คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับเครื่องดื่มเกลือแร่

เนื้อหา

• มีอะไรอยู่ในเครื่องดื่มเกลือแร่?
• ของเหลว
• ทานคาร์โบไฮเดรต
• อิเล็กโทรไลต์
• คุณต้องการเครื่องดื่มกีฬาเมื่อใด
• เครื่องดื่มเกลือแร่และผงชูรสประเภทต่างๆ
• เครื่องดื่มเกลือแร่พร้อมดื่ม
• เครื่องดื่มเกลือแร่
• เม็ดเครื่องดื่มกีฬา
• รีวิวสำหรับ

เครื่องดื่มเกลือแร่โดยพื้นฐานแล้วเป็นเพียงเครื่องดื่มสีนีออนที่มีน้ำตาลซึ่งไม่ดีสำหรับคุณเท่าโซดาใช่ไหม มันขึ้นอยู่กับ

ใช่เครื่องดื่มเกลือแร่มีน้ำตาลและมีมาก "ขวด 16.9 ออนซ์หนึ่งขวดมีน้ำตาลเพิ่มมากกว่าเจ็ดช้อนชา" Angie Asche M.S. , R.D. ของ Eleat Sports Nutrition, LLC กล่าว นี่เป็นน้ำตาลมากกว่าที่คนส่วนใหญ่ควรมีหรือต้องการในเครื่องดื่ม “สิ่งนี้ให้พลังงานที่มากเกินไปโดยไม่มีสารอาหารที่จำเป็นและอาจนำไปสู่ความผันผวนของน้ำตาลในเลือดตลอดทั้งวัน” นักโภชนาการที่ลงทะเบียน Kelly Jones, M.S. นอกจากนี้ เครื่องดื่มเกลือแร่บางชนิดยังมีสารแต่งกลิ่นรส สารให้ความหวาน และสีสังเคราะห์ ซึ่งหลายคนชอบหลีกเลี่ยง (ดูเพิ่มเติมที่: ผลิตภัณฑ์ใหม่เหล่านี้เปลี่ยนน้ำพื้นฐานเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพแฟนซี)

เครื่องดื่มเกลือแร่ได้รับการคิดค้นขึ้นเพื่อช่วยในการเติมน้ำและเติมพลังระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้น แต่ปัญหา (และที่มาของแร็พที่ไม่ดี) คือเวลาที่ผู้คนเอื้อมมือไปหาเครื่องดื่มเกลือแร่โดยที่เขาไม่ได้ดื่มจริงๆ ไม่ คุณไม่จำเป็นต้องมีเกเตอเรดเมื่อคุณเพียงแค่รับประทานอาหารกลางวันที่โต๊ะทำงานหรือหลังจากผ่านไป 20 นาทีบนเครื่องเดินวงรี "ถ้าการออกกำลังกายของคุณใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้น โอกาสน้อยมากที่คุณต้องการเครื่องดื่มเกลือแร่" Angie Asche M.S., R.D. จาก Eleat Sports Nutrition, LLC กล่าว

มีอะไรอยู่ในเครื่องดื่มเกลือแร่?

เพื่อตอบคำถามนั้น ก่อนอื่น ขอเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่อยู่ในเครื่องดื่มกีฬา?

โดยพื้นฐานแล้วเครื่องดื่มเกลือแร่จะต้มให้เหลือส่วนประกอบสามอย่าง ได้แก่ ของไหล คาร์โบไฮเดรต และอิเล็กโทรไลต์

ของเหลว

ของเหลวในเครื่องดื่มเกลือแร่มีไว้เพื่อทดแทนของเหลวที่สูญเสียไปจากเหงื่อ American College of Sports Medicine (ACSM) แนะนำให้นักกีฬาหลีกเลี่ยงการสูญเสียน้ำหนักตัวมากกว่า 2 เปอร์เซ็นต์จากของเหลวระหว่างออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 140 ปอนด์ไม่ควรลดน้ำหนักเกิน 2.8 ปอนด์ระหว่างออกกำลังกาย หากเป็นเช่นนี้ แสดงว่าร่างกายขาดน้ำอย่างรุนแรง คุณสามารถ เปลี่ยนของเหลวเหล่านี้ด้วยน้ำ แต่มีองค์ประกอบหลักสองอย่างในเครื่องดื่มเกลือแร่ที่อาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าในกรณีนี้

ทานคาร์โบไฮเดรต

สารอาหารหลักนี้มีบทบาทสำคัญในการแต่งหน้าเครื่องดื่มเกลือแร่ เพราะ "พวกมันเป็นรูปแบบของพลังงานที่เร็วที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกาย" นักโภชนาการที่ลงทะเบียน Kelly Jones, M.S. คาร์โบไฮเดรตสามารถมาในรูปทรงและขนาดต่างๆ ได้มากมาย แต่พวกมันทั้งหมดจะแตกตัวเป็นน้ำตาลกลูโคสอย่างง่าย ซึ่งให้พลังงานสำหรับกิจกรรมประจำวันและการออกแรงทางกายภาพ เช่น การออกกำลังกาย "เมื่อคาร์โบไฮเดรตในร่างกายของคุณหมดลง ความเข้มข้นและระยะเวลาของการออกกำลังกายจะลดลง" โจนส์กล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับการล้างคาร์โบไฮเดรตหรือไม่)

ตามหลักการแล้ว เครื่องดื่มเกลือแร่ควรมีน้ำตาลสองรูปแบบ เช่น กลูโคสและฟรุกโตส (น้ำตาลผลไม้) เพื่อช่วยในการดูดซึมของลำไส้ น้ำตาลแต่ละชนิดมีตัวขนส่งของตัวเอง (โปรตีนที่ช่วยให้ได้รับในที่ที่ต้องการเข้าสู่ร่างกาย) เพื่อย้ายเข้าไปในลำไส้เล็ก หากกินน้ำตาลมากเกินไป จะทำให้สารที่ขนส่งหมดและทำให้ของเหลวที่ไม่ต้องการเคลื่อนเข้าสู่ลำไส้ได้ สิ่งนี้นำไปสู่อาการท้องอืด ไม่สบายตัว และเป็นตะคริวที่เจ็บปวด "การมีน้ำตาลสองชนิดที่แตกต่างกัน ลำไส้สามารถดูดซับคาร์โบไฮเดรตได้ง่ายขึ้น ช่วยลดความทุกข์ทางเดินอาหารที่อาจเกิดขึ้นได้ทั่วไประหว่างการออกกำลังกาย" โจนส์กล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: 5 อาหารที่ดูเหมือนไม่เป็นอันตรายที่ทำให้ท้องอืด)

เครื่องดื่มเกลือแร่ส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 4-8 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งหมายความว่ามีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 4 ถึง 8 กรัมต่อของเหลว 100 มิลลิลิตร ความเข้มข้นของคาร์โบไฮเดรต 6–8 เปอร์เซ็นต์นั้นใกล้เคียงกับปริมาณน้ำตาลและเกลือที่พบในเลือดตามธรรมชาติ จึงทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมของเหลวได้อย่างรวดเร็ว

อิเล็กโทรไลต์

เป็นคำที่อธิบายได้ทั้งโซเดียมและโพแทสเซียม อิเล็กโทรไลต์ก็หายไปจากเหงื่อเช่นกัน การเปลี่ยนเป็นส่วนสำคัญในการคงความชุ่มชื้นเพราะส่งเสริมความสมดุลของของเหลวภายในร่างกาย เซลล์จำเป็นต้องมีโซเดียมและโพแทสเซียมในระดับที่เหมาะสมเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง และระดับเหล่านี้จะถูกขับออกจากการตีเมื่อคุณขาดน้ำ แม้ว่าโซเดียมจะได้รับชื่อเสียงที่ไม่ดีในโลกของโภชนาการ แต่นักกีฬาจำเป็นต้องเปลี่ยนการสูญเสียโซเดียมในระหว่างการออกกำลังกายที่ยากลำบากเพื่อป้องกันการคายน้ำ "ในขณะที่การสูญเสียเกลือ [aka โซเดียม] อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่การสูญเสียจะรุนแรงที่สุดด้วยกิจกรรมความอดทนที่รุนแรง" โจนส์กล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: ทำอย่างไรไม่ให้ขาดน้ำเมื่อฝึกซ้อมเพื่อแข่งความอดทน)

คุณต้องการเครื่องดื่มกีฬาเมื่อใด

เครื่องดื่มเกลือแร่เป็น เป็นประโยชน์ในบางสถานการณ์ หากคุณออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นปานกลางถึงสูงเป็นเวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมง เครื่องดื่มเกลือแร่จะรักษาประสิทธิภาพไว้ที่ระดับสูงสุด "หลังจากออกกำลังกายประมาณ 60 นาที คาร์โบไฮเดรตสะสมในกล้ามเนื้อลดลง เช่นเดียวกับน้ำตาลในเลือด ซึ่งลดระดับพลังงานของคุณและทำให้อ่อนเพลีย" โจนส์กล่าว นักกีฬาที่ฝึกซ้อมเป็นเวลาหลายชั่วโมงต่อวัน เช่น นักวิ่งมาราธอนหรือไตรกีฬา เป็นกลุ่มที่จะได้รับประโยชน์จากเครื่องดื่มเกลือแร่ Asche กล่าว

แค่จิบเบาๆ เพราะเครื่องดื่มเกลือแร่บางชนิดอาจทำให้เกิดปัญหาในกระเพาะอาหารได้ เนื่องจากร่างกายมีความสามารถในการดูดซับคาร์โบไฮเดรตและของเหลวในปริมาณมากได้อย่างจำกัด เริ่มต้นด้วยการจิบครั้งละสองสามจิบและค่อยๆ ลดขนาดยา ให้เริ่มดื่ม 4 ออนซ์ หากคุณไม่มีความทุกข์ GI ให้ดื่มมากขึ้น ปริมาณที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว อัตราเหงื่อ การสูญเสียโซเดียม และความเข้มข้นของกิจกรรม แต่หลักการที่ดีคือแปดออนซ์ทุกๆ 30 นาทีหลังจากออกกำลังกายอย่างน้อย 60 นาที

เครื่องดื่มเกลือแร่และผงชูรสประเภทต่างๆ

หากคุณคิดว่าเครื่องดื่มเกลือแร่เป็นความคิดที่ดีสำหรับคุณ คุณอาจจะแปลกใจที่รู้ว่ามีตัวเลือกมากมายเพียงใด การเลือกเครื่องดื่มเกลือแร่ขึ้นอยู่กับความชอบส่วนตัว แต่โจนส์แนะนำเครื่องดื่มเกลือแร่แบบผงที่ผสมกับน้ำ และเธอแนะนำให้เลือกไม่ใช้รสชาติหรือสีเทียมเมื่อทำได้

เครื่องดื่มเกลือแร่พร้อมดื่ม

ตัวเลือกยอดนิยมสำหรับเครื่องดื่มเกลือแร่คือชนิดบรรจุขวดในช่องวางเครื่องดื่มของคุณ อาศัยอยู่ถัดจากโซดาบนชั้นวางร้านค้า ไม่น่าแปลกใจเลยที่สิ่งเหล่านี้จะได้รับการลงโทษที่ไม่ดี อย่างไรก็ตาม ตัวเลือกเหล่านี้สะดวกสำหรับนักกีฬาที่ต้องเดินทาง ซึ่งไม่ต้องการจัดการกับยาเม็ดหรือแป้ง (ดูเพิ่มเติมที่: Megan Rapinoe เรื่องการฟื้นตัว การให้ความชุ่มชื้น และนางแบบที่เธอชื่นชอบในกีฬา)

• เกเตอเรด (ซื้อเลย, $31 สำหรับ 24, amazon.com) และPowerade (ซื้อเลย 23 เหรียญสำหรับ 24 amazon.com) เป็นสองแบรนด์ที่น่าจะนึกถึง ทั้งสองมีความคล้ายคลึงกันมากในแง่ของส่วนผสมและรสชาติ เช่น น้ำตาล กลูโคส โซเดียม โพแทสเซียม รสธรรมชาติและ สีเหมือนเหลือง#5 Asche แนะนำ Gatorade Organic ใหม่ให้กับลูกค้าของเธอเพราะไม่มีสีและรสชาติเทียม วิตามินวอเตอร์กล่าวว่าตัวเลือกทั้งสองนี้ดูคล้ายกันมาก แต่มีอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโทรไลต์ที่ดีกว่าสำหรับนักกีฬา ในขณะที่วิตามินวอเตอร์ไม่มีโพแทสเซียมและมีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรีต่ำกว่าเครื่องดื่มเกลือแร่ทั่วไป
• ชุดเกราะ (ซื้อเลย, $ 25 สำหรับ 12, amazon.com) เป็นเด็กใหม่ในบล็อกที่มีโพแทสเซียมมากกว่าเครื่องดื่มกีฬาอื่น ๆ ต้องขอบคุณน้ำมะพร้าวที่อุดมด้วยโพแทสเซียม หากคุณสงสัยว่าคุณต้องการโพแทสเซียมมากกว่าโซเดียมหรือไม่ คำตอบก็คงไม่ใช่ คุณขับเหงื่อออกโซเดียมมากกว่าโพแทสเซียมประมาณ 7 เท่า (ดูเพิ่มเติมที่: ประโยชน์ด้านสุขภาพที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์จากน้ำมะพร้าว)
• มีเครื่องดื่มกีฬาแคลอรีต่ำมากมายในท้องตลาด โดยมีเครื่องดื่มใหม่ๆ ปรากฏขึ้นอย่างต่อเนื่อง เนื่องจากน้ำตาลเป็นปัญหาด้านสุขภาพที่สำคัญ จึงไม่น่าแปลกใจที่หลายๆ บริษัทจะผลิตตัวเลือกน้ำตาลต่ำหรือเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีสารให้ความหวานเทียม ที่กล่าวว่ารีวิว 2016 ที่ตีพิมพ์ในวารสารนานาชาติด้านโภชนาการการกีฬาและการเผาผลาญการออกกำลังกายพบว่าการดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีน้ำตาลสูงเพื่อกระตุ้นการออกกำลังกายเป็นเวลานานกว่า 60 นาที ไม่ได้ "ยกเลิก" แคลอรีที่เผาผลาญไปขณะออกกำลังกาย กล่าวอีกนัยหนึ่ง เมื่อใช้ตามที่ตั้งใจไว้ การดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีน้ำตาลสูงจะไม่ช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม ตัวเลือกเครื่องดื่มพร้อมดื่มที่มีแคลอรีต่ำ เช่นG2 (ซื้อเลย, $10 สำหรับ 12, amazon.com) และหนูมะ (ซื้อเลย, $ 29 สำหรับ 12, amazon.com) ให้พลังงานประมาณ 30 แคลอรีและน้ำตาลประมาณครึ่งหนึ่งและอิเล็กโทรไลต์ในปริมาณเท่ากันกับเครื่องดื่มเกลือแร่ทั่วไป สิ่งเหล่านี้มีประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำซึ่งใช้เวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมง เช่น การขี่จักรยานแบบสบาย ๆ หรือการออกกำลังกายแบบเข้มข้นที่มีระยะเวลาสั้นกว่าที่ทำให้คุณเหงื่อออกมาก และต้องการปริมาณคาร์โบไฮเดรตทดแทนเพียงเล็กน้อย

เครื่องดื่มเกลือแร่

ซองแบบผงทำให้คุณสามารถเตรียมเครื่องดื่มได้ด้วยตัวเอง ซึ่งอาจต้องใช้งานมากกว่าขวดพร้อมดื่มเล็กน้อย แต่ราคาถูกกว่าและช่วยลดการใช้พลาสติกได้ (ดูเพิ่มเติมที่: แก้วน้ำน่ารักที่จะช่วยให้คุณตื่นตัวและตื่นตัวในสิ่งแวดล้อม)

ตามหลักการแล้ว คุณจะต้องปฏิบัติตามคำแนะนำในแพ็คเกจเพื่อให้ได้สมดุลของเหลว อิเล็กโทรไลต์ และคาร์บที่เหมาะสม แต่คุณอาจต้องการเติมน้ำอีกเล็กน้อยหากคุณมีกระเพาะอาหารที่บอบบาง มีเครื่องดื่มเกลือแร่ให้เลือกดื่มมากมาย ได้แก่:

• Skratch Labs (แต่ราคา 19 ดอลลาร์สำหรับ 20 ดอลลาร์ amazon.com) เป็นที่ชื่นชอบในหมู่นักกีฬาเพราะใช้ส่วนผสมจากธรรมชาติ เช่น น้ำตาลอ้อย น้ำมันมะนาว และน้ำมะนาว นอกจากนี้ยังมีน้ำตาลน้อยกว่าเครื่องดื่มเกลือแร่ชนิดผงอื่นๆ ด้วยคาร์โบไฮเดรต 4 เปอร์เซ็นต์ ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่สังเกตเห็นปัญหา GI กับสูตรอื่นๆ
• สูตรความอดทนของเกเตอเรด (ซื้อเลย ราคา 22 เหรียญสำหรับตู้คอนเทนเนอร์ขนาด 32 ออนซ์ amazon.com) มีอิเล็กโทรไลต์มากกว่าเครื่องดื่มเกลือแร่อื่นๆ ในหมวดหมู่ใดๆ ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับเสื้อสเวตเตอร์หนาๆ หรือสภาพอากาศที่ร้อน หากคุณไม่แน่ใจว่าเสื้อสเวตเตอร์หนักหรือไม่ ให้สังเกตว่าคุณมีฟิล์มสีขาว (นั่นคือเกลือ) บนผิวหนังหรือเสื้อเปียกโชกหลังออกกำลังกายหรือไม่ ถ้าใช่ คุณจะเหงื่อออกมากกว่าคนส่วนใหญ่ (ดูเพิ่มเติมที่: ปลอดภัยไหมที่จะออกกำลังกายท่ามกลางคลื่นความร้อน?)
• สายลม (ซื้อเลย 17 ดอลลาร์สำหรับ 7 ดอลลาร์ amazon.com) มีรสชาติ "หวานน้อยกว่า" กว่าตัวเลือกอื่น ๆ และรวมทั้งน้ำตาลกลูโคสและซูโครสเพื่อช่วยในการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต
• ของเหลว IV (ซื้อเลย 24 ดอลลาร์สำหรับ 16 ดอลลาร์ amazon.com) เป็นส่วนผสมของอิเล็กโทรไลต์ไฮเดรชั่นที่มีอิเล็กโทรไลต์เป็นสองเท่าของเครื่องดื่มกีฬาแบบดั้งเดิม วิตามินที่จำเป็น 5 ชนิด ส่วนผสมที่เรียบง่ายและเป็นที่รู้จัก และการใช้ "เทคโนโลยีการขนส่งเซลล์" (CTT) ผู้ก่อตั้งกล่าวว่าแรงบันดาลใจในการใช้ CTT มาจากวิทยาศาสตร์ที่เรียกว่า oral rehydration therapy ซึ่งพัฒนาโดยองค์การอนามัยโลก (WHO) เพื่อช่วยชีวิตเด็กที่เสียชีวิตจากภาวะขาดน้ำในประเทศด้อยพัฒนา พวกเขาอ้างว่าอัตราส่วนที่เหมาะสมของโซเดียมต่อกลูโคสของ Liquid IV น้ำจะถูกขนส่งเข้าสู่ร่างกายของคุณได้เร็วกว่าการดื่มน้ำเพียงอย่างเดียว ยังไม่มีการวิจัยใดๆ เกี่ยวกับเรื่องนี้ในกลุ่มนักกีฬา แต่อาจคุ้มค่าหากคุณรู้สึกว่าน้ำแบบดั้งเดิมหรือเครื่องดื่มเกลือแร่อื่นๆ ไม่ได้ลดน้อยลง
• DripDrop (Buy It, $10 สำหรับ 8, amazon.com) คล้ายกับ Liquid IV มาก เนื่องจากได้รับการพัฒนาโดยแพทย์ที่คำนึงถึงการบำบัดด้วยการให้น้ำในช่องปาก บริษัทอ้างว่าสูตรที่จดสิทธิบัตรของพวกเขานั้นให้ระดับอิเล็กโทรไลต์ที่เกี่ยวข้องทางการแพทย์ซึ่งสอดคล้องกับมาตรฐานขององค์การอนามัยโลก

เม็ดเครื่องดื่มกีฬา

แม้ว่ายาเม็ดที่ละลายน้ำได้มักจะโฆษณาว่าเป็นเครื่องดื่มให้น้ำสำหรับนักกีฬา แต่หลายๆ เม็ดมีเพียงแค่อิเล็กโทรไลต์เท่านั้น "ไม่มีทางเลือกใดที่จะให้คาร์โบไฮเดรตเพียงพอ เนื่องจากพวกมันมีไว้เพื่อเติมเต็มการสูญเสียอิเล็กโทรไลต์ในเหงื่อ" Asche กล่าว น้ำตาลในเครื่องดื่มเกลือแร่จำเป็นสำหรับการดูดซึมของเหลว แต่นักกีฬาบางคนชอบที่จะรวมคาร์โบไฮเดรตจากอาหารกับเครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์ หากคุณเลือกตัวเลือกใดตัวเลือกหนึ่งเหล่านี้ โจนส์แนะนำให้จับคู่กับน้ำผึ้งหรือผลไม้แห้งสำหรับคาร์โบไฮเดรต

• นุ่น (ซื้อได้ 24 เหรียญสำหรับ 4 หลอด/40 เสิร์ฟ amazon.com) แท็บเล็ตมีโซเดียม 300 มก. และโพแทสเซียม 150 มก. ซึ่งสูงกว่าเครื่องดื่มเกลือแร่พร้อมดื่มและผงเล็กน้อย พวกเขามีใบหญ้าหวานเล็กน้อยซึ่งให้รสหวานโดยไม่มีแอลกอฮอล์น้ำตาลซึ่งอาจทำให้กระเพาะปั่นป่วน
• Gu Hydration Drink Tab (ซื้อเลย 24 ดอลลาร์สำหรับ 4 หลอด/48 เสิร์ฟ amazon.com) คล้ายกับนุ่นมากที่มีโซเดียม 320 มก. โพแทสเซียม 55 มก. และให้ความหวานด้วยหญ้าหวานและน้ำตาลทราย

รีวิวสำหรับ