ชาเขียวช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างไร

เนื้อหา

• มีสารที่สามารถช่วยคุณลดไขมัน
• สามารถระดมไขมันจากเซลล์ไขมันได้
• เพิ่มการเผาผลาญไขมันโดยเฉพาะในช่วงออกกำลังกาย
• เพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ
• มันสามารถทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงโดยอัตโนมัติหรือไม่?
• ชาเขียวสามารถช่วยให้คุณลดไขมันโดยเฉพาะไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตราย
• บรรทัดล่าง

ชาเขียวเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก

มันเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบพืชต่าง ๆ ที่อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

บางคนอ้างว่าชาเขียวสามารถเพิ่มการเผาผลาญไขมันและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

บทความนี้ตรวจสอบหลักฐานโดยรอบชาเขียวและการลดน้ำหนัก

มีสารที่สามารถช่วยคุณลดไขมัน

ใบชามีสารประกอบที่เป็นประโยชน์มากมาย

สารประกอบหนึ่งของชาเขียวคือคาเฟอีน แม้ว่าชาเขียวหนึ่งถ้วยจะมีคาเฟอีนน้อยกว่า (24-40 มก.) น้อยกว่ากาแฟหนึ่งถ้วย (100–200 มก.) แต่ก็ยังคงมีพอที่จะทำให้เกิดผลกระทบเล็กน้อย

คาเฟอีนเป็นยากระตุ้นที่รู้จักกันดีซึ่งพบว่าช่วยเผาผลาญไขมันและปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายในการศึกษาจำนวนมาก (1, 2)

อย่างไรก็ตามชาเขียวมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มชาเขียวหนึ่งถ้วยจะช่วยเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในกระแสเลือดของคุณ (3)

เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพนี้เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพที่เรียกว่า catechins (4)

ที่สำคัญที่สุดของเหล่านี้คือ epigallocatechin gallate (EGCG) ซึ่งเป็นสารที่สามารถเพิ่มการเผาผลาญ

แม้ว่าชาเขียวหนึ่งถ้วยอาจเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระของคุณ แต่การศึกษาส่วนใหญ่ได้ตรวจสอบประโยชน์ของสารสกัดจากชาเขียวซึ่งเป็นแหล่งของคาเทชินที่เข้มข้น

สรุป ชาเขียวมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพเช่นคาเฟอีนและ EGCG ซึ่งมีผลต่อการเผาผลาญ

สามารถระดมไขมันจากเซลล์ไขมันได้

ในการเผาผลาญไขมันก่อนอื่นร่างกายของคุณจะต้องสลายมันลงในเซลล์ไขมันและย้ายเข้าไปในกระแสเลือดของคุณ

การศึกษาสัตว์แนะนำว่าสารออกฤทธิ์ในชาเขียวสามารถช่วยกระบวนการนี้ได้โดยการส่งเสริมผลของฮอร์โมนเผาผลาญไขมันบางชนิดเช่น norepinephrine (noradrenaline)

สารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญในชา EGCG สามารถช่วยยับยั้งเอนไซม์ที่ทำลายฮอร์โมน norepinephrine (5)

เมื่อเอนไซม์นี้ถูกยับยั้งปริมาณของ norepinephrine เพิ่มขึ้นส่งเสริมการสลายไขมัน (6)

ในความเป็นจริงคาเฟอีนและ EGCG ซึ่งทั้งสองอย่างสามารถพบได้ตามธรรมชาติในชาเขียวอาจมีผลเสริมฤทธิ์กัน (7)

ในที่สุดเซลล์ไขมันของคุณจะสลายไขมันมากขึ้นซึ่งจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดของคุณเพื่อใช้เป็นพลังงานโดยเซลล์เช่นเซลล์กล้ามเนื้อ

สรุป สารประกอบในชาเขียวเพิ่มระดับของฮอร์โมนที่บอกเซลล์ไขมันให้สลายไขมัน สิ่งนี้ปล่อยไขมันเข้าสู่กระแสเลือดและทำให้เป็นพลังงาน

เพิ่มการเผาผลาญไขมันโดยเฉพาะในช่วงออกกำลังกาย

หากคุณดูที่ฉลากของการลดน้ำหนักเชิงพาณิชย์และอาหารเสริมการเผาผลาญไขมันเกือบทุกครั้งคุณอาจเห็นชาเขียวปรากฏเป็นส่วนผสม

นี่เป็นเพราะสารสกัดจากชาเขียวมีการเชื่อมโยงซ้ำ ๆ กับการเผาผลาญไขมันที่เพิ่มขึ้นโดยเฉพาะในระหว่างการออกกำลังกาย

ในการศึกษาหนึ่งคนที่ใช้สารสกัดจากชาเขียวก่อนออกกำลังกายเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น 17% มากกว่าผู้ชายที่ไม่ได้ทานอาหารเสริม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าชาเขียวสามารถเพิ่มผลการเผาผลาญไขมันของการออกกำลังกาย (8)

การศึกษาแปดสัปดาห์ระบุว่าคาเทชินมีการเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้นทั้งในระหว่างออกกำลังกายและพักผ่อน (9)

การศึกษาอื่น ๆ ยืนยันการค้นพบเหล่านี้บ่งชี้ว่า EGCG ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันซึ่งอาจนำไปสู่การลดไขมันในร่างกายในระยะยาว (10, 11)

สรุป จากการศึกษาจำนวนมากแสดงว่าสารสกัดจากชาเขียวสามารถเพิ่มการเผาผลาญไขมัน ผลจะแข็งแกร่งยิ่งขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย

เพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ

ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง

แม้ในขณะที่คุณกำลังหลับหรือนั่งลงเซลล์ของคุณมีฟังก์ชั่นนับล้านที่ต้องใช้พลังงาน

มีงานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการใช้สารสกัดจากชาเขียวหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร EGCG สามารถทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น - แม้ขณะพัก

ในการศึกษาส่วนใหญ่จำนวนนี้จะเพิ่มขึ้นประมาณ 3-4% แม้ว่าบางรายการจะเพิ่มขึ้นสูงถึง 8% (12, 13, 14)

สำหรับผู้ที่เผาผลาญ 2,000 แคลอรี่ต่อวันจำนวน 3–4% เป็น 60-60 แคลอรี่ที่ใช้ไปต่อวันคล้ายกับที่คุณคาดหวังจากอาหารที่มีโปรตีนสูง

แม้ว่าการศึกษาเหล่านี้ส่วนใหญ่จะสั้นมากในระยะเวลาหลักฐานบางอย่างแสดงให้เห็นว่าผลการส่งเสริมการเผาผลาญยังคงอยู่ในระยะยาว (15, 16)

ในการศึกษาหนึ่งครั้งใน 60 คนที่เป็นโรคอ้วนผู้ที่รับสารสกัดจากชาเขียวได้สูญเสียน้ำหนัก 7.3 ปอนด์ (3.3 กก.) และเผาผลาญแคลอรี่ได้ 183 วันต่อวันหลังจากสามเดือน

อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกการศึกษาแสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากชาเขียวช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ผลอาจขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล (18)

สรุป มีงานวิจัยหลายชิ้นแนะนำว่าชาเขียวสามารถเพิ่มการเผาผลาญและช่วยให้ผู้คนเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น 3-4% ต่อวัน

มันสามารถทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงโดยอัตโนมัติหรือไม่?

วิธีหนึ่งที่ชาเขียวสามารถช่วยลดน้ำหนักได้คือการลดความอยากอาหาร

ในทางทฤษฎีแล้วจะทำให้คุณบริโภคแคลอรี่น้อยลงโดยอัตโนมัติ - โดยไม่ต้องใช้ความพยายามใด ๆ

อย่างไรก็ตามการศึกษาพบผลลัพธ์ที่ขัดแย้งกันในผลของชาเขียวต่อความอยากอาหาร (19)

การศึกษาสัตว์บางอย่างแนะนำว่าสารสกัดจากชาเขียวหรืออาหารเสริม EGCG สามารถลดปริมาณไขมันที่คุณดูดซึมจากอาหาร แต่ยังไม่ได้รับการยืนยันในมนุษย์ (20, 21, 22)

โดยรวมแล้วผลกระทบหลักของชาเขียวคือการเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่ทำให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น - แต่ดูเหมือนว่ามันจะไม่มีผลกระทบใด ๆ

สรุป ขณะนี้ยังไม่มีหลักฐานว่าชาเขียวทำให้คนกินแคลอรี่น้อยลง การศึกษาบางอย่างในสัตว์แนะนำว่ามันอาจลดการดูดซึมไขมันจากอาหาร แต่การศึกษาของมนุษย์ยังไม่ยืนยัน

ชาเขียวสามารถช่วยให้คุณลดไขมันโดยเฉพาะไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตราย

เมื่อพูดถึงปอนด์ที่หายไปจริง ๆ ผลของชาเขียวค่อนข้างเรียบง่าย

แม้ว่าการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าผู้คนลดน้ำหนักได้จริง แต่ก็มีบางงานที่แสดงว่าไม่มีผล

บทวิจารณ์สองบทเกี่ยวกับการทดลองควบคุมอาหารเสริมชาเขียวพบว่าผู้คนสูญเสียน้ำหนักโดยเฉลี่ยประมาณ 3 ปอนด์ (1.3 กิโลกรัม) (23, 24)

โปรดจำไว้ว่าไขมันไม่เหมือนกันทั้งหมด

ไขมันใต้ผิวหนังอาศัยอยู่ใต้ผิวหนังของคุณ แต่คุณอาจมีไขมันในอวัยวะภายในจำนวนมากหรือที่เรียกว่าไขมันหน้าท้อง

ไขมันอวัยวะภายในจำนวนมากเกี่ยวข้องกับการอักเสบและความต้านทานต่ออินซูลินซึ่งทั้งสองอย่างนี้เชื่อมโยงกับโรคร้ายแรงหลายชนิดรวมถึงโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ

งานวิจัยหลายชิ้นเกี่ยวกับ catechins ชาเขียวแสดงให้เห็นว่าถึงแม้ว่าผลกระทบการลดน้ำหนักจะได้ผลเพียงเล็กน้อย แต่ไขมันที่สูญเสียไปนั้นเป็นอันตรายต่ออวัยวะภายใน (25, 26, 27)

ดังนั้นชาเขียวควรลดความเสี่ยงของโรคที่สำคัญหลายอย่างลงไปซึ่งอาจนำไปสู่ชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพที่ดีขึ้น

สรุป สารสกัดจากชาเขียวหรืออาหารเสริมคาเทชินอาจช่วยให้คุณสูญเสียไขมันอวัยวะภายใน - ไขมันที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณโดยเฉพาะ

บรรทัดล่าง

แม้ว่าสารสกัดจากชาเขียวหรืออาหารเสริม EGCG สามารถทำให้อัตราการเผาผลาญและการเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่ผลของมันก็ไม่ได้ผลเมื่อเทียบกับน้ำหนักจริงที่หายไป

อย่างไรก็ตามทุก ๆ นิดเพิ่มขึ้นและมันอาจทำงานได้ดียิ่งขึ้นเมื่อรวมกับกลยุทธ์การลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพอื่น ๆ เช่นการกินโปรตีนมากขึ้นและการตัดคาร์โบไฮเดรต

แน่นอนว่าอย่าลืมว่าประโยชน์ของชาเขียวนั้นมีมากกว่าการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังมีสุขภาพที่ดีด้วยเหตุผลอื่น ๆ อีกมากมาย

โปรดทราบว่าการศึกษาส่วนใหญ่ได้ตรวจสอบสารสกัดจากชาเขียวหรืออาหารเสริมที่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่แยกได้จากชาเขียว

ในการเปรียบเทียบผลของการดื่มชาเขียวอาจมีน้อยแม้ว่าการบริโภคปกติอาจมีประโยชน์ในระยะยาว