มข้นสูงสุดของสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโปรแอนโธไซยานิดิน ()

การศึกษาในหลอดทดลองและในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าโปรแอนโธไซยานิดินอาจช่วยป้องกันและรักษามะเร็งบางชนิดได้ คิดว่าป้องกันความเครียดออกซิเดชัน (,)

นอกจากนี้เฮเซลนัทยังอุดมไปด้วยวิตามินอีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพอีกชนิดหนึ่งซึ่งแสดงถึงการป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่อาจก่อให้เกิดหรือส่งเสริมมะเร็ง ()

ในทำนองเดียวกันเฮเซลนัทให้ RDI มากถึง 87% สำหรับแมงกานีสในการให้บริการหนึ่งออนซ์ (1)

แมงกานีสได้แสดงให้เห็นว่าช่วยการทำงานของเอนไซม์เฉพาะที่สามารถลดความเสียหายจากการเกิดออกซิเดชันและลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง (,)

การศึกษาในหลอดทดลองสองชิ้นแสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากเฮเซลนัทอาจเป็นประโยชน์ในการรักษามะเร็งปากมดลูกตับเต้านมและมะเร็งลำไส้ใหญ่ (,)

นอกจากนี้การศึกษาในสัตว์ทดลองโดยใช้ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากสารสกัดจากผิวเฮเซลนัททำให้ความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ลดลงหลังจากระยะเวลาศึกษาแปดสัปดาห์ ()

เนื่องจากการศึกษาส่วนใหญ่ที่ตรวจสอบประโยชน์ของเฮเซลนัทต่อการพัฒนาของมะเร็งได้ทำในหลอดทดลองและในสัตว์ทดลองจึงจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในมนุษย์

สรุป ความเข้มข้นสูงของสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินอีและแมงกานีสในเฮเซลนัทอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดได้แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

5. สามารถลดการอักเสบ

เฮเซลนัทเชื่อมโยงกับสารบ่งชี้การอักเสบที่ลดลงเนื่องจากไขมันที่ดีต่อสุขภาพมีความเข้มข้นสูง

การศึกษาชิ้นหนึ่งได้ศึกษาว่าการรับประทานเฮเซลนัทส่งผลต่อเครื่องหมายการอักเสบเช่นโปรตีน C-reactive ที่มีความไวสูงใน 21 คนที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงอย่างไร

ผู้เข้าร่วมการทดลองพบว่ามีอาการอักเสบลดลงอย่างมากหลังจากรับประทานอาหารไปสี่สัปดาห์ซึ่งเฮเซลนัทคิดเป็น 18-20% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด ()

ยิ่งไปกว่านั้นการรับประทานเฮเซลนัท 60 กรัมทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยลดอาการอักเสบในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน ()

การศึกษาอื่นตรวจสอบว่าการกินเฮเซลนัทมีผลต่อการอักเสบอย่างไร แสดงให้เห็นว่าการรับประทานเฮเซลนัท 40 กรัมอาจลดการตอบสนองต่อการอักเสบในคนที่มีสุขภาพดี ()

ในทำนองเดียวกัน 50 คนที่เป็นโรค metabolic syndrome พบว่าการอักเสบลดลงหลังจากบริโภคถั่วดิบ 30 กรัม - วอลนัท 15 กรัมอัลมอนด์ 7.5 กรัมและเฮเซลนัท 7.5 กรัมเป็นเวลา 12 สัปดาห์เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ()

อย่างไรก็ตามการศึกษาส่วนใหญ่สรุปว่าการกินเฮเซลนัทเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ เพื่อลดการอักเสบควรปฏิบัติตามอาหารที่ควบคุมแคลอรี่ ()

สรุป เฮเซลนัทอาจช่วยป้องกันและลดการอักเสบเนื่องจากไขมันที่ดีต่อสุขภาพมีความเข้มข้นสูง อย่างไรก็ตามปัจจัยอื่น ๆ ก็มีความสำคัญเช่นกัน

6. อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด

ถั่วเช่นอัลมอนด์และวอลนัทช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ (,,)

แม้ว่าจะไม่มากนัก แต่ก็มีงานวิจัยว่าเฮเซลนัทอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้เช่นกัน

การศึกษาชิ้นหนึ่งได้สำรวจผลของเฮเซลนัทต่อระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารใน 48 คนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ประมาณครึ่งหนึ่งบริโภคเฮเซลนัทเป็นของว่างในขณะที่คนอื่น ๆ ทำหน้าที่เป็นกลุ่มควบคุม

หลังจากแปดสัปดาห์กลุ่มเฮเซลนัทไม่พบการลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารอย่างมีนัยสำคัญ ()

อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่นให้การรวมกันของถั่วผสม 30 กรัม - วอลนัท 15 กรัมอัลมอนด์ 7.5 กรัมและเฮเซลนัท 7.5 กรัมสำหรับ 50 คนที่เป็นโรคเมตาบอลิก

หลังจากผ่านไป 12 สัปดาห์ผลการศึกษาพบว่าระดับอินซูลินในการอดอาหารลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ()

นอกจากนี้กรดโอเลอิกซึ่งเป็นกรดไขมันหลักในเฮเซลนัทแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อความไวของอินซูลิน (,)

การศึกษาสองเดือนแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมไปด้วยกรดโอเลอิกช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินในขณะอดอาหารอย่างมีนัยสำคัญในขณะที่เพิ่มความไวของอินซูลินใน 11 คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ()

ดูเหมือนว่าอาหารที่อุดมไปด้วยถั่วรวมทั้งเฮเซลนัทสามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความไวของอินซูลินได้

สรุป

เฮเซลนัทมีสารประกอบหลายอย่างที่อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตามหลักฐานมี จำกัด และจำเป็นต้องศึกษาประโยชน์ที่เป็นไปได้เพิ่มเติม

7. ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ

เฮเซลนัทสามารถรวมอยู่ในอาหารเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพหรือเป็นส่วนผสมในอาหารหลาย ๆ

คุณสามารถซื้อและเพลิดเพลินกับอาหารดิบคั่วทั้งชิ้นหั่นบาง ๆ หรือบด ที่น่าสนใจก็คือดูเหมือนว่าผู้คนจะชอบเฮเซลนัทแบบฝานบางและทั้งชิ้นมากกว่าแบบบด ()

ในขณะที่สารต้านอนุมูลอิสระที่มีความเข้มข้นสูงสุดอยู่ในผิวหนัง แต่บางสูตรคุณต้องเอาผิวหนังออก ทำได้โดยการนำเมล็ดไปอบในเตาอบประมาณ 10 นาทีซึ่งจะช่วยให้ลอกหนังได้ง่าย

เฮเซลนัทปอกเปลือกสามารถนำมาบดเป็นแป้งสำหรับอบหรือทำเนยเฮเซลนัทซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการ

นอกจากนี้เฮเซลนัทยังสามารถเคลือบด้วยช็อคโกแลตหรือเครื่องเทศเช่นอบเชยหรือพริกป่นเพื่อให้ได้รสชาติที่หวานหรือเผ็ด

พวกเขายังทำขนมเค้กหรือท็อปปิ้งสำหรับไอศกรีมและของหวานอื่น ๆ

สรุป เฮเซลนัทสามารถพบได้ทั้งชิ้นหั่นบาง ๆ บดดิบหรือคั่ว มักนิยมรับประทานเป็นของว่างหรือเพิ่มในขนมอบและอาหารอื่น ๆ ควรรับประทานพร้อมกับทาผิวหนัง

บรรทัดล่างสุด

เฮเซลนัทเต็มไปด้วยสารอาหารทั้งวิตามินแร่ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

นอกจากนี้ยังอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ได้แก่ ช่วยลดระดับไขมันในเลือดควบคุมความดันโลหิตลดการอักเสบและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดเป็นต้น

ในทางกลับกันเช่นเดียวกับถั่วอื่น ๆ เฮเซลนัทอาจทำให้เกิดอาการแพ้ในบางคน ()

สรุปแล้วเฮเซลนัทเป็นแหล่งสารอาหารที่ยอดเยี่ยมและอร่อยซึ่งสามารถรวมเข้ากับอาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย