อาหารเสริมคอลลาเจนได้ผลหรือไม่?

เนื้อหา

• รูปแบบของอาหารเสริมคอลลาเจน
• อาหารเสริมอาจใช้ได้ผลกับผิวหนังและข้อต่อ
• ผิวหนัง
• ข้อต่อ
• อาหารเสริมคอลลาเจนสำหรับกระดูกกล้ามเนื้อและประโยชน์อื่น ๆ มีการศึกษาน้อย
• สุขภาพกระดูก
• สร้างกล้ามเนื้อ
• ประโยชน์อื่น ๆ
• ปริมาณที่แนะนำและผลข้างเคียง
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

คอลลาเจนเป็นโปรตีนหลักในร่างกายมนุษย์ที่พบในผิวหนังเส้นเอ็นเอ็นและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันอื่น ๆ ()

มีการระบุคอลลาเจน 28 ชนิดโดยชนิดที่ I, II และ III มีมากที่สุดในร่างกายมนุษย์โดยคิดเป็น 80–90% ของคอลลาเจนทั้งหมด (,)

ประเภทที่ 1 และ 3 ส่วนใหญ่พบในผิวหนังและกระดูกของคุณในขณะที่ประเภท II ส่วนใหญ่พบในข้อต่อ (,)

ร่างกายของคุณผลิตคอลลาเจนตามธรรมชาติ แต่มีการวางตลาดผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของผิวหนังส่งเสริมสุขภาพข้อต่อสร้างกล้ามเนื้อเผาผลาญไขมันและอื่น ๆ

บทความนี้กล่าวถึงว่าอาหารเสริมคอลลาเจนทำงานตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์หรือไม่

รูปแบบของอาหารเสริมคอลลาเจน

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนส่วนใหญ่มาจากสัตว์โดยเฉพาะหมูวัวและปลา (5)

ส่วนประกอบของอาหารเสริมแตกต่างกันไป แต่โดยทั่วไปแล้วจะมีคอลลาเจนประเภท I, II, III หรือส่วนผสมของทั้งสามอย่าง

นอกจากนี้ยังสามารถพบได้ในรูปแบบหลักทั้งสามนี้ ():

• ไฮโดรไลซ์คอลลาเจน รูปแบบนี้เรียกอีกอย่างว่าคอลลาเจนไฮโดรไลเสตหรือคอลลาเจนเปปไทด์ถูกแบ่งออกเป็นชิ้นส่วนโปรตีนขนาดเล็กที่เรียกว่ากรดอะมิโน
• เจลาติน. คอลลาเจนในเจลาตินถูกย่อยสลายเป็นกรดอะมิโนเพียงบางส่วน
• ดิบ. ในรูปแบบดิบหรือไม่ถูกทำลายโปรตีนคอลลาเจนจะยังคงอยู่เหมือนเดิม

จากงานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าร่างกายของคุณอาจดูดซึมคอลลาเจนที่ไฮโดรไลซ์ได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด (,)

กล่าวได้ว่าคอลลาเจนทุกรูปแบบจะถูกย่อยสลายเป็นกรดอะมิโนในระหว่างการย่อยอาหารแล้วดูดซึมและนำไปใช้ในการสร้างคอลลาเจนหรือโปรตีนอื่น ๆ ที่ร่างกายต้องการ ()

ในความเป็นจริงคุณไม่จำเป็นต้องทานอาหารเสริมคอลลาเจนเพื่อผลิตคอลลาเจนร่างกายของคุณทำสิ่งนี้ตามธรรมชาติโดยใช้กรดอะมิโนจากโปรตีนใดก็ตามที่คุณกิน

อย่างไรก็ตามการศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการเสริมคอลลาเจนอาจช่วยเพิ่มการผลิตและให้ประโยชน์ที่ไม่เหมือนใคร ()

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนมักมาจากสุกรวัวหรือปลาและอาจมีคอลลาเจนประเภท I, II หรือ III อาหารเสริมมีให้เลือกสามรูปแบบหลัก ได้แก่ ไฮโดรไลซ์ดิบหรือเจลาติน

อาหารเสริมอาจใช้ได้ผลกับผิวหนังและข้อต่อ

หลักฐานบางอย่างบ่งชี้ว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนอาจลดริ้วรอยและบรรเทาอาการปวดข้อ

ผิวหนัง

คอลลาเจนประเภท I และ III เป็นส่วนประกอบหลักของผิวหนังให้ความแข็งแรงและโครงสร้าง ()

แม้ว่าร่างกายของคุณจะผลิตคอลลาเจนตามธรรมชาติ แต่การศึกษาพบว่าปริมาณในผิวหนังอาจลดลง 1% ในแต่ละปีซึ่งมีส่วนทำให้ผิวแก่ก่อนวัย ()

การวิจัยเบื้องต้นแสดงให้เห็นว่าการทานอาหารเสริมอาจเพิ่มระดับคอลลาเจนในผิวของคุณลดริ้วรอยและเพิ่มความยืดหยุ่นและความชุ่มชื้นของผิว (,,,)

ในการศึกษาในสตรีวัยกลางคน 114 คนรับประทาน Verisol 2.5 กรัมซึ่งเป็นคอลลาเจนชนิดที่ 1 ที่ผ่านการไฮโดรไลซ์ทุกวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ช่วยลดปริมาณริ้วรอยลง 20% ()

ในการศึกษาอื่นในผู้หญิง 72 คนที่มีอายุ 35 ปีขึ้นไปรับประทาน Elasten ซึ่งเป็นแบรนด์ของคอลลาเจนไฮโดรไลซ์ประเภท I และ II จำนวน 2.5 กรัมทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยลดความลึกของริ้วรอย 27% และเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับผิว 28% ()

แม้ว่าการวิจัยในช่วงต้นจะมีแนวโน้มดี แต่ก็จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนมีประสิทธิภาพต่อสุขภาพผิวอย่างไรและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดใดทำงานได้ดีที่สุด

นอกจากนี้โปรดทราบว่าการศึกษาบางส่วนได้รับทุนจากผู้ผลิตคอลลาเจนซึ่งอาจเป็นสาเหตุของอคติ

ข้อต่อ

คอลลาจประเภท II ส่วนใหญ่พบในกระดูกอ่อน - ส่วนกันกระแทกระหว่างข้อต่อ ()

ในภาวะทั่วไปที่เรียกว่าโรคข้อเข่าเสื่อม (OA) กระดูกอ่อนระหว่างข้อต่อจะสึกหรอไป ซึ่งอาจนำไปสู่การอักเสบตึงปวดและลดการทำงานโดยเฉพาะที่มือหัวเข่าและสะโพก ()

การศึกษาจำนวนหนึ่งชี้ให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนประเภทต่างๆอาจช่วยบรรเทาอาการปวดข้อที่เกี่ยวข้องกับ OA

ในการศึกษาสองชิ้น UC-II ซึ่งเป็นคอลลาเจนชนิดดิบชนิดที่ 2 ขนาด 40 มก. รับประทานทุกวันนานถึง 6 เดือนช่วยลดอาการปวดข้อและอาการตึงในผู้ที่มี OA (,)

ในการศึกษาอื่นการทาน BioCell ซึ่งเป็นคอลลาเจนชนิดที่ 2 ที่ผ่านการไฮโดรไลซ์ 2 กรัมทุกวันเป็นเวลา 10 สัปดาห์ช่วยลดอาการปวดข้อตึงและความพิการได้ 38% ในผู้ที่มี OA ()

โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ผลิต UC-II และ BioCell ได้รับทุนและช่วยดำเนินการศึกษาตามลำดับซึ่งอาจส่งผลต่อผลการศึกษา

ในหมายเหตุสุดท้ายผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนอาจช่วยบรรเทาอาการปวดข้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายและโรคไขข้ออักเสบแม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม (,,)

การศึกษาเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมคอลลาเจนอาจช่วยลดริ้วรอยและบรรเทาอาการปวดข้อในผู้ที่มี OA

อาหารเสริมคอลลาเจนสำหรับกระดูกกล้ามเนื้อและประโยชน์อื่น ๆ มีการศึกษาน้อย

แม้ว่าผลประโยชน์ที่เป็นไปได้จะมีแนวโน้มดี แต่ก็ยังไม่มีงานวิจัยเกี่ยวกับผลของอาหารเสริมคอลลาเจนต่อกระดูกกล้ามเนื้อและด้านอื่น ๆ มากนัก

สุขภาพกระดูก

กระดูกส่วนใหญ่ทำจากคอลลาเจนโดยเฉพาะประเภท I ()

ด้วยเหตุนี้อาหารเสริมคอลลาเจนจึงถูกอ้างว่าช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นภาวะที่กระดูกอ่อนแอเปราะและมีแนวโน้มที่จะแตกหัก ()

อย่างไรก็ตามการศึกษาจำนวนมากที่สนับสนุนประโยชน์นี้ได้ดำเนินการในสัตว์ (,)

ในการศึกษาในมนุษย์พบว่าสตรีวัยหมดประจำเดือน 131 คนที่รับประทานอาหารเสริมคอลลาเจนไฮโดรไลซ์ 5 กรัมที่เรียกว่า Fortibone ทุกวันเป็นเวลา 1 ปีพบว่าความหนาแน่นของกระดูกในกระดูกสันหลังเพิ่มขึ้น 3% และโคนขาเพิ่มขึ้นเกือบ 7% ()

อย่างไรก็ตามในขณะที่การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนอาจช่วยเพิ่มมวลกระดูกและป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกได้ แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาในเชิงลึกเพิ่มเติมในมนุษย์

สร้างกล้ามเนื้อ

เช่นเดียวกับแหล่งโปรตีนอื่น ๆ อาหารเสริมคอลลาเจนมีแนวโน้มที่จะสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับการฝึกความต้านทาน ()

ในการศึกษาในผู้ชายที่มีอายุ 53 ปีผู้ที่ทานคอลลาเจนไฮโดรไลซ์ 15 กรัมหลังจากการฝึกด้วยความต้านทานเป็นเวลา 3 เดือนจะมีกล้ามเนื้อมากกว่าผู้ที่ได้รับยาหลอกที่ไม่ใช่โปรตีนอย่างมีนัยสำคัญ ()

ในการศึกษาอื่นในสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือน 77 คนอาหารเสริมคอลลาเจนมีผลคล้ายกันเมื่อเทียบกับอาหารเสริมหลังออกกำลังกายที่ไม่ใช่โปรตีน ()

โดยพื้นฐานแล้วผลลัพธ์เหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมคอลลาเจนอาจทำงานได้ดีกว่าไม่มีโปรตีนเลยหลังการฝึก อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนจะเหนือกว่าแหล่งโปรตีนอื่นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่นั้นยังไม่ได้รับการพิจารณา

ประโยชน์อื่น ๆ

เนื่องจากคอลลาเจนประกอบด้วยร่างกายส่วนใหญ่การรับประทานเป็นอาหารเสริมจึงมีประโยชน์มากมาย

อย่างไรก็ตามหลายคนยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างละเอียด มีงานวิจัยเพียงไม่กี่ชิ้นที่แนะนำว่าอาหารเสริมคอลลาเจนอาจใช้ได้ผลกับ (,,,)

• ผมและเล็บ
• เซลลูไลท์
• สุขภาพลำไส้
• ลดน้ำหนัก

โดยรวมแล้วจำเป็นต้องมีหลักฐานเพิ่มเติมในพื้นที่เหล่านี้

แม้ว่าการวิจัยในปัจจุบันจะมีแนวโน้มดี แต่ก็มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่สนับสนุนการเสริมคอลลาเจนเพื่อสุขภาพกระดูกการสร้างกล้ามเนื้อและประโยชน์อื่น ๆ

ปริมาณที่แนะนำและผลข้างเคียง

ต่อไปนี้เป็นปริมาณที่แนะนำตามการวิจัยที่มีอยู่:

• สำหรับผิวมีริ้วรอย คอลลาเจนไฮโดรไลซ์ไทป์ I 2.5 กรัมและส่วนผสมของไทป์ I และ II แสดงให้เห็นถึงประโยชน์หลังจาก 8 ถึง 12 สัปดาห์ (,)
• สำหรับอาการปวดข้อ คอลลาเจน type-II ดิบ 40 มก. รับประทานทุกวันเป็นเวลา 6 เดือนหรือคอลลาเจน type-II ที่ไฮโดรไลซ์ 2 กรัมเป็นเวลา 10 สัปดาห์อาจช่วยลดอาการปวดข้อได้ (,,)
• เพื่อสุขภาพกระดูก. การวิจัยมีข้อ จำกัด แต่คอลลาเจนไฮโดรไลซ์ 5 กรัมที่มาจากวัวช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกหลังจาก 1 ปีในการศึกษาครั้งเดียว ()
• สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ. 15 กรัมภายใน 1 ชั่วโมงหลังการฝึกความต้านทานอาจช่วยสร้างกล้ามเนื้อแม้ว่าแหล่งโปรตีนอื่น ๆ จะมีผลคล้ายกัน (,)

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนโดยทั่วไปปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตามมีรายงานผลข้างเคียงที่ไม่รุนแรง ได้แก่ คลื่นไส้ปวดท้องและท้องร่วง ()

เนื่องจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนโดยทั่วไปมีที่มาจากสัตว์ประเภทต่างๆส่วนใหญ่จึงไม่เหมาะสำหรับหมิ่นประมาทหรือมังสวิรัติแม้ว่าจะมีข้อยกเว้นก็ตาม

นอกจากนี้อาจมีสารก่อภูมิแพ้เช่นปลา หากคุณมีอาการแพ้อย่าลืมตรวจสอบฉลากเพื่อหลีกเลี่ยงคอลลาเจนที่ได้มาจากแหล่งนั้น

ในข้อสุดท้ายโปรดทราบว่าคุณสามารถรับคอลลาเจนจากอาหารได้เช่นกัน หนังไก่และเนื้อเจลาตินเป็นแหล่งที่ดี

ปริมาณคอลลาเจนตั้งแต่ 40 มก. ถึง 15 กรัมอาจมีประสิทธิภาพและดูเหมือนว่าจะมีผลข้างเคียงน้อยที่สุด

บรรทัดล่างสุด

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนมีประโยชน์หลายประการ

หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ในการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนเพื่อลดริ้วรอยและบรรเทาอาการปวดข้อที่เกี่ยวข้องกับโรคข้อเข่าเสื่อมมีแนวโน้มดี แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาที่มีคุณภาพสูงขึ้น

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนยังไม่ได้รับการศึกษามากนักสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อการเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและประโยชน์อื่น ๆ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในทุกพื้นที่

หากคุณต้องการลองคอลลาเจนคุณสามารถซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในร้านค้าเฉพาะทางในพื้นที่หรือทางออนไลน์ได้ แต่โปรดปรึกษาเรื่องนี้กับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อน