คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน

เนื้อหา

• วิธีเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน
• รู้เป้าหมายของคุณ
• วางแผนพื้นที่ของคุณ
• กำหนดตารางเวลา
• ตุนเกียร์ขวา
• อุปกรณ์ฟิตเนสและอุปกรณ์สำหรับออกกำลังกายที่บ้าน
• อุปกรณ์พื้นฐานราคาประหยัด
• อุปกรณ์ยกน้ำหนักที่บ้าน
• เครื่องมือการกู้คืน
• อุปกรณ์ไฮเทคและเครื่องออกกำลังกายที่บ้าน
• การออกกำลังกายที่บ้านที่ดีที่สุดสำหรับเป้าหมายของคุณ
• วิดีโอการออกกำลังกายของ YouTube:
• แอพออกกำลังกาย:
• ตัวเลือกการสตรีมออนไลน์:
• น้ำหนักตัว (ไม่มีอุปกรณ์):
• คาร์ดิโอ:
• การออกกำลังกาย Ab:
• ต้อนรับคุณ:
• การปั่นจักรยาน:
• การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง:
• การฝึกอบรม Kettlebell:
• ทาบาตะ:
• โยคะ:
• รีวิวสำหรับ

ไม่ว่าคุณจะใช้ทิชชู่เปียกทำความสะอาดอุปกรณ์มากแค่ไหน ยิมก็รู้สึกเหมือนเป็นจานเพาะเชื้อสำหรับทุกโรคเท่าที่จะจินตนาการได้ ความชื้นที่ทำให้หายใจไม่ออก อุณหภูมิเยือกแข็ง และสภาพอากาศที่ไม่เอื้ออำนวยอาจทำให้การวิ่งกลางแจ้ง การเดินป่า และการออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ทนไม่ได้ในบางครั้งเช่นกัน และใช้เวลาให้เพียงพอและค่าใช้จ่ายของคลาสสตูดิโอฟิตเนสบูติกจะเท่ากับค่าเช่ารายเดือนของคุณ ด้วยปัจจัยหลายอย่างที่ส่งผลต่อคุณ การรักษากิจวัตรการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอและเป็นมิตรกับงบประมาณจึงไม่ใช่เรื่องยาก

คำตอบ? ออกกำลังกายที่บ้าน. ไม่เพียงแต่เซสชั่นการขับเหงื่อในห้องนั่งเล่นฟรีเท่านั้น (และให้ความรู้สึกถูกสุขอนามัยมากขึ้น) แต่ยังเข้าถึงได้ง่ายและเข้าถึงได้สำหรับคนทั่วไป ซึ่งเป็นคุณสมบัติที่สำคัญ เมื่อพิจารณาว่าผู้ใหญ่ชาวอเมริกันมากกว่า 80 เปอร์เซ็นต์ไม่ปฏิบัติตามแนวทางที่แนะนำสำหรับทั้งสอง กิจกรรมแอโรบิกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อตามที่กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริการะบุ

แต่ถ้าคุณไม่มีค่าธรรมเนียมในชั้นเรียน "ยกเลิกสาย" เพื่อให้คุณต้องรับผิดชอบ การแสดงการออกกำลังกายแบบตัวต่อตัวกับตัวคุณเองอย่างต่อเนื่องอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย โชคดีที่คุณเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความสำเร็จได้ด้วยการเตรียมตัวเพียงเล็กน้อย เราจะช่วยคุณตั้งค่าคู่มือนี้เพื่อสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้าน (และพื้นที่) ที่คุณจะตื่นเต้นจริงๆ (ดูเพิ่มเติมที่: 10 เคล็ดลับในการตกหลุมรักกับการออกกำลังกายเมื่อคุณไม่ได้อยู่บนรถมาสักพักแล้ว)

วิธีเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน

หากคุณคิดว่าคุณกำลังจะคลี่เสื่อโยคะและกระโดดเข้าสู่กิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านที่ออกแบบมาอย่างสมบูรณ์แบบ คุณอาจแปลกใจที่ยังไม่หมดเพียงเท่านี้ นั่น ง่าย. คุณต้องมีแผนการเล่น มิฉะนั้น คุณจะถูกทิ้งให้จ้องมองที่กลุ่มผลิตภัณฑ์ยางยืดแบบเก่าที่ยืดออกได้ และดัมเบลล์เดี่ยวที่เต็มไปด้วยฝุ่นซึ่งไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน

รู้เป้าหมายของคุณ

อันดับหนึ่งในรายการสิ่งที่ต้องทำ: กำหนดสิ่งที่คุณต้องการได้รับจากการออกกำลังกายที่บ้าน คุณกำลังมองหาที่จะออกจากยิมโดยสิ้นเชิงและยึดติดอยู่กับวิธีการทำที่บ้านเท่านั้นหรือไม่? หรือคุณต้องการที่จะเสริมการออกกำลังกายในยิมหรือสตูดิโอของคุณด้วยกิจวัตรที่บ้านเพื่อความสะดวก? สิ่งนี้จะคำนึงถึงสไตล์และระยะเวลาของการออกกำลังกายที่คุณเลือกทำ เวลาที่คุณทำ และอุปกรณ์ที่คุณต้องการ ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการยกเลิกการเป็นสมาชิก CrossFit และเริ่มทำ WOD ประเภทเดียวกันทั้งหมดที่บ้าน คุณอาจจำเป็นต้องเพิ่มพื้นที่ว่างในบ้านและเวลาเล็กน้อยในตารางเวลาของคุณ รวมทั้งสต็อกยิมที่บ้านด้วย เช่น บาร์เบลล์และบาร์แบบดึงขึ้น แต่ถ้าคุณเปลี่ยนคลาส barre สองคลาสต่อสัปดาห์สำหรับคลาสสตรีมมิ่งบางคลาสแทน คุณจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้นกับอุปกรณ์ (ถ้าคุณต้องการ) เวลา และสถานที่ (ดูเพิ่มเติมที่: ฉันยกเลิกการเป็นสมาชิกยิมและมีรูปร่างที่ดีที่สุดในชีวิตของฉัน)

วางแผนพื้นที่ของคุณ

เลือกจุดที่มีที่ว่างสำหรับเสื่อโยคะเป็นอย่างน้อย ซึ่งควรจะเป็นพื้นที่ขนาดใหญ่เพียงพอสำหรับคุณที่จะยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังหลัก และลองเก็บอุปกรณ์ของคุณไว้ใต้เตียงหรือในตู้เสื้อผ้าเพื่อเพิ่มพื้นที่ว่างเมื่อคุณไม่ได้อยู่ ออกกำลังกาย. คุณยังสามารถเปลี่ยนทัศนียภาพของคุณตามการออกกำลังกายที่คุณเลือก: การออกกำลังกายแบบ HIIT อาจต้องการพื้นที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยและพื้นผิวที่แข็งแรง ในขณะที่โยคะหรือพิลาทิสสามารถทำได้เกือบทุกที่ แม้แต่บนพรมในห้องนั่งเล่น

ชาวอพาร์ตเมนต์จะต้องตระหนักถึงระดับเสียงด้วย แทนที่จะระเบิดเพลย์ลิสต์ของคุณบนลำโพง สวมหูฟังไร้สายคู่หนึ่งที่จะไม่ติดกับเชือกกระโดดของคุณและคุณจะไม่ต้องกังวลกับเสียง "Good as Hell" ของ Lizzo ที่เดินทางไปหาครอบครัว กับทารกชั้นบน คุณอาจไม่สามารถตบดัมเบลล์หนักๆ ลงกับพื้นได้หลังจากทำซ้ำจนแทบขาดใจไม่ได้ หรือทำท่าสควอชกระโดดข้ามคืน แต่มีทางเลือกอื่นๆ ที่เงียบกว่ามากมายที่ใช้กับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน

• การออกกำลังกาย HIIT ที่ไม่ต้องกระโดดและเป็นมิตรกับอพาร์ตเมนต์ซึ่งจะไม่ทำให้เพื่อนบ้านของคุณเสีย (หรือเข่าของคุณ)
• 8 ท่าบริหารยกก้นที่ได้ผลจริง
• ออกกำลังกายแขน 5 นาทีด้วยดัมเบลล์
• การออกกำลังกายแขนวงต้านทานขั้นสูงสุด
• การออกกำลังกาย Abs ง่ายที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง

กำหนดตารางเวลา

ตอนนี้ไม่ต้องไปถึงร้านจักรยานเวลา 18.00 น. เฉียบคม คุณอาจพบว่าตัวเองกำลังเลิกออกกำลังกายที่บ้านเพื่อออกเดตชั่วโมงแห่งความสุขกับ Netflix ในไม่ช้า คุณอาจจะข้ามการออกกำลังกายที่บ้านไปเลยก็ได้ มีวิธีแก้ปัญหาง่ายๆ: สร้างตารางเวลาที่สอดคล้องกัน เช่นเดียวกับที่คุณทำถ้าคุณสมัครเรียนในสตูดิโอหรือกำลังไปยิม

การใช้ตรรกะเดียวกันกับการออกกำลังกายที่บ้านโดยการจัดตารางเวลาการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณทำตามกิจวัตรได้ดีขึ้น Sherri McMillan เจ้าของ Northwest Personal Training ในเมืองแวนคูเวอร์ รัฐวอชิงตัน กล่าวว่า "ด้วยวิธีนี้ เมื่อมีคนถามว่าคุณสามารถพบกันตอน 5 โมงได้หรือไม่ คุณก็บอกได้เลยว่า 'ขอโทษนะ ฉันมีนัดแล้ว แล้ว 4 โมงแทนล่ะ'" Sherri McMillan เจ้าของ Northwest Personal Training ในแวนคูเวอร์ วอชิงตัน กล่าวก่อนหน้านี้ รูปร่าง.

และจำไว้ว่าไม่ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายที่ไหน ความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญในการเห็นผลลัพธ์: “เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายของคุณจะสร้างความแข็งแกร่ง ความอดทน และความแข็งแกร่งอันเป็นผลมาจาก ปกติ การออกกำลังกาย” สเตฟานีฮาวนักวิ่งพิเศษของ CLIF Bar ที่มีปริญญาเอกด้านโภชนาการและวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายกล่าวก่อนหน้านี้ รูปร่าง. "มันเป็นหนทางเดียวที่จะก้าวหน้า มากกว่าที่ราบสูง" หากต้องการหาวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มการออกกำลังกายที่บ้านของคุณให้เป็นกิจวัตร ให้ลองถามตัวเองด้วยคำถามเหล่านี้:

• คุณมีแรงจูงใจมากขึ้นก่อนรุ่งสางหรือคุณชอบที่จะมีเหงื่อออกหลังเลิกงานหรือไม่?
• คุณต้องการอุทิศเวลาให้กับการออกกำลังกายที่บ้านมากแค่ไหน?
• คุณจะไปคนเดียวหรือกับคู่หูหรือเพื่อนร่วมห้อง?
• คุณจำเป็นต้องแก้ไขตารางงานของลูกๆ คู่หู หรือสัตว์เลี้ยงของคุณหรือไม่?
• หากคุณทำงานที่บ้าน คุณจะมั่นใจได้อย่างไรว่าการออกกำลังกายจะไม่ส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณ?
• คุณต้องการคำแนะนำ (ผ่านแอพออกกำลังกายหรือออกกำลังกายแบบนึ่งออนไลน์) หรือคุณมีแผนออกกำลังกายคนเดียวอยู่แล้ว?
• คุณต้องการให้เหงื่อออกมากแค่ไหน? (หากคำตอบคือ "เปียกโชก" การออกกำลังกายช่วงพักกลางวัน 20 นาทีอาจไม่ดีที่สุด)

ตุนเกียร์ขวา

ก่อนที่คุณจะตื่นตระหนกกับเงินทั้งหมดที่คุณคิดว่าต้องใช้เพื่อสร้างโรงยิมที่บ้าน "Iron Paradise" ของ The Rock โปรดทราบว่าคุณไม่จำเป็นต้องมีเครื่องมือแฟนซีใด ๆ เพื่อสร้างการออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพ อันที่จริง การออกกำลังกายแบบต้านทานน้ำหนักตัว เช่น การเพาะกาย สามารถช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนให้เกิดประโยชน์สูงสุด “Calisthenics เกี่ยวข้องกับการใช้ทั้งร่างกายและไม่เน้นกล้ามเนื้อบางอย่างมากกว่าส่วนอื่นๆ” Tee Major ผู้สอนฟิตเนสของกองทัพสหรัฐฯ และผู้เขียน การออกกำลังกายในเมือง,บอกก่อนหน้านี้ รูปร่าง. “ที่ฉันพูดถึงคือความแข็งแกร่งตั้งแต่ปลายเท้าจนถึงปลายนิ้วมือ” ถูกต้อง คุณไม่จำเป็นต้องมีดัมเบลล์หนักๆ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

หากคุณต้องการใช้เครื่องมือออกกำลังกายที่บ้านสักสองสามตัวเพื่อยกระดับการออกกำลังกายของคุณไปอีกระดับหรือเพิ่มความหลากหลายให้กับกิจวัตรของคุณ มีตัวเลือกมากมายราคาไม่แพง (และบางตัวเลือกที่มีเทคโนโลยีสูงใหม่)

อุปกรณ์ฟิตเนสและอุปกรณ์สำหรับออกกำลังกายที่บ้าน

อุปกรณ์พื้นฐานราคาประหยัด

อุปกรณ์พื้นฐานที่สุดที่คุณมีได้: เสื่อออกกำลังกายหรือเสื่อโยคะ ซึ่งจะทำให้ทำงานบนพื้นและออกกำลังกายส่วนแกน มาก สะดวกสบายมากขึ้น นอกเหนือจากนั้น คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายน้ำหนักตัวให้สูงขึ้นด้วยแถบความต้านทาน เชือกกระโดด และอุปกรณ์ออกกำลังกายอื่นๆ

• ชุดอุปกรณ์ราคา $20 นี้จะทำให้การออกกำลังกายที่บ้านง่ายขึ้นมาก
• อุปกรณ์โฮมยิมราคาไม่แพงสำหรับออกกำลังกายที่บ้านได้หมด
• 11 Amazon ซื้อเพื่อสร้างโฮมยิม DIY ในราคาต่ำกว่า $250
• เสื่อโยคะพกพาไปได้ทุกที่
• 5 เชือกกระโดดแบบถ่วงน้ำหนักที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายแบบนักฆ่า
• วงต้านทานที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายทุกประเภท

อุปกรณ์ยกน้ำหนักที่บ้าน

หากความคิดที่จะออกกำลังกายโดยไม่ยกของหนักทำให้คุณกระตุก ให้ลองลงทุนในดัมเบลล์ที่มีคุณภาพเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้อง #SquatYourDog นอกเหนือจากชุดตุ้มน้ำหนักที่เหมาะสม (อาจลองชุดที่เบา กลาง และหนัก) คุณอาจต้องการพิจารณาซื้อ kettlebell ที่มีน้ำหนักปานกลางด้วย (นำไปใช้ใน Kettlebell Complex แบบเรียบง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น)

• ดัมเบลล์ที่ดีที่สุดในการเพิ่มยิมที่บ้านของคุณ
• ดัมเบลล์ที่ปรับได้ดีที่สุดเพื่อออกกำลังกายที่บ้าน
• อุปกรณ์ CrossFit ที่คุณต้องการสำหรับโฮมยิม Badass
• อุปกรณ์ที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่เน้นความแข็งแกร่งตามผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส
• ถุงมือยกน้ำหนักที่ดีที่สุด

เครื่องมือการกู้คืน

การสละเวลาและพลังงานบางส่วนเพื่อการฟื้นฟูมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกายของคุณ ทำไม? Alissa Rumsey, CSCS, RD ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักโภชนาการในนิวยอร์ก กล่าวว่า "หากคุณใช้เวลาไม่เพียงพอในการฟื้นฟู คุณจะยังคงทำลายกล้ามเนื้อของคุณต่อไป และจะไม่เห็นประโยชน์จากการออกกำลังกายของคุณ บอกรูปร่าง. นั่นหมายถึงการเลือกเดินแทนการวิ่ง ยืดกล้ามเนื้อแปดนาทีแทนทาบาตะ หรือเพียงแค่พักผ่อนวันเดียว คุณอาจต้องการมีเครื่องมือการกู้คืนจำนวนหนึ่งที่บ้าน:

• เครื่องมือการกู้คืนใหม่ที่ดีที่สุดเมื่อกล้ามเนื้อของคุณเจ็บ AF
• การซื้อ Amazon ราคา $ 6 นี้เป็นเครื่องมือการกู้คืนที่ดีที่สุดตัวเดียวที่ฉันเป็นเจ้าของ
• ลูกกลิ้งโฟมที่ดีที่สุดสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
• Theragun G3 เป็นเครื่องมือการกู้คืนที่ฉันไม่เคยรู้ว่าฉันต้องการ
• เครื่องมือการกู้คืนราคา $ 35 นี้เป็นทางเลือกที่เป็นมิตรกับงบประมาณสำหรับการนวดหลังออกกำลังกาย

อุปกรณ์ไฮเทคและเครื่องออกกำลังกายที่บ้าน

ไม่ว่าคุณจะมียิมที่บ้านมากแค่ไหน คุณยังอาจพลาดการฝึกสอนจากผู้ฝึกสอนและผู้สอน หรือเพื่อนจากการออกกำลังกายเป็นกลุ่ม นั่นคือที่มาของอุปกรณ์ออกกำลังกายอัจฉริยะ ผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น Mirror จักรยานและลู่วิ่งของ Peloton และเครื่องพาย Hydrow นำประสบการณ์ในชั้นเรียนแบบตัวต่อตัวมาสู่ห้องนั่งเล่นของคุณด้วยผู้ฝึกสอนเสมือนจริงที่ให้ข้อเสนอแนะและการออกกำลังกายแบบสดและตามความต้องการที่คุณสามารถติดตามได้ การเลือกรายการตั๋วที่ใหญ่กว่าเหล่านี้เป็นการลงทุนมากกว่า Mirror มีค่าใช้จ่ายเกือบ 1,500 ดอลลาร์บวกกับการสมัครสมาชิกรายเดือน 39 ดอลลาร์ จักรยาน Peloton จะทำให้คุณกลับมาที่ $2,245 และ $39 ต่อเดือนสำหรับการสมัครสมาชิก และ Hydrow มีป้ายราคา $2,200 พร้อมการสมัครสมาชิกรายเดือน $38 แม้ว่าจะดูเหมือนต้องใช้จ่ายล่วงหน้าเป็นจำนวนมาก แต่หากคุณเคยคิดเล่นๆ กับแนวคิดที่จะยกเลิกการเป็นสมาชิกยิมของคุณ หรือลดนิสัยการเล่นโยคะร้อนที่มีราคาแพงให้น้อยที่สุด ก็อาจคุ้มค่ากับการลงทุนเมื่อเวลาผ่านไป

• ลู่วิ่งที่ดีที่สุดภายใต้ $ 1,000 เพื่อสร้างยิมที่บ้านด้วยงบประมาณ
• จักรยานออกกำลังกายที่บ้านที่มอบการออกกำลังกายแบบนักฆ่า
• เครื่องเดินวงรีสำหรับนักฆ่าที่บ้านออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่บ้านที่ดีที่สุดสำหรับเป้าหมายของคุณ

เมื่อคุณมีอุปกรณ์ครบแล้ว ก็ถึงเวลาทำให้เหงื่อออก โชคดีที่มีหลายวิธีในการรับคำแนะนำเสมือนจริงและแผนการออกกำลังกายที่กำหนดไว้ล่วงหน้า เป็นโบนัสหากคุณคุ้นเคยกับผู้สอนที่คอยแนะนำคุณตลอดการออกกำลังกาย

วิดีโอการออกกำลังกายของ YouTube:

• บัญชี YouTube ที่น่าติดตามสำหรับวิดีโอออกกำลังกายที่ดีที่สุด
• ซีรีส์ฟิตเนส YouTube ใหม่ของ Ashley Graham "Thank Bod" มาแล้ว
• เต้นออกกำลังกายที่บ้านเมื่อคุณต้องการปล่อยให้หลวม
• วิดีโอ YouTube Yoga 10 รายการสำหรับทุกกระแสที่คุณต้องการตอนนี้
• เพลย์ลิสต์ YouTube ออกกำลังกายที่บ้านของ Shape

แอพออกกำลังกาย:

• แอพออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการดาวน์โหลดตอนนี้
• แอพยกน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งทุกประเภท
• 5 แอพออกกำลังกาย HIIT ที่คุณควรดาวน์โหลดทันที
• ClassPass เปิดตัวแอปฝึกอบรมเสียงฟรีที่ชื่อว่า ClassPass Go
• แอพลดน้ำหนักฟรีที่ดีที่สุด
• แอพวิ่งฟรีที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกซ้อมทุกประเภท
• เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการยกของหนักยิ่งขึ้นด้วยการอัปเดตแอป Sweat ล่าสุด

ตัวเลือกการสตรีมออนไลน์:

• บูติกฟิตเนสสตูดิโอเหล่านี้มีคลาสสตรีมมิ่งที่บ้าน
• แพลตฟอร์มฟิตเนสสตรีมมิงแบบสดใหม่นี้จะเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกายของคุณตลอดไป
• กระจกอัจฉริยะแห่งอนาคตนี้ทำให้การออกกำลังกายแบบสตรีมสดมีปฏิสัมพันธ์มากขึ้น
• ผู้ฝึกสอนและสตูดิโอเหล่านี้เสนอชั้นเรียนออกกำลังกายออนไลน์ฟรีท่ามกลางการระบาดของไวรัสโคโรน่า

แต่คุณไม่จำเป็นต้องมองหาไอเดียและแรงบันดาลใจในการออกกำลังกายจากที่อื่นเพราะเรา มีการออกกำลังกายที่บ้านทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นจุดแข็งหรือความยืดหยุ่น ลองเริ่มต้นด้วยกิจวัตรที่ทำขึ้นสำหรับห้องนั่งเล่นเหล่านี้

น้ำหนักตัว (ไม่มีอุปกรณ์):

• แบบฝึกหัดน้ำหนักตัวที่ดีที่สุดสำหรับการฟิตทุกที่
• WOD น้ำหนักตัวที่ไม่มีอุปกรณ์ที่คุณทำได้ทุกที่
• ลองออกกำลังกายบันไดแบบ Bodyweight เมื่อคุณไม่รู้ว่าต้องทำอะไรในโรงยิม
• ลองออกกำลังกายแบบวงจรทำลายน้ำหนักตัวแบบเข้มข้นของ Anna Victoria
• การออกกำลังกายน้ำหนักตัวของ Alexia Clark จะช่วยให้คุณสร้าง Burpee ที่ดีขึ้น

คาร์ดิโอ:

• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้านเมื่ออากาศหนาวเกินไปที่จะออกไปข้างนอก
• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเต็มตัวเหล่านี้เป็นสิ่งที่การออกกำลังกายของคุณต้องการ
• วิธีเผาผลาญ 500 แคลอรี่ใน 30 นาที
• วงจร 10 นาทีนี้อาจเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยากที่สุดที่คุณเคยทำ
• คาร์ดิโอ HIIT 30 วันที่รับประกันว่าจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

การออกกำลังกาย Ab:

• การออกกำลังกาย Ab แบบเข้มข้นที่คุณแทบจะไม่สามารถผ่านได้
• เหล่านี้เป็นท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับ Abs ตามที่ผู้ฝึกสอน
• 9 ท่าออกกำลังกายแบบฮาร์ดคอร์ที่ทำให้คุณเข้าใกล้ Six-Pack Abs . มากขึ้น
• ความท้าทาย 30 วันในการปั้น Abs ประจบสอพลอใน 4 สัปดาห์
• 6 ท่า Plank เพื่อหน้าท้องที่แข็งแรง

ต้อนรับคุณ:

• การออกกำลังกายต้อนรับผู้เริ่มใช้งานที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน
• WOD น้ำหนักตัวที่ไม่มีอุปกรณ์ที่คุณทำได้ทุกที่

การปั่นจักรยาน:

• การออกกำลังกายด้วยการปั่น 30 นาทีที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเอง
• การออกกำลังกาย SoulCycle 20 นาทีที่คุณสามารถทำได้บนจักรยานทุกประเภท

การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง:

• ลองใช้กิจวัตรการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่มีผลกระทบต่ำที่บ้าน
• 13 แบบฝึกหัดนักฆ่าเพื่อผสมผสานเข้ากับการออกกำลังกาย HIIT ของคุณ
• การออกกำลังกายแบบ HIIT แบบเต็มตัวนี้ใช้น้ำหนักตัวเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ *สำคัญ*
• การออกกำลังกายแบบ HIIT สำหรับน้ำหนักตัวนี้พิสูจน์ว่าคุณไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักเพื่อเหงื่อออก
• การออกกำลังกาย HIIT ที่ไม่ต้องกระโดดและเป็นมิตรกับอพาร์ตเมนต์ซึ่งจะไม่ทำให้เพื่อนบ้านของคุณเสีย (หรือเข่าของคุณ)

การฝึกอบรม Kettlebell:

• การออกกำลังกาย Kettlebell Sculpts *Serious* Muscles
• ความท้าทายในการออกกำลังกาย Kettlebell 30 วันนี้จะทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรง
• 5 แบบฝึกหัดสำหรับมือใหม่อย่าง Kettlebell ที่ได้ผลอย่างเหลือเชื่อ แม้แต่มือใหม่ก็สามารถเชี่ยวชาญได้
• การออกกำลังกายแบบ Kettlebell แบบหนักนี้จะทำให้คุณมีความแข็งแกร่งมากขึ้น

ทาบาตะ:

• การออกกำลังกาย Tabata แบบเต็มตัวที่คุณสามารถทำได้ในห้องนั่งเล่นของคุณ
• ท่า Tabata สุดแกร่งนี้จะทำให้คุณพังใน 4 นาที
• การออกกำลังกาย Tabata ที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น
• การออกกำลังกาย Tabata น้ำหนักตัวจาก Shaun T เป็นกิจวัตร HIIT ขั้นสูงสุด
• ความท้าทายในการออกกำลังกายสไตล์ทาบาตะ 30 วันที่จะทำให้คุณเหงื่อออกเหมือนไม่มีพรุ่งนี้

โยคะ:

• ท่าโยคะที่จำเป็นสำหรับผู้เริ่มต้น
• รับความท้าทายโยคะ 30 วันของเราเพื่อรับโอมของคุณ
• ท่าโยคะ 5 ท่าที่ Hilaria Baldwin สาบานด้วยจิตใจที่เป็นศูนย์กลางและร่างกายที่แกะสลัก

รีวิวสำหรับ