30 เทคนิคการลงดินเพื่อความคิดที่น่าวิตก

เนื้อหา

• เทคนิคทางกายภาพ
• 1. เอามือไปแช่น้ำ
• 2. รับหรือสัมผัสรายการที่อยู่ใกล้คุณ
• 3. หายใจลึก ๆ
• 4. ชิมอาหารหรือเครื่องดื่ม
• 5. ใช้เวลาเดินเท้าสั้น ๆ
• 6. ถือน้ำแข็งชิ้นหนึ่ง
• 7. ลิ้มรสกลิ่น
• 8. ย้ายร่างกายของคุณ
• 9. ฟังสภาพแวดล้อมของคุณ
• 10. รู้สึกร่างกายของคุณ
• 11. ลองใช้วิธี 5-4-3-2-1
• เทคนิคทางจิต
• 12. เล่นเกมความจำ
• 13. คิดในหมวดหมู่
• 14. ใช้คณิตศาสตร์และตัวเลข
• 15. ท่องบางสิ่ง
• 16. ทำให้ตัวเองหัวเราะ
• 17. ใช้วลีการยึด
• 18. นึกภาพงานประจำวันที่คุณชอบหรือไม่สนใจ
• 19. อธิบายงานทั่วไป
• 20. ลองนึกภาพตัวเองทิ้งความรู้สึกเจ็บปวดไว้ข้างหลัง
• 21. อธิบายสิ่งที่อยู่รอบตัวคุณ
• เทคนิคผ่อนคลาย
• 22. รูปภาพเสียงหรือใบหน้าของคนที่คุณรัก
• 23. ฝึกฝนความมีน้ำใจ
• 24. นั่งกับสัตว์เลี้ยงของคุณ
• 25 รายการโปรด
• 26. เห็นภาพสถานที่โปรดของคุณ
• 27. วางแผนกิจกรรม
• 28. แตะสิ่งที่ปลอบโยน
• 29. เขียนสิ่งดีๆ
• 30. ฟังเพลง
• เคล็ดลับเพิ่มเติม

การต่อสายดินเป็นวิธีปฏิบัติที่สามารถช่วยให้คุณหลุดพ้นจากเหตุการณ์ในอดีตความทรงจำที่ไม่ต้องการและอารมณ์ด้านลบ

เทคนิคเหล่านี้อาจช่วยเบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากสิ่งที่คุณประสบและหวนกลับไปมองสิ่งที่กำลังเกิดขึ้นในขณะนี้

คุณสามารถใช้เทคนิคการต่อลงดินเพื่อช่วยสร้างพื้นที่จากความรู้สึกที่น่าวิตกในเกือบทุกสถานการณ์ แต่พวกเขาจะมีประโยชน์เป็นพิเศษหากคุณจัดการกับ:

• ความกังวล
• ภาวะป่วยทางจิตจากเหตุการณ์รุนแรง
• การแยกตัวออก
• อันตรายต่อตนเอง
• ความทรงจำที่เจ็บปวด
• การใช้สารผิดปกติ

เทคนิคทางกายภาพ

เทคนิคเหล่านี้ใช้ประสาทสัมผัสทั้งห้าหรือวัตถุที่จับต้องได้ - สิ่งที่คุณสัมผัสได้ - เพื่อช่วยให้คุณผ่านพ้นความทุกข์

1. เอามือไปแช่น้ำ

มุ่งเน้นไปที่อุณหภูมิของน้ำและความรู้สึกที่ปลายนิ้วมือฝ่ามือและหลังมือของคุณ รู้สึกเหมือนกันในแต่ละส่วนของมือคุณหรือไม่?

ใช้น้ำอุ่นก่อนแล้วจึงเย็น ถัดไปลองน้ำเย็นก่อนแล้วจึงอุ่น รู้สึกว่าแตกต่างจากการเปลี่ยนจากน้ำเย็นเป็นน้ำอุ่นเมื่อเทียบกับน้ำอุ่นเป็นเย็นหรือไม่?

2. รับหรือสัมผัสรายการที่อยู่ใกล้คุณ

สิ่งที่คุณสัมผัสอ่อนหรือแข็งหรือไม่? หนักหรือเบา? ร้อนหรือเย็น เน้นที่พื้นผิวและสีของแต่ละรายการ ท้าทายตัวเองให้นึกถึงสีที่เฉพาะเจาะจงเช่นสีแดงเข้มเบอร์กันดีสีครามหรือสีฟ้าครามแทนที่จะเป็นสีแดงหรือสีน้ำเงิน

3. หายใจลึก ๆ

หายใจเข้าช้า ๆ แล้วหายใจออก ถ้าช่วยได้คุณสามารถพูดหรือคิดว่า "เข้า" และ "ออก" ด้วยลมหายใจแต่ละครั้ง รู้สึกถึงลมหายใจแต่ละครั้งที่เติมปอดของคุณและสังเกตว่ามันรู้สึกอย่างไรที่จะผลักมันออกมา

4. ชิมอาหารหรือเครื่องดื่ม

ใช้เวลากัดหรือจิบอาหารหรือเครื่องดื่มที่คุณชอบปล่อยให้ตัวเองได้ลิ้มรสทุกคำ ลองคิดดูว่ารสชาติและกลิ่นและรสชาติที่อยู่บนลิ้นของคุณเป็นอย่างไร

5. ใช้เวลาเดินเท้าสั้น ๆ

ตั้งใจทำตามขั้นตอนของคุณ - คุณสามารถนับได้ สังเกตจังหวะของฝีเท้าของคุณและรู้สึกอย่างไรที่จะวางเท้าบนพื้นแล้วยกขึ้นอีกครั้ง

6. ถือน้ำแข็งชิ้นหนึ่ง

ตอนแรกรู้สึกยังไง ใช้เวลานานแค่ไหนในการเริ่มละลาย ความรู้สึกเปลี่ยนไปอย่างไรเมื่อน้ำแข็งเริ่มละลาย?

7. ลิ้มรสกลิ่น

มีน้ำหอมที่ดึงดูดคุณไหม? นี่อาจเป็นถ้วยชาสมุนไพรหรือเครื่องเทศสบู่ที่ชื่นชอบหรือเทียนหอม สูดกลิ่นหอมอย่างช้าๆและล้ำลึกและพยายามสังเกตคุณสมบัติของมัน (หวาน, เผ็ด, คมชัด, ส้มและอื่น ๆ )

8. ย้ายร่างกายของคุณ

ทำแบบฝึกหัดหรือเหยียด คุณสามารถลองกระโดดแจ็คกระโดดขึ้นลงกระโดดเชือกวิ่งเข้าที่หรือยืดกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ ทีละคน

ให้ความสนใจว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรกับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งและเมื่อมือหรือเท้าแตะพื้นหรือเคลื่อนที่ไปในอากาศ พื้นรู้สึกอย่างไรกับเท้าและมือของคุณ? หากคุณกระโดดเชือกให้ฟังเสียงของเชือกในอากาศและเมื่อมันกระทบพื้น

9. ฟังสภาพแวดล้อมของคุณ

ใช้เวลาสักครู่เพื่อฟังเสียงรอบ ๆ ตัวคุณ คุณได้ยินเสียงนกไหม สุนัขเห่าเหรอ? เครื่องจักรหรือการจราจร? หากคุณได้ยินคนพูดพวกเขากำลังพูดอะไร คุณรู้จักภาษาหรือไม่ ปล่อยให้เสียงล้างคุณและเตือนคุณว่าคุณอยู่ที่ไหน

10. รู้สึกร่างกายของคุณ

คุณสามารถนั่งหรือยืนได้ มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของร่างกายตั้งแต่หัวจรดเท้าสังเกตแต่ละส่วน

คุณสามารถรู้สึกผมบนไหล่หรือหน้าผากของคุณหรือไม่ แว่นตาที่หูหรือจมูกของคุณ? น้ำหนักเสื้อของคุณบนไหล่ของคุณ? แขนของคุณรู้สึกหลวมหรือแข็งเกร็งที่ด้านข้างของคุณหรือไม่? คุณรู้สึกถึงการเต้นของหัวใจของคุณหรือไม่ มันรวดเร็วหรือมั่นคง? ท้องของคุณรู้สึกอิ่มหรือหิวหรือไม่? ขาของคุณไขว้หรือเท้าวางอยู่บนพื้นหรือไม่? หลังของคุณตรงหรือไม่

งอนิ้วของคุณและกระดิกเท้าของคุณ คุณเท้าเปล่าหรือในรองเท้า? พื้นรู้สึกกับเท้าของคุณอย่างไร?

11. ลองใช้วิธี 5-4-3-2-1

ทำงานย้อนหลังจาก 5 ใช้ประสาทสัมผัสของคุณเพื่อแสดงรายการสิ่งที่คุณสังเกตเห็นรอบตัวคุณ ตัวอย่างเช่นคุณอาจเริ่มต้นด้วยการเขียนรายการห้าสิ่งที่คุณได้ยินจากนั้นสี่สิ่งที่คุณเห็นจากนั้นสามสิ่งที่คุณสามารถสัมผัสได้จากที่คุณนั่งอยู่สองสิ่งที่คุณสามารถดมได้และสิ่งหนึ่งที่คุณสามารถลิ้มรสได้

พยายามสังเกตสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่คุณอาจไม่ใส่ใจเช่นสีของเกล็ดในพรมหรือเสียงฮัมในคอมพิวเตอร์ของคุณ

เทคนิคทางจิต

แบบฝึกหัดการต่อสายดินเหล่านี้ใช้การรบกวนทางจิตใจเพื่อช่วยเปลี่ยนความคิดของคุณออกไปจากความรู้สึกที่น่าวิตกและกลับมาสู่ปัจจุบัน

12. เล่นเกมความจำ

ดูภาพถ่ายหรือรูปภาพโดยละเอียด (เช่นทิวทัศน์ของเมืองหรือฉาก "ยุ่ง") เป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาที จากนั้นหมุนภาพถ่ายคว่ำหน้าและสร้างภาพในใจของคุณในรายละเอียดให้มากที่สุด หรือคุณสามารถแสดงรายการทุกสิ่งที่คุณจำได้จากรูปภาพทางจิตใจ

13. คิดในหมวดหมู่

เลือกหมวดหมู่กว้าง ๆ หนึ่งหรือสองอย่างเช่น "เครื่องดนตรี" "ไอศครีมรส" "สัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม" หรือ "ทีมเบสบอล" ใช้เวลาหนึ่งหรือสองนาทีในการจดรายการสิ่งต่าง ๆ ในแต่ละหมวดหมู่ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

14. ใช้คณิตศาสตร์และตัวเลข

แม้ว่าคุณจะไม่ได้เป็นคนคณิตศาสตร์ แต่ตัวเลขก็สามารถช่วยคุณได้

ลอง:

• ไหลผ่านโต๊ะในหัวของคุณ
• นับถอยหลังจาก 100
• เลือกตัวเลขและคิดหาห้าวิธีที่คุณสามารถสร้างตัวเลขได้ (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, ฯลฯ )

15. ท่องบางสิ่ง

นึกถึงบทกวีเพลงหรือหนังสือที่คุณรู้ด้วยหัวใจ ท่องมันเงียบ ๆ กับตัวคุณเองหรือในหัวของคุณ หากคุณพูดคำดัง ๆ ให้จดจ่อกับรูปร่างของแต่ละคำที่ริมฝีปากและปากของคุณ หากคุณพูดคำนั้นในหัวให้นึกภาพแต่ละคำตามที่เห็นในหน้า

16. ทำให้ตัวเองหัวเราะ

ประกอบเป็นเรื่องตลกโง่ ๆ ซึ่งเป็นชนิดที่คุณจะพบได้บนกระดาษห่อลูกอมหรือแท่งไอติม

คุณอาจทำให้ตัวเองหัวเราะด้วยการดูวิดีโอสัตว์ตลกที่คุณชื่นชอบคลิปจากตัวตลกหรือรายการทีวีที่คุณชอบหรืออะไรก็ตามที่คุณรู้ว่าจะทำให้คุณหัวเราะ

17. ใช้วลีการยึด

นี่อาจเป็นสิ่งที่“ ฉันชื่อเต็ม ฉันอายุ X ฉันอาศัยอยู่ในเมืองรัฐ วันนี้เป็นวันศุกร์ที่ 3 มิถุนายนเวลา 10:04 น. ฉันกำลังนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงาน ไม่มีใครอยู่ในห้อง”

คุณสามารถขยายวลีด้วยการเพิ่มรายละเอียดจนกว่าคุณจะรู้สึกสงบเช่น“ ฝนกำลังตกเบา ๆ แต่ฉันยังสามารถเห็นดวงอาทิตย์ได้ มันเป็นเวลาพักของฉัน ฉันกระหายน้ำดังนั้นฉันจะทำชาสักถ้วย”

18. นึกภาพงานประจำวันที่คุณชอบหรือไม่สนใจ

ตัวอย่างเช่นหากคุณชอบซักผ้าลองนึกถึงวิธีกำจัดภาระที่เสร็จแล้ว

“ เสื้อผ้ารู้สึกอบอุ่นที่ออกมาจากเครื่องเป่า มันนิ่มและแข็งเล็กน้อยในเวลาเดียวกัน พวกเขารู้สึกเบาในตะกร้าถึงแม้ว่าพวกเขาจะหกอยู่ด้านบน ฉันกระจายพวกมันออกไปบนเตียงเพื่อที่พวกเขาจะไม่ย่น ฉันพับผ้าเช็ดตัวก่อนแล้วเขย่าพวกมันออกก่อนที่จะพับครึ่งแล้วก็สามส่วน” และอื่น ๆ

19. อธิบายงานทั่วไป

นึกถึงกิจกรรมที่คุณทำบ่อยครั้งหรือทำได้ดีเช่นทำกาแฟล็อคสำนักงานหรือปรับกีตาร์ ทำตามกระบวนการทีละขั้นตอนราวกับว่าคุณกำลังให้คำแนะนำคนอื่นเกี่ยวกับวิธีการทำ

20. ลองนึกภาพตัวเองทิ้งความรู้สึกเจ็บปวดไว้ข้างหลัง

นึกภาพตัวเอง:

• รวบรวมอารมณ์ balling เหล่านั้นและใส่ลงในกล่อง
• เดิน, ว่ายน้ำ, ขี่จักรยานหรือวิ่งออกกำลังกายให้ห่างจากความรู้สึกเจ็บปวด
• จินตนาการถึงความคิดของคุณในฐานะเพลงหรือรายการทีวีที่คุณไม่ชอบเปลี่ยนช่องหรือลดระดับเสียง - ยังคงอยู่ที่นั่น แต่คุณไม่จำเป็นต้องฟังพวกเขา

21. อธิบายสิ่งที่อยู่รอบตัวคุณ

ใช้เวลาไม่กี่นาทีในการสำรวจสิ่งรอบตัวและสังเกตสิ่งที่คุณเห็น ใช้ประสาทสัมผัสทั้งห้าเพื่อให้รายละเอียดมากที่สุด “ ม้านั่งนี้เป็นสีแดง แต่ม้านั่งตรงนั้นเป็นสีเขียว มันอบอุ่นภายใต้กางเกงยีนส์ของฉันตั้งแต่ฉันนั่งอยู่กลางแดด รู้สึกหยาบ แต่ไม่มีเศษอะไรเหลือเฟือ หญ้ามีสีเหลืองและแห้ง อากาศมีกลิ่นเหมือนควัน ฉันได้ยินว่าเด็กกำลังสนุกและสุนัขสองตัวเห่า”

เทคนิคผ่อนคลาย

คุณสามารถใช้เทคนิคเหล่านี้เพื่อปลอบใจตัวเองในยามทุกข์ แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถช่วยส่งเสริมความรู้สึกที่ดีที่อาจช่วยให้ความรู้สึกด้านลบจางลงหรือดูน้อยลง

22. รูปภาพเสียงหรือใบหน้าของคนที่คุณรัก

หากคุณรู้สึกไม่สบายใจหรือเป็นทุกข์ให้นึกภาพคนที่เป็นบวกในชีวิตของคุณ ลองนึกภาพใบหน้าของพวกเขาหรือคิดว่าเสียงของพวกเขาเป็นอย่างไร ลองนึกภาพพวกเขาบอกคุณว่าช่วงเวลานั้นยาก แต่คุณจะต้องผ่านมันไป

23. ฝึกฝนความมีน้ำใจ

ทำซ้ำวลีที่มีเมตตาต่อตัวเอง:

• “ คุณมีเวลาคร่าวๆ แต่คุณจะทำมันให้สำเร็จ”
• “ คุณแข็งแกร่งและสามารถผ่านความเจ็บปวดนี้ได้”
• “ คุณพยายามอย่างหนักและคุณพยายามอย่างเต็มที่”

พูดออกมาดัง ๆ หรือในหัวคุณหลาย ๆ ครั้งตามที่คุณต้องการ

24. นั่งกับสัตว์เลี้ยงของคุณ

หากคุณอยู่ที่บ้านและมีสัตว์เลี้ยงใช้เวลาสักครู่แค่นั่งกับพวกเขา หากพวกมันเป็นสัตว์ขนยาวหลายตัวจงเลี้ยงพวกมันโดยมุ่งความสนใจไปที่ขนของมัน เน้นที่เครื่องหมายหรือลักษณะเฉพาะ หากคุณมีสัตว์เลี้ยงขนาดเล็กคุณสามารถจับได้ให้จดจ่อกับความรู้สึกของพวกเขาในมือของคุณ

ไม่อยู่บ้าน คิดถึงสิ่งที่คุณชื่นชอบเกี่ยวกับสัตว์เลี้ยงของคุณหรือพวกเขาจะปลอบโยนคุณอย่างไรถ้าพวกเขาอยู่ที่นั่น

25 รายการโปรด

แสดงรายการสิ่งที่ชื่นชอบสามรายการในหลายหมวดหมู่เช่นอาหารต้นไม้เพลงภาพยนตร์หนังสือสถานที่และอื่น ๆ

26. เห็นภาพสถานที่โปรดของคุณ

นึกถึงสถานที่โปรดของคุณไม่ว่าจะเป็นบ้านของคนที่คุณรักหรือในต่างประเทศ ใช้ความรู้สึกทั้งหมดของคุณเพื่อสร้างภาพจิต คิดถึงสีที่คุณเห็นเสียงที่คุณได้ยินและความรู้สึกที่คุณรู้สึกบนผิวของคุณ

จำครั้งสุดท้ายที่คุณอยู่ที่นั่น ถ้าคุณมีใคร เธอไปทำอะไรที่นั่น? คุณรู้สึกอย่างไร?

27. วางแผนกิจกรรม

นี่อาจเป็นสิ่งที่คุณทำคนเดียวหรือกับเพื่อนหรือคนที่คุณรัก นึกถึงสิ่งที่คุณจะทำและเวลา บางทีคุณอาจไปทานอาหารเย็นเดินเล่นบนชายหาดดูหนังที่คุณรอคอยหรือเยี่ยมชมพิพิธภัณฑ์

มุ่งเน้นไปที่รายละเอียดเช่นสิ่งที่คุณสวมใส่เมื่อคุณไปและวิธีที่คุณจะไปที่นั่น

28. แตะสิ่งที่ปลอบโยน

นี่อาจเป็นผ้าห่มที่คุณชื่นชอบเสื้อยืดที่รักมากหินเรียบพรมนุ่ม ๆ หรืออะไรก็ตามที่รู้สึกดี คิดว่ามันรู้สึกอย่างไรภายใต้นิ้วมือหรือในมือของคุณ

หากคุณมีเสื้อกันหนาวผ้าพันคอหรือถุงเท้าที่ชื่นชอบใส่ไว้และใช้เวลาสักครู่คิดเกี่ยวกับความรู้สึกของผ้าบนผิวของคุณ

29. เขียนสิ่งดีๆ

เขียนหรือเขียนรายการสี่หรือห้าสิ่งในชีวิตของคุณที่ทำให้คุณมีความสุข

30. ฟังเพลง

ใส่เพลงที่คุณชื่นชอบ แต่แกล้งทำเป็นว่าคุณกำลังฟังเพลงนี้เป็นครั้งแรก มุ่งเน้นไปที่ทำนองและเนื้อร้อง (ถ้ามี) เพลงนี้ให้ความรู้สึกหนาวสั่นหรือสร้างความรู้สึกทางกายภาพอื่น ๆ หรือไม่? เอาใจใส่ชิ้นส่วนที่โดดเด่นที่สุดสำหรับคุณ

เคล็ดลับเพิ่มเติม

การต่อสายดินเองไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป อาจใช้เวลาสักครู่กว่าเทคนิคจะใช้งานได้ดีสำหรับคุณ แต่อย่ายอมแพ้

นี่คือเคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากเทคนิคเหล่านี้:

• การปฏิบัติ สามารถช่วยฝึกฝนการต่อสายดินแม้ในขณะที่คุณไม่แยกตัวหรือประสบกับความทุกข์ หากคุณเคยชินกับการออกกำลังกายก่อนที่คุณจะต้องใช้มันอาจใช้ความพยายามน้อยลงเมื่อคุณต้องการใช้เพื่อรับมือในช่วงเวลานั้น
• เริ่มก่อน ลองทำแบบฝึกหัดกราวด์เมื่อคุณเริ่มรู้สึกไม่ดี อย่ารอให้ความทุกข์มาถึงระดับที่จัดการได้ยาก หากเทคนิคไม่ได้ผลในตอนแรกให้ลองใช้กับมันซักครู่ก่อนจะย้ายไปที่อื่น
• หลีกเลี่ยงการกำหนดค่า ตัวอย่างเช่นหากคุณต่อสายดินด้วยตัวเองโดยอธิบายสภาพแวดล้อมของคุณให้จดจ่อกับพื้นฐานของสิ่งแวดล้อมโดยรอบมากกว่าที่คุณจะรู้สึกถึงมัน
• เช็คอินด้วยตัวเอง ก่อนและหลังการฝึกภาคพื้นดินให้คะแนนความทุกข์ของคุณเป็นตัวเลขระหว่าง 1 ถึง 10 ความทุกข์ในระดับใดเมื่อคุณเริ่มต้น? หลังออกกำลังกายลดลงเท่าไหร่ วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้แนวคิดที่ดีขึ้นว่าเทคนิคเฉพาะนั้นเหมาะกับคุณหรือไม่
• ทำให้ตาของคุณเปิด หลีกเลี่ยงการหลับตาเนื่องจากมักจะเชื่อมต่อกับปัจจุบันได้ง่ายขึ้นหากคุณกำลังดูสภาพแวดล้อมปัจจุบันของคุณ

เทคนิคการต่อสายดินสามารถเป็นเครื่องมืออันทรงพลังที่จะช่วยคุณรับมือกับความคิดที่น่าวิตกในขณะนี้ แต่การบรรเทาทุกข

สิ่งสำคัญคือการขอความช่วยเหลือจากนักบำบัดเพื่อให้คุณสามารถระบุสิ่งที่ทำให้เกิดความทุกข์ หากคุณยังไม่มีให้อ่านคู่มือการรักษาที่ราคาไม่แพง